FETT ABBAUEN

Viele Theorien darüber, wie man abnimmt und Fett verbrennt, sind schlichtweg falsch. Lerne die entscheidenden Schlüsselfaktoren kennen, die dir wirklich helfen, Fett abzubauen.

In der Menschheitsgeschichte waren Kalorien die meiste Zeit über Mangelware. Fett zu verlieren, war kein Ziel, sondern eine Bedrohung. Vor diesem Hintergrund hat dein Körper eine Vielzahl von Strategien entwickelt, den Fettabbau und Gewichtsverlust zu blockieren.

Es gibt drei grundlegende Aspekte, auf die du achten solltest, um auf gesunde Art und Weise dein Fett abzubauen:

Kaloriendefizit
Ausreichend Protein
Krafttraining

Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist sine qua non, sprich eine notwendige und alternativlose Bedingung für den Fettabbau. Du musst ein Kaloriendefizit erstellen, damit dein Körper seine Reserven anzapfen und nutzen kann.

Was bedeutet ein Kaloriendefizit genau?

Im Wesentlichen geht es darum, weniger zu essen, als man verbraucht. Die Reduzierung deiner Kalorienaufnahme zwingt den Körper, sich die Differenz aus deinen Fettvorräten zu holen.

Bedeutet dies, dass du zukünftig genau Buch führen musst über das alles, was du isst und ab jetzt jede einzelne Kalorie zählen musst? Nicht notwendigerweise. Über all deine Mahlzeiten und Snacks Buch zu führen fordert viel Disziplin und ist eintöniger Prozess, der darüber hinaus noch ziemlich fehleranfällig ist.

Unsere Empfehlung ist, dass du dich zunächst darauf konzentrierst, echte Lebensmittel zu essen. Das schließt alles ein, was – wie es der amerikanische Autor und Professor Michael Pollan mal gesagt hat – auch schon deine Großmutter als Essen erkannt hätte. Unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, wird dir dabei helfen, deinen natürlichen Hunger-Sättigungs-Kreislauf zu reaktivieren. Mittelfristig führt das dazu, dass du weniger essen und ein wirst und leichter ein Kaloriendefizit erstellen kannst, ohne spezifisch darauf achten zu müssen.

Trotzdem kann es in manchen Fällen Sinn ergeben, zumindest temporär genau Protokoll über deine Ernährung zu führen, insbesondere wenn du einen besonders niedrigen Körperfettanteil erreichen möchtest oder beim Abbau deiner hartnäckigen Fettpolster nicht weiterkommst und auf einem bestimmten Niveau stagnierst. In diesem Fall hilft dir das Kalorienzählen, deine Ernährung besser zu verstehen und dir bewusster darüber zu werden, was du tatsächlich zu dir nimmst.

Ausreichend Protein

Nach dem Wasser ist Protein bzw. Eiweiß (im Folgenden verwenden wir diese Begriffe synonym) der wichtigste Hauptbestandteil unseres Körpers und an fast allen zellulären Prozessen beteiligt. Nicht umsonst stammt der Begriff Protein vom griechischen Wort proteuo, was man mit das Erste, das Wichtigste übersetzen kann.

Beim Fettabbau erfüllt das Eiweiß drei wichtige Funktionen:

Es sättigt.
Macht es einfacher, ein Kaloriendefizit herzustellen.
Es verhindert den Muskelabbau.
Eine mögliche Folge des Kaloriendefizits.
Es erhöht die Thermogenese.

Wie viel Protein brauchst du?

Grundsätzlich empfiehlt sich:

1,5–2 g Protein pro Kilo Körpergewicht

Hierzu ein Beispiel

Wenn du 80 kg wiegst, solltest du an einem Tag 120 bis 160 Gramm Protein zu dir nehmen.

Denk daran: Wir reden von Makronährstoffen und nicht über Lebensmittel. 100 Gramm Fleisch enthalten zum Beispiel zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß. Solltest du stark übergewichtig sein, führe die Rechnung bitte anhand deines Zielgewichts durch und nicht anhand des aktuellen Gewichts. Wenn du momentan 80 kg wiegst, dein Zielgewicht aber 60 kg beträgt, ist eine Proteinzufuhr von 90 bis 120 g Protein wahrscheinlich ausreichend für dich.

Krafttraining

Die dritte Säule beim Fettabbau ist das Krafttraining. Einer der häufigsten Fehler beim Abnehmen ist ein zu starker Fokus auf aerobes Training bei gleichzeitiger Vernachlässigung von oder gänzlichem Verzicht auf Krafttraining.

