Gute Verdauung
Das Verdauungssystem hat großen Einfluss auf deine Gesundheit. Erfahre hier mehr über deinen Darm und was du tun kannst, um deinem zweiten Gehirn zu helfen.
„Alle Krankheiten beginnen im Darm.“
Vielleicht war die Aussage von Hippokrates etwas übertrieben, aber sie kommt der Wahrheit zumindest schon sehr nahe (mehr Details). Begriffe wie Mikrobiom und Mikrobiota sind heutzutage in aller Munde und es ist bekannt, dass unser moderner Lebensstil unserer Darmgesundheit schaden kann. Kurz zur Definition (Quelle: Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC)) von Mikrobiom und Mikrobiota, die heutzutage öfter durcheinandergebracht werden:
- Eine Ansammlung verschiedener Mikroorganismen, die in einem Lebensraum wie dem menschlichen Darm oder dem Boden zusammenleben, wird als Mikrobiota bezeichnet.
- Der Begriff Mikrobiom hingegen beschreibt eine Gemeinschaft verschiedener Mikroorganismen, die in einer bestimmten Umgebung angesiedelt ist, und berücksichtigt auch, wie die verschiedenen Mikroorganismen miteinander und mit den sie umgebenden Umweltbedingungen interagieren.
Heutzutage herrscht große Verwirrung über die verschiedenen Arten von Darmerkrankungen, ihre Ursachen und die daraus resultierenden Gefahren für die Gesundheit.
In diesem Artikel werden wir versuchen, die Terminologie und wichtigsten Probleme kompakt zusammenzufassen. Anschließend befassen wir uns mit den Behandlungen für die häufigsten Probleme.
Die Mikrobiota: Das vergessene Organ
Wir leben in einer Welt der Mikroben. Auf deiner Hand befinden sich mehr Bakterien, als es Menschen auf der Erde gibt. Unser Körper ist ein Ökosystem mit viel mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen. Ohne Bakterien gibt es kein Leben.
Die Gesamtheit der Mikroorganismen, die sich in deinem Körper befindet, wird auch als Mikrobiota bezeichnet. Es ist unser zweites Genom (mehr Details). Aber während unser menschliches Genom nicht veränderbar ist, unterliegt unser bakterielles Genom einem stetigen Wandel. Das erklärt wohl auch einen Teil des großen Interesses an diesem Thema in den vergangenen Jahren. Die Menschen wollen den Darm besser verstehen und hoffen, ihn durch mehr Wissen besser kontrollieren zu können.
Die Bakterien haben sich im Laufe der Evolution gemeinsam mit uns entwickelt. Einen Teil unserer biologischen Funktionen haben wir an sie delegiert:
- Sie beeinflussen unser Immunsystem und die Entzündungsreaktionen (Studie 1, Studie 2, Studie 3), weshalb viele Autoimmunerkrankungen ihren Ursprung im Darm haben.
- Sie verhindern den Angriff pathogener Bakterien (Studie 1, Studie 2). Ein schwaches Ökosystem erleichtert die Ansiedlung gefährlicher Mikroben.
- Sie ernähren uns und schützen uns gleichermaßen vor Krankheiten. So produzieren sie zum Beispiel Butyrat aus für uns unzugänglichen Molekülen. Diese kurzkettige Fettsäure liefert Energie und schützt vor Krankheiten wie Darmkrebs (mehr Details I, mehr Details II) und Fettleibigkeit (mehr Details). Daneben sind auch an der Synthese einiger Vitamine (Studie) und Aminosäuren (mehr Details I, mehr Details II) beteiligt.
- Sie regulieren unseren Stoffwechsel. Die Bakterien im Darm beeinflussen sowohl die Aufnahme von Nährstoffen als auch unsere metabolische Reaktion auf die Nahrung (mehr Details I, mehr Details II).
Viele Fragen bleiben offen. Nahezu jeden Tag entdecken Forscher in diesem Zusammenhang etwas Neues und Faszinierendes. Nicht von ungefähr bezeichnen manche die Mikrobiota auch als vergessenes Organ (mehr Details). Doch selbst mit unserem derzeit noch sehr begrenztes Wissen können wir seine enorme Wichtigkeit erahnen.
