Im heutigen Artikel erfährst du, warum Kreatin ein Rockstar unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist. Es geht um Vorteile, Anwendungsmöglichkeiten, Dosierung, aber auch um potenzielle Risiken.
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Vor mehr als einem halben Jahrhundert gestand der Harvard-Professor Dr. Burwell seinen Studenten: „Die Hälfte von dem, was wir euch beibringen werden, ist falsch. Leider wissen wir nicht, welche Hälfte es ist.“ Dieser Satz gilt auch heute noch für die moderne Medizin.
Wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, ist der Anteil, der nicht funktioniert, noch viel höher als die Hälfte. Die allermeisten Produkte sind nur gut für den Kontostand der Hersteller. Deshalb ist unser Ansatz bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln minimalistisch. Abgesehen von eindeutigen Mangelerscheinungen, die eine spezielle und gezielte Nahrungsergänzung rechtfertigen, empfehlen wir nur Nahrungsergänzungsmittel, die die folgenden Kriterien erfüllen:
- Es liegen wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit vor: Für fast alle Nahrungsergänzungsmittel existieren Studien. Allerdings werden diese oft mit fragwürdigen Methoden und Dosierungen durchgeführt und werden nicht selten von dem produzierenden Unternehmen finanziert. Wir geben daher Präparaten den Vorzug, die von unabhängiger Stelle untersucht wurden und die in der angegebenen Dosierung wirksam sind.
- Es gibt wissenschaftliche Sicherheitsnachweise: Nahrungsergänzungsmittel sollten auf natürlichen Substanzen basieren, die seit Jahrzehnten verwendet werden und für die in Bezug auf die Sicherheit Langzeituntersuchungen vorliegen. Wir überlassen anderen Personen gerne den Vortritt, die mit den neuesten „Wundermitteln“ experimentieren möchten.
- Ein vernünftiger Preis: Das Produkt sollte gut, leicht verfügbar sein und keinen Krater in unseren Finanzen hinterlassen.
Eines der Nahrungsergänzungsmittel, das alle diese Kriterien (und noch mehr) erfüllt, ist Kreatin. Wir können es in fast allen Fällen uneingeschränkt empfehlen. Wahrscheinlich gibt es kein zweites Nahrungsergänzungsmittel, das so gründlich erforscht wurde. Das Kreatin hat deine Aufmerksamkeit verdient.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die aus drei Aminosäuren besteht: Methionin, Arginin und Glycin. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen (Eiweiß).
Der Körper ist in der Lage, eine kleine Menge Kreatin pro Tag zu synthetisieren (ca. 1 Gramm), der Rest muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Fleisch und Fisch sind wichtige Quellen für Kreatin. Nicht umsonst leitet sich der Name von „kreas“ / κρέας ab, dem griechischen Wort für „Fleisch“.
Nutzen und Vorteile von Kreatin
Der Körper verfügt über verschiedene Energiesysteme, wobei Phosphokreatin der Hauptbrennstoff unseres anaeroben Systems ist. Es ist am explosivsten, ermüdet aber auch schnell. Eine Ergänzung mit Kreatin erleichtert die Regeneration dieses knappen Energieträgers und ermöglicht es dir, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu schaffen oder etwas mehr Gewicht zu stemmen. Das Ergebnis sind mehr Kraft und mehr Muskeln (Studie).
Eine Untersuchung von 22 Studien ergab durchschnittliche Verbesserungen von 8 % bei der Kraft und 14 % bei Wiederholungen mit submaximalen Gewichten. Eine andere Meta-Untersuchung mit Hunderten Studien kommt in 70 % der Fälle zu ähnlichen Ergebnissen.
Muskel- und Kraftzuwächse kommen vorwiegend durch den zusätzlichen Energieschub zustande, der ein intensiveres Training ermöglicht. Es gibt aber noch andere Faktoren. Zum Beispiel wird ein größeres Muskelvolumen erreicht, da Kreatin dazu beiträgt, das Muskelglykogen und die intrazelluläre Wasserspeicherung zu erhöhen (Studie I, Studie II) und die Proteinsynthese zu optimieren (Studie I, Studie II). Das zusätzliche Glykogen verbessert auch die Leistung bei Aktivitäten, die das glykolytische System stark beanspruchen, wie CrossFit oder hochintensives Training im Allgemeinen.
