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Sonne und natürliches Licht: viel mehr als Vitamin D

    Heute sprechen wir über die gesundheitlichen Vorteile der Sonne und des natürlichen Lichts und warum es sich in jeder Jahreszeit lohnt, möglichst viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen. 

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    „Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fallen die Schatten hinter dich."

    Unsere Spezies hat sich im Freien entwickelt. Wir brauchen natürliches Licht, um unsere biologische Uhr zu synchronisieren. In diesem Artikel erfährst du, welche Vorteile natürliches Licht hat und wie du – sicher und gesund – Zeit in der Sonne verbringen kannst. 

    Sonne als Medizin

    Verglichen mit heute hatte die Medizin zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch nicht viele wirksame Werkzeuge. Die Kraft der Natur war ein wichtiger Faktor in der Behandlung von Patienten. 

    So verlegten viele Krankenhäuser und Sanatorien ihre Betten nach draußen, weil sich die Ärzte der heilenden Wirkung der Sonne bewusst waren. In einer Welt ohne Antibiotika war die Sonne ein wichtiger Verbündeter im Kampf gegen Krankheiten wie der Tuberkulose.

    Heute wissen wir, dass Sonnenlicht  unsere angeborene Immunität stärkt und uns hilft, Bakterien zu bekämpfen (Studie I, Studie II).

    Sonne und natürliches Licht: eine kraftvolle Medizin

    Mit dem Fortschritt der konventionellen Medizin und der Etablierung neuer Behandlungsmethoden geriet die Kraft des natürlichen (Sonnen-)Lichts in den Hintergrund, bleibt aber ein wichtiges Element, um (schneller) gesund zu werden. Patienten in Räumen mit Fenstern haben eine geringe Sterblichkeit und erholen sich schneller von ihrer Krankheit (Studie I, Studie II, Studie III). Patienten in Zimmern mit viel Tageslicht haben nach Operationen weniger Schmerzen und benötigen weniger Schmerzmittel (Studie).

    Leider hat sich jedoch unsere Beziehung zu den natürlichen Zyklen von Tageslicht und Dunkelheit in den letzten Jahrzehnten radikal verändert. So setzen wir uns tagsüber weniger natürlichem Licht aus und nachts sind unsere Räume nicht dunkel genug. Das bleibt nicht ohne negative Folgen für unsere biologische Uhr. 

    Wir sind nachts viel künstlichem und tagsüber wenig natürlichem Licht ausgesetzt

    Acht Vorteile von natürlichem Licht

    Viele Vorteile des natürlichen Lichts ergeben sich durch die Augen, aber es ist wichtig, auch unseren Köper dem Licht auszusetzen. Ultraviolette Strahlung reguliert beim Kontakt mit der Haut die Produktion mehrerer Moleküle und Hormone. Die Haut kann als weiteres endokrines Organ betrachtet werden (Review I, Review II).

    1. Besserer circadianer Rhythmus und bessere Nachtruhe

    In nahezu unserer gesamten Menschheitsgeschichte wurde der Beginn des Tages vom Sonnenaufgang bestimmt und nicht von einem Wecker oder Handy. Das Morgenlicht synchronisiert unseren circadianen Rhythmus und optimiert unseren gesamten Stoffwechsel (mehr Details).

    Um diese Synchronisation erfolgreich zu gewährleisten, sollten wir frühzeitig einer Lichtstärke von mehr als 1.000 Lux ausgesetzt werden (mehr Details). Selbst an einem bewölkten Tag wird dieser Wert durch natürliches Licht problemlos erreicht. Die meisten Büros haben allerdings eine geringe Lichtstärke.

    Derzeit sind wir tagsüber viel zu wenig Licht von über 1.000 Lux ausgesetzt (Studie). Im Winter ist die Lage noch schlechter (Studie).

    Unser Körper braucht natürliches Licht

    Außerdem: Wenn wir uns tagsüber hellem Licht aussetzen, werden die negativen Auswirkungen von künstlichem Licht in der Nacht gemildert (Studie I, Studie II, Studie III) und die Nachtruhe verbessert (Studie I, Studie II).

    2. Bessere kognitive Leistung und höhere Produktivität

    Natürliches Licht kennzeichnete für unsere Vorfahren die Tätigkeitsphase. Tageslicht aktiviert unser Gehirn und steigert unsere Aufmerksamkeit

    Untersuchungen mit Tieren haben gezeigt, wie positiv Licht das Gehirn beeinflusst. Ratten, die tagsüber 1.000 Lux ausgesetzt waren, produzierten mehr BDNF (steht für ‚brain-derived neurotrophic factor‘), ein Protein, das an der Plastizität und Neurogenese des Gehirns beteiligt ist. Außerdem wiesen die Tiere einen größeren Hippocampus auf (Studie I, Studie II), wodurch sich die kognitive Leistung in verschiedenen Tests verbesserte. Ultraviolette Strahlen verstärken die Wirkung bei Kontakt mit der Haut, indem sie die Synthese des Neurotransmitters Glutamat regulieren (Studie).

