Entdecke im heutigen Artikel die faszinierende Welt der Pilze und erfahre mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile.
Pilze sind faszinierend. Sie gehören weder zu den Pflanzen noch zu den Tieren, sondern bilden ein eigenes, unabhängiges Reich. Sie betreiben keine Photosynthese wie die Pflanzen, sondern ernähren sich von toter Materie und sind damit die Recycler der Natur schlechthin.
Pilze und Myzelien
Wenn wir von Pilzen sprechen, meinen wir oft die sichtbaren Fruchtkörper. Der eigentliche Hauptkörper bleibt unter der Erde verborgen und bildet ein ausgedehntes Fadengeflecht, das Myzel.
In den Worten des renommierten Mykologen Paul Stamets ist das Myzel „das neurologische Netzwerk der Natur“, das komplexe chemische und enzymatische Reaktionen für die unterschiedlichsten Bedürfnisse orchestriert, vom Abbau organischer Stoffe bis zur Abwehr von Bakterien.
Pilze sind die Quelle vieler Antibiotika, und Penicillin ist der Pilz, dem die meisten Menschen ihr Leben verdanken. Seine Entdeckung war eine entscheidende Waffe gegen Infektionskrankheiten, die uns in früheren Zeiten dezimierten.
Das Myzel ist zudem mit den Wurzeln von Pflanzen und Bäumen assoziiert, wobei ein Austausch von Nährstoffen und Informationen stattfindet. Die Pflanzen selbst nutzen dieses Netzwerk zur Kommunikation und Warnung vor spezifischen Schädlingen und Parasiten (Studie). In diesem Kontext wird das Myzel mitunter als „Internet der Natur“ bezeichnet.
Welche Vorteile es hat, Pilze zu konsumieren
Pilze sind kleine Arzneimittel. Mehr als hundert mögliche therapeutische Wirkungen von Pilzen sind bekannt (mehr Details I, mehr Details II) und viele aktuelle Medikamente basieren auf Heilpilzen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Vorteile.
Ernährungsphysiologische Kraft
Zunächst einmal haben Pilze ein günstiges Nährwertprofil. Des Weiteren stellen Pilze eine gute Quelle für Vitamin C und mehrere B-Vitamine, insbesondere Niacin und Riboflavin, sowie für Mineralstoffe wie Kupfer und Selen dar.
Da Pilze weder pflanzlichen noch tierischen Ursprungs sind, weisen sie intermediäre Eigenschaften bezüglich ihres Eiweißes auf (Review).
Zudem übertrifft ihr Eiweiß in seiner biologischen Wertigkeit das von Getreide oder Hülsenfrüchten (mit Ausnahme von Soja). Des Weiteren sind in zahlreichen Pilzen alle essenziellen Aminosäuren enthalten (Studie).
Einige Pilze haben eine umami-Textur und einen fleischähnlichen Geschmack, was sie zu einem guten Ersatz für vegetarische und vegane Ernährung macht (Studie).
Wie wir synthetisieren Pilze Vitamin D, wenn sie ultravioletter Strahlung ausgesetzt sind, und obwohl es sich um Vitamin D2 handelt, das weniger wirksam ist als Vitamin D3, ist es eine nicht zu vernachlässigende Ergänzung (Studie I, Studie II).
Pilze sind kohlenhydratarm, was für ketogene Diäten sehr interessant ist, und ihre Ballaststoffe können zur Verbesserung der Vielfalt der Mikrobiota beitragen (Studie I, Studie II, Studie III).
Neben den üblichen Nährstoffen sind sie eine Quelle von Verbindungen, die in anderen Lebensmitteln nicht vorkommen, wie etwa verschiedene Beta-Glucane, eine Art von Polysacchariden, die viele der Vorteile bieten, die wir weiter unten sehen werden (Review, mehr Details).
Verbesserung des Immunsystems und Abwehr von Bakterien
Zunächst einmal liefern Pilze Verbindungen, die direkt zur Bekämpfung verschiedener Bakterien beitragen und sogar zur Behandlung resistenter Bakterien eingesetzt werden können (mehr Details).
Bestimmte Sorten üben eine interessante modulierende Wirkung auf das Immunsystem aus (Studie I, Studie II), indem sie die Produktion unserer natürlichen Abwehrkräfte steigern (Studie). Menschen, die mehr Pilze essen, haben eine geringere Sterblichkeitsrate (Studie).
