In diesem Artikel geht es um vier einfache Fitnesstests, die du sofort durchführen kannst, um deinen Gesundheitszustand und dein Krankheitsrisiko einzuschätzen.
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Wenn es um die Einschätzung unserer Gesundheit oder unseres Sterberisikos geht, denken wir an ärztliche Vorsorgeuntersuchungen und klassische Analysen. Sind alle Werte im grünen Bereich, lehnen wir uns entspannt zurück. Wenn etwas von der Norm abweicht oder nicht in Ordnung ist, sind wir alarmiert.
Doch diese häufigen Kontrollen und Untersuchungen sind weniger hilfreich, als sie scheinen.
Eine große Studie der Cochrane Collaboration (ein weltweites, unabhängiges Netzwerk von Wissenschaftlern, Ärzten, Patienten und anderen Gruppen) hat die Ergebnisse von fast 200.000 Menschen über einen Zeitraum von 20 Jahren ausgewertet. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die jährlich zur Vorsorgeuntersuchung gingen, weder seltener erkrankten noch seltener starben.
Die Forscherinnen und Forscher kommen zu dem Schluss: „Dies könnte darauf hindeuten, dass allgemeine medizinische Vorsorgeuntersuchungen eher zu Überdiagnosen führen, als dass sie klinisch relevante Auffälligkeiten erkennen.“ Zu einer ähnlichen Schlussfolgerung kommt auch dieser Artikel aus dem Umfeld der Harvard University.
Gute Präventivmedizin bedeutet nicht, mehr Tests durchzuführen, sondern den Lebensstil zu verbessern.
Es ist gut, einige grundlegende Indikatoren zu kennen, aber Gesundheit ist mehr als Cholesterinspiegel oder Body-Mass-Index. Tatsächlich deuten immer mehr Studien darauf hin, dass wir bei der Einschätzung des Krankheitsrisikos mehr auf Kraft und Bewegung achten sollten.
Bewegung ist das Bindeglied zwischen Gehirn, Bewegungsapparat und Herz-Kreislauf-System. Die Analyse der Qualität dieser Achse kann uns viel mehr Informationen über ein Krankheitsrisiko liefern als eine Blutprobe.
Im Folgenden findest du vier Beispiele für Tests, die du durchführen kannst, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu beurteilen, ohne einen Arzt aufsuchen zu müssen.
Test Nr. 1: Gehgeschwindigkeit
Eine Studie mit fast 35.000 älteren Menschen (über 65 Jahre) kommt zu dem Schluss, dass langsames Gehen mit einer höheren kurzfristigen Sterblichkeit einhergeht.
Die Initiatoren der Studie maßen die Zeit, die die Teilnehmer benötigten, um eine Strecke von vier Metern zurückzulegen. Die durchschnittliche Lebenserwartung wurde von denjenigen erreicht, die mit einer Geschwindigkeit von 0,8 bis 1 m/s gingen. Jede Erhöhung um 0,1 m/s verringerte die Sterblichkeit um fast 12 %. 1 m/s entspricht 3,6 km/h.
Es gibt viele ähnliche Studien (Studie I, Studie II), die zu einem ähnlichen Ergebnis kommen. In einer anderen Untersuchung mit mehr als 50.000 Personen wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen langsamem Gehern und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs im späteren Leben festgestellt.
Diese Schlussfolgerung gilt nicht nur für ältere Menschen. Die Geschwindigkeit, mit der man im Alter von 45 Jahren zu Fuß unterwegs ist, lässt gute Rückschlüsse auf die Gesundheit des Körpers und des Gehirns zu (Studie, mehr Details).
Seitdem wir die Ergebnisse dieser Studie kennen, sind wir deutlich schneller unterwegs 🙂
Test Nr. 2: Hinsetzen und Aufstehen vom Boden (ohne Zuhilfenahme der Hände)
Dieser Test ist komplexer als der Gehtest, liefert aber auch mehr Informationen. Im Stehen kreuzt du ein Bein hinter dem anderen und senkst dich langsam in eine sitzende Position auf den Boden ab. Dann machst du die umgekehrte Bewegung und drückst dich wieder hoch.
Wenn du es ohne Hilfe geschafft hast: Herzlichen Glückwunsch! Dann hast du die vollen 10 Punkte erreicht und ein sehr geringes Risiko, vorzeitig zu sterben 🙂
Ziehe jedes Mal einen Punkt ab, wenn du dich mit einer Hand oder einem Ellbogen abstützen musst. Dasselbe gilt, wenn du dich mit einem Knie oder einer Beinseite abstützt. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, ziehe einen halben Punkt ab.
