Gute Verdauung
Das Verdauungssystem hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit. Erfahre mehr über deinen Darm und was du tun kannst, um deinem zweiten Gehirn zu helfen.
Vielleicht war die Aussage von Hippokrates, dass alle Krankheiten im Darm beginnen, etwas übertrieben, aber sie kommt der Wahrheit zumindest sehr nahe.
Begriffe wie Mikrobiom und Mikrobiota sind in aller Munde und es ist bekannt, dass unser moderner Lebensstil unsere Darmgesundheit beeinträchtigen kann. Hier eine kurze Definition (Quelle: Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC)) von Mikrobiom und Mikrobiota, die oft verwechselt werden:
- Eine Ansammlung verschiedener Mikroorganismen, die in einem Lebensraum wie dem menschlichen Darm oder dem Boden zusammenleben, wird als Mikrobiota bezeichnet.
- Der Begriff Mikrobiom hingegen beschreibt eine Gemeinschaft verschiedener Mikroorganismen, die in einer bestimmten Umgebung leben, und berücksichtigt auch, wie die verschiedenen Mikroorganismen miteinander und mit den sie umgebenden Umweltbedingungen interagieren.
Heutzutage herrscht große Verwirrung über die verschiedenen Arten von Darmerkrankungen, ihre Ursachen und die daraus resultierenden Gesundheitsrisiken.
In diesem Artikel versuchen wir, die Terminologie und die wichtigsten Probleme kurz zusammenzufassen. Anschließend wird auf die Behandlung der häufigsten Probleme eingegangen.
Die Mikrobiota: Das vergessene Organ
Wir leben in einer Welt voller Mikroben. Auf deiner Hand sind mehr Bakterien als Menschen auf der Erde. Unser Körper ist ein Ökosystem mit viel mehr Bakterienzellen als menschlichen Zellen. Ohne Bakterien gäbe es kein Leben.
Die Gesamtheit der Mikroorganismen in deinem Körper wird auch Mikrobiota genannt. Sie ist unser zweites Genom (mehr Details). Doch während unser menschliches Genom unveränderlich ist, verändert sich das bakterielle Genom ständig. Dies erklärt zum Teil das große Interesse, das diesem Thema in den letzten Jahren entgegengebracht wird. Man will den Darm besser verstehen und hofft, ihn mit mehr Wissen besser kontrollieren zu können.
Bakterien haben sich im Laufe der Evolution mit uns entwickelt. Wir haben ihnen einen Teil unserer biologischen Funktionen übertragen:
- Sie beeinflussen unser Immunsystem und Entzündungsreaktionen (Studie I, Studie II, Studie III), weshalb viele Autoimmunerkrankungen ihren Ursprung im Darm haben.
- Sie verhindern den Angriff pathogener Bakterien (Studie I, Studie II). Ein schwaches Ökosystem begünstigt die Ansiedlung gefährlicher Mikroben.
- Sie ernähren uns und schützen uns gleichzeitig vor Krankheiten. Zum Beispiel produzieren sie aus für uns unzugänglichen Molekülen Butyrat. Diese kurzkettige Fettsäure liefert Energie und schützt vor Krankheiten wie Darmkrebs (mehr Details I, mehr Details II) und Übergewicht (mehr Details). Außerdem sind sie an der Synthese einiger Vitamine (Studie) und Aminosäuren (mehr Details I, mehr Details II) beteiligt.
- Sie regulieren unseren Stoffwechsel. Bakterien im Darm beeinflussen sowohl die Aufnahme von Nährstoffen als auch unsere Stoffwechselreaktion auf Nahrung (mehr Details I, mehr Details II).
Viele Fragen sind noch offen. Fast jeden Tag entdecken Forscher etwas Neues und Faszinierendes. Nicht umsonst bezeichnen manche die Mikrobiota auch als das vergessene Organ (mehr Details). Doch selbst mit unserem derzeit noch sehr begrenzten Wissen können wir ihre enorme Bedeutung erahnen.
Störungen der Mikrobiota und daraus resultierende Folgeerkrankungen
So wie die moderne Umwelt unsere Gene bedroht, verändert sie auch die Mikrobiota und bringt unsere symbiotische Beziehung aus dem Gleichgewicht.
Viele moderne Krankheiten hängen mit mindestens einem der folgenden Darmprobleme zusammen:
- Dysbiose (Dysbakteriose). Dabei handelt es sich um eine Veränderung der Bakterienarten und -mengen im Vergleich zu dem, was der Körper erwartet. Jedes Ökosystem benötigt ein Gleichgewicht, und obwohl die Mikrobiota so individuell ist wie dein Fingerabdruck, sind einige Zusammensetzungen vorteilhafter als andere. Eine aus dem Gleichgewicht geratene Mikrobiota begünstigt Krankheiten.
