Muskeln aufbauen

Muskelaufbau ist die logische Folge der richtigen Ernährung und des richtigen Trainings. Wie das geht, erklären wir dir hier.

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass Muskeln viel mehr sind als Gewebe, die uns schöner machen. Muskeln sind wichtig für deine Gesundheit. Wenn du Muskeln aufbaust, kannst du länger und besser leben.

Wenn man die Schlüsselaspekte des Muskelaufbaus und ihre relative Bedeutung in einem einfachen Diagramm zusammenfassen müsste, könnte es wie folgt aussehen.

Das Schaubild zeigt die „Pyramide des Muskelaufbaus“ und verdeutlicht die wesentlichen Bausteine von Training und Ernährung. Auf der Trainingsseite sind mechanische Spannung und progressive Überlastung sowie Häufigkeit und Übungsauswahl entscheidend, während auf der Ernährungsseite ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein und die richtige Verteilung der Makronährstoffe wichtig sind. Ganz oben stehen metabolischer Stress, Erholungsphasen und Nahrungsergänzungsmittel als weniger priorisierte, aber dennoch relevante Faktoren.

Training

Beginnen wir mit dem Training zum Muskelaufbau, dem Krafttraining (= linker Teil der Pyramide).

Mechanische Spannung und progressive Belastungssteigerung

Es gibt zwei Schlüsselfaktoren, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen: mechanische Spannung und metabolischer Stress.

Mechanische Spannung bedeutet, dass der Muskel nur dann stärker wird, wenn man ihn zwingt, einen Widerstand zu überwinden, also Kraft aufzubringen.
Metabolischer Stress ist der erzeugte Zellstress, der notwendig ist, damit die aufgebrachte Kraft wirken kann. Faktoren wie die Anhäufung von Laktat, Hypoxie (= Sauerstoffmangel), Entzündungen, Myokine (= hormonähnliche Botenstoffe, die bei Bewegung oder Kontraktion von der Muskulatur ausgeschüttet werden) oder auch freie Radikale tragen zur Hypertrophie, also zum übermäßigen Wachstum von Muskelgewebe bei (siehe Studie).

Obwohl beide Faktoren beim Muskelaufbau eine Rolle spielen, ist die mechanische Beanspruchung wichtiger (daher auch die Darstellung in der Pyramide unten). Wir sind in der Lage, Muskelmasse aufzubauen, ohne viel Stoffwechselstress erzeugen zu müssen.

Um über einen längeren Zeitraum Muskelmasse aufzubauen, sollte die mechanische Spannung allmählich erhöht werden. Wenn man immer mit den gleichen Gewichten trainiert, wachsen die Muskeln nicht. Dieses Prinzip wird unter dem Begriff der progressiven Belastungssteigerung (= progressive overload) zusammengefasst.

Die progressive Überlastung kann auf verschiedene Weise erreicht werden:

Das Gewicht bei jedem Training etwas erhöhen.
Die Übungen jedes Mal etwas schwieriger machen.
Die Anzahl der Wiederholungen bei gleichem Gewicht erhöhen.
Die Trainingspausen verkürzen.
Den Bewegungsradius bzw. die Bewegungsamplitude vergrößern.

Im Idealfall sollten alle diese Faktoren in einem langfristigen Trainingsprogramm berücksichtigt werden.

Um eine konstante und kontrollierte Überlastung der Muskulatur zu gewährleisten, ist es sehr empfehlenswert, alle Trainingseinheiten in einer Art Fitness-Tagebuch zu protokollieren.

Auswahl der Übungen

Jede Übung, die einen Muskel beansprucht, lässt ihn wachsen, aber einige Übungen sind effektiver als andere. Es wird empfohlen, dass sich jedes Trainingsprogramm an der folgenden Pyramide (nach Wichtigkeit geordnet) orientiert.

Jedes gute Trainingsprogramm sollte auf Übungen basieren, die grundlegende Bewegungsmuster darstellen. Wir sprechen in diesem Zusammenhang auch von Übungen, die möglichst viel Muskelmasse erfordern und eine gute hormonelle Reaktion auslösen. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Bankdrücken.

Auf der nächsten Stufe kommen Übungen hinzu, die die Grundübungen ergänzen und die Entwicklung neuer Fähigkeiten und Bewegungsmuster ermöglichen. Dazu gehören Übungen mit der Langhantel (z. B. umgekehrtes Rudern), mit der Kettlebell oder auch mit dem eigenen Körper.

Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, gezielt Isolationsübungen einzubauen, insbesondere für Körperbereiche, die muskulär unterentwickelt sind.

Wer zum Beispiel einen schwachen Bizeps hat, kann zusätzliche Einheiten mit Übungen wie Bizepscurl einplanen. Bei anderen Muskelgruppen oder Körperteilen kannst du analog vorgehen.

Trainingsvolumen und -frequenz

Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen in einem bestimmten Zeitraum. Wenn du z. B. in einer Woche 10 Sätze Kniebeugen mit je 5 Wiederholungen machst, ist das Gesamtvolumen 50 (10 × 5).

Das Gesamtvolumen ist eine wichtige Variable, aber die Verteilung dieses Volumens ist ebenfalls wichtig (wenn auch etwas weniger). Hier kommt die Trainingshäufigkeit oder -frequenz ins Spiel. Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.