Eine Nahrungsergänzung mit Pilzen stärkt bei Mäusen das adaptive Immunsystem und verbessert das Überleben bei Salmonelleninfektionen (Studie).
Einige Pilze, wie der Reishi, gelten als Adaptogene, die unsere Reaktion auf Stress regulieren.
Krebshemmende Eigenschaften
Studien auf Bevölkerungsebene verbinden einen höheren Pilzverzehr mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten (Meta-Analyse, Studie, mehr Details).
In In-vitro-Studien haben sich mehrere aus Pilzen isolierte Verbindungen als wirksam gegen Krebszellen erwiesen (Studie I, Studie II, Studie III).
Wir haben bereits über Beta-Glucane gesprochen, und diejenigen, die in Pilzen enthalten sind, sind besonders wirksam im Kampf gegen Krebs (Review). Lentinan zum Beispiel ist ein Beta-Glucan, das im Shiitake-Pilz vorkommt und das Überleben und die Lebensqualität von Krebspatienten verbessern kann (Meta-Analyse, Studie I, Studie II, Studie III) und als Ergänzung zu herkömmlichen Therapien eingesetzt wird.
Psychische Gesundheit
Obwohl es nur wenige Studien am Menschen gibt, werden bestimmte Pilze mit positiven Auswirkungen auf die kognitive Leistungsfähigkeit (Studie I, Studie II, Studie III) und mit der Linderung der Symptome verschiedener neurodegenerativer Erkrankungen (Review) in Verbindung gebracht.
Der als Löwenmähne oder Igel-Stachelbart bekannte Pilz ist in dieser Hinsicht besonders wirksam, da er Erinacin enthält, ein interessantes bioaktives Molekül, das in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und als Vorläufer des Nervenwachstumsfaktors zu wirken. Auf diese Weise soll es eine neuroprotektive Rolle spielen (Studie I, Studie II, Studie III) und sogar zur Verringerung von Depressionen beitragen können (Studie).
Gewichtsabnahme und Verbesserung der metabolischen Gesundheit
Pilze sind kalorienarm, sättigen aber aufgrund ihrer Textur und ihres hohen Ballaststoffgehalts (Studie). Diese Kombination ist der Schlüssel zum Abnehmen, ohne zu hungern.
Bei Tieren reduzieren Extrakte aus verschiedenen Pilzen die Fettansammlung (Studie) und verbessern das Lipidprofil (Studie).
Auf metabolischer Ebene scheinen sie die Fettleber und die Glukoseregulierung zu verbessern (Studie I, Studie II), was wiederum die leichte Entzündung reduziert, die zur Insulinresistenz beiträgt (Studie, Review).
Wie wir bereits gesehen haben, sind Pilze den Tieren in vielerlei Hinsicht ähnlicher als den Pflanzen, und ein Beispiel dafür ist ihr Beitrag zur konjugierten Linolsäure (CLA). Diese interessante Fettsäure könnte unter anderem dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern (Studie I, Studie II, Studie III, Review I, Review II). So haben Menschen, die mehr CLA im Körper haben, auch ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten (Studie).
Zwei wichtige Hinweise zur konjugierten Linolsäure:
- Sie kommt in geringen Mengen in Fleisch und Milchfett vor, insbesondere bei Kühen, die mit Grünfutter gefüttert werden (Studie I, Studie II, Studie III). Herkömmliche Fleisch- und Milchprodukte enthalten diese Verbindung kaum.
- Es gibt verschiedene Arten (Isomere) von CLA, und die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Versionen unterscheiden sich in der Regel von denen, die in Lebensmitteln vorkommen. Obwohl es einige positive Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt, zeigen die meisten keinen Nutzen, und die langfristigen Auswirkungen sind unbekannt. Deswegen ist es viel besser, CLA mit der Nahrung aufzunehmen.
Schließlich liefert der Maitake-Pilz auch eine besondere Verbindung, die Fraktion SX, die das metabolische Syndrom bekämpfen könnte, indem sie die Kohlenhydrataufnahme verringert (mehr Details, Studie I, Studie II).
