Hafer ist unser Lieblingsgetreide und Haferflocken sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Nach diesem Artikel wirst du besser verstehen, warum das so ist.
Außerdem lernst du drei neue, gesunde und leckere Rezepte mit Haferflocken kennen, darunter die berühmten Overnights Oats.
Artikel anhören
Die Vorteile von Haferflocken
Hafer gehört seit jeher zu unserer Ernährung. Schon vor mehr als 30.000 Jahren benutzten wir Menschen verschiedene Werkzeuge, um ihn zu verarbeiten (Studie).
Haferflocken enthalten mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Getreidearten (mehr Details I, mehr Details II). Hafer liefert gute Mengen an Mineralstoffen wie Mangan, Zink, Phosphor und Magnesium sowie Vitamine wie Folsäure, B1 und B5.
Zusätzlich zu diesen üblichen Nährstoffen liefert Hafer weitere spezielle Nährstoffe, die in den meisten anderen Nahrungsmitteln nur selten zu finden sind:
- Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer Ballaststoffart, die wegen ihrer medizinischen Eigenschaften vielfach untersucht wurde (mehr dazu).
- Außerdem enthält Hafer Avenanthramide, eine Gruppe von Polyphenolen mit hohem antioxidativem Potenzial.
Sehen wir uns die Vorteile einmal genauer an.
1) Verbesserung der Herzgesundheit
Menschen, die mehr Hafer essen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, was beim Verzehr von Weizen nicht beobachtet werden konnte (Studie).
Die gesundheitlichen Vorteile für das Herz scheinen durch mehrere Mechanismen ausgelöst zu werden.
Avenanthramide stimulieren die Produktion von Stickstoffmonoxid (Studie), einem starken Vasodilatator (erweitert die Blutgefäße), der den Blutdruck senkt und so das Herz schützt.
Der Verzehr von Hafer reduziert auch bestimmte Entzündungsmarker (Studie), die eine wichtige Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit spielen.
Diese Verringerung der Entzündung ist unter anderem auf die präbiotische Wirkung der Beta-Glucane zurückzuführen, die die Vielfalt der Mikrobiota verbessern und die Produktion von Butyrat erhöhen. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die für den Darm bzw. die Verdauung wichtig ist (Studie).
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse kommt zu dem Schluss, dass der Zusatz von Hafer zur Ernährung gleichzeitig den Blutdruck und das ApoB senkt, einen der besten Indikatoren für das Herzinfarktrisiko.
2) Reduktion des Diabetes-Risiko
Auf diese Weise könnte Hafer auch das Risiko für Typ-II-Diabetes senken (siehe Meta-Analyse).
Avenanthramide verbessern ebenfalls das Stoffwechselprofil, indem sie Entzündungen reduzieren und die sogenannte Endothelfunktion fördern (siehe Meta-Analyse).
3) Stärkung des Immunsystems
Das Immunsystem ist die Sicherheitsabteilung, die uns vor fast allen Krankheiten schützt.
Eine aktuelle Studie fasst die vielfältigen Mechanismen zusammen, durch die Hafer die Funktion unseres Immunsystems verbessert:
- Hafer liefert für die Regulierung des Immunsystems wichtige Nährstoffe wie Glutamin, Selen, Zink und Kupfer.
- Die Beta-Glucane erhöhen zudem die Vielfalt der Mikrobiota und stimulieren die Produktion des wertvollen Butyrats.
Mäuse, die Beta-Glucane erhalten, haben ein geringeres Infektionsrisiko (Studie I, Studie II).
Kinder, die früh Haferflocken zu sich nehmen, haben später ein geringeres Asthmarisiko (Studie).
Unser Immunsystem kann sogar vor Krebs schützen, was den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Haferflocken und einem insgesamt geringeren Krebsrisiko erklären könnte (mehr Details).
4) Hilfe beim Abnehmen
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit schaffen. Haferflocken helfen dir dabei.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Hafer den Appetit zügelt, besser sättigt als andere Getreidesorten und hilft, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren (Studie I, Studie II, Studie III).
Menschen, die mehr Hafer zu sich nehmen, sind weniger übergewichtig (mehr Details). Um die Kausalität wirklich zu beweisen, müssten in Zukunft aber noch gezielte Interventionsstudien durchgeführt werden.
Was passiert, wenn man anfängt, regelmäßig Haferflocken zu essen?
Laut dieser Studie führte der tägliche Verzehr von Haferflocken über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem höheren Fettabbau im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Eine andere Studie aus Spanien kam zum gleichen Ergebnis, als die Teilnehmer täglich 40 Gramm Haferflocken zu sich nahmen.