- Durchlässiger Darm (Leaky-Gut-Syndrom). Die Mikrobiota ist die erste Verteidigungslinie des Darms. Dahinter befindet sich eine dünne Darmschleimhaut, deren Aufgabe es ist, die Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen und gleichzeitig mögliche Krankheitserreger abzuwehren. Ist diese Barriere geschwächt, können Schadstoffe leichter eindringen.
- Bakterielle Über- und Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO = small intestinal bacterial overgrowth). Darmbakterien kommen normalerweise in hoher Konzentration nur im Dickdarm vor, in manchen Fällen beteiligen sie sich aber auch schon im Dünndarm unerwünscht an der Verdauung.
Obwohl die drei Darmprobleme eng miteinander verbunden sind, führen sie zu unterschiedlichen Formen und Behandlungen.
Dysbiose
Die Mikrobiota jeder früheren Bevölkerung variierte in Abhängigkeit von den damals vorherrschenden Nahrungsmitteln. Diese bakterielle Plastizität ermöglichte es unseren Vorfahren, ihre Ernährung an die Jahreszeiten oder Breitengrade anzupassen (Studie I, Studie II, Studie III).
Paradoxerweise wird die Mikrobiota einer Bevölkerung ärmer, wenn das Land reicher wird. Menschen in westlichen Ländern haben eine weniger vielfältige Mikrobiota als Menschen in weniger entwickelten Regionen (Studie I, Studie II, Studie III).
Es gibt zwar keine „ideale“ menschliche Mikrobiota, aber wie in jedem biologischen Ökosystem ist Vielfalt wichtig und macht das ganze System widerstandsfähiger (mehr Details). In unserem Fall führt der Verlust der Vielfalt zu Krankheiten (Studie I, Studie II).
Dysbiose wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, von denen viele mit dem Verdauungssystem zusammenhängen:
Aber auch andere – scheinbar weiter entfernte – Krankheiten werden damit in Verbindung gebracht, wie z. B.:
- Autismus (Studie)
- Parkinson (Studie I, Studie II, Studie III)
Einer der Vorteile einer gesunden Mikrobiota ist die erhöhte Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (Studie I, Studie II, Studie III). In dieser Hinsicht ist die Ernährung westlicher Gesellschaften anderen Populationen unterlegen.
Es gibt auch eine wechselseitige Beziehung zwischen Mikrobiota und Fettleibigkeit (Adipositas). Starkes Übergewicht verändert die Mikrobiota (Studie), aber es gibt auch einen umgekehrten Zusammenhang. Wenn zum Beispiel eine schlanke Maus die Mikrobiota einer „fettleibigen“ Maus erhält, nimmt sie zu. Erhält sie dagegen die Mikrobiota einer gesunden Maus, nimmt sie ab (Studie I, Studie II, Studie III).
Wir werden die Gründe für die Dysbiose noch analysieren, aber eine Diät, die wenig MACs (= Microbiota-Accessible Carbohydrates) oder Kohlenhydrate, die für die Mikrobiota leicht zugänglich sind, enthält, ist einer davon (mehr Details). Ein Beispiel für einen hohen MAC-Gehalt ist resistente Stärke, aber auch viele Obst- und Gemüsesorten.
Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm)
Die Darmschleimhaut ist eine dünne Zellschicht, die die Außenwelt von deiner Innenwelt trennt. Der Inhalt deines Darms befindet sich eigentlich außerhalb von dir. Um ihre Funktion zu erfüllen, haften diese Zellen aneinander und bilden sogenannte tight junctions (= enge Knotenpunkte). Ihre Aufgabe ist es, Wasser und Nährstoffe durchzulassen, aber den Durchgang für Krankheitserreger, Antigene und Giftstoffe zu blockieren.
Viele Gewohnheiten unseres modernen Lebens schädigen diese Zellen und ihre Verbindungen. Das Ergebnis ist ein undichter, poröser Darm: ein stiller Feind im eigenen Körper (Studie I, Studie II).
Der Grad der Darmdurchlässigkeit ist individuell sehr unterschiedlich. Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Lektine oder auch auf Gluten (Studie I, Studie II), andere nicht. Manche reagieren empfindlicher auf Stress als andere (mehr Details).
Die Mikrobiota selbst kann die Darmbarriere schwächen. Wenn ihre Lieblingsnahrung (die MACs) fehlt, fressen die Bakterien die Darmschleimhaut und erhöhen so ihre Durchlässigkeit (Studie I, Studie II). Dies ist nur einer von vielen Zusammenhängen zwischen Dysbiose und Leaky-Gut-Syndrom.