    Auf den Menschen bezogen schnitten Kinder, die in ihren Klassenzimmern Fenster haben, besser in Tests ab als Kinder, die in schwach-beleuchteten oder fensterlosen Räumen sitzen (Studie). 

    Arbeiter, deren Arbeitsplätze näher an Fenstern liegen, berichten von einem größeren Wohlbefinden und besserer Nachtruhe (Studie I, Studie II). Aber nicht nur das: Sie bewegen sich auch mehr (Studie).

    Natürliches Licht am Tag lässt uns nachts besser schlafen und steigert die Lust auf Bewegung. Quelle: NCBI

    Obwohl für uns das natürliche Sonnenlicht besser ist, verbessert künstliches Licht, das reich an blauem Spektrum ist, sowohl die Arbeitsleistung (Studie) als auch Alzheimer-Symptome (Studie). In Krankenhäusern reduziert helleres Licht die Wahrscheinlichkeit von Behandlungsfehlern (mehr Details).

    Kontrollierten Untersuchungen zufolge führt eine einstündige Exposition mit blauem Licht zu kognitiven Verbesserungen, die einer guten Dosis Koffein entsprechen (Studie).

    Mehr Sonneneinstrahlung ist mit einer besseren kognitiven Leistung (Studie) und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson (Studie, Studie) oder Demenz (Studie) verbunden.

    3. Weniger Depressionen

    Im Laufe unserer Geschichte waren kurze, dunkle Tage mit harten, entbehrungsreichen Wintern verbunden. Evolutionär gesehen war es während dieser Zeit sinnvoll, Symptome einer leichten „Depression“ zu entwickeln. Sie sparten Energie und leiteten eine Art Winterstimmung ein (mehr Details I, mehr Details II). Das ist das, was heute unter einer saisonal-affektiven Störung (SAD) bekannt ist, die auch unter dem Begriff Winterdepression bekannt ist. Obwohl die Symptome evolutionär betrachtet, also bis zu einem gewissen Grad völlig normal sind, verstärken wir ihre Wirkung, indem wir uns die allermeiste Zeit in Innenräumen aufhalten. 

    Helles Licht wirkt sich positiv auf unser dopaminerges System aus (Studie) und erhöht die Serotoninproduktion (Studie, Review). Dadurch fühlen wir uns besser und sind kognitiv leistungsfähiger (Studie). In Gegenden mit wenig Sonnenlicht werden mit Lichttherapien (Meta-Analyse, Studie) – bei denen Lampen mit einer Stärke von 10.000 Lux (wie diese) zum Einsatz kommen – gute Ergebnisse erzielt.

    Besonders wichtig ist es, die Lichtexposition am Morgen zu erhöhen, da dieses morgendliche Licht besonders effektiv ist, um depressive Symptome zu reduzieren (Studie). Patienten mit bipolarer Störung erholen sich schneller in Räumen, die nach Osten ausgerichtet sind und mehr Morgensonne bekommen (Studie).

    Die ultraviolette Strahlung der Sonne erhöht die Produktion von Beta-Endorphinen (Studie). Die Sonne auf der Haut zu spüren macht uns also bessere Laune.

    Mehr Sonne zu tanken hilft auch unseren Vitamin-D-Spiegel. Ein Vitamin D Mangel ist mit einer höheren Depressionsrate verbunden (Meta-Analyse, Studie).

    4. Gesündere Augen

    Kurzsichtigkeit bzw. Myopie kam bei unseren Vorfahren äußerst selten vor (Studie I, Studie II) erreicht aber in unserer heutigen Zeit epidemische Ausmaße (mehr Details I, mehr Details II). Die Corona-Pandemie hat die Lage nochmals verschlechtert (mehr Details).  

    Obwohl mehrere Faktoren zu diesem Anstieg beitragen, scheint die geringere Exposition gegenüber natürlichem Licht der Hauptgrund zu sein. Kinder verbringen mittlerweile nur noch halb so viel Zeit im Freien wie noch vor wenigen Jahrzehnten (mehr Details).