Auch bei Diabetikern kann der Verzehr von Haferflocken kurz- und langfristig zu einer Gewichtsabnahme führen (Studie).
drei Haferflocken-Arten
Stahlhafer oder das ganze Korn ist entweder ungekocht oder wird nur leicht geröstet (Beispiel). Diese Sorte wird am wenigsten verarbeitet, benötigt aber auch die längste Kochzeit.
Haferflocken sind die typische oder gebräuchlichste Handelsform (Beispiel). Die Flocken werden durch Vorkochen und Zerkleinern des Haferkorns gewonnen.
Sogenannte Instant-Haferflocken (Beispiel) sind im Grunde das Gleiche wie Haferflocken, werden aber noch wesentlich feiner zerkleinert.
Es gibt auch Hafermehl, das sich gut für selbst gebackenes Brot oder Süßspeisen eignet. Aus gesundheitlicher Sicht ist Hafermehl jedoch am wenigsten empfehlenswert, da es eine stärkere Insulinreaktion hervorruft (die jedoch bei mäßigem Verzehr vernachlässigbar ist).
In allen Fällen wird das ganze Korn oder Vollkorn verwendet, wodurch Nährstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsfördernde Verbindungen wie Beta-Glucane erhalten bleiben.
Außerdem gibt es noch die sogenannte Haferkleie, die äußere Schicht des Korns. Die Kleie ist das, was nach der Verarbeitung des Hafers übrig bleibt. Sie kann zwar gegen Verstopfung helfen (Studie I, Studie II), ist aber eher als Nahrungsergänzung denn als eigenständiges Nahrungsmittel geeignet.
Rezepte mit Hafer(flocken)
Hafer ist nicht nur ein sehr nahrhaftes Getreide, sondern auch sehr vielseitig. Drei Rezepte:
Porridge mit Schokolade und Blaubeeren
Porridge (= Haferbrei = Oatmeal) ist ein schmackhaftes Frühstück, hier eine gebackene Variante.
Zeit:
25 Minuten → 10 Minuten Vorbereitung & 15 Minuten im Ofen
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 10 g Haselnüsse
- 20 g Erythrit oder Honig
- 0,5 g gemahlener Zimt
- Prise Salz
- 5–8 g Backpulver
- eine sehr reife Banane
- 1 Ei
- 15 ml ungesüßte Mandelmilch (plus 15 ml mehr zum Servieren)
- 5 ml Vanilleessenz (optional)
- 15 g Schokolade mit mindestens 85 % Kakao
- 30 g Heidelbeeren oder Blaubeeren
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen und zwei kleine ofenfeste Förmchen einfetten.
- Schokolade und Haselnüsse klein schneiden.
- Haferflocken, die Hälfte der Haselnüsse, Erythrit, Backpulver, Zimt und eine Prise Salz in einen Mixer geben und gut verrühren. Anschließend alles in eine Schüssel geben.
- Nun das Ei, die gehackte Banane, die Mandelmilch und die Vanille zum Haferpulver geben und alles nochmals verrühren, bis eine flüssige und homogene Masse entsteht.
- Diese Masse auf die Förmchen verteilen und die Schokoladen- und Haselnussstückchen mit einem Löffel unterheben. Die Heidelbeeren kommen oben auf den fertigen Teig.
- Die Förmchen kommen nun in den Backofen und werden ca. 15-20 Minuten gebacken (bis die Masse aufgegangen und goldbraun ist). Zur Kontrolle mit einem Holzstäbchen vorsichtig einstechen. Wenn dieser sauber herauskommt, kann der gebackene Brei herausgenommen werden.
- Anschließend aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen. Einen Esslöffel Mandelmilch unterrühren und genießen.
Varianten:
Die Haselnüsse können durch Walnüsse und/oder die Blaubeeren durch geriebene Möhren ersetzt werden.
Overnight Oats (mit Kurkuma und Zimt)
Ein weiterer Vorteil von Haferflocken ist, dass sie resistente Stärke enthalten (die im Dickdarm den „guten“ Darmbakterien als Nahrung dient), die durch die Kühlung noch verstärkt wird.
Zeit:
5 Minuten Zubereitung + einige Stunden im Kühlschrank
Zutaten:
- 30 g ganze Haferflocken
- 120 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer-, Mandel-, Kokos-, Soja- oder Reismilch)
- 1 g Kurkuma
- 1 g Zimt
- 10–15 g Erythrit oder 15–20 g Honig
- 20 g Molkeneiweiß = Whey Protein mit neutralem oder Vanillegeschmack oder eine vegane Alternative (optional)
- Prise Salz (optional)
- 10 g Mandeln
- 2 getrocknete Aprikosen (optional)
- 60 g Himbeeren oder Nektarinen
Zubereitung:
- Pflanzenmilch, Kurkuma, Zimt, Erythrit, Eiweißpulver und eine Prise Salz in einen Mixbecher geben. So lange mixen, bis eine goldgelbe Milch ohne Klumpen entsteht.
