Heute beschäftigen wir uns mit den Gefahren unseres digitalen Lebens und untersuchen die problematischen Auswirkungen sozialer Netzwerke auf das Gehirn. Außerdem geben wir Empfehlungen, wie man die Vorteile digitaler Technologie nutzen, die Nachteile minimieren kann und vor allem nicht zu einem Sklaven der Technik wird.
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Im Jahr 2010 stellte Steve Jobs der Welt das iPad vor. Er erklärte, warum möglichst jeder Mensch dieses Gerät haben sollte. Es sei der einfachste Weg, sich mit dem Internet zu verbinden, Spiele zu spielen und Social Media zu nutzen.
In seinem eigenen Haus jedoch waren iPads verboten. Ein Journalist der New York Times frage ihn: „So, your kids must love the iPad?“ Die Antwort von Jobs: „We don’t allow the iPad at home. We think it’s too dangerous for them in effect.“ (Artikel).
Mit seiner Vorgehensweise stand (und steht) er im Silicon Valley nicht allein da. Evan Williams, der Gründer von Twitter, kaufte seinen Kindern zwar hunderte Bücher, verbot ihnen aber auch die Nutzung von iPads. Bill Gates erlaubte seiner Tochter nicht, ein Mobiltelefon zu benutzen, bevor sie 14 Jahre alt war. Ein ehemaliger Vice President von Facebook verbot seinen Kindern die Nutzung von Facebook (mehr Details).
Die Chefs der führenden Technologiekonzerne wissen, dass ihre Produkte süchtig machen und befolgen konsequent die wichtigste Regel eines jeden guten Dealers: Konsumiere nicht selbst das, was du anderen verkaufst.
Die Wissenschaft von Verlangen und Sucht
Dein Gehirn schenkt dir nicht umsonst Freude. Es tut dies als Reaktion auf Verhaltensweisen, die uns helfen zu überleben oder uns fortzupflanzen: essen, Sex haben, sich vor Kälte schützen …
Viele dieser Verhaltensweisen erfordern eine Anstrengung. Um dich anzuspornen, schüttet das Gehirn Dopamin, das Motivationsmolekül, aus. Ist das Ziel dann erreicht, werden als Belohnung für die geleistete Arbeit angenehme Neurotransmitter freigesetzt, wie z. B. opioide Peptide, von denen die bekanntesten Vertreter Endorphine sind.
Kurz gesagt, Dopamin motiviert dich und Endorphine belohnen dich (mehr Details). Erst das Verlangen, dann das Vergnügen.
Dieses Belohnungssystem spielt auch beim Lernen eine Schlüsselrolle (Studie). Das Gehirn wird mit bestimmten Wünschen (wie Essen oder Sex) vorprogrammiert, lernt aber schnell, auch neue Belohnungssignale zu erkennen. Für Pawlows Hunde bedeutete die Glocke anfangs nichts. Aber nachdem sie tagelang nach dem Hören der Glocke Futter erhalten hatten, lernten sie, die Glocke mit Futter zu assoziieren. Allein der Klang der Glocke löste bei ihnen Speichelfluss aus und ihr Dopaminspiegel stieg an.
Die goldenen Bögen von McDonald’s haben heute auf viele Menschen die gleiche Wirkung. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass sie ein sensorisches Nirwana hervorrufen und mehr Dopamin freisetzen, als das Gehirn eigentlich vertragen kann. Um sich zu schützen, reduziert das Gehirn seine Dopaminrezeptoren (Studie). Infolgedessen benötigst du immer mehr Reize, um die gleiche Befriedigung zu erfahren. Wenn sich dieser Prozess häufig wiederholt, wird das Verlangen bald zu einem Bedürfnis, und das Streben danach verdrängt alles andere. Das ist der klassische Kreislauf der Sucht.
Die Hersteller von hochverarbeiteten Lebensmitteln sind nicht die einzigen Markteilnehmer, die versuchen, dein Belohnungssystem zu kapern. In Büchern wie „Hooked“ werden die perfiden Strategien von Technologieunternehmen erläutert, die uns süchtig machen wollen. Hinter den Bildschirmen stecken Tausende brillanter Köpfe, deren vorrangiges Ziel ist, dich zu manipulieren.