Krafttraining ist wichtig, um keine Muskeln zu verlieren

Krafttraining sorgt dafür, dass die Verlangsamung deines Stoffwechsels, die mit dem Kaloriendefizit einhergeht, geringer ausfällt.

Krafttraining bedeutet nicht zwingend, dass du schwere Gewichte bewegen musst. Auch Übungen mit dem eigenen Körper oder das Training mit Kettlebells bringt die gewünschten Effekte.

Ein zusätzliches Cardio- bzw. Ausdauertraining wird dir beim Fettabbau zusätzlich helfen, ist aber im Vergleich zum Krafttraining zweitrangig.

Weitere Faktoren beim Fettabbau

Auch beim Thema Fettabbau können wir, wie bei fast allem im Leben, das sogenannte Pareto- oder 80/20-Prinzip anwenden.

Darunter versteht man, dass (nur) 20 Prozent deiner Bemühungen für 80 Prozent deines Gesamtergebnisses verantwortlich sind.

Bezogen auf den Fettabbau bedeutet es, dass die drei genannten Faktoren (Kaloriendefizit, ausreichend Protein, Krafttraining) für die 20 % deines Inputs stehen, die zu 80 % des gewünschten Ergebnisses führen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass wir andere Aspekte ignorieren sollten, die uns auch weiterhelfen können. Zu beachten ist außerdem, dass das 80/20-Konzept eine Vereinfachung ist.

Für manche Menschen sind die anderen Faktoren besonders relevant und können bei Nichtberücksichtigung den Fortschritt erschweren.

Sehen wir uns die restlichen Einflüsse genauer an, die am Fettabbau beteiligt sind.

Makronährstoffe

Die Qualität der Lebensmittel ist viel wichtiger als die Zusammensetzung der enthaltenen Makronährstoffe, weshalb sie – zur besseren Veranschaulichung – in der nebenstehenden Pyramide als seitliche Klammer alle anderen Elemente umschließen.

Bei gleichem Kaloriendefizit führen Diäten, die auf echten Lebensmitteln aufbauen, zu mehr Fettabbau und besserer Gesundheit (Studie).

Sobald die Kalorien und das Protein angepasst sind, können wir auch die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten festlegen, die unsere Ernährung enthalten soll. Obwohl es von zweitrangiger Wichtigkeit ist, empfehlen wir während der Zeit im Kaloriendefizit die Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen und gleichzeitig den Anteil von Fett zu erhöhen, da Letzteres zu mehr Sättigung führt.

Allerdings reagiert nicht jeder gleich. Wenn du eine aktive Person mit hoher Insulinsensitivität bist, kannst du davon profitieren, die Menge der Kohlenhydrate insgesamt zu erhöhen oder zyklisch zwischen Tagen mit viel und wenig Kohlenhydraten abzuwechseln.

Es gibt auch Menschen, die gut auf die ketogene Ernährung reagieren. Diese Ernährungsweise kann helfen, den Hunger zu kontrollieren und Energieschwankungen zu vermeiden.

Häufigkeit der Mahlzeiten und Fasten

Einige „Experten“ raten dir, den ganzen Tag über viele kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Sie warnen davor, dass das Auslassen einer Mahlzeit zu ernsthaften Problemen führen kann.

Evolutionär betrachtet, ist diese Vorstellung absurd. Unsere Vorfahren aßen nicht drei große Mahlzeiten plus weitere Zwischenmahlzeiten am Tag. Unser Körper muss nicht alle paar Stunden mit neuer Nahrung versorgt werden, um gut zu funktionieren. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen die angebliche Notwendigkeit, mehrmals am Tag zu essen. Dagegen gibt es mehr und mehr Studien, die die positiven Wirkungen von intermittierendem Fasten dokumentieren oder belegen, dass es vorteilhaft ist, zwischen den Mahlzeiten längere Pausen zu machen.

Bei der traditionellen Herangehensweise essen wir den ganzen Tag über, vom Aufstehen bis zum Schlafengehen. Intermittierendes Fasten schlägt vor, alle Mahlzeiten des Tages in einem kürzeren Zeitfenster (zum Beispiel 8 Stunden) zu sich zu nehmen und damit die Fastenzeit zu verlängern.

