Heute geht es um das Selbstgespräch und vor allem darum, wie du es verbessern kannst. Wir befinden uns ständig im Dialog – mit uns selbst. Es wird Zeit, genauer hinzuschauen, welchen Einfluss diese inneren Botschaften auf uns haben und wie wir sie verbessern können.
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Unsere Überzeugungen haben Konsequenzen. Gedanken verändern nicht nur unser Verhalten, sondern auch die grundlegende Physiologie unseres Körpers.
Diese aktuelle Studie gibt uns einen Einblick in die Macht unserer Gedanken. Die Forscher boten den Teilnehmern zwei Getränke mit unterschiedlichen Aufschriften an: Eines enthielt gemäß dem Etikett null Kalorien und null Zucker, das andere 124 Kalorien und 30 Gramm Zucker. Anschließend maßen sie den Blutzuckerspiegel und beobachteten einen stärkeren Anstieg nach dem als zuckerhaltig gekennzeichneten Getränk.
Daran scheint zunächst nichts Ungewöhnliches zu sein, bis man erfährt, dass es die gleichen Getränke waren – nur das Etikett war anders.
Die Etiketten liefern nicht nur Informationen, sondern auch Erwartungen. Unser Gehirn versucht ständig, die Physiologie des Körpers so anzupassen, dass sie den Erwartungen entspricht.
Das Interessante daran ist, dass wir nicht nur von „externen Labels“ beeinflusst werden, sondern auch von den Etiketten, die wir uns selbst geben. Unser innerer Dialog bedingt unsere äußeren Ergebnisse.
Im Buch ‚Invicto – Unbezwingbar‘ erklären wir zum Beispiel, wie wichtig es ist, den Dialog mit sich selbst zu analysieren und zu versuchen, automatische (und meist negative) Gedanken in objektivere und produktivere Gedanken umzuwandeln.
Wenn wir glauben, dass wir zu etwas nicht fähig sind, werden wir uns erst gar nicht ernsthaft bemühen. Aus einer (falschen) Überzeugung wird eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.
Die Macht der Worte
Das Gehirn ist der zentrale Regulator für die körperliche Ermüdung. Unsere Physiologie setzt unserer körperlichen Leistungsfähigkeit natürliche Grenzen, aber letztlich ist es das Gehirn, das bestimmt, wie nahe wir an diese Grenze herankommen.
Wenn wir uns bewusst sind, welchen Einfluss das Gehirn auf die Leistung hat, können wir psychologische Strategien anwenden, um auch bei gleicher körperlicher Leistungsfähigkeit bessere Ergebnisse zu erzielen.
Eine dieser Strategien, auf die wir heute näher eingehen werden, ist der Selbstdialog, genauer gesagt die Wiederholung von motivierenden Sätzen in Schlüsselmomenten des Trainings oder des Wettkampfs.
Wissenschaft und motivierende Sätze
Viele Studien weisen darauf hin, dass die Verbesserung des Selbstdialogs deine Leistung steigert (Meta-Analyse). Eine der einfachsten Strategien, um dies zu erreichen, ist die Verwendung von motivierenden Phrasen bzw. Sätzen. Diese Idee ist nicht neu und wurde bereits von Athleten und Kriegern in alten Zivilisationen verwendet.
Jahrtausende später beweist die Wissenschaft ihre Wirksamkeit. Sehen wir uns dazu ein paar Beispiele an.
In einer Studie wurde die Leistung von zwei Gruppen von Radfahrern untersucht. Die Leistung beider Gruppen wurde zu Beginn des Experiments (10-km-Zeitfahren) aufgezeichnet. Anschließend wurden die Fahrer dazu aufgefordert, bestimmte Sätze immer wieder zu wiederholen. Eine Gruppe sprach neutrale Sätze nach (z. B. „Meine Lieblingsfarbe ist Grün“), die andere bekam motivierende Sätze (z. B. „Ich habe viel Energie“).
Zwei Wochen später wiederholten die Gruppen den Test. Die Fahrer mit den motivierenden Sätzen konnten ihre Zeiten stärker verbessern.
Eine andere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis, diesmal mit einem Test, bei dem die Fahrer bis zur Muskelermüdung in die Pedale treten mussten. Die Gruppe, die anschließend eine Übung zur Verbesserung des Selbstdialogs durchführte, konnte beim nächsten Test die Zeit bis zur Erschöpfung länger hinauszögern als die Kontrollgruppe, die den Test ohne jegliche Intervention wiederholte.
Dies sind in vereinfachter Form die Anweisungen, die die Interventionsgruppe bekam:
- Wähle aus den nachfolgenden Sätzen aus oder verwende andere, die dir in der Vergangenheit geholfen haben. Die Forscher boten typische Motivationsphrasen an, ließen den Teilnehmern aber auch die Freiheit, andere zu verwenden.
- Entscheide dich für vier Aussagen, die dich motivieren: zwei für die Anfangsphase (z. B. „Ich fühle mich gut“) und zwei für spätere Phasen bei zunehmender Ermüdung (z. B. „Ich schaffe das!“).
- Verwende diese Sätze während deiner Trainingseinheiten und passe die Aussagen, die dich nicht motivieren, solange an, bis du die Formulierungen gefunden hast, die für dich am zuverlässigsten funktionieren.
Das ist ein einfaches, kostenloses Verfahren, das die gleichen Verbesserungen bringt wie die üblichen Nahrungsergänzungsmittel. Unser Geist ist eine sehr mächtige Apotheke. Unsere Gedanken beeinflussen die Chemikalien, die er produziert.
Jenseits der Müdigkeit
Natürlich kann ein guter Sportpsychologe dir beibringen, wie du diese Technik für dich nutzen kannst. Sie oder er wird dir helfen, die idealen Phrasen für unterschiedliche Situationen auszuwählen: Einige eignen sich zur Beruhigung der Nerven vor einem Wettkampf oder Turnier, andere zur Überwindung der Selbstzweifel und wieder andere, um die Müdigkeit zu überwinden (mehr Details).
Wenn du Trainer oder Physiotherapeut bist, achte auf die Worte, die du deinen Kunden gegenüber verwendest. Wenn du zum Beispiel vor einer bestimmten Übung warnst, kann dies die Schmerzen bei der Ausführung verstärken (Studie). Es ist besser, über die Vorteile einer guten Übung zu sprechen, als vor den Nachteilen einer schlechten Übung zu warnen.
Schmerz ist, ebenso wie die Müdigkeit, kein Eingangssignal für das Gehirn, sondern ein Ausgangssignal. Er hängt natürlich von körperlichen Aspekten ab, aber auch von mentalen Überzeugungen. Dies gilt insbesondere für chronische Schmerzen, die häufig durch eine „Fehlinterpretation“ des Gehirns und nicht durch Schäden im Gewebe verursacht werden.
Wie schon Gandhi sagte: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu deinen Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden zu deinen Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden zu deinem Schicksal. Und dein Schicksal wird dein Leben sein.“
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