Wenn Zeitmangel das Problem ist, kann High-Intensity Interval Training (HIIT) die Lösung sein.
Wir lernen heute, wie man mit nur wenigen Minuten Aufwand pro Woche ähnliche Ergebnisse erzielen kann wie mit mehreren Stunden Training.
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Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten mäßig intensiver aerober Bewegung plus zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche (mehr Details).
Dies ist ein vernünftiger Mindestwert, den jedoch nur wenige Menschen einhalten. So treibt nahezu jeder zweite Deutsche gar keinen Sport (mehr Details).
In den meisten Fällen ist mangelnde Zeit die Ausrede Nummer 1. Es wird aber nicht nur weniger trainiert, sondern oftmals gar nichts gemacht. Mangelnde Zeit eignet sich jedoch gar nicht als gutes Alibi. Denn du kannst die Trainingszeit drastisch reduzieren, wenn du gleichzeitig die Intensität erhöhst. So kannst du mit minimalen (zeitlichen) Aufwand dein körperliches Erscheinungsbild und deine Gesundheit verbessern. High-Intensity Interval Training (HIIT) ist die Lösung des Problems.
Unsere evolutionäre Beziehung zur Intensität
Der Körper schenkt Extremen besondere Aufmerksamkeit. Hohe Belastungen führen viel schneller zu Anpassungen als moderate Belastungen.
Das passt zu unserer evolutionären Vergangenheit. Unsere Vorfahren absolvierten keine langen, gleichförmigen und mittelschweren Ausdauereinheiten, sondern bewegten sich lange Zeit mit geringer Intensität oder für kurze Zeit mit maximaler Geschwindigkeit (Studie).
Das Studium der Vergangenheit bietet einen interessanten Bezugsrahmen, aber wir sollten ihn mit dem kontrastieren, was uns die Wissenschaft über die Verbesserung von Gesundheit (und Fitness) in der Gegenwart sagt.
In den vergangenen Jahren ist die Anzahl der Studien über hochintensive Trainingsmethoden förmlich explodiert (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II, Meta-Analyse III). Sie gelten als effizienter Weg, um in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen (Meta-Analyse).
Trotzdem sind viele immer noch der Meinung, dass HIIT für bestimmte Gruppen nicht geeignet ist, zum Beispiel für übergewichtige Menschen, herzkranke Personen oder Menschen, die sehr viel Zeit im Sitzen verbringen. Bevor wir auf die Trainingsmöglichkeiten eingehen, lohnt es sich, diese Fälle genauer zu prüfen.
Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen
Kann eine Person, die viel Zeit im Sitzen verbringt, nur 3 Minuten pro Woche (mit hoher Intensität) trainieren und trotzdem erhebliche Vorteile aus dieser Sporteinheit ziehen? Laut einer Studie ist die Antwort: ja!
In der Untersuchung wurden zwei Arten von Training verglichen, die jeweils dreimal pro Woche wiederholt wurden:
- Drei 20-Sekunden-Sprints bei maximaler Intensität (auf einem stationären Fahrrad), mit 2 Minuten aktiver Pause zwischen den Sprints. Insgesamt also 1 Minute sehr intensive körperliche Aktivität und 4 Minuten gemächliches Treten.
- Radfahren mit mittlerer Intensität für 45 Minuten bei 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Beide Trainingseinheiten umfassten 2 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Cool-Down, was im ersten Fall eine Gesamtzeit von 10 und im zweiten Fall von 50 Minuten ergab.
Grafisch würde das in etwa so aussehen: Rot steht für die effektive Belastung, Grau für Aufwärmen bzw. die Rückkehr zur normalen Herzfrequenz und Grün für die aktiven Pausen zwischen den Intervallen.
Mit anderen Worten: 30 Minuten Intervalltraining pro Woche – mit nur 3 Minuten hoher Intensität – bringen bei Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, den gleichen Nutzen wie 2,5 Stunden Training bei mittlerer Intensität.
Gute Ergebnisse mit diesem Ansatz wurden übrigens auch bei älteren Menschen erzielt (Studie).
Übergewicht und Diabetes
Mehrere Meta-Analysen (I, II, III) zeigen, dass HIIT ein effizientes Mittel ist, um bei übergewichtigen Menschen Ergebnisse zu erzielen, die denen eines längeren moderaten Trainings entsprechen. Das gilt sowohl in Bezug auf den Fettabbau als auch für die Verbesserung von Indikatoren wie der aeroben Kapazität oder dem Blutdruck.