Diese Häufigkeit würde es ermöglichen, in jeder Einheit einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, ohne gleichzeitig eine übermäßige Ermüdung hervorzurufen, einschließlich einer ausreichenden Erholung vor der nächsten Einheit (zwischen den Einheiten, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen, sollte mindestens ein Ruhetag liegen).

Natürlich gibt es bei diesem Thema viele Nuancen und individuelle Sonderfälle. Das ultimative Ziel besteht jedoch darin, die drei Variablen eines jeden Trainingsprogramms auszubalancieren: Intensität, Umfang und Häufigkeit.

Metabolischer Stress & Ruhephasen

Wie wir bereits gesehen haben, kann metabolischer Stress die Hypertrophie (= Muskelwachstum) verstärken, daher ist es sinnvoll, gelegentlich einen Trainingssatz einzubauen, der dich bis zum Muskelversagen bringt.

Um den metabolischen Stress zu erhöhen, kannst du auch die Ruhezeiten zwischen den Trainingssätzen verkürzen oder mit Trainingstechniken wie Drop-Sets, Rest-Pause-Sets oder Supersets arbeiten.

Vergiss aber nicht, dass du auch zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst, um Muskeln aufzubauen.

Die richtige Ernährung, um Muskeln aufzubauen

Um Muskelwachstum zu fördern, benötigen deine Muskeln nicht nur das richtige Training, sondern auch ausreichend Energie. Wie bereits beim Thema Fettabbau besprochen, folgt die Ernährung von Sportlern einer klaren Hierarchie, die in Form einer Pyramide dargestellt werden kann.

Kalorienüberschuss und ausreichend Protein

Kalorien sind die Basis. Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen wir über unseren Erhaltungsbedarf hinaus essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass es genau darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren. Das bedeutet nicht, dass man bei einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kann.

Wenn dein Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren, solltest du in erster Linie ein Kaloriendefizit anstreben. Mit dem richtigen Training kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Allerdings wirst du beim Muskelaufbau viel langsamer vorankommen.

Neben den Kalorien ist Protein der entscheidende Makronährstoff, sozusagen der Baustoff für deine neue Muskelmasse. Wenn du ein Kaloriendefizit hast, brauchst du nicht mehr als 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass du bei einem Körpergewicht von 70 kg täglich zwischen 105 und 140 g Eiweiß zu dir nehmen musst.

Denke daran, dass wir bei der Proteinzufuhr von Gramm und nicht von Lebensmitteln sprechen. Die folgende Grafik hilft dir, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was 100 Gramm Eiweiß konkret bedeuten.

Makronährstoffe & Timing

Wenn du deine individuelle Proteinzufuhr festgelegt hast, musst du auch die Kalorienmenge in Form von Fett und Kohlenhydraten bestimmen. Wenn wir den Muskelaufbau maximieren wollen, ist es keine gute Idee, die Kohlenhydrate übermäßig einzuschränken. Kohlenhydrate helfen dir, einen angemessenen Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten, der der wichtigste Brennstoff während des Trainings ist.

Allerdings sind Kohlenhydrate nicht so wichtig, wie früher angenommen wurde. Auch mit einer ketogenen Ernährung kann man Muskelmasse aufbauen.

Eine interessante Option ist das sogenannte Carb Cycling, also die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten. Dabei nimmst du an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger Kohlenhydrate zu dir.

Es ist zwar wichtig, was du über den Tag verteilt isst, aber durch das Training entsteht ein besonderer Stoffwechseleffekt, den du nutzen kannst, wenn du nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst.

Nahrungsergänzungsmittel

Für den Muskelaufbau werden nur zwei Nahrungsergänzungsmittel empfohlen: Molkenprotein (= Whey Protein) und Kreatin. Für beide gibt es Hunderte von Studien, die ihre Wirksamkeit belegen. Für den Muskelaufbau sind sie hilfreich, aber nicht zwingend notwendig.

Weitere Aspekte

Vergiss nicht, wie wichtig Ruhe und Erholung für den langfristigen Erfolg sind. Nun zu drei Fragen, die uns im Zusammenhang mit Krafttraining immer wieder gestellt werden.

Ist Krafttraining gefährlich oder gesundheitsschädlich?

Grundsätzlich birgt jede körperliche Aktivität ein gewisses Risiko. Ein viel größeres Risiko besteht jedoch darin, nicht körperlich aktiv zu sein. Man sollte nicht damit beginnen, schwere Gewichte zu heben, sondern die Muskelmasse zunächst durch Training mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen.

Mit der Zeit kann es sinnvoll sein, Fremdgewichte hinzuzufügen. Mit dem richtigen Programm wirst du auch weiterhin gute Ergebnisse erzielen.

Viel hilft viel?

Mehr ist nicht unbedingt besser. Unsere Vorfahren hatten athletische Körper, keine Bodybuilderfiguren. Baue Muskelmasse auf, aber denke daran, wie wichtig und schön es ist, einen vielseitigen, funktionellen Körper zu haben.

Was ist, wenn ich nur wenig Zeit habe?

Wenn du nur wenig Zeit zum Trainieren hast, konzentriere dich auf Grundübungen mit mehreren Gelenken (z. B. Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken) und achte auf die Mindestdosis, die erforderlich ist, um Fortschritte zu erzielen. Halte dich nicht zu lange mit Dehnübungen auf und führe nur ein sehr kompaktes Aufwärmprogramm durch.

Mit Trainingsstrategien wie Supersets, Drop-Sets und Rest-Pause-Sets kannst du deine Trainingszeit verkürzen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.

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