Während früher nur die Abhängigkeiten von Substanzen (z. B. Drogen oder Tabak) anerkannt wurden, setzt sich mittlerweile in mehr und mehr Leitlinien die Lehrmeinung durch, dass wir auch von Verhaltensweisen (wie dem Glücksspiel) abhängig werden können (mehr Details). Auch viele unserer virtuellen Gewohnheiten weisen die klassischen Symptome einer Sucht auf.
Das Internet und dein Gehirn
Unser Gehirn hat sich in der Steinzeit entwickelt und ist (noch) nicht gut an das digitale Zeitalter angepasst. Das Internet ist zwar ein großer Fortschritt für die Menschheit, aber bestimmte Anwendungen stellen eine echte Gefahr für uns dar. Sie sind darauf ausgelegt, uns in der digitalen Falle zu halten, indem sie zwei unserer grundlegenden Instinkte ausnutzen:
- Die Suche nach neuen Informationen.
- Unser Verlangen nach sozialer Anerkennung.
Süchtig nach neuen Informationen
Information zu haben, bedeutete schon immer Macht zu haben und konnte auch über Leben oder Tod entscheiden. Die Neugier ist der Antrieb, der uns zum Forschen anregt. Wir wollten immer schon wissen, was hinter dem Berg liegt.
Dieses Verlangen nach neuem Wissen wird durch Dopamin angefacht. Tatsächlich verwenden wir bei der Jagd nach neuen Informationen (das sogenannte Information Foraging) die gleichen mentalen Strategien wie bei der Nahrungssuche. (Studie I, Studie II).
Der Dopaminspiegel steigt bei neuen Entdeckungen stärker an (Studie), und genau darin liegt eines der Risiken sozialer Netzwerke: Hinter jeder Fingerbewegung kann sich eine wichtige Information, ein neuer Klatsch oder eine interessante Nachricht verbergen. Und so nutzen wir oftmals jede freie Minute, um WhatsApp oder Instagram zu checken und geraten – ohne es zu merken – in eine Art Trance des ständigen Weiterklickens. Wir haben Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, was zu einer neuen sozialen Angst führt: die berühmte Fear of missing out oder kurz FOMO (Studie).
Wir ignorieren die Tatsache, dass wir durch die viele Zeit in unseren digitalen Netzwerken das verlieren, was wirklich wichtig ist: echte Begegnungen mit anderen Menschen, Schlaf, Bewegung, Ruhe, produktive Arbeit.
Der Wunsch nach immer neuen Informationen erklärt auch, warum wir ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin- und herwechseln (Studie). Wenn man gerade für die Prüfung lernt, aber plötzlich eine neue Benachrichtigung auf dem Handy aufblinkt, kann man oft nicht widerstehen, nachzusehen, was es Neues gibt. Hast du etwas auf Social Media gepostet, willst du schon nach kurzer Zeit nachschauen, ob du Feedback oder Likes bekommen hast
Auch wenn wir es nicht wahrhaben wollen: Multitasking ist eine Illusion. Unser Gehirn kann nicht mehrere Dinge auf einmal bearbeiten (Studie, mehr Details). Unterbrechungen während des Lernens oder der Arbeit stehen mit schlechteren Leistungen in Verbindung (Studie I, Studie II, Studie III). Sie beeinträchtigen die Aufmerksamkeit und wirken sich negativ auf unser Gedächtnis aus (Studie). Neue Technologien sind sozusagen Massenablenkungsprodukte.
Informationen verbrauchen Aufmerksamkeit. Ein Übermaß an Informationen führt zu einem Aufmerksamkeitsdefizit. Soziale Netzwerke können zu ständiger Ablenkung und fragmentierter Aufmerksamkeit führen.
Eine Überstimulation mit Informationen verringert auch unsere Toleranz gegenüber Langeweile. Wenn du dein Gehirn ständig mit neuen Informationen fütterst, führt deren Fehlen zu Entzugserscheinungen (Studie I, Studie II). Die reale Welt erscheint uns dann viel weniger interessant als die virtuelle Welt.
Bedürfnis nach sozialer Anerkennung
In unserem angestammten Umfeld war soziale Ablehnung tödlich. Das machte uns sehr empfindlich gegenüber Kritik und mitunter schafft es heutzutage ein einziger negativer Kommentar in einem sozialen Netzwerk uns den Tag zu vermiesen. Die Amygdala nimmt eine Kränkung als Bedrohung wahr und löst eine Stressreaktion aus.