Je höher die Punktzahl in diesem einfachen Test, desto geringer die Sterblichkeit in den folgenden Jahren (Studie).
Das Interessante an diesem Test ist, dass er viele Dinge gleichzeitig misst: Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht … Die Verbesserung dieser Fähigkeiten verringert das Risiko von Stürzen und Unfällen und ist auch mit einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand verbunden.
Test Nr. 3: Griffstärke
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit mehr als 500.000 Teilnehmern kommt zu dem Schluss, dass ein einfacher Test der Griffkraft ein guter Prädiktor für das zukünftige Risiko von Herzkrankheiten und Krebs ist.
Eine weitere Studie bestätigt diese Ergebnisse in einer Vielzahl von Ländern. Jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg ist mit einem um 16 % erhöhten Sterberisiko verbunden.
Die Griffstärke liefert auch für Jugendliche nützliche Informationen. In einer schwedischen Studie mit über einer Million Probanden wurde die Griffstärke bei Jugendlichen (16–19 Jahre) gemessen. In den folgenden 24 Jahren hatten die Schwächeren eine um 50 % höhere Sterblichkeit (unabhängig von der Todesursache) als die Stärkeren.
Dieses Ergebnis wird durch viele ähnliche Studien bestätigt (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V).
Etwas so Einfaches wie das Drücken eines Hand-Dynamometers oder der die Zeit, die man braucht, um sich an einer Klimmzugstange festzuhalten, könnte mehr Informationen liefern als die Messung des Cholesterinspiegels.
Test Nr. 4: Liegestütze
Wie wir bereits an anderer Stelle gesehen haben, sollte der Muskelaufbau ein wichtiges Ziel für dich sein. Liegestütze sind eine gute Übung, um die Qualität der Oberkörpermuskulatur zu beurteilen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit mehr als 1.000 Feuerwehrleuten im Durchschnittsalter von 40 Jahren kam zu dem Ergebnis, dass die Anzahl der Liegestütze ein Indikator für das zukünftige Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. In den zehn Jahren nach dem Test hatten Männer, die mehr als 40 Liegestütze am Stück machten, 96 % weniger Herzprobleme als diejenigen, die weniger als 10 Liegestütze schafften.
Selbst in Hochrisikoberufen wie der Feuerwehr sterben viel mehr Menschen an Herzkrankheiten als durch die gefährliche Arbeit. Ein einfacher Liegestütz-Test bis zum Muskelversagen ist ein besserer Prädiktor für das Risiko als herkömmliche Belastungstests auf dem Laufband (mehr Details).
Anmerkung: Bei Frauen besteht der gleiche Zusammenhang, auch wenn die Anzahl der durchzuführenden Liegestütze geringer ist.
Schlussfolgerungen
Herkömmliche Biomarker sind nützlich, vor allem bei Personen mit hohem Risiko oder wenn eine Krankheit bereits aufgetreten ist.
Bei gesunden Menschen führen Routineuntersuchungen jedoch häufig zu falsch positiven Ergebnissen, was unnötige Behandlungen und hohe Gesundheitskosten zur Folge hat. Wir hätten eine gesündere Bevölkerung, wenn ein Teil des Budgets in die Verbesserung der Lebensgewohnheiten investiert würde.
Auf der anderen Seite gibt es viel einfachere Indikatoren, die uns helfen, unser Krankheitsrisiko einzuschätzen, ohne dass wir einen Arzttermin vereinbaren müssen. Deine Kraft und die Qualität deiner Bewegungen geben dir eine Menge Informationen über den Zustand deines Körpers und damit über dein Krankheitsrisiko.
Fitnesstests zwingen dich, Verantwortung zu übernehmen. Es gibt keine Pillen, um deine Kraft oder Beweglichkeit zu verbessern. Du musst selbst an dir arbeiten. Die Verbesserung deiner Testergebnisse wirkt sich direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus.
Lass dich weiterhin ärztlich untersuchen, aber ergänze deine Vorsorgeuntersuchungen durch eigene körperliche Untersuchungen. Am besten machst du die vier Fitnesstests noch heute und versuchst, deine Ergebnisse in einem Jahr zu verbessern.
P.S.: Das Bestehen aller Tests bedeutet natürlich nicht, dass du automatisch frei von Problemen bist. Genauso wenig bedeutet ein schlechtes Testergebnis, dass du gesundheitliche Probleme bekommen wirst. Es ist eine Frage der Wahrscheinlichkeit und der Früherkennung möglicher Schwachstellen :-).
Titelbild: von Emma Simpson auf Unsplash
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