Wenn du dich auf Ausdauersport spezialisierst hast, sind die direkten Vorteile durch die Kreatin-Supplementierung nicht so eindeutig. Das zusätzliche Muskelvolumen hilft dir möglicherweise nicht, bessere Leistungen zu erbringen (Studie). Ein Marathonläufer benötigt keinen großen Bizeps. Aber die angestiegenen Glykogenspeicher sind auch für Ausdauersportler interessant (Studie). Des Weiteren unterstützt Kreatin nachweislich die Erholung nach langen Ausdauereinheiten, indem es etwa Muskelschäden und Entzündungen verringert (Studie).
Fazit: Wenn du Sport treibst, wird Kreatin in der Regel deine Leistung und deine Körperzusammensetzung verbessern.
Die Vorteile der Kreatin-Supplementierung gehen aber weit über die Verbesserung deines Krafttrainings oder die Optimierung deiner Sprintgeschwindigkeit hinaus. Weitere Vorteile sind:
- Kreatin verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern (Studie).
- Kreatin beugt Muskelabbau und Knochenschwäche bei älteren Männern und Frauen vor (Studie I, Studie II).
- Obwohl sich 90 % des Kreatins in den Muskeln anreichert, spielt es auch im Gehirn eine wichtige Rolle und verbessert nachweislich die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis älterer Menschen (Meta-Analyse, Studie I, Studie II). Bei Senioren schützt Kreatin außerdem Muskeln und Knochen (Studie).
- Kreatin verbessert die Stimmung bei geistiger Erschöpfung aufgrund von Schlafmangel (Studie) und verringert die Symptome von Depressionen (Studie).
- Kreatin steigert die Fettverbrennung bei älteren Sportlern (>50 Jahre), die Krafttraining machen (Meta-Analyse).
Zu guter Letzt solltest du bedenken, dass pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten. Vegetarier und Veganer profitieren in Bezug auf die körperliche (Studie I, Studie II) und kognitive Leistung (Studie I, Studie II) noch stärker von der Supplementierung als Allesesser.
Kreatin und Rehabilitation
Zusätzlich zu den oben genannten positiven Aspekten deutet eine aktuelle Review darauf hin, dass Kreatin die Genesung nach einer Verletzung unterstützen sowie die Symptome einer Reihe von Krankheiten lindern kann, von Arthritis bis zu Muskelproblemen.
Dosierung und Empfehlungen
Die allgemeine Empfehlung lautet, 5 Gramm täglich einzunehmen. Das reicht aus, um die gewünschte Wirkung zu erzielen und ist völlig sicher. Natürlich sollte ein Powerlifter, der 120 kg wiegt, mehr einnehmen als ein Mann mit einem ektomorphen Körperbau, der nur 65 kg auf die Waage bringt. Wenn du es ganz genau wissen willst, solltest du 0,08 g/Kilo nehmen. Das heißt, wenn du 100 kg wiegst, könntest du 8 Gramm Kreatin einnehmen.
In vielen Studien nehmen die Probanden in der anfänglichen Ladephase eine Dosis von bis zu 20 Gramm/Tag, um die Reserven schnell aufzufüllen. Danach gehen sie zur Erhaltungsmenge von 5 Gramm/Tag über. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, empfehlen wir allerdings keine Kreatin-Ladephase. Es wurde von Magenverstimmungen bei zu hohen Mengen berichtet und wenn du die Wirkung nicht innerhalb weniger Tage spüren musst, ist ein allmählicher Aufbau vorzuziehen.
Zwei Empfehlungen zur Einnahme:
- Am besten nimmst du das Kreatin nach dem Training ein. Du kannst es etwa einfach in deinen Post-Work-out-Shake geben. Es gibt Hinweise darauf, dass dieses Timing zu einem etwas größeren Muskelzuwachs führt (Studie).
- An trainingsfreien Tagen kannst du die Einnahme unterbrechen oder die Dosis um die Hälfte reduzieren, je nach Intensität deines Trainings und deinem angestrebten Ziel.