Diese Durchlässigkeit oder Porosität erleichtert das Eindringen von Metaboliten (= Bezeichnung für Stoffe, die im biologischen Stoffwechsel (Metabolismus) umgewandelt werden) von Bakterien und Nahrungseiweißen. Das Immunsystem reagiert darauf mit Entzündungen, die mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, vom chronischen Erschöpfungssyndrom (Studie I, Studie II, Studie III) über Depressionen (Studie) bis hin zu Herzerkrankungen (mehr Details).
In schweren Fällen verliert das Immunsystem die Fähigkeit, zwischen eigenen und fremden Zellen zu unterscheiden und greift körpereigenes Gewebe an. In diesem Zusammenhang wird ein durchlässiger Darm auch mit mehreren Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II), darunter Psoriasis (Studie), rheumatoide Arthritis (Studie), Asthma (Studie), multiple Sklerose (Studie I, Studie II) und Morbus Crohn (Studie).
Bakterielle Überwucherung / SIBO
Der Dünndarm des Menschen ist viel länger als der anderer Primaten. Dies ist eine der Spuren unseres evolutionären Erbes.
In diesem Darm werden Nährstoffe, die für uns leicht zugänglich sind, aufgenommen, ohne dass die Bakterien arbeiten müssen. So können die MACs (für die Mikrobiota zugängliche Kohlenhydrate) ihre Reise zu ihrem Bestimmungsort, dem Dickdarm, fortsetzen, wo sich die meisten unserer Bakterien befinden sollten.
Ein Überschuss an Bakterien in der ersten Phase (Dünndarm) ist daher problematisch, weil die Bakterien erstens unsere Nahrung auffressen und zweitens die von ihnen produzierten Fermente uns schaden.
Um dies zu verhindern, verfügt das Verdauungssystem über verschiedene Strategien, von der Salzsäure im Magen über die anschließende Produktion von Gallensaft bis hin zu verschiedenen Verdauungsenzymen, die die Bakterien in Schach halten sollen.
Wenn diese Abwehrmechanismen nicht richtig funktionieren, vermehren sich die Bakterien und es kommt zur sogenannten bakteriellen Überwucherung des Dünndarms oder SIBO (mehr Details), deren Symptome vielfältig sind: Blähungen, Völlegefühl, Reflux oder Sodbrennen.
Diese Symptome können natürlich auch andere Ursachen haben, aber wenn du schon länger unter diesen Symptomen leidest, lohnt es sich, diese Möglichkeit abzuklären. Hier erkläre ich dir das Problem und mögliche Behandlungen.
Mögliche Ursachen
Die drei vorgestellten Krankheitsbilder (Dysbiose, Leaky-Gut-Syndrom und SIBO) sind unterschiedlich, aber eng miteinander verbunden. Welche Ursachen können sie haben?
- Entwicklungsbedingt inkonsistente erste Lebensmonate. Die bakterielle Besiedlung in den ersten Lebensmonaten hat einen großen Einfluss auf die spätere Gesundheit. Im Folgenden wird beschrieben, wie wir uns selbst und unsere biologischen Bedürfnisse angreifen.
- Industriell hergestellte oder stark verarbeitete Lebensmittel. Weder unsere Gene noch unsere Bakterien sind gut an die moderne industrielle Ernährung angepasst.
- Zu viele Medikamente. Antibiotika retten Leben. Sie verschlechtern aber auch die Gesundheit vieler Menschen, indem sie ihre Mikrobiota dauerhaft schädigen (Antibiotika töten sowohl gute als auch schlechte Bakterien). Sie werden auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht (Studie). Aber nicht nur der übermäßige Konsum von Antibiotika ist problematisch. Wir wissen zum Beispiel, dass entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen den Darm schädigen können (Studie I, Studie II, Studie III).
- Stress. Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Mikrobiota aus (Studie I, Studie II, Studie III). Außerdem begünstigt ein Ungleichgewicht unseres zirkadianen Rhythmus die Darmpermeabilität (Studie).
- Übertriebene Hygiene. Eine zu sterile Umgebung kann die Entstehung von Krankheiten begünstigen.
- Toxizität. Wir modernen Menschen sind einer Vielzahl neuer Verbindungen ausgesetzt, von Emulgatoren in Lebensmitteln bis hin zu BPA in vielen Verpackungen. Unsere Mikrobiota kann dadurch geschädigt werden (Studie I, Studie II).
