Im heutigen Artikel scheint es auf den ersten Blick um die Quadratur des Kreises zu gehen – doch es ist tatsächlich möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
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„Wenn es wackelt, ist es Fett.“
Um Fett zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen, das heißt, du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Dein Körper gleicht dieses Defizit aus, indem er auf seine Fettreserven zurückgreift.
Viele Menschen übertragen dieselbe Logik des Kalorienüberschusses auf den Muskelaufbau und schließen daraus, dass sie mehr essen müssen, als sie verbrauchen, um Muskeln aufzubauen.
Glücklicherweise ist diese Annahme nicht korrekt. Zahlreiche Studien belegen, dass es möglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (Studie I, Studie II, Studie III).
Dies widerspricht auch nicht den Gesetzen der Thermodynamik: Dein Körper nutzt die in den Fettreserven gespeicherte Energie und kombiniert sie mit den Proteinen aus der Ernährung, um neue Muskeln zu bilden. Um diesen Muskelaufbau zu fördern, ist Krafttraining unerlässlich.
Die Formel ist einfach:
Eiweiß + Energie + Krafttraining = neue Muskeln.
Einige Menschen glauben, dass dieser doppelte Körperumbau – also gleichzeitig Fettabbau und Muskelaufbau – nur bei Anfängern funktioniert, die noch viel Körperfett haben. Doch auch das ist nicht richtig.
Selbst erfahrene Athleten mit wenig Körperfett können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wie eine aktuelle Untersuchung zeigt.
Wie sich ein Kaloriendefizit auf Muskeln und Kraft auswirkt
Sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Sportlern ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen, selbst wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet.
Doch nur weil etwas möglich ist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass es auch optimal ist.
Ein Kaloriendefizit schränkt den Muskelaufbau ein, indem es einen sogenannten anabolen Widerstand hervorruft (mehr Details). Zudem verringert sich oft die Trainingsintensität.
Je größer das Defizit, desto schwieriger wird es, Kraft und Muskelmasse zuzulegen.
Das ideale Defizit ist von Person zu Person unterschiedlich, aber eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse legt nahe, dass der Muskelaufbau bei einem Defizit von mehr als 500 Kalorien besonders schwierig wird.
Dies ist natürlich ein Durchschnittswert. Menschen mit mehr Körperfett können ein größeres Defizit tolerieren, während Personen mit weniger Fett bereits bei einem kleineren Kaloriendefizit keinen Muskelaufbau mehr erzielen.
In der erwähnten Metaanalyse wurde übrigens der Trainingsplan nicht berücksichtigt, obwohl dieser eine entscheidende Rolle spielt.
Die Studie liefert zudem zwei weitere interessante Erkenntnisse:
Es wurden keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf das Alter der Probanden festgestellt. Der Muskelabbau steht mehr mit Inaktivität als mit dem Alter in Zusammenhang.
Kraft reagiert weniger empfindlich auf ein Kaloriendefizit als Muskelmasse. Da Kraft auch eine starke neuronale Komponente hat, kann sie selbst bei einem größeren Kaloriendefizit erhalten bleiben.
Wie viel Fett sollte man pro Woche abbauen?
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 Kalorien führt zu einem wöchentlichen Defizit von 3.500 Kalorien. Da 1 kg Körperfett etwa 7.700 Kalorien entspricht, bedeutet dies, dass man bei diesem Defizit ungefähr 0,5 kg Fett pro Woche verlieren würde.
Diese Zahl steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass ein Fettverlust von 0,5 kg pro Woche bessere Ergebnisse in Bezug auf den Erhalt von Muskelmasse und Kraft liefert als ein Verlust von 1 kg (Studie I, Studie II).
Hierbei sind zwei wichtige Punkte zu beachten:
Obwohl ein Gramm Fett neun Kalorien enthält, hat 1 kg menschliches Fettgewebe nicht 9.000 Kalorien, da es aus Adipozyten (Fettzellen) besteht, die neben Fett auch Wasser und andere Bestandteile enthalten.
Wir sprechen hier vom Fettverlust pro Woche, nicht vom Gewichtsverlust. Bei einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Diät kann es in der ersten Woche zu einem schnellen Gewichtsverlust kommen, der jedoch hauptsächlich auf den Verlust von Glykogen und Wasser zurückzuführen ist, nicht auf den Abbau von Fett.
Wie man gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett verliert
Aus den bisherigen Ausführungen lassen sich folgende Empfehlungen für den Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau ableiten:
Mäßiges Kaloriendefizit: Ideal sind etwas weniger als 500 Kalorien pro Tag. Wenn du mehr Körperfett hast, kannst du das Defizit aggressiver gestalten, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Ausreichende Proteinzufuhr: Mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise eher 2 g/kg. Je größer das Defizit, desto mehr Protein benötigst du. Wenn du viel überschüssiges Fett hast, rechne die Proteinzufuhr basierend auf deinem Zielgewicht.
Krafttraining: Fokussiere dich auf progressive Überlastung, um Muskelwachstum zu fördern.
Denke daran, dass ein langfristiges Defizit den Stoffwechsel verlangsamen kann, was den Wiederaufbauprozess des Körpers erschwert. Daher ist es sinnvoll, in Intervallen vorzugehen, Pausen einzuplanen und das Training regelmäßig zu variieren.
Du kannst auch einen Kalorienzyklus einführen, indem du an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger Kalorien aufnimmst.
Das Wichtigste ist Geduld. Ein geringeres Defizit verlangsamt zwar den Prozess, aber das Ergebnis wird langfristig stabiler und gesünder sein.
Titelfoto: von Susan Q Yin auf Unsplash
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