Wenn wir in der virtuellen Welt interagieren, zeigen wir weniger Empathie (Studie I, Studie II, mehr Details). Da wir vor unseren Bildschirmen kein anderes Gesicht sehen, scheinen wir zu vergessen, dass sich auf der anderen Seite des Bildschirms ein Mensch befindet. Menschen verändern sich, wenn sie digital miteinander „kommunizieren“. Sie geben Kommentare ab, die sie in Gegenwart ihres Gegenübers niemals zu wiederholen wagen würden.
Um unsere soziale Stellung zu verbessern oder zumindest nicht zu gefährden, zeichnen wir digital ein unwirkliches Bild von uns. Wir messen unseren Wert daran, wie viele Menschen unsere Bilder mögen. Likes wirken wie eine digitale Droge.
Die Jagd nach Likes ist ein sicheres Rezept für Angst. Denn egal, wie sehr du dich auch bemühst, perfekt dazustehen, es wird immer jemanden geben, der stärker ist, besser aussieht, reicher ist oder definiertere Bauchmuskeln hat als du. Mit jeder Sekunde, die du damit verbringst, die virtuelle Welt zu beeindrucken, koppelst du dich ein kleines bisschen mehr von der realen Welt ab.
In dem Bemühen, sich besser zu fühlen, verabreichen wir uns dann selbst eine neue Dosis von elektronischem Morphium und verstärken damit nur das Problem.
Wir Menschen sind soziale Wesen, aber unser Gehirn erwartet reale Beziehungen mit einer kleinen Gruppe von Menschen, nicht virtuelle Verbindungen mit Tausenden. Die bloße Anwesenheit von Smartphones am Esstisch verringert das Gefühl von Verbundenheit und Empathie (Studie, Studie). Selbst wenn wir zusammen sind, sind wir allein.
Mehr Zeit mit unseren Smartphones, wird mit Angst und Depression in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II, Studie III), was wahrscheinlich auf verstärkte soziale Vergleiche und Neid zurückzuführen ist (Studie I, Studie II). Die digitale Abhängigkeit steht in direktem Zusammenhang mit einem niedrigen Genuss des Augenblicks und geringerer Zufriedenheit mit dem Leben im Allgemeinen (Studie).
Ideen für ein gutes Leben in einer digitalen Welt
Die digitale Revolution hat die Lebensqualität der Menschen zweifellos verbessert. Das Internet hat den Zugang zu Informationen demokratisiert und viele Hindernisse für die grenzenlose Zusammenarbeit beseitigt. Soziale Netzwerke ermöglichen es uns, Gemeinschaften zu bilden und Bewegungen zu starten. Aber neue Technologien erzeugen eben auch neue Abhängigkeiten.
In unserem technologischen Zeitalter scheint es leichter, auf Alkohol zu verzichten als auf E-Mails oder digitale Vernetzung. Es geht nicht darum, auf die neuen Hilfsmittel zu verzichten, sondern sie klug einzusetzen.
Hier sind einige Strategien, um dein Gehirn vor den Gefahren des digitalen Zeitalters zu schützen.
1.) Stärke deine Aufmerksamkeit
Im Zeitalter der Ablenkung werden diejenigen erfolgreich sein, die ihre Aufmerksamkeit am besten kontrollieren können. Und diese Aufmerksamkeit kann, wie jede andere Fähigkeit auch, gezielt trainiert werden.
Obwohl es hierzu viele Strategien gibt, empfehlen wir drei bestimmte, weil sie einen Multiplikatoreffekt haben und viel mehr als nur deine Konzentration verbessern:
- Meditation. Meditation hilft, deinen Geist zu beruhigen und Achtsamkeit zu entwickeln (Studie I, Studie II, Studie III).
- Körperliche Aktivität. Dein Gehirn profitiert von Bewegung genauso wie der Rest deines Körpers. Bewegung verbessert die kognitiven Funktionen im Allgemeinen und die Aufmerksamkeit im Besonderen (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
- Natur. Die künstlichen Reize der Stadt halten dein Gehirn in ständiger Alarmbereitschaft und sorgen für einen hohen Verbrauch geistiger Ressourcen. Die Natur bewirkt das Gegenteil. Sie entspannt das Gehirn und stellt die Aufmerksamkeit wieder her (Studie I, Studie II, Studie III, Review). Ein Spaziergang in einem Park verbessert deine Aufmerksamkeit mehr als ein Spaziergang in der Stadt (Studie).
