Wenn du das Prinzip der Ladetage oder Refeeds / Refeed-Days verstehst und anwenden kannst, hast du eine echte Geheimwaffe auf dem Weg zu deinem Wunschkörper zur Hand, die viele abnehmwillige Menschen nicht kennen.
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In der unübersichtlichen Welt der Diäten werden viele Fehler gemacht. Einer davon ist die einfache Anwendung des Konzepts der Energiebilanz, ohne ein Verständnis dafür zu haben, wie unser Körper eigentlich auf ein Kaloriendefizit reagiert.
Probleme mit der Energiebilanz
Ein Kaloriendefizit ist für den Fettabbau unumgänglich. Es kommt aber darauf an, wie man es erreicht. Wenn du einfach nur die Kalorienzufuhr reduzierst und geduldig auf Ergebnisse wartest, läufst du wahrscheinlich in eine Falle. Ein dauerhafter kataboler Zustand arbeitet am Ende auf vielfältige Weise gegen dich, unter anderem durch …
- … die Verlangsamung des Stoffwechsels und einen gesteigerten Appetit.
- … den Abbau von Muskelmasse.
- … negative Auswirkungen auf die Sexualhormone, insbesondere bei Frauen.
- … erhöhtes Cortisol (Studie), was zu einer Ansammlung von Bauchfett beiträgt.
Diese Elemente werden von den Befürwortern des Ansatzes „weniger essen und mehr bewegen“ oft vergessen. Sie führen zu Ergebnissen wie denen dieser Studie bei Turnern und Läufern, bei denen diejenigen, die ein größeres Kaloriendefizit aufwiesen, gleichzeitig mehr Fett ansammelten.
Mit anderen Worten: die Belohnung für dein Leiden und deinen Hunger ist: mehr Fett und weniger Muskeln.
Populäre Empfehlungen verweisen oft auf die Wichtigkeit einer konstanten Energiebilanz, verteilt auf 5–6 (kleinere) Mahlzeiten pro Tag. Mit Blick auf unsere evolutionäre Geschichte mutet diese Vorgehensweise seltsam an, wechselten sich doch Perioden der Nahrungsmittelknappheit mit Phasen des Überschusses ab.
Das ist es, was unser Körper erwartet. Variabilität macht uns stärker und antifragil. Dies ist einer der Vorteile des intermittierenden Fastens. Hierzu ein Beispiel:
- Bei dieser Studie wurden die Probanden im Energiegleichgewicht gehalten, aber anstatt jeden Tag die gleichen Kalorien zu verbrauchen, wechselten sich die Extreme ab: nur 650 Kalorien an Defizit-Tagen (eine Mahlzeit pro Tag), aber dafür 4.550 Kalorien an Überschuss-Tagen. Dies führte zu einem Anstieg der Expression des Proteins SIRT3, das die Langlebigkeit und den Zellschutz fördert (mehr Details).
Erhöhte Langlebigkeit ist immer ein interessantes Ziel, aber heute geht es uns darum, eine Antwort auf die folgende Frage zu finden: Wie kannst du diese Variabilität in deiner Ernährung nutzen, um mehr Fett zu verlieren und den Abnehmprozess erträglicher zu machen? Die Antwort lautet: mit Refeeds oder Ladetagen.
Was ist ein Refeed oder ein Ladetag?
Ein Refeed oder Ladetag bedeutet, dass du innerhalb einer längeren kalorienarmen Diät auch Phasen mit hohem Kalorien- und Kohlenhydratgehalt einbaust. Die Vorteile dieser Strategie sind vielfältig:
- Erhöhung der Produktion von Leptin und Steigerung der Schilddrüsenfunktion, wodurch die Verlangsamung des Stoffwechsels abgeschwächt wird (Studie).
- Reduktion des Jo-Jo-Effekts am Ende der Abnehmphase (Studie).
- Schutzschild gegen hormonelle Auswirkungen der Ernährung: Refeeds sorgen für mehr Testosteron und T3 (= Schilddrüsenhormon) und für weniger Cortisol.
- Auffüllung der Glykogenspeicher, wodurch du mehr Energie für dein Training hast und der Muskelabbau minimiert wird.
- Aktivierung des sympathischen Nervensystems, das durch Energiemangel heruntergefahren wird. (Studie).
- Verbesserung deiner Gemütsverfassung. Ein Ladetag wirkt wie ein psychologisches Ventil, ähnlich wie ein Cheat Meal.
Eine Studie verdeutlicht die Power der Refeeds. Übergewichtige Frauen (im Alter von 26–45 Jahren) wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe hielt sich an eine typische, gleichmäßige Kalorienreduktionsdiät, während die andere Gruppe einen variablen Ansatz verfolgte: 11 Tage Kalorienrestriktion (mit 1.350 Kalorien pro Tag) wechselten sich mit 3 Ladetagen (unbegrenzte Kalorienaufnahme) ab.
Frauen, welche die Aufstockungsstrategie nutzten, erzielten deutlich bessere Ergebnisse:
- Erhöhter Fettabbau.
- Mehr Disziplin, die Diät bis zum Ende durchzuziehen.
- Stärkere Senkung des Triglyceridspiegels.
- Weniger Jo-Jo-Effekt nach Beendigung der Diät.
