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Die Power der Haferflocken (+Rezepte)

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    Hafer ist unser Lieblingsgetreide und Haferflocken sind nicht aus unserem Leben wegzudenken. Nach diesem Artikel wirst du besser verstehen, warum dem so ist. 

    Außerdem lernst du drei neue gesunde und leckere Rezepte mit Haferflocken kennen, darunter sind auch die berühmten Overnights Oats.

    Die Vorteile von Haferflocken

    Hafer war schon immer Teil unserer Ernährung. Schon vor mehr als 30.000 Jahren nutzten wir Menschen verschiedene Werkzeuge, um ihn zu verarbeiten (Studie).

    Haferflocken haben mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Cerealien (mehr Details I, mehr Details II). Hafer liefert gute Mengen an Mineralien wie Mangan, Zink, Phosphor und Magnesium sowie Vitamine wie Folsäure, B1 und B5.

    Zusätzlich zu diesen herkömmlichen Nährstoffen liefert er andere spezielle Nährstoffe, die in den meisten anderen Lebensmitteln selten zu finden sind: 

    • Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer Faserart, die wegen ihrer medizinischen Eigenschaften bereits mehrfach untersucht wurde (mehr Details).
    • Hafer enthält außerdem Avenanthramide, eine Gruppe von Polyphenolen mit hohem antioxidativen Potenzial.

    Sehen wir uns nun die Vorteile näher an.

    1) Verbesserung der Herzgesundheit

    Menschen, die mehr Hafer essen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, etwas, das beim Konsum von Weizen nicht beobachtet werden konnte (Studie).

    Die gesundheitlichen Vorteile für das Herz scheinen durch mehrere Mechanismen ausgelöst zu werden.

    Die Avenanthramide kurbeln die Produktion von Stickstoffmonoxid (Studie) an, einem starken Vasodilatator (Ausdehner von Blutgefäßen), der den Blutdruck senkt und so das Herz schützt.

    Der Verzehr von Hafer reduziert auch bestimmte Entzündungsmarker (Studie), die eine wichtige Rolle für die kardiovaskuläre Gesundheit spielen.

    Diese Verringerung der Entzündung ist unter anderem auf die präbiotische Wirkung von Beta-Glucanen zurückzuführen, welche die Diversität der Mikrobiota verbessern und die Produktion von Butyrat steigern. Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die wichtig für den Darm bzw. die Verdauung ist (Studie).

    Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse kommt zu dem Schluss, dass das Hinzufügen von Hafer zur Ernährung gleichzeitig den Blutdruck und ApoB, einen der besten Indikatoren für das Herzinfarktrisiko, senkt.

    2) Reduktion des Diabetes-Risiko

    Der Konsum von Hafer hilft, den Blutzucker zu kontrollieren und glykosyliertes Hämoglobin (das ist ein Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen) zu reduzieren (Studie I, Studie II). 

    Auf diese Weise könnte Hafer auch das Risiko für Typ-II-Diabetes senken (siehe Meta-Analyse).

    Die Avenanthramide verbessern auch das Stoffwechselprofil, indem sie Entzündungen reduzieren und die sogenannte Endothelfunktion fördern (siehe Meta-Analyse).

    3) Stärkung des Immunsystems

    Das Immunsystem ist die Sicherheitsabteilung, die uns gegen fast jede Krankheit verteidigt.

    Eine aktuelle Untersuchung fasst die vielfältigen Mechanismen zusammen, durch die Hafer die Funktion unseres Immunsystems verbessert:

    • Hafer liefert wichtige Nährstoffe für die Regulierung des Immunsystems wie Glutamin, Selen, Zink und Kupfer.
    • Die Beta-Glucane erhöhen darüber hinaus die Diversität der Mikrobiota und regen die Produktion des wertvollen Butyrats an.

    Mäuse, die Beta-Glucane bekommen, weisen ein geringeres Infektionsrisiko auf (siehe Studie I, Studie II).

    Kinder, die schon früh im Leben Haferflocken konsumierten, haben später ein geringeres Risiko für Asthma (siehe Studie).