Und schließlich solltest du versuchen, mehr Bücher und tiefgründige Artikel zu lesen und weniger Fast-Food-News zu konsumieren.
2.) Ändere deine Umgebung
Aufmerksamkeit ist weitgehend ein Prozess guter Grenzziehung. Um dich auf etwas zu konzentrieren, musst du alles andere ignorieren. Das Ausklammern von Reizen ist jedoch ein aktiver Prozess, der Ressourcen verbraucht. Je mehr Informationen um deine Aufmerksamkeit konkurrieren, desto mehr geistige Anstrengung musst du aufwenden.
Halte dein Handy beim Lernen oder Arbeiten auf Abstand, denn bereits die Nähe des Geräts lenkt dich ab (Studie I, Studie II). Wie bei Junk-Food erhöht die Erreichbarkeit den Konsum. Bei der geringsten Schwierigkeit bist du versucht, WhatsApp zu checken.
Wenn du an einem PC oder Laptop arbeitest, solltest du am besten alle E-Mail-Benachrichtigungen und sonstiges News und Updates anderer Anwendungen ausschalten. Je weniger Ablenkungen du hast, desto produktiver bist du.
Wenn du mit Freunden essen gehst, kannst du vorschlagen, die Handys nach der Bestellung auf einen Haufen zu legen. Danach ist es verboten, sie anzufassen, bis die Rechnung eintrifft. Wenn jemand nicht widerstehen kann, bezahlt sie oder er das ganze Essen.
Entkoppele dich in regelmäßigen Abständen länger von der Außenwelt. Bereits ein digitaler Entzug von nur 5 Tagen verbessert die Fähigkeit von Teenagern, nonverbale Emotionen zu erkennen (Studie), eine Grundvoraussetzung für Empathie.
Und schließlich sollte dein Schlafzimmer eine technologiefreien Zone sein. Je mehr Technologie im Schlafzimmer, desto weniger Schlaf bekommst du (Studie). Dennoch schlafen bereits mehr als 70 % der Menschen mit ihrem Telefon neben sich; 3 % haben es sogar in der Hand (Umfrage).
Dies ist aus vielen Gründen problematisch. Zunächst einmal ist da die physiologische Wirkung von blauem Licht in der Nacht, das unseren zirkadianen Rhythmus und die Melatoninausschüttung stört. Bildschirme von Tablets oder Mobiltelefonen verursachen sogar noch mehr Probleme als das Fernsehen (Studie).
Auf der anderen Seite ist da der psychologische Effekt. Mit dem Telefon an deiner Seite wirst du ständig in der Versuchung sein, noch einmal deine E-Mails oder dein Instagram zu checken. Versuche dir das Lesen ohne Stromanschluss anzugewöhnen, am besten mit einem physischen Buch oder mit E-Readern, die kein Licht reflektieren.
Wenn du müde wirst, mache am besten das Licht aus und gehe ins Bett. Alle Apps und Lieblingsseiten werden auch am Morgen noch da sein 🙂
3.) Plane deinen Tag
Der Schlüssel zur Steigerung der Produktivität und zum Abbau von Ängsten liegt darin, Zeitblöcke für jede Tätigkeit festzulegen.
Wir halten uns in der Regel an die Pomodoro-Methode, bei der die Zeit in 25-minütige Aktivitätsintervalle, sogenannte Pomodoros, unterteilt wird, gefolgt von 5 Minuten Pause, mit einer längeren Pause nach vier Pomodoros.
Die Grundmechanismen sind einfach:
- Entscheide dich für eine Aufgabe, die du anpacken willst.
- Stelle einen Timer.
- Arbeite bis zum Ende des Intervalls intensiv und konzentriert an der festgelegten Aufgabe.
- Ruhe dich dann 5 Minuten aus (am besten bewegst du dich etwas) und mache anschließend eine weitere Pomodoro.
- Alle vier Pomodoros kannst du dann eine längere Pause einlegen.
Durch vorgegebene Intervalle wird dein Gehirn weniger abgelenkt. Häufige Pausen helfen dir, dich länger zu konzentrieren (Studie). Versuche, nur eine Anwendung aktiv zu haben und alle anderen zu schließen.
