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Schlaf & Erholung

Regeneration ist die dritte große Säule deiner Gesundheit. Wenn du erholsam schläfst und dein zirkadianer Rhythmus richtig eingestellt ist, fällt es dir leichter, gute Ergebnisse zu erzielen.

Neben Training und Ernährung ist der Schlaf die dritte große Säule der Gesundheit. Leider wird diesem Thema oft zu wenig Beachtung geschenkt.

Taburete

Schlafmangel verursacht viele Unfälle und Verletzungen und erhöht außerdem das Risiko für fast alle bekannten chronischen Krankheiten. Als ob dies nicht schon genug wäre, behindert er zusätzlich sowohl den Muskelaufbau als auch das Abnehmen.

Die Wichtigkeit des zirkadianen Rhythmus

Viele Schlafprobleme entstehen durch eine Störung des zirkadianen Rhythmus. Unser Körper verfügt über eine innere Uhr, die die Schwankungen fast aller physiologischen Variablen – von der Körpertemperatur bis zur Hormonausschüttung – im Laufe des Tages steuert.

Laminas-Recuperado aleman

Unsere innere Uhr folgt einem Zyklus von fast 24 Stunden (zirkadian: Kunstwort aus lateinisch circa „ungefähr“ und dies „Tag“) und benötigt bestimmte externe Variablen, um täglich richtig synchronisiert zu werden. Die moderne Welt erschwert uns den Kontakt zu den Variablen, hauptsächlich den natürlichen Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit. Dadurch wird unser zirkadianer Rhythmus aus dem Takt gebracht und unser Schlag negativ beeinflusst.  

Die folgende Abbildung fasst einige Tipps für besseren Schlaf zusammen, auf die wir im Folgenden näher eingehen. 

dormir mejor aleman

Am Morgen

Schütze dich vor Lärm

Statt einem herkömmlichen könntest du einen Wecker verwenden, der den natürlichen Sonnenaufgang simuliert und natürliche Geräusche imitiert. 

natürliches Licht nach dem aufstehen

Sich bereits in Früh nach dem Aufstehen natürlichem Licht auszusetzen, hilft unserer Nachtruhe, weil unser zirkadianer Rhythmus synchronisiert wird. 

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Licht ist der wichtigste Synchronisierer des zirkadianen Rhythmus und überträgt Informationen von den Augen zum Nucleus suprachiasmaticus.

Sport & Bewegung

Ausreichende Bewegung tagsüber (es muss nicht gleich morgens sein) verbessert deinen Schlaf. Achte aber darauf, dass du nicht kurz vor dem Schlafen gehen Sport treibst, denn dadurch erhöht sich dein Cortisol und deine Körpertemperatur steigt. Beides wird deine Erholung negativ beeinflussen.

Nachmittags & Abends

Zwischen Abendessen und Schlafengehen

Zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen sollten mindestens zwei Stunden liegen. Unser Körper kann Kalorien nachts schlechter verarbeiten als tagsüber.

Künstliches Licht vermeiden

Du solltest mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr auf Bildschirme mit einem hohen Anteil an blauem Licht schauen (z. B. Smartphones, Tablets, Laptops). 

Blaues Licht in den Abendstunden hemmt die Ausschüttung von Melatonin (Schlafhormon) und beeinträchtigt die Ruhe

Entwickle eine Abendroutine

Es geht darum, bestimmte Aktivitäten so miteinander zu verknüpfen, dass du zur Ruhe kommst. Damit signalisierst du deinem Gehirn, dass du jetzt Erholung und Entspannung angesagt ist. Du könntest etwa Tagebuch schreiben, ein Buch lesen und abschließend noch zehn Minuten meditieren. Auch eine heiße Dusche kann Teil deiner Abendroutine sein. Durch das warme Wasser wird die Durchblutung auf der Haut angeregt, wodurch die Innentemperatur gesenkt und die Erholung erleichtert wird. 

Schlafzimmer

Versuche, dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten und kein Licht von draußen hereinzulassen. Auch Bildschirme oder grelle Lichter haben hier nichts verloren. 

Die niedrigeren Temperaturen abends und nachts waren für unsere Vorfahren ein weiteres Zeichen, das uns die Erholung vereinfachen sollte. Ferner ist es ratsam, nachts die Heizung auszuschalten oder zumindest herunterzudrehen. Natürlich musst du nicht frieren, aber die Zimmertemperatur sollte dazu führen, dass auch deine Körpertemperatur leicht fällt. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass die besten Ergebnisse bei einer Temperatur zwischen 16 und 19 Grad erreicht wurden.  

Nahrungsergänzungsmittel

Bevor du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenkst, sollte dein Fokus auf der Verbesserung deiner Schlafgewohnheiten liegen. Wenn du die weiter oben genannten Punkte nicht beachtest, werden dir auch Pillen nichts bringen. Aber wenn du bereits gute Gewohnheiten etabliert hast und immer noch Probleme beim Einschlafen hast, kannst du Folgendes versuchen: 

  • Kräutertee: Dies ist die klassischste Option, welche du natürlich auch täglich zu dir nehmen kannst. Mehrere Studien bestätigen zum Beispiel – neben weiteren gesundheitlichen Vorteilen – dass Kamille und Baldrian zu einer schnelleren Einschlafphase führen. 
  • Magnesium: Neben vielen anderen Wirkungen hat Magnesium einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem. Mehrere Studien zeigen die Wirksamkeit des Elements sowohl bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit als auch bei der Förderung des Schlafes.
  • Glycin: Kollagen und Gelatine enthalten besonders viel Glycin, standen bei unseren Vorfahren viel „auf dem Speiseplan“ kommen in modernen Rezepten selten vor. Wenn du Glycin in Form zur Nahrungsergänzung einsetzen möchtest, nimm circa Stunde vor dem Schlafengehen drei Gramm zu dir. Diese Dosis verbesserte in mehreren Studien die Schlafqualität.
  • L-Tryptophan: Die Aminosäure Tryptophan ist der Rohstoff für Serotonin, welches im Dunkeln zur Ausschüttung von Melatonin verwendet wird. Sie findet sich in proteinreichen Lebensmitteln, sodass eine Supplementation überhaupt nur dann infrage kommt, wenn du zu wenig von diesem Makronährstoff konsumierst.
  • 5-HTP: Tryptophan ist ein Vorläufer von 5-HTP, einer Aminosäure, die eine direkte Vorstufe des Serotonins ist. Sie kommt nicht direkt in der Nahrung vor und die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren. Sie hilft, früher einzuschlafen und länger durchzuschlafen. Wichtig: Du solltest 5-HTP nicht verwenden, wenn du bereits Antidepressiva oder Arzneimittel einnimmst, die deinen Serotoninspiegel verändern (wie z. B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer).
  • Melatonin: Manche Menschen sparen sich die Vorstufen, gehen direkt zum Schlafhormon und nehmen Melatonin ein. Einerseits ist Melatonin ein vielversprechendes Nahrungsergänzungsmittel, von dem wir wissen, dass es eine antioxidative, antidiabetische und sogar krebshemmende Wirkung hat. Andererseits wissen wir noch zu wenig über die Langzeitwirkungen einer dauerhaften Einnahme. Wenn du mit den oben genannten anderen Nahrungsergänzungsmitteln keinen Erfolg hattest, kannst du es für einige Tage lang mit einer kleinen Dosis Melatonin versuchen, z. B. 0,5-1 mg (Detail).
  • CBD-Öl und Ashwagandha: Dieses Nahrungsergänzungsmittel eignen sich besonders für Angstpatienten.