Bei Diabetikern erzielt das HIIT-Training ähnliche Verbesserungen wie das Ausdauertraining mittlerer Intensität, aber eben in viel kürzerer Zeit (Studie I, Studie II).
In dieser Studie wurden beispielsweise drei wöchentliche Einheiten des folgenden HIIT-Trainings durchgeführt: zehn Intervalle von 60 Sekunden Radfahren bei 90 % der maximalen Herzfrequenz, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. In nur 2 Wochen wurde eine signifikante Verbesserung bei der Glukosekontrolle und der Muskelfunktion (mitochondriale Biogenese und erhöhte GLUT4) beobachtet.
Herzerkrankungen
Die Meinungen der Kardiologen zur körperlichen Aktivität ihrer Patienten haben sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt. Ursprünglich wurde nur aerobes Training als vorteilhaft für das Herz angesehen. Jüngste Meta-Analysen zeigen jedoch, dass HIIT sogar noch wirksamer zur Verbesserung der Gefäßfunktion und zur Vorbeugung von Krankheiten beiträgt (Studie). Heutzutage empfehlen bereits viele Kardiologen diese Art von Training zur Prävention.
Der gleiche Mentalitätswandel vollzieht sich auch im Bereich der Rehabilitation. Von der Empfehlung völliger Ruhe noch vor wenigen Jahrzehnten (Studie) wurden die Vorteile körperlicher Aktivität im Allgemeinen und von HIIT im Besonderen bei der Rückbildung von Krankheiten sukzessive immer mehr anerkannt.
Diese Meta-Analyse verglich HIIT und aerobes Training mittlerer Intensität bei Menschen mit unterschiedlichen Koronar- und Stoffwechselproblemen und kam zu dem Schluss, dass HIIT die kardiorespiratorische Gesundheit in größerem Maße verbessert.
Eine andere Meta-Analyse bei Herzpatienten stellt bei jeder Intensitätsstufe unterschiedliche Vorteile fest und empfiehlt daher beide Trainingsarten.
Die Frage, die sich an dieser Stelle viele stellen, ist, ob der größere Nutzen mit einem größeren Risiko einhergeht? Leider ist es unmöglich, eine allgemeingültige Antwort zu geben, aber alles deutet darauf hin, dass der Nutzen das Risiko übersteigt (mehr Details).
Eine Studie mit fast 5 000 Patienten, die an einer kardiologischen Rehabilitationsmaßnahme teilgenommen haben, stellte kein relevantes Risiko durch hochintensive Aktivitäten fest. In der Analyse heißt es: „In Anbetracht der signifikanten kardiovaskulären Anpassungen, die mit hochintensivem Training verbunden sind, sollte es bei Patienten mit koronarer Herzerkrankung in Betracht gezogen werden.“
HIIT, Psychologie und Adaption
Einige Experten argumentieren, dass HIIT keine gute Option sei für komplett unsportliche Menschen oder Menschen, die sich im Alltag kaum bewegen (mehr Details). Sie argumentieren, dass bei zu großer Anstrengung der Sport negativ bewertet wird, die Menschen gleich wieder abspringen und dadurch das Gefühl des eigenen Versagens noch verstärkt wird (Studie).
Das sind legitime Argumente, aber alles deutet darauf hin, dass es hierfür ein probates Gegenmittel gibt: intensives Training mit einer angemessenen Progression.
HIIT-Workouts werden gut angenommen, wenn man sie schrittweise an die eigene Leistungsfähigkeit anpasst. Tatsächlich bevorzugen viele Menschen diese Art von Training gegenüber langen Ausdauereinheiten mit mittlerer Intensität (Studie). Die Gewissheit, dass in Kürze eine Pause ansteht, scheint die Anstrengung erträglicher zu machen, als der Gedanke, sich 40 Minuten lang ohne Pause abzurackern zu müssen.
Wir können feststellen: Hochintensives Training ist nicht schwarz oder weiß. Es hat viele Schattierungen.
50 shades of HIIT
Ein hochintensives Intervalltraining einer übergewichtigen Person, die gerade mit dem Training beginnt, unterscheidet sich stark von der Trainingsvariante eines Triathleten, der seine Wettkampfzeiten verbessern will. Schauen wir uns im Folgenden einige Beispiele mit unterschiedlichem Fokus und Nutzen an.
HIIT für Einsteiger
Der erste Schritt bei dieser Zielgruppe besteht darin, Intervalle höherer Intensität in Aktivitäten wie Gehen (oder Radfahren) einzubauen.
