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Heute geht es um die wichtigsten Empfehlungen, um starke und gesunde Knochen zu behalten und der Osteoporose vorzubeugen.
Knochen sind starre Organe, aus denen sich das Skelett zusammensetzt.
Einige sind darauf ausgelegt, uns Schutz zu bieten, wie z. B. der Schädel oder die Rippen. Die Mehrheit der Knochen jedoch wirken als Hebel, die von den Muskeln betätigt werden, um Bewegung zu erzeugen.
Auf diesen Zusammenhängen beruht unsere klassische Vorstellung der Knochen.
In den letzten Jahrzehnten haben wir jedoch gelernt, dass der Knochen auch ein endokrines Organ ist, der mit einer Vielzahl von Geweben kommuniziert.
Wie erneuern sich deine Knochen?
Knochen sind lebendes Gewebe. Sie unterliegen einem ständigen Kreislauf von Entwicklung und Verfall. Jedes Jahr werden circa 10 Prozent deiner Zellen erneuert (mehr Details dazu).
Wie das Schiff des Theseus wird auch dein Skelett in ein paar Jahren wieder komplett neu sein.
Der Prozess der Knochenerneuerung ist faszinierend. Es wird durch zwei Arten von Zellen gesteuert und kontrolliert: den Osteoklasten und den Osteoblasten.
- Die Osteoklasten (so. Knochenabbauzellen) „fressen“ konstant kleine Löcher in unsere Knochen. Dadurch werden Mineralien ins Blut freigesetzt. Das klingt gefährlich, aber dein Körper weiß, was er tut. Dieser ständige Abbau ist notwendig, um die täglichen Mikrofrakturen zu reparieren und gleichzeitig den Kalziumspiegel im Blut zu regulieren.
- Die Osteoblasten dagegen sind ihrerseits für den Knochenaufbau und Reparaturen von Knochensubstanz verantwortlich.
Dieser Prozess wird verschiedene Hormone reguliert, wobei hier das PTH (Parathormon) und Protein Calcitonin hervorzuheben sind.
Das PTH wird von der Nebenschilddrüse und das Calcitonin von der Schilddrüse produziert. Zusammen sorgen sie für den richtigen Kalziumspiegel im Blut:
- Sinkt der Kalziumspiegel im Körper, aktiviert PTH die Osteoklasten, damit die Knochen einen Teil ihres Inhalts freisetzen. PTH wirkt auch auf Vitamin D und die Darmschleimhaut ein, um die Kalziumaufnahme zu erhöhen.
- Wenn der Kalziumspiegel ansteigt, hemmt das Calcitonin die Wirkung der Osteoklasten. Es reduziert auch die Aufnahme von Kalzium durch den Darm.
Die Rolle der Sexualhormone ist ebenfalls wichtig. Sowohl Testosteron als auch Östrogen verhindern Knochenschwund (mehr Details I, mehr Details II).
Der Knochen als endokrines Organ
Das sog. Osteocalcin ist ein von den Osteoblasten synthetisiertes Protein.
Bis vor einigen Jahrzehnten wurde angenommen, dass Osteocalcin an der Knochenbildung beteiligt ist. Jedoch entwickeln auch Labormäuse, die dieses Protein nicht ausstießen, völlig normale Skelette (siehe Studie).
Aber interessanterweise bekamen die Tiere in der Folge andere Probleme: Sie speicherten mehr Fett, vermehrten sich nicht so stark und waren weniger intelligent.
Spätere Studien entdeckten, dass das Osteocalcin viel mehr als einfaches Protein ist. Vielmehr ist es ein Hormon, das viele physiologische Funktionen beeinflusst (mehr Details dazu I, mehr Details dazu II).
So ist Osteocalcin beispielsweise an der Regulation von Glukose beteiligt. Mäuse ohne Osteocalcin haben ein höheres Diabetesrisiko (mehr Details dazu).
Sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen beeinflusst Osteocalcin darüber hinaus die Bildung von Testosteron und die Fortpflanzung (mehr Details dazu).
Noch überraschender ist, dass der Knochen sogar mit dem Gehirn kommuniziert (mehr Details dazu I, mehr Details dazu II).
Mäuse mit einem niedrigen Level dieses Hormons haben eine schlechtere Stimmung, ein schlechteres Gedächtnis und ein höheres Risiko für Depressionen. Diese Symptome verbessern sich dann wieder, wenn Osteocalcin hinzugefügt wird (mehr Details dazu I, mehr Details dazu II).
Zwar sind Studien am Menschen noch rar, aber Osteocalcin könnte einer der zusätzlichen Wege sein, über die die Bewegung unserem Gehirn zugutekommt.
Osteoporose, die schleichende Epidemie
Es wird geschätzt, dass mehr als ein Drittel der über 50-jährigen Frauen und mehr als ein Fünftel der Männer an Osteoporose leiden (mehr Details dazu).
Osteoporose ist eine stille Krankheit, die keine Symptome hervorruft, bis dann eine Fraktur eintritt.
Besonders gefährlich sind Hüftbrüche (Beckenfrakturen), die bei älteren Menschen mit einer um 35 Prozent höheren Sterblichkeit im Folgejahr einhergehen (siehe Studie).
Bei Frauen über 55 Jahren ist die Krankenhausbelastung durch osteoporosebedingte Frakturen deutlich höher als durch andere Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Brustkrebs (mehr Details dazu).
Wie wir unsere Knochen stärken können
Wenden wir uns nun dem Praxisteil zu und sehen uns die wichtigsten Empfehlungen an, um starke und gesunde Knochen zu behalten.
Krafttraining
Wie jedes Gewebe reagieren auch Knochen auf Stimulation.
Zu viel Sitzen führt dazu, dass unsere Knochen verkümmern. Schon einfaches Gehen verlangsamt zwar den altersbedingten Knochenschwund (siehe Studie) für eine nachhaltige Stärkung der Knochen reicht das aber noch nicht aus.
Krafttraining ist das wirksamste Mittel für gesunde und kräftige Knochen (Studie, Meta-Analyse I, Meta-Analyse II).
Je mehr Knochenmasse du in deiner Jugend entwickelst, desto weniger Risiko für Osteoporose hast du später. Jedoch ist es nie zu spät, mit dem Krafttraining anzufangen.
Wenn du schon etwas älter bist oder schon seit einigen Jahren die meiste Zeit im Sitzen verbringst, solltest du mit einem Programm für Einsteiger beginnen, welches auf schwere Gewichte und komplexere Übungen verzichtet.
Älteren Menschen wird oft empfohlen, selbst dann nicht die Gewichte zu steigern, wenn sie mehr Trainingserfahrung haben. Es hält sich hartnäckig die These, dass man mit zunehmenden Alter keine Fortschritte mehr machen könne. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen dies jedoch (Studie, Artikel).
Sobald du ein grundlegendes Niveau erreicht hast, ist es also eine gute Idee, das Gewicht Stück für Stück zu steigern und den Schwierigkeitsgrad allgemein zu erhöhen.
In einer Studie mit Frauen nach der Menopause verbesserten diejenigen die Kraft- und Sprungtraining integrierten ihre Knochendichte stärker als diejenigen, die ein einfaches Trainingsprogramm ohne Gewichte durchführten.
Derselbe Effekt wurde übrigens bei über 45-jährigen Männern mit Osteopenie und Osteoporose beobachtet (siehe Studie).
Im Gegensatz dazu haben Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen einen geringeren Nutzen für die Gesundheit und Stärke der Knochen (Studie, Revision).
Ernähre deine Knochen gut
Die Knochen sind ein komplexes Gebilde, welches aus einer Vielzahl von Verbindungen besteht. Du musst dafür sorgen, dass du sie über deine Ernährung gut versorgst.
