Heute geht es um das Selbstgespräch und vor allem darum, wie man es verbessern kann. Wir sind ständig im Dialog – mit uns selbst. Es ist an der Zeit, genauer hinzuschauen, welchen Einfluss diese inneren Botschaften auf uns haben und wie wir sie verbessern können.
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Unsere Überzeugungen haben Folgen. Gedanken verändern nicht nur unser Verhalten, sondern auch die grundlegende Physiologie unseres Körpers.
Diese Studie gibt uns einen Einblick in die Macht unserer Gedanken. Die Forscher boten den Teilnehmern zwei Getränke mit unterschiedlichen Etiketten an: Eines enthielt laut Etikett null Kalorien und null Zucker, das andere 124 Kalorien und 30 Gramm Zucker. Anschließend maßen sie den Blutzuckerspiegel und stellten einen stärkeren Anstieg nach dem als zuckerhaltig gekennzeichneten Getränk fest.
Das scheint zunächst nichts Ungewöhnliches zu sein, bis man erfährt, dass es sich um die gleichen Getränke handelt – nur das Etikett ist ein anderes.
Etiketten vermitteln nicht nur Informationen, sondern auch Erwartungen. Unser Gehirn versucht ständig, die Physiologie unseres Körpers so anzupassen, dass sie diesen Erwartungen entspricht.
Das Interessante daran ist, dass wir nicht nur von „äußeren Etiketten“ beeinflusst werden, sondern auch von den Etiketten, die wir uns selbst geben. Unser innerer Dialog bestimmt unsere äußeren Ergebnisse.
Im Buch ‚Invicto – Unbezwingbar‘ erklären wir zum Beispiel, wie wichtig es ist, den Dialog mit sich selbst zu analysieren und zu versuchen, automatische (und meist negative) Gedanken in objektivere und produktivere Gedanken umzuwandeln.
Wenn wir uns etwas nicht zutrauen, werden wir es gar nicht erst versuchen. Eine (falsche) Überzeugung wird zur selbsterfüllenden Prophezeiung.
Die Macht der Worte
Unser Gehirn ist sozusagen der Chef im Körper, was die körperliche Ermüdung angeht. Unsere Physiologie setzt uns natürlich Grenzen, was die körperliche Leistungsfähigkeit angeht. Aber letztlich ist es das Gehirn, das bestimmt, wie nah wir an diese Grenze herankommen.
Wenn wir uns des Einflusses des Gehirns auf die Leistung bewusst sind, können wir psychologische Strategien anwenden, um bei gleicher körperlicher Leistung bessere Ergebnisse zu erzielen.
Eine dieser Strategien, auf die wir heute näher eingehen werden, ist der Selbstdialog, genauer gesagt die Wiederholung motivierender Sätze in Schlüsselmomenten des Trainings oder des Wettkampfs.
Wissenschaft und motivierende Sätze
Viele Studien weisen darauf hin, dass die Verbesserung des Selbstgesprächs die Leistung steigert (Meta-Analyse). Eine der einfachsten Strategien, dies zu erreichen, ist die Verwendung von motivierenden Sätzen. Diese Idee ist nicht neu und wurde bereits von Athleten und Kriegern antiker Zivilisationen verwendet.
Jahrtausende später beweist die Wissenschaft ihre Wirksamkeit. Sehen wir uns einige Beispiele an.
In einer Studie wurde die Leistung von zwei Gruppen von Radfahrern untersucht. Die Leistung beider Gruppen wurde zu Beginn des Experiments (10 km Zeitfahren) aufgezeichnet. Danach wurden die Radfahrer gebeten, bestimmte Sätze zu wiederholen. Die eine Gruppe wiederholte neutrale Sätze (z. B. „Meine Lieblingsfarbe ist grün“), die andere motivierende Sätze (z. B. „Ich habe viel Energie“).
Zwei Wochen später wiederholten die Gruppen den Test. Die Fahrer mit den motivierenden Sätzen konnten ihre Zeiten stärker verbessern.
Eine andere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis, diesmal mit einem Test, bei dem die Radfahrer bis zur Muskelermüdung in die Pedale treten mussten. Die Gruppe, die anschließend eine Übung zur Verbesserung des Selbstgesprächs durchführte, konnte beim nächsten Test die Zeit bis zur Erschöpfung länger hinauszögern als die Kontrollgruppe, die den Test ohne Intervention wiederholte.
Dies sind in vereinfachter Form die Anweisungen, die die Interventionsgruppe erhalten hat:
- Wähle aus den folgenden Sätzen oder verwende andere, die dir in der Vergangenheit geholfen haben. Die Forscher boten typische Motivationssätze an, ließen den Teilnehmern aber auch die Freiheit, andere zu verwenden.
- Suche dir vier Sätze aus, die dich motivieren: zwei für die Anfangsphase (z. B. „Ich fühle mich gut“) und zwei für spätere Phasen, wenn die Müdigkeit zunimmt (z. B. „Ich schaffe das!“).
- Verwende diese Sätze während deiner Trainingseinheiten und passe die Sätze, die dich nicht motivieren, an, bis du die Formulierungen gefunden hast, die für dich am zuverlässigsten funktionieren.
Das ist eine einfache und kostenlose Methode, die die gleichen Verbesserungen bringt wie die üblichen Nahrungsergänzungsmittel. Unser Geist ist eine mächtige Apotheke. Unsere Gedanken beeinflussen die Chemikalien, die sie produziert.
Jenseits der Müdigkeit
Natürlich kann dir ein guter Sportpsychologe beibringen, wie du diese Technik für dich nutzen kannst. Er oder sie wird dir helfen, die idealen Sätze für verschiedene Situationen auszuwählen: Manche eignen sich, um die Nerven vor einem Wettkampf oder Turnier zu beruhigen, andere, um Selbstzweifel zu überwinden, wieder andere, um Müdigkeit zu bekämpfen (mehr Details).
Wenn du Trainer oder Physiotherapeut bist, achte genau darauf, wie du mit deinen Kunden sprichst. Wenn du zum Beispiel vor einer bestimmten Übung warnst, kann das die Schmerzen bei der Ausführung verstärken (Studie) Es ist besser, über die Vorteile einer guten Übung zu sprechen, als vor den Nachteilen einer schlechten Übung zu warnen.
Schmerz ist wie Müdigkeit kein Eingangssignal für das Gehirn, sondern ein Ausgangssignal. Er hängt natürlich von körperlichen Aspekten ab, aber auch von mentalen Überzeugungen. Dies gilt insbesondere für chronische Schmerzen, die häufig durch eine „Fehlinterpretation“ des Gehirns und nicht durch eine Schädigung des Gewebes verursacht werden.
Wie Gandhi sagte: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu deinen Taten. Achte auf deine Taten, denn sie werden zu deinen Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Schicksal. Und dein Schicksal wird dein Leben sein.“
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