Gibt es Risiken?
Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die sicherer sind als Kreatin. Mehrere Studien mit sehr hohen Dosierungen von bis zu 20 Gramm/Tag zeigten keine kurzfristigen Probleme. Wenn wir über langfristige Supplementierung sprechen, liegt die Dosis, die sich als sicher erwiesen hat, bei etwa 5 Gramm/Tag (Review), sodass diese Menge auch die empfohlene Tagesdosis ist. Das soll natürlich nicht heißen, dass höhere Mengen gefährlich wären (sie sind es höchstwahrscheinlich nicht). Es gibt nur nicht viele Studien, die das belegen.
Ähnlich wie beim Protein glauben viele, dass Kreatin schädlich für die Nieren sein kann. Das ist aber eine unbegründete Behauptung, die durch viele Studien widerlegt wurde. Einzig Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten vorsichtig sein, aber selbst bei älteren Menschen wird die Nierenfunktion durch eine kontinuierliche Supplementierung mit Kreatin nicht beeinträchtigt (Studie). Das Gleiche gilt für Diabetiker (Studie).
Generell empfehlen wir, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig für eine gewisse Zeit zu unterbrechen, z. B. alle 4–6 Monate eine Pause von ein paar Wochen einzulegen. Warum? Das sind die Gründe:
- Du lässt Vorsicht walten: Obwohl uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die oben genannten Langzeiteinnahmen bereits beruhigen können, tauchen immer wieder Berichte über verdächtige Substanzen in Nahrungsergänzungsmitteln auf (Review). Um das Risiko von Verunreinigungen zu verringern, ist es besonders wichtig, auf eine gewisse Zertifizierung zu achten (siehe dazu auch den nächsten Punkt).
- Du unterstützt die körpereigene Kreatinsynthese. Wenn du externes Kreatin zuführst, reduziert der Körper seine Produktion. Im Falle von Kreatin scheint keine Gefahr zu bestehen, dass diese Herabregulierung dauerhaft ist. Dennoch ist es gut, den Körper gelegentlich selbst arbeiten zu lassen.
- Du bekommst genauere Testergebnisse: Wenn du einen Bluttest machst, kann es sein, dass dein Kreatininwert erhöht ist. Das ist zwar eine normale Reaktion auf die Nahrungsergänzung. Wenn du aber in den Wochen vor dem Test kein Kreatin zu dir nimmst, wird der Test nicht verfälscht.
Was muss ich beim Kauf beachten?
Nur Kreatinmonohydrat hat sowohl in Bezug auf die Wirksamkeit als auch auf die Sicherheit in Untersuchungen konstant gut abgeschnitten. Du solltest also gezielt nach Produkten suchen, die nichts anderes enthalten. Idealerweise hältst du auch nach dem Creapure-Gütesiegel Ausschau, das für die Reinheit und Qualität des Kreatinmonohydrat bürgt.
In jüngster Vergangenheit sind auch andere Arten von Kreatin populär geworden, wie das viel teurere Kre-Alkalyn, das versucht, den Kreatinabbau durch Anhebung des Magen-pH-Wertes zu minimieren. Bisher hat sich diese Methode jedoch nicht als effektiver erwiesen (Studie I, Studie II) und zudem gibt es noch keine Langzeitstudien. Dasselbe gilt für andere Arten von Kreatin (Review). Mit der klassischen Variante fährst du momentan also am besten.
Funktioniert Kreatin bei jedem?
Selbst bei Kreatin, einem der besten Nahrungsergänzungsmittel, liegt die Wirksamkeit bei Weitem nicht bei 100 Prozent. Bei 20–30 Prozent der Menschen hat das Kreatin keine Effekte. Bei denen, die darauf ansprechen, ist die Wirkung sehr unterschiedlich. Die besten Ergebnisse erzielen Menschen, die einen niedrigen Kreatinspiegel und einen höheren Anteil an Muskelfasern vom Typ II haben (Studie).
Solltest du aber grundsätzlich bereit sein, Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, sollte Kreatinmonohydrat in deiner engsten Auswahl sein.
Titelfoto: HowToGym
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