Warum funktioniert eine Diät mit Ladetagen besser? Vor allem, weil sie der Verlangsamung des Stoffwechsels (siehe folgende Grafik) und dem Muskelabbau entgegenwirkt.
Man könnte meinen, dass diese Strategie nur bei übergewichtigen Menschen funktioniert, aber es gibt auch Belege für die Wirksamkeit bei Sportlern, die bereits einen geringen Körperfettanteil haben. In dieser Studie beispielsweise hatten Sportler, die an den Wochenenden Ladetage integrierten, mehr Muskeln aufgebaut und mehr Fett verloren als diejenigen, die ein konstantes Kaloriendefizit einhielten. Außerdem war der Stoffwechsel in der Aufladegruppe weniger verlangsamt.
Fazit: Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren, statt einfach nur „weniger zu essen“. Refeeds oder Ladetage sind eine Möglichkeit, genau dies zu erreichen.
Planung der Ladetage: Menge, Häufigkeit und Dauer
Der Refeed ist zum Teil Wissenschaft und zum Teil Kunst. Es gibt kein Patentrezept. Vielmehr geht es darum, für sich das richtige Gleichgewicht zwischen Häufigkeit, Dauer und Menge (an Kalorien) zu finden.
Je höher die Häufigkeit, desto kürzer die Refeed-Dauer und geringer die Kalorienmenge. Je seltener du auflädst (z. B. alle zwei Wochen), desto länger ist die Dauer (z. B. 2–3 volle Tage) und desto mehr Kalorien benötigst du.
Es ist auch wichtig, deinen aktuellen Körperfettanteil und dein Aktivitätsniveau zu berücksichtigen. Je mehr Fett du verlieren möchtest und je mehr du dich bewegst, desto weniger Wert haben die Refeeds für dich. Wenn du aber bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast und auch noch den hartnäckigen Speck loswerden willst, sind Ladetage unerlässlich.
Was und wie viel solltest du essen?
Kohlenhydrate sind bei den Refeeds am wichtigsten, da sie einen großen Einfluss auf das „Sättigungshormon“ Leptin und die Schilddrüse haben (Studie I, Studie II).
Du weißt bereits, dass die Art der Kohlenhydrate wichtiger ist als ihr glykämischer Index. Tatsächlich ist es interessant, an den Ladetagen Lebensmittel mit einem mittleren/hohen glykämischen Index wie Kartoffeln oder Reis zu verwenden (Studie). Wie immer solltest du auch Gemüse und Obst zu dir nehmen, aber nicht zu viel. Hierfür gibt es zwei Gründe:
- Wir wollen am Ladetag nicht zu viel Ballaststoffe zu uns nehmen.
- Fruktose hat nicht die gleiche Wirkung auf Leptin wie Stärke, und wenn das Leberglykogen bereits wieder aufgefüllt ist, bringt dir der Konsum von Fruktose keinen zusätzlichen Nutzen mehr.
Unsere Empfehlung ist – wie immer – echten Lebensmitteln den Vorzug zu geben, aber wenn du ein spezifisches Verlangen oder Craving hast, ist heute der ideale Tag dafür.
Was Kalorien und Makros angeht, können wir einige Richtwerte festlegen, wenn wir zum Beispiel von einem Refeed pro Woche ausgehen:
- Ein Kalorienüberschuss von mindestens 15–20 % (im Vergleich zu den Kalorien, die du benötigst, um dein Gewicht zu halten).
- Kohlenhydrate: Diese sollten 50–60 % deiner Kalorien ausmachen. Bei einem Ladetag mit 3.000 Kalorien wären das zum Beispiel etwa 450 g Kohlenhydrate.
- Protein: Obwohl Protein keine relevante Auswirkung auf das Hormon Leptin hat, lohnt es sich, es wegen seiner sättigenden und den Fettabbau unterstützenden Rolle (Studie) moderat zu integrieren. Hier sprechen wir über empfohlene Mengen.
- Fett: Wir lieben Fett als Makronährstoff, aber heute ist nicht der ideale Tag dafür. Halte den Fettanteil am besten unter 20 % der Tageskalorien, um den Refeed-Effekt zu optimieren.
Keine Fettansammlung durch die Refeeds?
In dieser Studie wurde genau untersucht, was passiert, wenn man einen Kalorienüberschuss von 1.500 Kalorien erzeugt, der weit über die meisten Refeeds hinausgeht. Wie die Grafik zeigt, kam es in der Folge zu einer Gewichtszunahme.
Aber keine Angst! Wenn du dir die zusätzliche Gewichtszusammensetzung genauer ansiehst, kommt die positive Überraschung. Fast alle Probanden haben nach den Ladetagen Fett verloren und einfach nur mehr Wasser gespeichert, das bei der Rückkehr zur Ernährungsweise leicht verloren geht. Für jedes Gramm Glykogen werden von deinem Körper zusätzlich 3–4 Gramm Wasser benötigt. Das erklärt die Schwankungen.
Das ist auch der Grund, warum die Waage nicht dein wichtigster oder einziger Indikator für deinen Fortschritt sein sollte.
Kurz gesagt: Eine Diät ist nie einfach, aber sie ist leichter erträglich, wenn du wirklich verstehst, wie die Biologie deines Körpers funktioniert, anstatt zu versuchen, sie auf einfache Zahlen zu reduzieren.
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