Muskeln aufbauen
Muskelaufbau ist die logische Konsequenz aus der passenden Ernährung und dem richtigen Training. Hier erklären wir, was du zu tun hast.
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Muskeln viel mehr sind als ein Gewebe, das uns besser aussehen lässt. Muskeln sind für deine Gesundheit essenziell. Der Aufbau von Muskeln wird dir helfen, länger und besser zu leben.
Wenn man die Schlüsselaspekte beim Aufbau von Muskelmasse und ihre relative Bedeutung in einem einfachen Schaubild zusammenfassen müsste, könnte es in etwas so aussehen.
Training
Beginnen wir mit dem Training zum Muskelaufbau (= der linke Teil der Pyramide).
Mechanische Spannung und progressive Belastungssteigerung
Es gibt zwei Schlüsselfaktoren, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen: mechanische Spannung und metabolischer Stress.
- Mechanische Spannung bedeutet, dass der Muskel nur stärker wird, wenn man ihn zwingt, einen Widerstand zu überwinden, also Kraft aufzubringen.
- Metabolischer Stress ist der erzeugte zelluläre Stress, der benötigt wird, damit die aufgebrachte Kraft wirkt. Faktoren wie die Anhäufung von Lactat, die Hypoxie (= Sauerstoffmangel), Entzündungen, Myokine (= hormonähnliche Botenstoffe, die bei Bewegung oder Kontraktion von der Muskulatur ausgeschüttet werden) oder auch freie Radikale tragen zur Hypertrophie bei, also dem übermäßigen Wachstum von in diesem Fall Muskelgewebe (siehe Studie)
Obwohl beide Faktoren für den Muskelaufbau eine Rolle spielen, ist die mechanische Spannung wichtiger (weshalb sie in der Pyramide weiter unten dargestellt ist). Wir sind in der Lage, Muskelmasse aufzubauen, auch ohne viel metabolischen Stress erzeugen zu müssen.
Wenn man über einen längeren Zeitraum Muskeln aufbauen möchte, sollte die mechanische Spannung Stück für Stück angehoben werden. Wenn du immer nur mit den gleichen Gewichten trainierst, werden deine Muskeln nicht wachsen. Dieses Prinzip wird mit dem Begriff progressive Belastungssteigerung (= progressive overload) zusammengefasst.
Die progressive Überlastung können wir auf verschiedene Weise erreichen:
- Das Gewicht bei jedem Training etwas erhöhen.
- Die einzelnen Übungen jedes Mal etwas schwieriger machen.
- Mit dem gleichen Gewicht die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
- Die Pausen im Training verkürzen.
- Den Bewegungsumfang bzw. die Bewegungsamplitude erhöhen.
Ideal wäre es, in einem langfristigen Trainingsprogramm all diese Faktoren zu berücksichtigen.
Um die konstante, kontrollierte Überlastung der Muskeln sicherzustellen, ist es sehr empfehlenswert, alle Trainingseinheiten in einer Art Fitness-Tagebuch zu protokollieren.
Auswahl der Übungen
Jede Übung, die einen Muskel belastet, lässt ihn wachsen, aber einige Übungen sind effektiver als andere. Es empfiehlt sich, dass sich jedes Trainingsprogramm an der folgenden Pyramide (gemäß der Wichtigkeit aufgebaut) orientiert.
Jedes gute Trainingsprogramm sollte auf Übungen basieren, die grundlegende Bewegungsmuster abbilden. Wir sprechen in diesem Zusammenhang auch von Übungen, für die du möglichst viel Muskelmasse benötigen und die eine gute hormonelle Reaktion auslösen. Dazu gehören unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken.
Auf der nächsten Ebene kommen dann Übungen hinzu, welche die Basisübungen ergänzen und die Entwicklungen neuer Fähigkeiten und Bewegungsmuster ermöglichen. Dazu gehören Übungen mit der Langhantel (z. B. umgekehrtes Rudern), der Kettlebell oder auch mit dem eigenen Körper.
Weiterhin kann es sinnvoll sein, gezielt Isolationsübungen einzubauen, insbesondere für Bereiche des Körpers, die muskulär unterentwickelt sind.
Wenn du etwa einen schwachen Bizeps hast, kannst du zusätzliche Einheiten mit Übungen wie dem Bizepscurl einplanen. Bei anderen Muskelgruppen oder Körperstellen gehst du analog vor.
Trainingsvolumen und -frequenz
Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen in einem festgelegten Zeitraum. Wenn du beispielsweise in einer Woche zehn Sätze Kniebeugen mit jeweils fünf Wiederholungen machst, beträgt das Gesamtvolumen 50 (10 × 5).
Das Gesamtvolumen ist eine wichtige Variable, aber die Verteilung dieses Volumens ist ebenfalls relevant (wenn auch etwas weniger). Hier kommt die Trainingsfrequenz ins Spiel. Als allgemeine Regel empfiehlt es sich, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.
Diese Frequenz würde es dir ermöglichen, in jeder Einheit einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, ohne gleichzeitig zu viel Ermüdung zu erzeugen inklusive ausreichender Erholung vor der nächsten Einheit (zwischen Einheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, sollte mindestens einen Ruhetag liegen).