Störungen der Mikrobiota und daraus resultierende Folgeerkrankungen
So wie das moderne Umfeld unsere Gene bedroht, verändert sie auch die Mikrobiota und bringt unsere symbiotische Beziehung aus dem Gleichgewicht.
Viele moderne Krankheiten hängen mit mindestens einem der folgenden Darmprobleme zusammen:
- Dysbiose (Dysbakteriose). Das bedeutet eine Veränderung der Arten und der Menge von Bakterien gegenüber dem, was dein Körper erwartet. Jedes Ökosystem erfordert ein Gleichgewicht, und obwohl deine Mikrobiota so persönlich ist wie dein Fingerabdruck, sind einige Zusammensetzungen günstiger als andere. Eine unausgeglichene Mikrobiota erleichtert es dieser Krankheit.
- Durchlässiger Darm (Leaky-Gut-Syndrom). Die Mikrobiota ist die erste Verteidigungslinie deines Darms. Dahinter befindet sich eine dünne Darmschleimhaut, deren Aufgabe es ist, die Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen und gleichzeitig mögliche Krankheitserreger zu blockieren. Ist diese Barriere geschwächt, können problematische Substanzen leichter eindringen.
- Bakterielle Überwucherung und Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO = small intestinal bacterial overgrowth). Darmbakterien finden sich normalerweise in großer Konzentration nur im Dickdarm, aber in einigen Fällen wirken sie ungebetener Weise auch schon im Dünndarm an der Verdauung mit.
Obwohl die drei Darmprobleme eng miteinander verwandt sind, führen sie zu unterschiedlichen Ausformungen und Behandlungen.
1) Dysbiose
Die Mikrobiota jeder früheren Bevölkerung / Population variierte in Abhängigkeit zu den vorherrschenden Nahrungsmitteln in jenen Zeiten. Diese bakterielle Plastizität ermöglichte es unseren Vorfahren, ihre Ernährung an die jeweiligen Jahreszeiten oder Breitengrade anzupassen (Studie I, Studie II, Studie III).
Paradoxerweise wird die Mikrobiota einer Population ärmer, wenn das Land reicher wird. Bevölkerungen im Westen haben eine weniger vielfältige Mikrobiota als Menschen in weniger entwickelten Gebieten (Studie I, Studie II, Studie III).
Es gibt zwar keine „ideale“ menschliche Mikrobiota, aber wie in jedem biologischen Ökosystem ist Vielfalt wichtig und macht das ganze System widerstandsfähiger (mehr Details dazu). In unserem Fall führt der Verlust der Vielfalt zu Krankheit (Studie I, Studie II).
Dysbiose & Krankheit
Die Dysbiose ist mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht, von denen viele mit dem Verdauungssystem zusammenhängen:
Aber auch andere – scheinbar weiter entfernte – Krankheiten werden damit assoziiert, wie:
- Autismus (Studie)
- oder Parkinson (Studie I, Studie II, Studie III).
Einer der Vorteile einer gesunden Mikrobiota ist die erhöhte Produktion kurzkettiger Fettsäuren (Studie I, Studie II, Studie III). In dieser Hinsicht ist die Ernährung westlicher Gesellschaften anderen Populationen unterlegen.
Es gibt auch eine Beziehung in beide Richtungen zwischen Mikrobiota und der Adipositas (Fettleibigkeit in der Umgangssprache). Starkes Übergewicht verändert die Mikrobiota (Studie), aber auch umgekehrt gibt es einen Zusammenhang. Erhält etwa eine dünne Maus die Mikrobiota einer „fettleibigen“ Maus, nimmt sie an Gewicht zu. Wenn sie dagegen eine die Mikrobiota einer gesunden Maus erhält, verliert sie an Gewicht (Studie I, Studie II, Studie III).
