Heute erklären wir dir, warum das Atmen durch die Nase so wichtig für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.
Hör dir dazu auch die Folge im Podcast 'Die Sportfamilie' an
Wir können mehrere Tage ohne Wasser und sogar einige Wochen ohne Nahrung überleben – aber nur wenige Minuten ohne Sauerstoff. Dennoch schenken wir unserer Atmung selten Aufmerksamkeit.
Unsere moderne Lebensweise hat uns so sehr von unserer natürlichen Umgebung entfernt, dass uns selbst etwas so Grundlegendes wie richtiges Atmen zunehmend schwerfällt.
Dabei kann eine gesunde Atmung deine Gesundheit, Erholung und körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern. Atme also tief durch, und dann tauchen wir gemeinsam in das Thema ein.
Deine Atmung
Vor etwa 2,4 Milliarden Jahren fand die sogenannte „Große Sauerstoffkatastrophe“ statt, ein Ereignis, bei dem der Sauerstoffgehalt in der Atmosphäre dramatisch anstieg. Diese Veränderung beeinflusste alle Lebensformen und führte zur Entstehung der ersten aeroben Organismen, die das neu verfügbare Gas zur Energiegewinnung in ihren Mitochondrien nutzen konnten. Im Verlauf der Evolution wurde die Atmung immer komplexer, was letztlich auch zur Entwicklung des hoch spezialisierten menschlichen Herz-Kreislauf-Systems führte.
Der Atmungsprozess beginnt mit der Kontraktion des Zwerchfells und der Ausdehnung der Lungen, wodurch Luft aus der Umgebung in den Körper gelangt. Diese Luft besteht zu etwa 21 % aus Sauerstoff; der Rest setzt sich hauptsächlich aus Stickstoff (78 %) sowie kleinen Anteilen von Edelgasen und Kohlendioxid zusammen. Der in der Lunge aufgenommene Sauerstoff bindet sich dort an das Hämoglobin im Blut.
Das nun sauerstoffreiche Blut wird vom Herzen durch die Arterien gepumpt und erreicht so alle Organe des Körpers. Die Zellen nutzen den Sauerstoff zur Energiegewinnung und setzen dabei Kohlendioxid (CO₂) frei. Dieses CO₂ wird durch die Venen zurück zur Lunge transportiert und beim Ausatmen aus dem Körper entfernt.
Warum du durch die Nase atmen solltest
Unsere australopithekinen Vorfahren besaßen eine flache Nase mit einem nach vorn gerichteten Lufteinlass, ähnlich wie andere Primaten wie Gorillas oder Schimpansen. Im Laufe der Evolution entwickelte sich jedoch eine veränderte Nasenstruktur: Eine äußere Scheidewand entstand, und die Nasenlöcher wandten sich nach unten. Diese neue Nasenform, die bereits bei unseren „jüngeren“ Vorfahren wie Homo erectus vor etwa 1,6 Millionen Jahren erkennbar war, ermöglichte eine effektivere Atemregulation und besseren Schutz der Atemwege (mehr Details).
Unsere vorstehende Nase ist kein Zufallsprodukt, sondern erfüllt eine entscheidende Funktion für das Überleben: Durch den Eintrittswinkel von etwa 90 Grad wird die einströmende Luft intensiver befeuchtet, da sie in maximalem Kontakt mit den Schleimhäuten steht. Ohne diese Anpassung hätte die trockene Luft der afrikanischen Savanne die Lungen unserer Vorfahren schnell ausgetrocknet und ihre aerobe Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Beim Ausatmen ermöglicht dieser gewundene Weg zugleich, die eigene Körperfeuchtigkeit wieder aufzunehmen und somit den Wasserverlust zu minimieren.
Die besondere Form der Nase verschaffte unseren Vorfahren einen evolutiven Vorteil gegenüber anderen Tieren: Sie konnten dadurch weite Strecken ohne Unterbrechung zurücklegen.
Neben der regulierenden und feuchtigkeitsspendenden Funktion dient die Nase auch als Filter, der Bakterien und Schmutzpartikel fernhält. Zudem fördert die Nasenatmung die Produktion von Stickstoffmonoxid (Studie I, Studie II). Dieses Gas erlangte 1992 Aufmerksamkeit, als es auf der Titelseite des Magazins Science als „Molekül des Jahres“ abgebildet wurde. Kurz darauf wurde der Nobelpreis für Medizin an Forscher verliehen, die die zentrale Rolle von Stickstoffmonoxid für das Herz-Kreislauf-System nachwiesen (mehr Details).