    Mehrere Studien finden einen Zusammenhang zwischen mehr Zeit im Freien und geringeren Quoten für Kurzsichtigkeit (Meta-Analyse, Studie I, Studie II). Jede zusätzliche Stunde pro Woche an der frischen Luft scheint das Risiko einer Myopie um 2 % zu senken (Studie). 

    Natürliches Licht schützt vor Myopie

    Zusätzlich zur bestehenden Korrelation gibt es bei Tieren und Menschen weitere Studien, die eine Kausalität belegen:

    • Affen, die mit weniger Zugang zu hellem Licht aufwuchsen, waren später im Leben kurzsichtiger (Studie I, Studie II).
    • Interventionsstudien bei Kindern zeigten, dass ein längerer Aufenthalt im Freien die Kurzsichtigkeit reduziert (Studie I, Studie II).

    In dieser Studie reduzierte die Gruppe der Kinder, die täglich zusätzlich 80 Minuten im Freien verbrachte, ihr Risiko für Myopie um 50 %.

    Zu Studienbeginn waren die Myopieraten in beiden Gruppen ähnlich (47 % vs. 49 %). Ein Jahr später war bei der Gruppe, die ihre Exposition gegenüber natürlichem Licht erhöht hatte, die Myopie um 8,41 % gestiegen, während es bei der Kontrollgruppe 17,65 % waren (Quelle).

    Obwohl es schwierig ist, eine universelle Empfehlung zu geben, scheinen 10-14 Stunden im Freien pro Woche das Minimum zu sein, um eine schützende Wirkung zu erzielen (mehr Details).

    Ein Übermaß an Strahlung ist gefährlich für die Augen, da sich beispielsweise das Risiko von grauem Star erhöhen kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand jedoch keinen Zusammenhang zwischen mehr Sonneneinstrahlung und grauem Star. Es ist empfehlenswert, eine Sonnenbrille zu tragen, wenn man im Sommer viel draußen unterwegs ist, aber zu anderen Zeiten sollten wir unseren Augen viel natürliches Licht gönnen

    Eine an Antioxidantien reiche Ernährung schützt deine Augen zusätzlich (Studie I, Studie II).

    5. Weniger Autoimmunerkrankungen

    Seit einiger Zeit ist der Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und höheren Raten von Autoimmunerkrankungen bekannt (Review I, Review II), die auch häufiger in Ländern mit geringerer Sonnenexposition auftreten (mehr Details).

    Geringe Sonneneinstrahlung ist außerdem ein Risikofaktor für Morbus Crohn (Studie I, Studie II), Multiple Sklerose (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V) und Asthma (Studie).

    Autoimmunerkrankungen sind durch ein gestörtes Immunsystem gekennzeichnet. Sonnenlicht kann dazu beitragen, unser Immunsystem besser zu regulieren, unter anderem durch die Schaffung zusätzlicher Wege für die Aufnahme von Vitamin D (mehr Details, Studie).

    Ein weiteres gutes Beispiel ist die Schuppenflechte bzw. Psoriasis, die ebenfalls mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel einhergeht (Studie). Die damit verbundenen Symptome verbessern sich, wenn die Haut mehr Sonne ausgesetzt wird (Studie I, Studie II).

    6. Weniger koronare Erkrankungen

    Wenn die ultravioletten Strahlen der Sonne auf unsere Haut treffen, wird Stickoxid im Blut freigesetzt (Studie I, Studie II, Studie III), wodurch sowohl der Blutdruck (Studie) als auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden (mehr Details, Studie I, Studie II, Studie III, Review).

    Die Europäische Gesellschaft für Kardiologie selbst erkennt die großen Vorteile der Sonne für unser Herz an (mehr Details I, mehr Details II).

    Sonne und Stickoxid (Quelle: auf die Grafik klicken)

    7. Hilft beim Abnehmen

    Fettleibigkeit hat mehrere Ursachen, aber nur wenige Menschen denken an zu wenig Tageslicht als zusätzlichen Faktor für Adipositas

    So besteht ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Spiegeln und Übergewicht (Studie I, Studie II). Die Supplementierung bei Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel reduziert zum Beispiel die Insulinresistenz (Studie).

    Aber die Sonne ist eben noch viel mehr als Vitamin D. Tierstudien zeigen, dass die Wirkung der ultravioletten Strahlung auf die Haut wahrscheinlich wichtiger ist (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV), um die Entwicklung von Fettleibigkeit und dem metabolischen Syndrom zu verhindern. Das passiert über verschiedene Wege: bessere Insulinsensitivität, Reduzierung von Leberfett und erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid. All das deutet darauf hin, dass beim Menschen dasselbe passiert (Review, Studie I, Studie II).