Natürlich gibt es bei diesem Thema viele Nuancen und individuelle Sonderfälle. Das ultimative Ziel ist es jedoch, die drei Variablen eines jeden Trainingsprogramms auszugleichen: Intensität, Volumen und Frequenz.
Metabolischer Stress & Ruhephasen
Wie wir bereits gesehen haben, kann metabolischer Stress die Hypertrophie (= Muskelwachstum) verstärken, daher ist es sinnvoll, gelegentlich einen Trainingssatz einzubauen, der dich bis zum Muskelversagen bringt.
Um den metabolischen Stress zu erhöhen, könntest du auch die Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen verkürzen oder mit Trainingstechniken wie Drop-Sets, Rest-Pause-Sets oder Supersets arbeiten.
Denk aber daran, dass du auch durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause Muskelmasse aufbauen kannst.
Die richtige Ernährung, um Muskeln aufzubauen
Um wachsen zu können, brauchen deine Muskeln nicht nur Training, sondern auch Energie. Wie wir beim Thema Fettabbaus gesehen haben, wird die Ernährung von Sportlern von einer ziemlich klaren Pyramide bestimmt.
Kalorienüberschuss und ausreichend Protein
Die Basis sind Kalorien. Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen wir oberhalb unseres Erhaltungsniveaus essen.
Es ist wichtig zu betonen, dass es gerade um die Maximierung des Muskelaufbaus geht. Es bedeutet nicht, dass du in einem Kaloriendefizit keine Muskelmasse aufbauen kannst.
Wenn dein Hauptziel ist, Fett abzubauen, solltest du dich zuallererst in einem Kaloriendefizit befinden. Mit dem richtigen Training kannst du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren. Allerdings wäre dein Fortschritt beim Muskelaufbau viel langsamer.
Neben den Kalorien ist das Protein der entscheidende Makronährstoff, sozusagen der Baustoff für deine neue Muskelmasse. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, brauchst du nicht mehr als 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn du 70 kg wiegst, reicht es aus, wenn du zwischen 105 und 140 Gramm Protein pro Tag zu dir nimmst.
Denk daran, dass wir über die Einheit Gramm für deine Proteinzufuhr sprechen und nicht über Lebensmittel. Das folgende Schaubild hilft dir, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was eine Aufnahme von 100 Gramm Protein konkret bedeutetet.
Makronährstoffe & Timing
Sobald du deine individuelle Proteinmenge definiert hast, solltest du auch bestimmen, wie viele Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydrate du essen solltest. Wenn wir den Muskelaufbau maximieren wollen, ist es keine gute Idee, die Kohlenhydrate übermäßig einzuschränken. Denn Kohlenhydrate helfen dir, einen angemessenen Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten, den Hauptbrennstoff während des Trainings.
Allerdings sind Kohlenhydrate nicht ganz so entscheidend, wie früher angenommen wurde. Auch eine ketogene Ernährung ermöglicht es dir, Muskelmasse aufzubauen.
Eine interessante Option ist das sog. Carb Cycling, also die zyklische Kohlenhydratzufuhr. Hier konsumierst du an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate.
Zwar ist es relevant, was du über einen Tag verteilt isst, aber das Training erzeugt einen besonderen Stoffwechseleffekt, den du dir zunutze machen kannst, wenn du nach dem Workout eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst.
Nahrungsergänzungsmittel
Beim Muskelaufbau sind nur zwei Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert: Molkenprotein (= Whey-Protein) und Kreatin. Zu beiden existieren Hunderte Studien, die ihre Wirksamkeit beweisen. Allerdings brauchst du sie nicht zwingend für den Muskelaufbau.
Weitere Aspekte
Vergiss bitte abschließend nicht, wie wichtig Ruhe und Erholung für deinen langfristigen Erfolg sind. Nun zu drei Fragen, die uns im Zusammenhang mit Muskelaufbau immer wieder gestellt werden.
Ist Krafttraining nicht gefährlich oder gesundheitsgefährdend?
Grundsätzlich birgt jede körperliche Aktivität ein gewisses Risiko. Ein viel größeres Risiko liegt aber darin, nicht körperlich aktiv zu sein. Denke daran, dass du nicht mit dem Heben schwerer Gewichte beginnen solltest, sondern deine Muskelmasse zunächst durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht wächst.
Im Laufe der Zeit kann es sinnvoll sein, externes Gewicht hinzuzufügen. Mit dem richtigen Programm wirst du dann auch weiterhin gute Ergebnisse erzielen.
Viel hilft viel?
Mehr ist nicht unbedingt besser. Unsere Vorfahren hatten athletische Körper, nicht die Figuren von Bodybuildern. Baue Muskelmasse auf, aber denk daran, wie wichtig und schön es ist, einen vielseitigen, funktionalen Körper zu haben.
Was ist, wenn ich nur wenig Zeit habe?
Wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast, solltest du dich auf mehrgelenkige Grundübungen (z. B. Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken) konzentrieren und auf die minimale Dosis achten, die erforderlich ist, um Fortschritte zu erzielen. Halte dich nicht lange mit Dehnübungen auf und mache nur ein ganz kompaktes Aufwärmprogramm.
Mit Workout-Strategien wie Supersets, Drop-Sets und Rest-Pause-Sets kannst du deine Trainingszeit verkürzen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.
