Im Folgenden werden die Vorteile eines guten Aufwärmprogramms erläutert und das RAMP-Protokoll vorgestellt.
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Generell ist Stretching vor dem Training nicht zu empfehlen. Statisches Dehnen verringert das Verletzungsrisiko nicht (Studie) und beeinträchtigt die Leistung, insbesondere bei der Kraftentfaltung (Studie). Kurz gesagt: Es ist nicht sinnvoll, Muskeln zu dehnen, die später kontrahiert werden sollen.
Dennoch ist es sinnvoll und hilfreich, sich vor dem Training aufzuwärmen.
Das Aufwärmen erleichtert den Übergang vom Ruhe- in den Aktionszustand. Das Aufwärmen bereitet Körper und Geist auf die bevorstehende Aufgabe vor.
Die Vorteile des Aufwärmens
Das Aufwärmen hat drei große Vorteile:
1) Reduzierung des Verletzungsrisikos
Die Ursachen für Verletzungen sind vielfältig. Daher ist es schwierig zu beurteilen, inwieweit Verletzungen durch ein Aufwärmprogramm verhindert werden können.
Die meisten Studien zeigen jedoch, dass das Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringert (Studie I, Studie II).
Diese Schutzwirkung scheint auf verschiedenen Wegen erreicht zu werden: Der viskose Widerstand der Muskulatur wird verringert, die Gelenke werden geschmiert und der Bewegungsradius wird vergrößert (Studie).
2) Verbesserung der Leistung
Nach dieser Metaanalyse verbesserte das Aufwärmen fast 80 % aller getesteten Leistungsindikatoren.
In dieser Studie konnte die Gruppe, die sich vorher aufgewärmt hatte, ihr Maximalgewicht (1RM = One-Repetition-Maximum) an der Beinpresse immerhin um 3 % steigern.
Die gleichen Mechanismen, die das Verletzungsrisiko verringern, verbessern auch die Leistung: bessere Durchblutung der Muskeln, geringerer Muskelwiderstand und größerer Bewegungsradius.
Einige Vorteile ergeben sich ganz einfach aus der höheren Körpertemperatur:
- Muskeln kontrahieren bei höheren Temperaturen stärker und entspannen sich nach der Belastung schneller (Studie).
- Nervensignale werden schneller gesendet und Stoffwechselreaktionen beschleunigt (mehr Details).
Als besonders wirksam hat sich das sogenannte passive Aufwärmen erwiesen (Studie). Dabei wird die Körpertemperatur durch äußere Einflüsse wie heißes Wasser, Sauna oder Heizung erhöht.
Wenn man also mit dem Auto ins Fitnessstudio fährt und wenig Zeit zum Trainieren hat, kann es schon helfen, die Heizung aufzudrehen.
Aber auch das aktive Aufwärmen mit bestimmten Übungen hat spezifische Vorteile, wie wir noch sehen werden. Schließlich hilft die Bewegung auch dabei, den Geist auf die körperlichen Aufgaben einzustimmen.
3) Unterstützung der Regeneration
Die Struktur des Aufwärmens
Das Aufwärmen wird traditionell in zwei große Blöcke unterteilt: einen allgemeinen und einen spezifischen Teil.
Das allgemeine Aufwärmen aktiviert den Körper als Ganzes, während das spezifische Aufwärmen darauf abzielt, das unmittelbar folgende Training (z. B. eine bestimmte Körperregion) konkret vorzubereiten.
Die Kombination beider Methoden führt zu besseren Ergebnissen als die Fokussierung auf allgemeines oder spezifisches Aufwärmen (Studie).
Seit einiger Zeit wird das sogenannte RAMP-Aufwärmprotokoll empfohlen. RAMP steht für Raise, Activate, Mobilize und Potentiate.
Das RAMP-Protokoll
Das RAMP-Protokoll (weitere Details dazu unter diesem Link) besteht aus verschiedenen Übungen, die dazu beitragen, folgende Ziele zu erreichen:
- Erhöhung der Körpertemperatur (→ Raise)
- Aktivierung und Mobilisierung von Muskeln und Gelenken (→ Activate & Mobilize)
- Steigerung der Leistungsfähigkeit (→ Potentiate)
R = RaIse (Erhöhung der Körpertemperatur)
Zunächst sollten Körpertemperatur und Herzfrequenz durch aerobe Übungen für einige Minuten erhöht werden.
Ideal sind Aktivitäten mit geringer Intensität wie z. B. auf der Stelle laufen, rudern, hüpfen …
Wenn du genügend Platz hast, versuche dich in verschiedene Richtungen zu bewegen: vorwärts, rückwärts, seitwärts…
Ziel ist es, leicht ins Schwitzen zu kommen, ohne zu ermüden.