Neuere Studien zeigen außerdem, dass unser Gehirn bei der Nasenatmung besser arbeitet (Studie).
Kurz gesagt: Wir sind wir evolutionär betrachtet so konzipiert, dass die Nasenatmung für uns optimal ist – dennoch atmet heute über die Hälfte der Menschen überwiegend durch den Mund. Die gesundheitlichen Folgen dieser Veränderung sind alarmierend.
Probleme der Mundatmung
Die Funktion formt die Struktur – und auf die Atmung bezogen bedeutet das, dass die Anatomie unseres Gesichts durch Mundatmung zunehmend beeinträchtigt wird.
Bereits in den 1980er-Jahren zeigten mehrere Studien an Affen, dass Tiere, die über Jahre hinweg zur Mundatmung gezwungen wurden, zahlreiche Zahnprobleme entwickelten und dass sich ihre Kieferstruktur veränderte (Studie I, Studie II, Studie III).
Heute wissen wir, dass bei Kindern ähnliche Auswirkungen auftreten (mehr Details). Mundatmung steht in direktem Zusammenhang mit Gesichtsverformungen, abnormen Kieferformen und Zahnfehlstellungen (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V, Studie VI, mehr Details I, mehr Details II). Es ist daher besonders wichtig, während der prägenden frühen Lebensjahre auf Nasenatmung zu achten oder eine bestehende Mundatmung zu korrigieren, um gesunde Gesichts- und Kieferentwicklung zu fördern.
Mundatmung verursacht zudem eine verringerte Speichelproduktion und einen niedrigeren pH-Wert im Speichel (Studie), was das Risiko für Karies erhöht und die allgemeine Mundgesundheit beeinträchtigt (Studie).
Darüber hinaus gilt Mundatmung als Risikofaktor für die Entwicklung von Asthma (Studie I, Studie II) und beeinträchtigt sowohl die aerobe (Studie I, Studie II) als auch die kognitive Leistungsfähigkeit (mehr Details). Dies führt zu einer fehlerhaften Aktivierung des Zwerchfells, was die Atmung weiter verschlechtert (Studie).
Ein weiteres Problem, das durch Mundatmung entsteht, ist die Überatmung – und dieses Phänomen wollen wir uns nun etwas genauer ansehen.
Probleme durch zu viel Atmen
Durch die Mundatmung atmen wir nicht nur ineffizienter, sondern auch oft zu viel. Viele Menschen atmen übermäßig viel, was mit Erkrankungen wie Asthma und koronaren Herzerkrankungen in Zusammenhang stehen kann (Studie I, Studie II).
Wir neigen dazu, Sauerstoff als etwas Positives und Kohlendioxid (CO₂) als etwas Negatives zu betrachten. Doch entscheidend für die Gesundheit ist das Gleichgewicht zwischen beiden. Tatsächlich schenkt das Gehirn dem Sauerstoffgehalt im Blut nur wenig Beachtung, da unser Blut bei normaler Atmung bereits zu etwa 95–99 % mit Sauerstoff gesättigt ist. Der entscheidende Faktor ist vielmehr, wie viel Sauerstoff tatsächlich für die Körperzellen verfügbar ist – und das hängt vom Vorhandensein von CO₂ ab, durch einen Prozess namens Bohr-Effekt.
Der dänische Physiologe Christian Bohr entdeckte 1904, dass Hämoglobin, das Sauerstoff transportiert, diesen bei höheren CO₂-Werten leichter an das Gewebe abgibt. Doch wenn wir viel atmen, insbesondere durch den Mund, sinkt der CO₂-Gehalt, und das Hämoglobin gibt weniger Sauerstoff an die Zellen ab. Dies verschärft nicht nur Atemprobleme, wie Asthmaanfälle (Studie), sondern verstärkt auch Angstzustände (Studie).
Paradoxerweise reduziert Überatmung die Verfügbarkeit von Sauerstoff auf Zellebene. Dadurch sinkt unsere Toleranz gegenüber CO₂, was uns wiederum dazu bringt, erneut zu viel zu atmen – ein Kreislauf, der sich stetig fortsetzt.
Was bedeutet eine niedrige CO₂-Toleranz? Das Gehirn überwacht primär den CO₂-Gehalt im Blut, nicht den Sauerstoffgehalt. Der Atemreiz entsteht meist nicht durch Sauerstoffmangel, sondern durch einen vermeintlichen CO₂-Überschuss. Eine hohe Empfindlichkeit gegenüber CO₂ bewirkt jedoch, dass wir häufiger atmen möchten, auch wenn es nicht notwendig ist.