Wir werden die Gründe für die Dysbiose noch analysieren, aber Ernährungsweisen, die wenig MACs (= Microbiota-Accessible Carbohydrates) oder Kohlenhydrate beinhalten, die für die Mikrobiota gut zugänglich sind, sind einer davon (mehr Details dazu). Ein Beispiel für hohe MAC-Werte ist resistente Stärke sowie auch viele Gemüse- und Obstsorten.
2) Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm)
Die Darmschleimhaut ist eine dünne Zellschicht, die die Außenwelt von deiner Innenwelt trennt. Der Inhalt deines Darms befindet sich technisch gesehen außerhalb von dir.
Um ihre Funktion zu erfüllen, haften diese Zellen aneinander und bilden sogenannte tight junctions (= enge Kreuzungen). Ihre Aufgabe ist es, Wasser und Nährstoffe durchzulassen, aber den Durchgang gleichzeitig für Krankheitserreger, Antigene und Toxine zu blockieren.
Viele Gewohnheiten unseres modernen Lebens schädigen diese Zellen und ihre Verbindungsstellen. Dadurch entsteht ein undichter, poröser Darm: ein stiller Feind im eigenen Körper (Studie I, Studie II).
Der Grad der Darmdurchlässigkeit ist individuell sehr verschieden. Manche Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Lektine oder auch auf Gluten (Studie I, Studie II), andere dagegen nicht. Manche sind stärker von Stress betroffen als andere (mehr Details dazu).
Die Mikrobiota selbst kann deine Darmbarriere schwächen. Aus Mangel an ihrer Lieblingsnahrung (den MACs) fressen die Bakterien die Darmschleimhaut und erhöhen dadurch deren Durchlässigkeit (Studie I, Studie II). Das ist nur einer der vielen Zusammenhänge zwischen Dysbiose und dem Leaky-Gut-Syndrom.
Diese Durchlässigkeit oder Porosität erleichtert das Eindringen von Metaboliten (= Bezeichnung für die im biologischen Stoffwechsel (Metabolismus) umgesetzten Substanzen) von Bakterien und Nahrungsproteinen. Darauf wiederum reagiert das Immunsystem dann mit Entzündungen, die mit mehreren Erkrankungen in Verbindung stehen, vom chronischen Erschöpfungssyndrom (Studie I, Studie II, Studie III), über Depressionen (Studie) hin zu Herzkrankheiten (mehr Details dazu).
Bei schwereren Fällen verliert das Immunsystem die Fähigkeit, zwischen eigenen und fremden Zellen zu unterscheiden, und greift sein eigenes Gewebe an. Angesichts dessen wird der durchlässige Darm auch mit mehreren Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II), wie Psoriasis (Studie), rheumatoide Arthritis (Studie), Asthma (Studie), Multiple Sklerose (Studie I, Studie II) und Morbus Crohn (Studie).
3) Bakterielle Überwucherung / SIBO
Der Dünndarm des Menschen ist viel länger als bei anderen Primaten. Das ist eine der Spuren unseres evolutionären Erbes.
Entlang unseres Darms werden die Nährstoffe absorbiert, auf die wir leicht zugreifen können, absorbiert, ohne dass Bakterien eingreifen müssten. Dadurch werden die MACs (= Microbiota Accessible Carbohydrates) zu ihrem Ziel, dem Dickdarm, weitergeleitet. Dort befindet sich im Normalfall der Großteil unseres Bakterienreichtums.
Daher verursacht ein Überschuss an Bakterien im ersten Abschnitt (also dem Dünndarm) Probleme. Erstens, weil die Bakterien unsere Nahrung verzehren, und zweitens, weil uns die von ihnen ausgelösten Fermentationsprozesse schaden.
Um dies zu vermeiden, verfügt unser Verdauungssystem über verschiedene Strategien, von der Salzsäure im Magen über die Produktion von Galle bis zu verschiedenen Verdauungsenzymen, die dafür verantwortlich sind, schädliche Bakterien in Schach zu halten.