Ausreichend Protein
Ein Knochen besteht zu 50 Prozent aus Protein. Die offiziellen Empfehlungen einer Aufnahme von z.B. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen daher oftmals nicht aus, um eine gute Knochenqualität zu gewährleisten (siehe Studie).
Neuere Studien empfehlen daher eine höhere Proteinzufuhr im Bereich 1,2-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zur Schonung der Knochen (mehr Details dazu). Wenn du also beispielsweise 70 Kilo auf die Waage bringst, würden 1,5 g/kg die Aufnahme von 100 g Protein pro Tag bedeuten.
Ausreichend Energie
Obwohl Fettleibigkeit mit Osteoporose in Verbindung gebracht wird (mehr Details dazu), kann auch zu wenig Essen (was bei einem gewissen Prozentsatz der Sportler vorkommt) zu einem Problem werden (mehr Details dazu I, mehr Details dazu II).
Im Englischen nennt man diesen Zustand RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Er tritt zwar besonders häufig bei Frauen auf, wird aber auch bei Männern beobachtet (mehr Details dazu).
Wenn du viel Sport treibst und zu wenig isst, leiden deine Knochen.
Kalzium
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper.
Strukturell unterstützt es die Knochen und Zähne, hat aber viele zusätzliche Funktionen wie zum Beispiel die Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion, Gerinnung, Enzymregulation…
Gerade weil dieses Mineral für uns so wichtig ist, versucht unser Körper durch die bereits angesprochenen Hormone PTH und Calcitonin einen konstanten Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten.
Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium liegt bei etwa 1.000 mg. Hier einige interessante Lebensmittel, die dir helfen können, auf diese Menge zu kommen:
- Bestimmtes grünes Gemüse. Einige kalziumreiche Lebensmittel wie Spinat sind auch reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern. Deshalb empfehlen wir dir auch oxalatarmes Gemüse wie Grünkohl, Blattkohl oder Brokkoli zu dir zu nehmen.
- Tofu: eine sehr gute Alternative zu Milchprodukten. 100 g Tofu liefern etwa 250 mg Kalzium.
- Sesamsamen. Sind reich an Kalzium. Um die Absorption zu verbessern, empfehlen wir sie in Form einer Paste wie z.B. Tahin(i) zu konsumieren.
- Nüsse, insbesondere Mandeln.
- Sardinen in der Dose. Frische Sardinen liefern auch Kalzium, aber viel mehr steckt in Dosensardinen. Durch die Wärmebehandlung wird der Knochen weicher und leichter verdaulich. Empfehlung: Iss die Sardinen im Ganzen.
- Käse im Allgemeinen und Parmesan im Speziellen. Nur 20 g Parmesan liefern dir mehr als 200 mg Kalzium.
- Joghurt. Ein 125-g-Joghurt (natürlich ohne Zucker) liefert mehr als 180 mg Kalzium.
- Obst ist zwar in der Regel nicht besonders reich an Kalzium, aber Orangen sind eine gute Ergänzung.
Vitamin D
Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, welches essentiell wichtige Mineralien für unsere Knochen sind.
Eine sehr effektive Methode zur Verbesserung der Knochengesundheit ist körperliche Aktivität im Freien. Eine aktuelle Studie hat ältere Menschen mit Osteopenie in vier Gruppen eingeteilt:
- Eine Gruppe ging nachts spazieren (ohne Sonnenlicht).
- Eine Gruppe ging tagsüber spazieren (mit Sonnenlicht).
- Eine Gruppe nahm Sonnenbäder ohne Bewegung.
- Eine Gruppe machte nichts von alledem (Kontrollgruppe).
Nach drei Monaten hatte sowohl die Gruppe, die nur in der Sonne lag, als auch die Gruppe, die nachts spazieren war, ihre Knochenmasse verbessert. Die Gruppe, die tagsüber spazieren ging, hatte jedoch die besten Werte. Die Kontrollgruppe verbesserte sich nicht.