In den kurzen Pausen kannst du auf dein Handy schauen (optional), aber widerstehe der Versuchung, auf soziale Medien zu gehen oder deine E-Mails zu checken. Wenn du nur dreimal am Tag E-Mails abrufst, verringert sich dein Stresslevel (Studie).
Wenn du dich in sozialen Medien bewegst, solltest du dies mit einem klaren Ziel tun. Während passives Surfen die Angst verstärkt, kann es sich positiv auswirken, wenn du etwas Konkretes vorhast (Studie), z. B. wenn du dich mit deinen Freunden verabredest.
Das Buch Daily Rituals: How Great Minds Make Time, Find Inspiration, and Get to Work von Mason Curry beschreibt die Gewohnheiten großer Persönlichkeiten aus verschiedenen Disziplinen. Obwohl es viele Unterschiede zwischen ihnen gibt, haben alle eine Gemeinsamkeit: eine feste kreative Routine.
Neal Stephenson, Autor des Buches Snow Crash, sagt dazu: „Wenn ich mein Leben so organisiere, dass ich mir die Zeit ohne Ablenkungen einteile, kann ich Romane schreiben. Wenn ich ständig unterbrochen werde, was erreiche ich dann? Statt eines Romans, der die Zeit überdauert, habe ich dann einen Haufen E-Mails, die ich an Tausende von verschiedenen Leuten schicke.“
4.) Nutze Technologie, um dich gegen Technologie zu verteidigen
So wie einige Apps unsere Instinkte gezielt ausnutzen, schützen uns andere Apps vor unseren Instinkten. So komisch es klingt, aber es kann sinnvoll sein, Technologie zu nutzen, um dich gegen andere Technologie zu verteidigen.
Nachfolgend vier Vorschläge:
Momentum
Momentum ist eine Chrome-Erweiterung. Wenn du einen neuen Tab öffnest, erinnert dich das Programm begleitet von schönen Naturfotos daran, was das Hauptziel des Tages ist. Klare Ziele verringern Ablenkungen.
Rescue Time
Der erste Schritt zur Lösung eines Problems besteht darin, seine Existenz zu erkennen. Rescue Time verfolgt die Zeit, die du mit jeder digitalen Anwendung verbringst, sowohl auf deinem Smartphone als auch auf deinem Computer. Du kannst für jede Aktivität Ziele und Grenzen festlegen und erhältst wöchentliche Berichte mit der erfassten Zeit und der Produktivität, die du erreicht hast.
StayFocusd
Wenn es dir schwerfällt, deine Arbeitspausen zu beenden, ohne E-Mails oder soziale Medien zu checken, blockiere deine stärksten Versuchungen mit StayFocusd.
Wenn du im Laufe des Tages auf einen interessanten Artikel oder eine Studie stößt, schießt dein Dopaminspiegel in die Höhe und du bist versucht, ihn sofort zu lesen und die eigentlichen Aufgaben erst mal hinten anzustellen. Um diese Ablenkung zu vermeiden, kannst du Pocket verwenden.
Du fügst den Artikel (oder das Video) einfach deiner Leseliste hinzu, schließt den Tab, fährst mit deiner geplanten Aufgabe fort und kommst zu einer passenderen Zeit wieder darauf zurück.
Zusammenfassung
Dopamin ist für unser Leben von grundlegender Bedeutung, und sein Mangel führt zu Müßiggang. Früher nutzte es unser Gehirn, um uns zu den Anstrengungen zu motivieren, die zum Überleben und zur Fortpflanzung notwendig sind, aber die moderne Welt hat die Verbindung zwischen Anstrengung und Vergnügen ausgehebelt.
So wie die Lebensmittelindustrie uns mit industriell gefertigten Lebensmitteln lockt, ködern uns sozialen Medien mit digitaler Unterhaltung und ständigen Ablenkungen und verstärken so unsere sozialen Ängste. Doch während hochverarbeitete Lebensmittel eigentlich nur Probleme verursachen, bringen die neuen Technologien auch viel Gutes in unser Leben, wenn wir wissen, wie wir sie nutzen können. Sie können ein großartiger Mitarbeiter sein, aber auch ein tyrannischer Chef.
Titelfoto: Nigel Tadyanehondo
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