Wir werden in weiteren Artikeln speziell darauf eingehen, wie jede einzelne Ursache identifiziert und angegangen werden kann. Im Folgenden geht es jedoch nur um den ersten Punkt und warum die ersten Lebensmonate entscheidend für unsere Darmgesundheit sein können.
Die Mikrobiota in den ersten Monaten
Menschen sind nach der Geburt im Vergleich zu (anderen) Tieren nicht lebensfähig. Manche bezeichnen die ersten Lebensmonate als das vierte Trimester der Schwangerschaft. Auch unsere eigene Mikrobiota ist bei der Geburt noch unterentwickelt.
Zwar findet bereits in der Plazenta eine gewisse bakterielle Besiedlung statt, doch die größte Übertragung von Mikrobiota erhält das Baby erst, wenn es den Geburtskanal passiert. Die Mutter gibt nicht nur ihre menschlichen Gene weiter, sondern prägt auch die bakterielle Ausstattung ihres Kindes (Studie I, Studie II).
Kaiserschnitt-Kinder haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht (Studie), Allergien (Studie), Asthma (Studie), Zöliakie (mehr Details) und für Diabetes Typ 1 (mehr Details).
Die bakterielle Power der Muttermilch
Muttermilch ist die ideale Nahrung für Babys und jeder künstlichen Alternative überlegen. Sie enthält nicht nur ein ideales Verhältnis von Makro- und Mikronährstoffen (einschließlich Cholesterin), sondern auch wertvolle Pro- und Präbiotika.
Probiotika
Lange Zeit glaubte man, Muttermilch sei steril und das Baby müsse vor allen Bakterien geschützt werden. Heute wissen wir, dass Muttermilch eine große Vielfalt an Mikroben enthält und dass diese Vielfalt für die Entwicklung einer gesunden Mikrobiota und für die Entwicklung des Immunsystems unerlässlich ist (siehe Artikel). Der direkte Kontakt mit der Haut der Mutter ist eine weitere Quelle nützlicher Bakterien.
Gestillte Babys haben ein geringeres Risiko für Autoimmunkrankheiten (mehr Details) sowie für viele andere Krankheiten (Studie). Eine ausgewogene Mikrobiota reduziert auch die berüchtigten und häufigen Koliken bei Säuglingen (Studie). Muttermilch ist die beste Medizin.
Ein weiterer Meilenstein für die Mikrobiota wird einige Monate später erreicht, wenn die ersten festen Nahrungsmittel verzehrt werden.
Unsere Vorfahren setzten nicht auf industriell gefertigte Nahrung in bunten Verpackungen, sie gaben ihren Kindern echte Nahrung. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit weniger Mehlbrei und mehr echter Nahrung ist der beste Weg, um die Bakterienvielfalt allmählich zu erhöhen.
Früher aßen Kinder das Gleiche wie Erwachsene, allerdings mit einigen Anpassungen. Zum Beispiel kauten Erwachsene früher bestimmte Nahrungsmittel für ihre Kinder vor, um ihnen die Verdauung zu erleichtern. Das war eine zusätzliche Gelegenheit, nützliche Bakterien über den Speichel zu übertragen.
Natürlich klingt das aus heutiger Sicht komisch und man muss es auch nicht auf die Spitze treiben. Viele Menschen stehen unter Zeitdruck und anderen Zwängen. Aber es gibt einfache Maßnahmen, um die Mikrobiota eines Säuglings zu verbessern. So haben Kinder, deren Eltern den Schnuller mit dem Mund reinigen, ein geringeres Risiko für Asthma und Neurodermitis (Studie).
Präbiotika
Muttermilch ist reich an speziellen Oligosacchariden, die nach Fett und Laktose die häufigsten Bestandteile sind. Diese humanen Milch-Oligosaccharide (HMO) sind komplexe Kohlenhydrate, die vom Verdauungssystem des Babys nicht abgebaut werden können (Studie).
Warum stellt die Mutter Verbindungen her, die für den Darm des Babys nicht zugänglich sind? Weil sie nicht für ihn, sondern für seine Bakterien bestimmt sind.
Die chemische Struktur dieser Kohlenhydrate ist äußerst komplex. Von den 130 bekannten Oligosacchariden konnten bisher nur zwei im Labor nachgebaut oder synthetisiert werden (mehr Details). Dies ist ein weiterer Beweis für die Überlegenheit der Muttermilch als Ergebnis von Jahrmillionen der Evolution.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schwangerschaft und Geburt von entscheidender Bedeutung für die Qualität der Mikrobiota im späteren Leben sind. Aber auch danach gibt es noch viel zu tun, um die eigene Darmgesundheit und die des Kindes zu verbessern.
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