- Die Mandeln und die getrockneten Aprikosen in kleine Stücke schneiden.
- Gib die Haferflocken in ein Glas oder einen Glasbehälter. Die goldene Milch hinzufügen, bis die Haferflocken bedeckt sind.
- Die getrockneten Aprikosen und die Himbeer- oder Nektarinenstücke so dazugeben, dass sie auf der Oberfläche der Haferflocken bleiben. Zuletzt die gehackten Mandeln hinzufügen und die Schüssel abdecken.
- Nun die Haferflocken über Nacht (oder mindestens 4 Stunden) in den Kühlschrank stellen, damit sie die Flüssigkeit aufnehmen und weich werden. Wenn du am nächsten Tag aufstehst, wartet dein Frühstück schon auf dich.
Variationen:
Statt Haferflocken kannst du auch 20 g Chiasamen oder andere Früchte verwenden (nur Zitrusfrüchte sind nicht geeignet).
Haferkekse
Ergibt 8-10 Kekse
Zeit:
7 Minuten Zubereitung + 15 Minuten Backzeit
Zutaten:
- eine reife Banane
- 10 g Erythrit
- 30 g Erdnussbutter
- 80 g weiche Haferflocken
- 30 g Schokolade mit mindestens 85 % Kakao
- Prise Salz (optional)
Zubereitung:
- Backofen mit Ober- und Unterhitze auf 200 °C vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.
- Die Schokolade in kleine Stücke schneiden.
- Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zu einer glatten Masse zerdrücken. Erythrit und Erdnussbutter zugeben und weiterrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Haferflocken, Schokolade und eine Prise Salz zugeben und nochmals gut verrühren. Wenn der Teig sehr flüssig ist, noch etwas Haferflocken dazugeben.
- Nun einen Esslöffel Teig zwischen die Handflächen nehmen und einen Keks formen. Das Ganze wiederholen, bis der ganze Teig aufgebraucht ist. Hinweis: Die Kekse gehen beim Backen nicht aus, deshalb müssen sie vor dem Backen in eine Form gegeben werden.
- Die Kekse nun für ca. 15 Minuten backen
- Das Backblech aus dem Ofen nehmen und die Kekse etwas abkühlen lassen.
Variationen
Statt Schokolade kann man auch Rosinen (vorher einweichen) oder Mandelsplitter verwenden und Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Muskatnuss hinzufügen.
Fragen zu Haferflocken
Sollen Haferflocken eingeweicht werden?
Haferflocken sind reich an verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen, aber die enthaltene Phytinsäure bindet auch einige der Nährstoffe (Studie I, Studie II, Studie III).
Durch mehrstündiges Einweichen der Haferflocken wird ein Teil dieser Phytate abgebaut und die Mineralstoffaufnahme verbessert (Studie).
Ist das Einweichen wirklich wichtig / notwendig?
Wenn du dich ohnehin ausgewogen und nährstoffreich ernährst, spielt es keine Rolle, ob du ein paar Mineralstoffe verlierst. Isst du regelmäßig Haferflocken zum Frühstück, ist es von Vorteil, wenn du daran denkst, sie über Nacht einzuweichen.
Phytate sind nämlich nicht unbedingt schlecht. Sie können als Antioxidans wirken (Studie) und werden sogar in der Krebstherapie untersucht (Studie I, Studie II, Studie III).
Sind Haferflocken glutenfrei?
Hafer ist glutenfrei, enthält aber ein ähnliches Protein namens Avenin. Glücklicherweise scheint dieses Protein von den meisten Menschen mit Zöliakie gut vertragen zu werden (Studie I, Studie II).
Wenn du an Zöliakie leidest, ist es auf jeden Fall ratsam, nur zertifizierten glutenfreien Hafer zu kaufen. Stammt der Hafer aus einem Anbau, in dem auch Weizen oder Roggen wächst, kann es zu Kreuzkontaminationen kommen.
Wenn du glutenempfindlich bist, solltest du anfangs nur kleine Mengen Haferflocken essen, um sicherzugehen, dass du den Hafer gut verträgst (mehr Details).
Fördern Haferflocken Entzündungen?
Grundsätzlich nicht. Mehrere klinische Studien weisen vielmehr darauf hin, dass Haferflocken verschiedene Entzündungsmarker senken (Studie I, Studie II).
Personen mit Darmproblemen können jedoch nach dem Verzehr von Haferflocken Beschwerden verspüren. Es ist daher ratsam, mit kleinen Mengen zu beginnen.
Was gelernt? Dann leite den Artikel gerne weiter 🙂
Fehler entdeckt, Manöverkritik, Lob, eigene Idee? Dann schreibe bitte eine E-Mail an info@fitnessrevolutionaere.de