Durch eine Verbesserung der CO₂-Toleranz und eine reduzierte Atemfrequenz können sich Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Eine Methode, um dies zu erreichen, ist die Buteyko-Methode.
Die Buteyko-Methode
Der russische Arzt Konstantin Buteyko untersuchte in den 1950er-Jahren die Atmung von Hunderten Patienten und stellte fest, dass sich die Atmung bei zunehmender Verschlimmerung der jeweiligen Krankheit beschleunigte.
Seine Hypothese lautete: Wenn die Krankheit die Atmung beeinflusst, könnte eine bewusste Kontrolle der Atmung möglicherweise die Krankheitssymptome lindern.
Auf Basis dieser Überlegung behandelte Buteyko Tausende Patienten mit positiven Ergebnissen und spezialisierte sich schließlich auf die Therapie von Asthmatikern. In den 1980er-Jahren wurde die Buteyko-Methode sogar offiziell in das russische Gesundheitssystem aufgenommen.
Doch wie wirksam ist diese Methode wirklich? Handelt es sich um eine solide Therapieform oder eher um eine alternative Methode mit einem Placebo-Effekt? Tatsächlich ist es eine Mischung aus beidem. Während Buteyko behauptete, seine Methode könne über 100 Krankheiten heilen, belegen wissenschaftliche Studien bisher nur die Wirksamkeit bei Asthma-Patienten. In diesem Bereich haben Reviews und mehrere Studien positive Effekte bestätigt (Review, Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Zudem gibt es Hinweise darauf, dass die Buteyko-Methode auch die Symptome von Schlafapnoe verbessern kann (mehr Details).
Obwohl es nur wenige wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der Buteyko-Methode bei verschiedenen Krankheiten gibt, basieren viele ihrer Prinzipien auf soliden Ansätzen. Ein hilfreiches Werkzeug zur Verbesserung der Atmung ist der sogenannte „Control Pause Test“.
Atemtest oder „Control Pause Test“
Dieser Test hilft, mittelfristig die CO₂-Toleranz zu steigern und Hyperventilation zu reduzieren. Die Ergebnisse ermöglichen es uns, unsere Fortschritte zu bewerten. Hier ist die Anleitung:
- Setze dich aufrecht hin und halte die Beine parallel (nicht überkreuzt).
- Atme durch die Nase sanft ein, ohne tief einzuatmen – nur dein Zwerchfell sollte arbeiten, sodass sich der Brustkorb nicht hebt und die Schultern entspannt bleiben.
- Atme sanft aus und halte dir die Nase zu, um die Luftzufuhr zu unterbrechen.
- Starte einen Timer und halte den Atem an, bis du ein spürbares Bedürfnis verspürst, wieder einzuatmen.
- Stoppe den Timer und atme normal weiter. Wenn du das Bedürfnis hast, tief einzuatmen, hast du den Atem zu lange angehalten. Achte darauf, dass es bei diesem Test nicht darum geht, die Luft möglichst lange anzuhalten, sondern ein realistisches Gefühl für deine Atmung zu entwickeln – insbesondere, wenn du an hohem Blutdruck leidest.
Grafisch sieht das so aus: Du atmest sanft ein und aus, bevor du den Atem anhältst, und kehrst anschließend zur normalen Atmung zurück (mehr Details).
Die Zeitspanne, in der du deinen Atem entspannt anhalten kannst, wird als Kontrollpause bezeichnet und gibt einen Hinweis auf die Gesundheit deiner Atmung:
Unter 10 Sekunden: sehr schlecht
Dies deutet auf erhebliche Atembeschwerden und eine geringe Belastungstoleranz hin, möglicherweise in Verbindung mit chronischen Erkrankungen.10–20 Sekunden: schlecht
Eine Verbesserung ist ratsam. Dieser Wert zeigt, dass du auf deine Atmung achten und Maßnahmen zur Verbesserung ergreifen solltest.20–40 Sekunden: normale Atmungsfunktion
Die Atmung ist funktional, aber es besteht Potenzial für Optimierungen. Die Mehrheit der Menschen liegt in diesem Bereich.40–60 Sekunden: gute Atemfunktion
Ein Wert in diesem Bereich ist mit einem verringerten Krankheitsrisiko und guter sportlicher Leistungsfähigkeit verbunden.