Interessante Speisepilze
Es gibt schätzungsweise über eine Million verschiedene Pilzarten, von denen die meisten noch unbekannt sind. Im Folgenden werden einige der am häufigsten verwendeten Pilze und einige Ideen für ihre Zubereitung vorgestellt.
Champignon
Er ist der weltweit am meisten verzehrte Pilz, weshalb Champignons oft mit Pilzen gleichgesetzt werden. Champignons sind jedoch nur eine Pilzart, die Frucht des Pilzes Agaricus bisporus.
Trotz ihres unspektakulären Aussehens sind sie eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthalten mehr als 25 % Eiweiß (Trockenmasse), und ein Großteil der Kohlenhydrate sind nützliche Ballaststoffe, darunter die bekannten Beta-Glucane (mehr Details). Außerdem sind sie reich an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.
Man kann sie roh essen (z. B. gehackt im Salat), mit Gemüse angebraten, als Rührei mit Ei oder in Sahne.
Der Portobello ist eigentlich eine Variante des Champignons, und seine größere Größe macht ihn sehr vielseitig in der Küche. Man kann ihn als Brotersatz in einem Burger verwenden oder ihn mit einem rohen Ei vermischen und einige Minuten im Ofen backen.
Shiitake
Der Shiitake ist nach dem Champignon wahrscheinlich der zweitbeliebteste Pilz. Er wird traditionell in der chinesischen Küche verwendet, ist aber auch in vielen Supermärkten erhältlich.
Das Fruchtfleisch ist dicht und reich an Eisen und enthält außerdem eine besondere Aminosäure: Ergothionein, das unsere Mitochondrien zu schützen scheint (Studie). Es wird sogar vermutet, dass es sich um ein neues Vitamin handeln könnte, das eine wichtige antioxidative und zytoprotektive Rolle spielt (Studie).
Einige seiner Inhaltsstoffe könnten sich auch positiv auf die Mundgesundheit auswirken, indem sie beispielsweise Kariesbakterien bekämpfen (Studie I, Studie II).
Shiitake-Pilze können nach Belieben zubereitet werden und passen beispielsweise, gut in ein Risotto oder eine Gemüsesuppe.
Enoki
Ein weiterer Klassiker der asiatischen Küche, der als einer der ersten auf sein krebshemmendes Potenzial hin untersucht wurde.
Dr. Tetsuro Ikekawa arbeitete am Nationalen Krebsinstitut in Japan und fragte sich, warum die Krebsrate in der Präfektur Nagano im Vergleich zu den Nachbarregionen besonders niedrig war. Bei seinen Nachforschungen fand er heraus, dass Nagano das Zentrum für den Anbau des Enoki-Pilzes war, der von den Einwohnern besonders geschätzt wurde (mehr Details). Er beobachtete auch, dass Familien, die diesen Pilz kultivierten, seltener an Krebs erkrankten als der Rest der Bevölkerung.
Austernpilze
Austernpilze sind reich an Proteinen und den Vitaminen B1, B2 und B3 und liefern interessante Verbindungen, die die geistige Gesundheit zu verbessern scheinen (Studie). Sie stimulieren etwa den Nervenwachstumsfaktor und ihre Wirkung auf die Linderung neurodegenerativer Erkrankungen wird untersucht (Studie).
Obwohl sie üblicherweise auf Baumstämmen wachsen, können Sie sie mit einem Selbstanbauset zu Hause ernten.
Zusammenfassung
Pilze spielen eine wichtige Rolle für das Gleichgewicht des natürlichen Ökosystems und sind bei regelmäßigem Verzehr auch gut für die Gesundheit. Je vielfältiger sie sind, desto größer ist ihr Nutzen.
Probieren Sie verschiedene Zubereitungsarten aus: als Risotto oder Rührei, roh oder mit Sahne, gegrillt oder in Kuchen.
Informieren dich über das Angebot in deinem örtlichen Supermarkt und besuche vielleicht mal einen orientalischen Lebensmittelladen, der in der Regel eine größere Auswahl bietet. Du kannst Pilze frisch, tiefgekühlt oder getrocknet kaufen. Es gibt auch Extrakte, die Sie als Nahrungsergänzungsmittel oder in Kräutertees oder Kaffee verwenden können, wie z. B. Cordyceps, Chaga oder Reishi.
Und natürlich kann man seine eigenen Pilze im Wald sammeln, aber nur, wenn man weiß, was man tut 🙂