    Sonnenlicht scheint auch die Darmmikrobiota durch eine mögliche Haut-Darm-Achse zu modulieren (Studie), und die Mikrobiota spielt eben auch eine Rolle beim Fettabbau.

    Eine kürzlich durchgeführte Studie entdeckte einen noch überraschenderen Mechanismus: Zellen des Fettgewebes – die sogenannte Adipozyten – nehmen ultraviolette Strahlung wahr und verringern ihre Größe, wenn sie der Sonne ausgesetzt werden. Darüber hinaus kommen die Forscher zum Schluss, dass Fettgewebe an der Regulierung unserer inneren peripheren Uhren beteiligt ist, deren Ungleichgewicht zur Fettleibigkeit beiträgt. Eine aktuelle Studie mit Mäusen weist darauf hin, dass die Wirkung von Licht auf die Haut das Risiko eines metabolischen Syndroms verringern könnte.

    8. Verbessert die Sexualhormone

    Wenn ultraviolette Strahlen mit der Haut in Kontakt kommen, fördern sie die Produktion von Sexualhormonen (Studie).

    Zusammenfassung und abschließende Empfehlungen

    Im alten Griechenland gab es den Glauben, dass Apollo jeden Tag auf seinem feurigen Streitwagen den Himmel überquerte und demütige Menschen erleuchtete. Er war der Gott des Lichts und der Heilung, brachte aber auch Plagen und Zerstörung.

    Das ist eine gute Analogie. Die Sonne bringt viele Vorteile, aber sie birgt auch Gefahren. Leider konzentrieren sich viele öffentliche Botschaften auf die Risiken und ignorieren die vielen Vorteile, die uns Sonne und Tageslicht bringen

    Apollo auf seinem Sonnenfeuerwagen

    Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) trägt übermäßige Strahlung 0,1 % zur gesamten Krankheitslast bei, wobei die globalen Kosten aufgrund mangelnder Exposition gegenüber der Sonne und des Tageslichts viel höher liegen (mehr Details I, mehr Details II).

    Dies ist besonders in Ländern relevant, in denen Menschen mit geringer Sonnenexposition eine doppelt so hohe Sterblichkeit aufweisen (Studie I, Studie II, mehr Details).

    Eine andere Studie kommt zu dem Schluss: „Nichtraucher, die die Sonne meiden, hatten eine ähnliche Lebenserwartung wie Raucher in der Gruppe mit der höchsten Sonnenexposition. Das deutet darauf hin, dass die Vermeidung von Sonne ein ähnliches Sterblichkeitsrisiko wie das Rauchen birgt.“

    Je höher die Sonneneinstrahlung, desto geringer die Sterblichkeit (Quelle: Klick auf die Grafik)

    Weitere Studien und Reviews empfehlen, die vielen Vorteile von Licht und Sonne mehr hervorzuheben und nicht nur vor ihren Gefahren zu warnen (Review I, Review II, mehr Details).

    Eine Studie kommt zu dem Schluss: „Die Gesamtmortalität sollte die primäre Determinante von Gesundheitsbotschaften sein. Die Sonne ist ein Risikofaktor für Hautkrebs, aber das Meiden der Sonne könnte der allgemeinen Gesundheit mehr schaden.“

    Kaffee und Sonne: eine gute Kombination

    Zum Abschluss einige Empfehlungen von uns:

    • Geh in der Früh möglichst schnell nach draußen. Helles Licht am Morgen ist besonders relevant für die Synchronisierung deines circadianen Rhythmus.
    • Nimm deinen Kaffee am besten gleich mit. Die Kombination von Koffein und blauem Licht wirkt synergistisch (Studie).
    • Arbeite (oder lerne) in der Nähe eines Fensters. Wenn der Zugang zu natürlichem Licht schwierig ist, verwende helles künstliches Licht. Auch ein Spaziergang am Mittag ist eine gute Idee. 
    • Versuche, jeden Tag einen Teil deiner Haut der Sonne auszusetzen. Die ideale Dosis hängt unter anderem von deiner Hautfarbe, der Dauer, der Jahreszeit, der Uhrzeit und dem Breitengrad ab. Achte darauf, dass deine Haut bei diesem Sonnenbad nicht rot wird. 
    • Vermeide zwei Stunden vor dem Schlafengehen künstliches Licht.

    Denke immer daran, dass sich deine Gene in einem Lebensraum entwickelt haben, in dem sich helles natürliches Licht mit nahezu völliger Dunkelheit abwechselte. Je näher du diesem uralten Lichtmuster kommst, desto mehr Vorteile ergeben sich für dich und deine Gesundheit. 

    Titelbild: Damian Markutt 

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