Wenn jedoch diese Abwehrmechanismen nicht gut funktionieren, vermehren sich Bakterien ungewollt, was zur sogenannten bakteriellen Überwucherung des Dünndarms oder Small intestinal bacterial overgrowth, kurz SIBO (mehr Details dazu) führt. Die Symptome von SIBO sind vielfältig und reichen von Blähungen, Bauchschwellungen, Reflux (Rückfluss von Magensäure) bis zum Sodbrennen …
Diese Symptome können natürlich auch andere Gründe haben, aber wenn du schon länger an einem der genannten Beschwerden leidest, kann es sich lohnen, in diese Richtung nachzuforschen.
Mögliche Ursachen
Die drei vorgestellten Krankheitsbilder (Dysbiose, Leaky-Gut-Syndrom und SIBO) sind unterschiedlich, aber auch eng miteinander verbunden. Welche Ursachen können sie auslösen?
- Entwicklungsbedingt inkohärente erste Lebensmonate. Die bakterielle Besiedlung in den ersten Lebensmonaten hat einen großen Einfluss auf unsere zukünftige Gesundheit. Im Folgenden werden darauf zu sprechen kommen, wie wir uns selbst und unsere biologischen Bedürfnisse attackieren.
- Industriell hergestellte oder stark verarbeitete Lebensmittel. Weder unsere Gene noch unsere Bakterien sind gut auf unsere modernen industriellen Lebensmittel angepasst.
- Zu viele Medikamente. Antibiotika retten viele Leben. Sie verschlechtern aber auch die Gesundheit vieler Menschen, indem sie ihre Mikrobiota nachhaltig schädigen (Antibiotika töten sowohl gute als auch schlechte Bakterien). Sie werden außerdem mit Übergewicht in Verbindung gebracht (Studie). Aber nicht nur ein zu hoher Konsum von Antibiotika ist problematisch. So wissen wir zum Beispiel, dass entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen den Darm schädigen können (Studie I, Studie II, Studie III).
- Stress. Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Mikrobiota aus (Studie I, Studie II, Studie III). Des Weiteren begünstigt ein Ungleichgewicht unserer zirkadianen Rhythmen die Darmdurchlässigkeit (Studie).
- Übermäßige Hygiene. Eine zu sterile Umgebung kann das Auftreten von Krankheiten begünstigen.
- Toxizität. Wir moderne Menschen sind einer Vielzahl neuartiger Verbindungen ausgesetzt, von Emulgatoren in der Nahrung bis zu BPAs in vielen Verpackungen. Unsere Mikrobiota kann dadurch geschädigt werden (Studie I, Studie II).
Wir werden in weiteren Artikeln noch gezielt darauf eingehen, wie jede Ursache identifiziert und angepackt werden kann. Im Folgenden soll es jedoch nur um den ersten Punkt gehen und um die Frage, warum die ersten Monate unseres Lebens für unsere Darmgesundheit entscheidend sein können.
Die Mikrobiota in den ersten Monaten
Menschen sind nach der Geburt im Vergleich zu (anderen) Tieren nicht lebensfähig. Manche bezeichnen die ersten Lebensmonate als das vierte Trimester der Schwangerschaft. Auch unsere eigene Mikrobiota kommt unterentwickelt zur Welt.
Obwohl schon in der Plazenta eine gewisse bakterielle Besiedelung geschieht, bekommt das Baby erst beim Durchqueren des Geburtskanals die größte Übertragung von Mikrobiota. Die Mutter vererbt nicht nur ihre menschlichen Gene, sie konditioniert auch die bakterielle Ausstattung ihres Babys (Studie I, Studie II).
Per Kaiserschnitt geborene Kinder haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht (Studie), Allergien (Studie), Asthma (Studie), Zöliakie (mehr Details) und für Diabetes Typ 1 (mehr Details).
Ein weiterer Feind der Mikrobiota – besonders in der ersten Lebensphase – sind Antibiotika. Ihre Verwendung in den ersten Lebensmonaten erhöht das zukünftige Risiko für Übergewicht (Studie I, Studie II), Asthma und Allergien (Studie I, Studie II, Studie III),
Kaiserschnitte und Antibiotika können Leben retten, aber die Unkenntnis ihrer negativen Seiten hat jahrzehntelang für unnötigen Missbrauch gesorgt, mit katastrophalen Auswirkungen für unsere Mikrobiota.