    Unser Immunsystem kann sogar vor Krebs schützen, was eventuell den Zusammenhang zwischen Haferkonsum und einem insgesamt geringeren Krebsrisiko erklären könnte (mehr Details).

    4) Hilfe beim Abnehmen

    Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit kreieren. Haferflocken helfen dir dabei.

    Zahlreiche Studien zeigen, dass Hafer den Appetit reduziert, mehr sättigt als andere Getreidesorten und dazu beiträgt, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren (siehe Studie I, Studie II, Studie III).

    Menschen, die mehr Hafer konsumieren, sind weniger übergewichtig (mehr Details). Um die Kausalität tatsächlich zu beweisen, sollten aber in der Zukunft noch gezielt  Interventionsstudien durchgeführt werden.

    Was passiert, wenn du anfängst, regelmäßig Haferflocken zu essen?

    Laut dieser Studie führte der tägliche Verzehr von Haferflocken über 12 Wochen im Vergleich zur Kontrollgruppe zu mehr Fettabbau.

    Zum gleichen Ergebnis kam eine andere Studie aus Spanien bei der die Teilnehmer 40 Gramm Haferflocken pro Tag zu sich nahmen. 

    Auch bei Diabetikern kann der Verzehr von Haferflocken zu kurz- und langfristigem Gewichtsverlust führen (siehe Studie).

    drei Haferflocken-Arten

    Stahlhafer oder das ganze Korn ist entweder ungekocht oder wird nur leicht geröstet (Beispiel). Diese Art ist am wenigsten verarbeitet, erfordert aber auch die längste Garzeit.

    Haferflocken ist die typische bzw. gängigste Verzehrform (Beispiel). Die Flocken werden durch Vorkochen und Zerkleinern des Haferkorns gewonnen.

    Die sogenannten Instant-Haferflocken (Beispiel) sind im Grunde dasselbe wie Haferflocken, werden aber noch deutlich feiner gehackt.

    Daneben gibt es noch das Hafermehl, welches sich gut für selber gemachte Brote oder Desserts eignet. Allerdings ist Hafermehl die gesundheitlich uninteressanteste Option, da es eine stärkere Insulinreaktion erzeugt (welche bei moderatem Konsum aber zu vernachlässigen ist). 

    In allen Fällen wird das ganze Korn bzw. Vollkorn verwendet, wodurch die Nährstoffe, Ballaststoffe und gesundheitsfördernden Verbindungen wie z.B. Beta-Glucanen erhalten bleiben.

    Des Weiteren gibt es noch die sogenannte Haferkleie, welche die äußere Schicht des Getreides darstellt. Kleie ist das, was nach der Verarbeitung des Hafers übrig bleibt. Sie mag zwar gegen Verstopfung hilfreich sein, (Studie I, Studie II) eignet sich aber eher als Ergänzung und nicht als eigentliche Nahrung.

    Rezepte mit Hafer(flocken)

    Hafer ist nicht nur ein sehr nahrhaftes Getreide, sondern auch enorm vielseitig einsetzbar. Schauen wir uns drei Rezepte an.

    Porridge mit Schokolade und Blaubeeren

    Porridge (= Haferbrei = Oatmeal) ist ein großartiges Frühstück, dies ist eine gebackene Variante.

    Zeit:

    25 Minuten -> 10 Minuten Vorbereitung & 15 Minuten im Ofen 

    Zutaten: 

    • 50 g Haferflocken
    • 10 g Haselnüsse
    • 20 g Erythrit oder Honig
    • 0,5 g gemahlener Zimt
    • Prise Salz
    • 5-8 g Backpulver
    • 1 sehr reife Banane
    • 1 Ei
    • 15 ml ungesüßte Mandelmilch (plus 15 ml mehr zum Servieren)
    • 5 ml Vanilleessenz (optional)
    • 15 g Schokolade mit mindestens 85 % Kakaoanteil
    • 30 g Heidel- bzw. Blaubeeren

    Zubereitung:

    1. Backofen auf 180°C vorheizen und zwei kleine ofenfeste Förmchen einfetten.
    2. Die Schokolade und die Haselnüsse in kleine Stücke schneiden.
    3. Haferflocken, die Hälfte der Haselnüsse, Erythrit, Backpulver, Zimt und eine Prise Salz in einen Mixer oder Zerkleinerer bzw. Food Processor geben und durchmixen. Danach alles in eine Schüssel umfüllen.
    4. Jetzt das Ei, die gehackte Banane, die Mandelmilch und die Vanille zum Haferpulver hinzugeben und nochmals alles mixen, bis eine flüssige und homogene Masse entsteht.
    5. Diese Masse dann auf die Förmchen verteilen und die Schokoladen- und Haselnussstückchen mithilfe eines Löffels unterrühren. Die Heidelbeeren kommen dann oben auf den fertigen Teig.
    6. Die Förmchen kommen nun in den Ofen und werden ca. 15-20 Minuten gebacken (bis die Mischung aufgegangen und goldbraun ist). Zur Kontrolle kannst du mit einen Holzstab vorsichtig einstechen. Wenn er sauber wieder rauskommt, kann das gebackene Porridge raus. 
    7. Abschließend die Mischung aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren noch einige Minuten ruhen lassen. Einen Esslöffel Mandelmilch hinzufügen und genießen.

    Varianten:

    Du kannst die Haselnüsse durch Walnüsse und / oder die Blaubeeren auch durch geriebene Karotten ersetzen.

    Overnights (mit Kurkuma und Zimt)

    Ein zusätzlicher Vorteil von Haferflocken ist, dass sie resistente Stärke (sie dient im Dickdarm den „guten“ Darmbakterien als Nahrung) enthalten, die durch Kühlung noch verstärkt wird.

    Zeit: 

    5 Minuten Vorbereitung + einigen Stunden im Kühlschrank 

    Zutaten:

    • 30 g ganze Haferflocken
    • 120 ml Pflanzenmilch (z.B. Hafer-, Mandel-, Kokos-, Soja- oder Reismilch) 
    • 1g Kurkuma
    • 1g Zimt
    • 10-15 g Erythrit oder 15-20 g Honig
    • 20 g Whey Protein mit neutralem oder Vanille  Geschmack bzw. eine vegane Option (optional)
    • Prise Salz (optional)
    • 10 g Mandeln
    • 2 getrocknete Aprikosen (optional)
    • 60 g Himbeeren oder gelbe Nektarine

    Zubereitung:

    1. In eine Rührflasche Pflanzenmilch, Kurkuma, Zimt, Erythrit, Proteinpulver und eine Prise Salz geben. Solange mixen, bis du eine Art goldene Milch ohne Klumpen hast.
    2. Mandeln und getrocknete Aprikosen in kleine Stücke schneiden.
    3. Die Haferflocken in ein Glas oder einen Glasbehälter geben. Jetzt deine goldene Milch hinzugeben, bis die Haferflocken bedeckt sind.
    4. Die getrockneten Aprikosen und die Himbeer- oder Nektarinenstücke so dazugeben, dass sie auf der Oberfläche der Haferflocken bleiben. Zum Schluss noch die gehackten Mandeln auflegen und das Behältnis abdecken.
    5. Nun die Haferflocken über Nacht (oder mindestens für 4 Stunden) in den Kühlschrank stellen, damit die Haferflocken die Flüssigkeit aufnehmen und weich werden können. Wenn du am nächsten Tag aufstehst, wartet dein Frühstück schon auf dich. 

    Varianten:

    Du kannst die Haferflocken auch durch 20 g Chiasamen ersetzen oder verwenden anderes Obst verwenden (nur Zitrusfrüchte passen hier nicht gut). 