Bei Thema Fettabbau können wir in Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten folgende Empfehlungen geben:

Du solltest die Häufigkeit der Mahlzeiten gemäß deiner eigenen Vorlieben ausrichten, aber im Allgemeinen funktioniert es gut, wenn du nur zwei oder drei große Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.
Versuche, auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Sobald du dich an den neuen Rhythmus gewöhnt hast, braucht dein Körper sie nicht mehr. Außerdem sind die Snacks oftmals ungesund oder beinhalten ungesunde Zutaten.
Iss nicht kurz vor dem Schlafengehen. Zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen liegen idealerweise ein paar Stunden.
Integriere gelegentlich intermittierendes Fasten in deine Woche. Fange mit einfacheren Varianten wie 16/8 an und probiere – gegebenenfalls in Absprache mit einem Arzt – auch längere Fastenprotokolle aus.

Obwohl die Essenszeiten weniger relevant sind als die Menge der Kalorien und die Verteilung der Makronährstoffe, wird im Allgemeinen empfohlen, den Großteil deiner Kalorien tagsüber zu konsumieren. Unser Körper verwertet Kalorien tagsüber besser als abends oder nachts.

Ladephasen & Pausen

Das Aufrechterhalten eines anhaltenden Kaloriendefizits führt dazu, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt. Das wiederum bringt deinen Fettabbau zum Erliegen. Es gibt zwei interessante Strategien, um diesen physiologischen Effekt zu minimieren und gleichzeitig deinen psychischen Zustand zu verbessern:

Aufladen
Hier geht es darum, die Kalorienzufuhr gelegentlich gezielt zu erhöhen (einen Kalorienüberschuss herzustellen), beispielsweise einmal pro Woche. Hierbei ist es wichtig, hauptsächlich den Konsum von Kohlenhydraten zu steigern, weil dies eine stärkere Wirkung auf die Schilddrüse und das Stoffwechselhormon Leptin hat.
Pausen
Später reichen gezielte Ladephasen nicht mehr aus, um die Verlangsamung deines Stoffwechsels abzumildern und deine Motivation aufrechtzuerhalten. Deswegen ist es ratsam, nach einiger Zeit auch eine längere Pause einzubauen, in denen wir etwa eine ganze Woche lang auf ein Kaloriendefizit verzichten.

Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die einen tatsächlichen Effekt auf deinen Fettabbau haben können.

Training

Wie wir bereits gelernt haben, ist das Krafttraining im Kaloriendefizit die entscheidende sportliche Komponente. Daneben ist es empfehlenswert, Aktivitäten mit geringer Intensität in deinen Alltag zu integrieren, wie Spaziergänge, Fahrten mit dem Fahrrad oder auch das häufige Wechseln körperlicher Positionen (sog. Fidgeting). Das alles erhöht deinen NEAT (= Non-Excercise Activity Thermogenesis; eine Bezeichnung für die Kalorien, die du am Tag durch Bewegung verbrauchst, auch wenn du keinen Sport treibst) und federt metabolische Anpassungen ab, die oft mit dem Fettabbau einhergehen.

Ebenso ist es sinnvoll, hochintensives Intervalltraining (HIIT) in deinen sportlichen Alltag zu integrieren, da dies das effektivste Training für den Fettabbau ist. Ein oder zwei HIIT-Einheiten pro Woche sind hier ausreichend.

Ruhephasen und der zirkadiane Rhythmus

Ein Schlafdefizit behindert den Fettabbau auf vielfältige Weise. Einerseits werden mehr Appetithormone ausgeschüttet, was unsere Kalorienaufnahme unbemerkt erhöht. Daneben wird die Insulinsensitivität beeinträchtigt, was zur Folge hat, dass die gleichen Kalorien uns dicker machen. Und als ob dies nicht schon genug wäre, reduziert schlechter Schlaf den Testosteronspiegel und erhöht gleichzeitig das Cortisol, was sowohl die Qualität des Trainings beeinträchtigt als auch der bestehenden Muskelmasse Schade zufügt.

Fokus auf das Mikrobiom

In den vergangenen Jahren haben wir den großen Einfluss des Mikrobioms für fast alle Bereiche unserer Gesundheit entdeckt. Viele Krankheiten beginnen im Darm und es wird immer deutlicher, dass Bakterien unser Schicksal entscheidend mitbestimmen.

Neuere Studien zeigen zudem, dass eine geringe Bakterienvielfalt die Fettspeicherung erhöht.

Raus bei jedem Wetter

Noch vor einigen Jahrzehnten verbrauchten wir – insbesondere im Winter – täglich eine beträchtliche Kalorienmenge, um unsere Körper warmzuhalten. Mittlerweile halten wir uns als moderne Menschen immer länger in unserer Wohlfühltemperatur auf. Dadurch reduzieren wir den Kalorienverbrauch und erhöhen gleichzeitig das Risiko, übergewichtig zu werden.