Eine Studie zeigte, dass sich die Symptome von Asthma-Patienten verbesserten, als sie ihre Kontrollpause durch gezieltes Training von 13 auf 22 Sekunden verlängerten.
Atmung und sportliche Leistung
In vielen Sportarten ist nicht die Muskulatur der begrenzende Faktor, sondern die Lungenkapazität. Die VO₂max, also die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper verarbeiten kann, ist ein zentraler Leistungsindikator und lässt sich durch klassisches Ausdauertraining sowie durch hochintensives Intervalltraining steigern.
Bei fortgeschrittenen Mittel- und Langstreckenläufern mit ähnlichen VO₂max-Werten gibt es jedoch einen weiteren, möglicherweise wichtigeren Parameter für die Leistungsvorhersage: die Laufökonomie. Sie wird als Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Geschwindigkeit definiert und ist ein Schlüsselwert, der das Energieeffizienzniveau eines Läufers bei Wettkampfgeschwindigkeit beschreibt.
Eine Verbesserung der Laufökonomie kann durch Lauftechnik-Training, Krafttraining und Hypoxie-Strategien erreicht werden. Auch Atemtechniken spielen hierbei eine Rolle, da eine höhere CO₂-Toleranz die Effizienz steigern kann – ein Vorteil, den die besten Athleten oft haben (Studie I, Studie II, Studie III).
Der legendäre Läufer Emil Zátopek, bekannt als die „tschechische Lokomotive“ und vierfacher Olympiasieger, nutzte das Anhalten des Atems als Trainingsmethode, lange bevor die wissenschaftlichen Vorteile bekannt waren. Diese Technik fördert die Produktion des Hormons EPO, das für eine höhere Sauerstofftransportkapazität sorgt (Studie).
Kurz gesagt: Je mehr du beim Training durch die Nase atmen kannst, desto besser. Bei maximaler Anstrengung verspürst du vielleicht den Drang, den Mund zu öffnen – versuche jedoch, so lange wie möglich, durch die Nase zu atmen. Laut einer aktuellen Studie führt Nasenatmung nicht zu einem Kraft- oder Leistungsabfall. Falls du Zweifel hast, frage die Tarahumara, die legendären Ultradistanzläufer aus Mexiko, die im Buch Born to Run von Christopher McDougall beschrieben werden – sie atmen beim Laufen ausschließlich durch die Nase.
Natürlich gibt es aber auch Ausnahmen:
- Wenn du es gewohnt bist, durch den Mund zu atmen, oder anatomische Einschränkungen hast, kann eine plötzliche Umstellung auf Nasenatmung vorübergehend zu einer Leistungseinbuße führen.
- Bei maximaler Anstrengung, wenn dein Körper sozusagen im „Turbo-Modus“ läuft, ist es völlig normal, auch durch den Mund zu atmen.
Je öfter du Nasenatmung in alltäglichen Situationen übst, desto leichter wird sie dir auch beim Training fallen. Wer in Ruhe nicht richtig atmet, wird dies auch unter Anstrengung schwerlich tun.
Atmung und Erholung
Wer nachts durch den Mund atmet, erhöht das Risiko für Schnarchen und Schlafapnoe (Studie I, Studie II) und schadet außerdem seiner Mundgesundheit (Studie). Eine Möglichkeit, diese Risiken zu reduzieren, ist, auf der Seite zu schlafen oder durch die Nase zu atmen (Studie, mehr Details).
Ein Problem bleibt jedoch: Im Schlaf kannst du deine Atmung schlecht kontrollieren. Hier kann ein Mundpflaster helfen. Obwohl die Meinungen darüber auseinandergehen, berichten viele Menschen von einer Besserung ihrer Symptome mit einem hypoallergenen Pflaster, und mindestens eine Studie bestätigt diese Wirksamkeit.
Falls du eine verstopfte Nase oder Schwierigkeiten bei der Nasenatmung bemerkst, könnten spezielle Nasenstreifen wie Breathe Right helfen (Studie I, Studie II).
Konsequente Atemübungen während des Tages können ebenfalls deine nächtliche Atmung verbessern – ganz ohne Pflaster.
Zusammenfassung
Vielleicht sind wir in diesem Artikel an einigen Stellen etwas technisch geworden, aber das Fazit ist ganz einfach: Atme durch die Nase. Genauso wie du auf dein Training und deine Ernährung achtest, solltest du auch deiner Atmung Beachtung schenken. Deine Gesundheit – und sogar deine Mitochondrien – werden es dir danken.
Gute Bücher zum Thema
Titelfoto von Eli DeFaria
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