    Haferkekse

    Für 8-10 Kekse 

    Zeit:

    7 Minuten Vorbereitung + 15 Minuten im Backofen

    Zutaten:

    • 1 reife Banane
    • 10 g Erythrit
    • 30 g Erdnussbutter
    • 80 g weiche Haferflocken
    • 30g Schokolade mit mindestens 85 % Kakaoanteil
    • Prise Salz (optional)

    Zubereitung:

    1. Backofen auf 200 °C mit Ober- und Unterhitze vorheizen. Auf einem Backblech ein Backpapier auslegen 
    2. Die Schokolade in kleine Stücke schneiden.
    3. Die Banane in einer Schüssel mit einer Gabel so lange zerdrücken, bis eine glatte Masse entstanden ist. Danach Erythrit und Erdnussbutter dazugeben und noch ein wenig weiterrühren, bis alles gut vermengt ist.
    4. Haferflocken, Schokolade und eine Prise Salz dazugeben und wieder alles gut vermischen. Wenn der Teig sehr flüssig ist, einfach noch etwas mehr Haferflocken hinzufügen.
    5. Jetzt einen Esslöffel Teig zwischen die Handflächen nehmen und einen Keks formen. Das Ganze so lange wiederholen bis der gesamte Teig verbraucht ist. Hinweis: Die Kekse breiten sich beim Backen nicht aus, daher müssen Sie sie bereits vor dem Backen in eine Keksform gebracht werden.
    6. Die Kekse nun für ca. 15 Minuten backen 
    7. Das Backblech aus dem Ofen nehmen und alles etwas abkühlen lassen, bevor du die Kekse vom Blech nimmst. 

    Varianten

    Du kannst die Schokolade gegen Rosinen (vorher eingeweicht) oder Mandelstückchen austauschen und auch Gewürze wie Zimt, Ingwer, Muskatnuss hinzufügen. 

    Fragen zu Haferflocken

    Sollte man Haferflocken einweichen?

    Haferflocken sind reich an verschiedenen Mineralien und Vitaminen, aber die darin enthaltene Phytinsäure bindet auch einige ihrer Nährstoffe (Studie I, Studie II, Studie III).

    Das mehrstündige Einweichen von Haferflocken baut einen Teil dieser Phytate ab und verbessert damit die Aufnahme der Mineralien (Studie).

    Ist das wirklich wichtig / notwendig? 

    Wenn deine Ernährung bereits ausgewogen und nährstoffreich ist, spielt es keine Rolle, ob du einige Mineralien verlierst. Wenn du Haferflocken normalerweise zum Frühstück isst, ist es von Vorteil, wenn du daran denkst, sie über die Nacht einzuweichen. Wenn nicht, ist es aber auch nicht weiter schlimm. 

    Tatsächlich sind aber Phytate nicht unbedingt schlecht. Sie können als Antioxidans wirken (Studie) und werden sogar in Krebstherapien untersucht (Studie I, Studie II, Studie III).

    Sind Haferflocken glutenfrei? 

    Hafer ist glutenfrei, enthält aber ein ähnliches Protein namens Avenin. Glücklicherweise scheint dies aber von den meisten Menschen mit Zöliakie gut vertragen zu werden (Studie I, Studie II).

    Solltest du an Zöliakie leiden, ist es in jedem Fall ratsam, nur zertifiziert glutenfreien Hafer zu kaufen. Wenn der Hafer aus einem Anbau stammt, bei dem auch Weizen oder Roggen wachsen, kann es zu Kreuzkontaminationen kommen.

    Wenn du sensibel auf Gluten reagierst, solltest du zunächst nur kleine Mengen Haferflocken zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du den Hafer gut verträgst (mehr Details)

    Sind Haferflocken entzündungsfördernd?

    Grundsätzlich nein. Mehrere klinische Studien weisen eher darauf hin, dass Haferflocken verschiedene Entzündungsmarker reduzieren (Studie I, Studie II).

    Nein, tatsächlich weisen mehrere klinische Studien darauf hin, dass Haferflocken verschiedene Entzündungsmarker reduzieren (Studie, Studie).

    Menschen mit Darmproblemen können jedoch Beschwerden nach dem Verzehr von Hafer(flocken) spüren. Es  ist daher ratsam, zunächst mit kleineren Mengen anzufangen. 

    Titelbild von Melissa Di Rocco
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