A = Activate (Aktivierung der Muskulatur)
Ziel des zweiten Teils ist es, durch die Wiederholung grundlegender Bewegungsmuster etwas mehr Muskelspannung aufzubauen.
Wir können allgemeine Übungen machen und Übungen, die die Muskeln stimulieren, die wir später intensiv trainieren werden.
Wenn z. B. die Gesäßmuskulatur auf dem Trainingsplan steht, kann man vorher Frog Pumps oder Gesäßbrücken / Glute Bridges ohne Gewicht einbauen, zum Beispiel jeweils 15–20 Wiederholungen (siehe Studie).
Das Aufwärmprogramm eignet sich auch gut, um einige Wiederholungen (ohne Gewicht) von Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte einzubauen.
M = Mobilize (Mobilisierung der Gelenke)
In diesem Block geht es um die Beweglichkeit und darum, unseren Hauptgelenken auf dynamische Weise den vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen.
Dazu gehören Beinschwünge oder Mobilitätsübungen für Hüfte oder Schulter.
Wenn du eine besonders verspannte Stelle bemerkst, kannst du diese auch mit einer Schaumstoffrolle massieren. Dadurch wird die Beweglichkeit verbessert, ohne die negativen Auswirkungen des statischen Dehnens (Studie).
In der Praxis können die Blöcke Aktivierung und Mobilisierung mit den gleichen Übungen durchgeführt werden. Dabei wird versucht, den Bewegungsumfang schrittweise zu erhöhen.
P = Potentiate (Steigerung der leistung)
Der letzte Teil des Aufwärmtrainings sollte in Bezug auf Übungen und Intensität bereits der bevorstehenden Trainingseinheit ähneln.
Die allmähliche Steigerung der Intensität verbessert gleichzeitig die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.
Wenn du Kreuzheben trainierst, kannst du vorher die folgende Annäherungsserie absolvieren:
- Ein oder zwei Sätze mit jeweils 5–10 Wiederholungen nur mit der Langhantel ohne Gewicht. Danach ca. 30 Sekunden ausruhen.
- Ein Satz mit fünf Wiederholungen mit 40–50 % des Maximalgewichts, das später im Training bewegt werden soll. Danach ca. 30 Sekunden ausruhen.
- Ein Satz mit 3–4 Wiederholungen mit 60 % des Maximalgewichts, das später im Training bewegt wird. Danach ca. 1 Minute ausruhen.
- Ein Satz mit zwei Wiederholungen mit 80–85 % des Maximalgewichts, das später im Training bewegt werden soll.
Nach diesen Aufwärmsätzen ruhst du dich ein paar Minuten aus und beginnst dann mit dem eigentlichen Training.
Bei den folgenden Übungen für die gleiche Muskelgruppe kann der Umfang der Aufwärmsätze etwas reduziert werden.
Das erneute Aufwärmen
Bei Sportarten mit längerer Pause scheint bereits ein kurzes Aufwärmen vor der zweiten Halbzeit einen positiven Effekt zu haben (Meta-Analyse, Studie I, Studie II, Studie III).
In dieser Studie wurden etwa die Auswirkungen von drei verschiedenen Ansätzen bzw. Protokollen während der Pause zwischen zwei Trainingsblöcken verglichen:
- Passive Erholung: Einfach sitzen bleiben.
- Aktive Erholung mit niedriger Intensität: Auf einem stationären Fahrrad bei 30 % VO2max in die Pedale treten.
- Aktive Erholung mit mittlerer Intensität: Auf einem stationären Fahrrad bei 60 % VO2max in die Pedale treten.
Das Ergebnis war, dass die Personen, die das Aufwärmen durchführten, ihre Leistung im zweiten Teil des Trainings verbessern konnten. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen Personen, die sich mit niedriger und mittlerer Intensität aufwärmten.
Du musst dich in der Pause also nicht wirklich anstrengen, aber im Idealfall solltest du auch nicht sitzen oder stehen, bevor du weitermachst.
Zusammenfassung
Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Lebens im Sitzen. Daher ist es ratsam, einen guten Übergang zwischen unserem Normalzustand, der Inaktivität, und einer intensiven körperlichen Aktivität zu schaffen.
Für ein gutes Aufwärmprogramm muss man nicht viel Zeit einplanen. Zwischen 5 und 10 Minuten reichen aus, um alle Vorteile zu aktivieren. Das Warm-up sollte dich optimal vorbereiten, aber nicht ermüden.
Ein gutes Aufwärmen erhöht deine Trainingsleistung. Wenn du es gut strukturierst, verbessert es auch deine Bewegungsqualität und deine konditionellen Grundfähigkeiten.
Mit der Zeit werden deine aktuellen Trainingseinheiten zu deinen zukünftigen Aufwärmübungen 🙂
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