Magnesium
Nach Kalzium und Phosphor ist Magnesium das am stärksten vertretene Mineral in unseren Knochen. Magnesium ist sowohl für die Mineralisierung der Knochen als auch für den Erhalt gesunder Knochen von großer Bedeutung.
Eine höhere Magnesiumaufnahme geht im Allgemeinen mit einer besseren Knochendichte einher (siehe Revision).
Genau wie beim Vitamin D sind viele Menschen auch beim Magnesium unterversorgt. Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Gute Quellen für Magnesium sind:
- Nüsse, insbesondere Paranüsse und Cashews.
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie zum Beispiel schwarze Bohnen.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold.
- Dunkle Schokolade oder besser noch Kakaopulver oder Kakaonibs (in Stückchen gebrochene und getrocknete Kakaobohnen)
- Bestimmte Obstsorten. Eine Banane liefert zum Beispiel circa 30 g Magnesium.
Phosphor
Phosphor ist das zweithäufigste Mineral im Knochen. Allerdings wird es von uns im Vergleich zum Kalzium sehr effizient absorbiert. Daher ist es leicht, die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.
Es wird im sogar vermutet, dass überschüssige Phosphorsäure aus Erfrischungsgetränken / Softdrinks zum Knochenschwund beiträgt.
Mehrere Studien bringen einen hohen Konsum von Getränken, die diese Verbindung enthalten (z. B. Coca-Cola) mit einer geringeren Knochendichte in Verbindung (Meta-Analyse, Studie).
Wie immer jedoch ist zu hierbei zu beachten, dass eine Korrelation keine Kausalität impliziert. In unserem Fall könnte die Ursache sein, dass ein hoher Konsum von Softdrinks gesündere Getränke und frische Lebensmittel ersetzt.
In jedem Fall ist es empfehlenswert, den Konsum von Softdrinks zu reduzieren.
Andere Nährstoffe
Die bereits genannten Nährstoffe sind entscheidend für unsere Knochengesundheit, aber es gibt noch weitere wichtige:
- Vitamin K: aktiviert das Osteocalcin und sorgt für die Aufnahme von Kalzium in den Knochen. Deshalb ist der Verzehr von grünem Blattgemüse gut für unsere Knochen (Studie).
- Zink: wirkt mit an der Bildung knochenaufbauender Zellen (mehr Details dazu). Außerdem ist Zink ein wichtiger Mineralstoff für das Testosteron, das seinerseits die Knochendichte verbessert (mehr Details dazu).
- Mangan: ist ein wichtiger Cofaktor (Substanz, die zum Ablauf einer (bio)chemischen Reaktion beiträgt) einiger Enzyme, die die Mineralisierung der Knochen fördern. Neuere Studien deuten darauf hin, dass der Mangel an Mangan eine wichtige Rolle bei der Osteoporose spielen könnte (mehr Details dazu).
- Flavonoide: Diesen Verbindungen, die hauptsächlich in Obst, Gemüse und Samen vorkommen, wurde in der Vergangenheit weniger Aufmerksamkeit geschenkt. In den letzten Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass viele von ihnen dazu beitragen können, Osteoklasten zu hemmen und Osteoblasten zu stärken. Das verbessert die Gesundheit unserer Knochen (Revision).
Unter diesen Flavonoiden wurden besonders Soja-Isoflavone bei Frauen in den Wechseljahren untersucht und mehrere Studien zeigten eine Verbesserung der Knochendichte bei entsprechend Nahrungsmittelergänzung (Revision I, Revision II).
Entzündungen reduzieren
Chronische Entzündungen tragen zu einer Vielzahl von Krankheiten bei, einschließlich Osteoporose (mehr Details dazu I, mehr Details dazu II, mehr Details dazu III).