Der nächste einflussreiche Faktor für die Gesundheit der kindlichen Mikrobiota ist die Ernährung.
Die bakterielle Power der Muttermilch
Die Muttermilch ist die ideale Nahrung für Babys und jeder künstlichen Alternative überlegen. Sie enthält nicht nur das ideale Verhältnis von Makronährstoffen zu Mikronährstoffen (einschließlich des Cholesterins), sondern liefert zusätzlich auch wertvolle Probiotika und Präbiotika.
Probiotika
Lange Zeit glaubte man, dass die Muttermilch steril sei und das Baby vor jeglichen Bakterien geschützt werden sollte. Heute wissen wir, dass die Muttermilch einen großen mikrobiellen Reichtum enthält und diese Vielfalt für die Entwicklung einer gesunden Mikrobiota und für die Entwicklung des Immunsystems unerlässlich ist (siehe Artikel dazu). Der direkte Kontakt zur Haut der Mutter ist eine weitere Quelle nützlicher Bakterien.
Gestillte Babys haben ein geringeres Risiko für Autoimmunerkrankungen, (mehr Details) neben einem geringeren Risiko für viele andere Pathologien (Studie). Eine ausgewogene Mikrobiota reduziert auch die berüchtigten und häufigen Koliken bei Säuglingen (Studie). Muttermilch ist die beste Medizin.
Ein weiterer Meilenstein für die Mikrobiota ist einige Monate später erreicht, wenn die ersten festen Lebensmittel konsumiert werden.
Unsere Vorfahren haben nicht auf industrielles Essen in bunten Verpackungen gesetzt, sie gaben ihren Kindern echtes Essen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit weniger Mehlbrei und mehr echter Nahrung ist die beste Möglichkeit, um die Bakterienvielfalt schrittweise zu erhöhen.
In vergangenen Zeiten aßen die Kinder dasselbe wie die Erwachsenen, jedoch mit bestimmten Anpassungen. Erwachsene haben etwa früher gewisse Lebensmittel für ihre Kinder vorgekaut, um die Verdauung zu erleichtern. Das war eine zusätzliche Gelegenheit, nützliche Bakterien über den Speichel zu übertragen.
Natürlich klingt das aus heutiger Sicht komisch und es ist auch gar nicht nötig, es auf die Spitze zu treiben. Viele Menschen stehen unter Zeitdruck und unterliegen sonstigen Beschränkungen. Aber es gibt einfache Maßnahmen, die die Mikrobiota eines Säuglings zu verbessern. So haben Kinder, deren Eltern den Schnuller mit dem Mund reinigen, ein geringeres Risiko für Asthma und Neurodermitis (siehe Studie).
Präbiotika
Die Muttermilch ist reich an speziellen Oligosacchariden, nach Fett und Laktose der häufigst vorkommende Inhaltsstoff. Diese Humane Milch-Oligosaccharide (HMO) sind komplexe Kohlenhydrate, die vom Verdauungssystem eines Babys nicht abgebaut werden können (Studie).
Warum stellt die Mutter Verbindungen her, auf die der Darm des Babys gar nicht zugreifen kann? Weil sie nicht für ihn, sondern für seine Bakterien sind.
Die chemische Struktur dieser Kohlenhydrate ist enorm komplex. Von den 130 bekannten Oligosacchariden konnten bisher nur zwei im Labor nachgebaut oder synthetisiert werden (mehr Details). Das ist ein weiterer Beweis für die Überlegenheit der Muttermilch als Resultat von Millionen Jahren der Evolution.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Schwangerschaft und Geburt für die Qualität der Mikrobiota im späteren Leben entscheidend wichtig sind. Aber auch nach dieser Phase gibt es vieles, was man für die Verbesserung der eigenen Darmgesundheit und die des Kindes tun kann.