Im heutigen Artikel geht es nur vermeintlich um die Quadratur des Kreises, denn es ist möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
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„Wenn es wackelt, ist es Fett.“
Um Fett zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden, d. h. du nimmst weniger zu dir, als du verbrauchst. Dein Körper muss dieses Defizit dann mit seinen Fettreserven ausgleichen.
Viele Menschen wenden dieselbe Logik auf den Muskelaufbau an. Sie kommen zu dem Schluss, dass sie, um Muskeln aufzubauen, mehr zu sich nehmen müssen, als sie verbrauchen.
Glücklicherweise stimmt diese Annahme nicht. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass wir Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können (Studie I, Studie II, Studie III).
Dies verstößt auch nicht gegen die Gesetze der Thermodynamik: Dein Körper nutzt einfach die im Fett gespeicherte Energie zusammen mit den Proteinen aus deiner Ernährung, um neue Muskeln aufzubauen. Um diesen Muskelaufbau zu stimulieren, benötigst du Krafttraining.
Die Formel ist einfach:
Eiweiß + Energie + Krafttraining = neue Muskeln.
Manche Menschen glauben, dass dieser (doppelte) Körperumbau nur bei Anfängern möglich ist, die viel Fett mit sich herumtragen. Aber auch das ist nicht wahr.
Selbst erfahrene Athleten (mit wenig gespeichertem Fett) können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, wie eine aktuelle Untersuchung zeigt.
Auswirkungen eines Kaloriendefizits auf Muskeln und Kraft
Sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Sportlern ist es also möglich, bei einem Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen
Doch nur weil etwas möglich ist, heißt das nicht unbedingt, dass das auch optimal ist.
Das Kaloriendefizit schränkt den Muskelaufbau ein, indem es zum Beispiel einen anabolen Widerstand (mehr Details) hervorruft. Die Intensität des Trainings ist geringer.
Je größer das Kaloriendefizit, desto schwieriger ist es logischerweise, Kraft und Muskelmasse zuzulegen.
Das ideale Defizit ist sehr individuell, aber eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse kommt zu dem Schluss, dass ein Muskelaufbau bei einem Defizit von mehr als 500 Kalorien sehr schwierig ist.
Dies ist natürlich ein Durchschnittswert. Menschen mit mehr gespeichertem Fett können ein größeres Defizit tolerieren, und Menschen mit weniger Fett werden auch bei einem geringeren Kaloriendefizit keine Muskeln mehr aufbauen.
In der genannten Meta-Analyse wurde übrigens auch nicht der Trainingsplan bewertet, der natürlich eine wesentliche Rolle spielt.
Es gibt zwei weitere interessante Schlussfolgerungen aus der Studie:
- Es wurden keine relevanten Unterschiede in Bezug auf das Alter der Probanden festgestellt. Der Muskelabbau hat mehr mit Inaktivität als mit dem Alter zu tun.
- Die Kraft reagiert weniger empfindlich auf ein Kaloriendefizit als die Muskeln. Da Kraft auch eine neuronale Komponente hat, kann sie auch bei einem größeren Kaloriendefizit aufrechterhalten werden.
Wie viel Fett sollte man pro Woche abbauen?
Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag würde ein kumuliertes wöchentliches Defizit von 3.500 Kalorien bedeuten. Wenn man bedenkt, dass ein Kilo menschliches Fett etwa 7.700 Kalorien enthält, heißt das, dass man knapp 0,5 kg Fett pro Woche verliert.
Diese Zahl steht im Einklang mit Studien, die bei einem Abbau von 0,5 kg Fett pro Woche bessere Ergebnisse in Bezug auf die Muskelmasse (und die Kraft) feststellen als bei einem Verlust von 1 kg (Studie I, Studie II).
An dieser Stelle zwei wichtige Hinweise:
- Obwohl ein Gramm Fett neun Kalorien liefert, hat ein Kilo menschliches Fett nicht 9.000 Kalorien, da es aus Adipozyten (die Zellen des Fettgewebes) besteht, die mehr als nur Fett enthalten.
- Wir sprechen vom Fettverlust pro Woche, nicht vom Gewichtsverlust. Wenn man mit einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Diät beginnt, kann man in einer Woche leicht mehrere Kilos Gewicht verlieren, aber das sind hauptsächlich Glykogen und Wasser.
Wie man gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett verliert
Aus den bisherigen Ausführungen lassen sich die folgenden Empfehlungen für den Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau ableiten:
- Ein mäßiges Defizit, im Idealfall etwas weniger als 500 Kalorien pro Tag. Wenn du zu viel Fett hast, kannst du hier aggressiver sein, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.
- Ausreichend Eiweiß/Protein, mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht oder idealerweise eher 2 g/kg. Je größer das Defizit, desto mehr Eiweiß benötigst du. Wenn du viel überschüssiges Fett hast, rechne es gegen dein Zielgewicht auf.
- Krafttraining, mit Schwerpunkt auf progressiver Überlastung.
Denke daran, dass die Verlängerung des Defizits über Monate hinweg zu Anpassungen bei deinem Stoffwechsel führt, die den Wiederaufbauprozess des Körpers behindern. Deswegen ist es interessant, in Intervallen vorzugehen, Pausen einzuplanen und das Training über die Zeit zu variieren.
Du kannst auch einen Kalorienzyklus einführen, indem du an Trainingstagen mehr und an Ruhetagen weniger isst.
Am wichtigsten ist es, geduldig zu sein. Ein kleines Defizit wird den Prozess zwar verlangsamen, aber das Warten lohnt sich.
Titelfoto: von Susan Q Yin auf Unsplash
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