Intervall-Gehen (mit Phasen hoher und niedriger Intensität) ist vorteilhafter als längeres Gehen in gleichmäßigem Tempo (Studie). Das Gleiche gilt für das Radfahren (Studie).
Eine spezielle Form von HIIT, deren Wirksamkeit durch mehrere Studien bei unfitten Menschen und in der kardialen Rehabilitation belegt wurde, ist das sogenannte 4×4 (mehr Details, Studie I, Studie II).
Das 4×4-HIIT besteht aus vier Intervallen von vier Minuten bei 80–90 % Intensität, die durch Intervalle von 4 Minuten niedriger Intensität (60 %) getrennt sind. Es kann im Gehen auf der Straße, auf einem Laufband (hat den Vorteil, dass die Steigung verändert werden kann) oder auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.
Bei übergewichtigen oder älteren Menschen ist der Heimtrainer oder das stationäre Fahrrad wahrscheinlich die am wenigsten riskante Option. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für den Anfang ausreichend.
Calisthenics Zirkeltraining
Das Problem beim aeroben Intervalltraining ist, dass es zwar das Herz-Kreislauf-System verbessert, aber kaum etwas für die Muskeln tut.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Form von Zirkeltraining, ermöglichen es dir, hohe Intensität mit Muskelaufbau zu kombinieren. Dies wird auch als hochintensives Zirkeltraining (HICT = High Intensity Circuit Training) bezeichnet.
Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos, allerdings empfiehlt es sich, hierbei einige Grundsätze zu beachten:
- Du solltest mehrgelenkige Übungen (Verbundübungen) bevorzugen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und eine gute hormonelle Reaktion hervorrufen.
- Achte auf kurze Belastungszeiten (time under tension), die eine hohe Intensität ermöglichen, also etwa 20–40 Sekunden.
- Mache kurze Pausen, die notwendig sind, um dich ein wenig zu erholen und danach weiterzumachen, etwa 10–20 Sekunden.
- Wechsel zwischen verschiedenen Muskelgruppen hin und her, um die hohe Intensität länger aufrechtzuerhalten. Du kannst etwa nach Liegestützen eine Unterkörperübung machen oder eine Oberkörperübung machen, die andere Muskeln beansprucht (wie Klimmzüge).
Dieser wissenschaftliche Artikel macht einen konkreten, evidenzbasierten Vorschlag: einen 7-Minuten-Zirkel.
Das Workout ist einfach: 12 Übungen, 30 Sekunden pro Übung und 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Hierbei solltest du die Intensität so lange wie möglich so hoch wie möglich halten.
1.) Jumping Jacks / Hampelmänner
2.) isometrische Kniebeuge gegen eine Wand
3.) Liegestütze
4.) Crunches
Zwar gibt es bessere Möglichkeiten, die Bauchmuskeln zu trainieren, aber in diesem Kontext ist der Crunch bzw. die Bauchpresse nützlich.
5.) Step-Ups auf einen Stuhl oder eine erhöhte Plattform
6.) Kniebeugen
7.) Trizeps-Dips (z. B. auf einem Stuhl)
8.) Plank(e)
9.) Im maximalen Tempo auf der Stelle laufen
10.) Lunges / Ausfallschritte
11.) Liegestütz mit Rotation
12.) Seitliche Plank(e)
Der Zirkel ist anstrengend, aber du bist eben in nur 7 Minuten damit durch. Wenn du ausreichend Zeit (und Energie) hast, kannst du den Zirkel noch ein- oder zweimal wiederholen.
Dieses hochintensive Zirkeltraining kannst du dreimal pro Woche machen, was dich weniger als 30 Minuten kostet.
Du kannst dir einen Intervalltimer entsprechend einstellen, damit du deine Zeiten im Auge behältst (stelle dir am besten noch eine Minute Warm-up am Anfang und eine Minute Mobilitätsübungen am Ende ein)
Du hast keine 7 Minuten Zeit? Dann sollten wir über Tabata und Kettlebells sprechen.
Tabata mit Kettlebells
Intervalle mit hoher Intensität werden schon seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt, aber es war zweifellos Dr. Izumi Tabata, der maßgeblich für die Popularität dieser Trainingsform verantwortlich war.
Der japanische Wissenschaftler konnte in einer Studie nachweisen, dass kurze Intervalle mit maximaler Intensität (acht Intervalle mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause) zu gleichwertigen Verbesserungen der aeroben Kapazität, aber zu viel größeren Verbesserungen der anaeroben Kapazität im Vergleich zu intermediären Anstrengungen von längerer Dauer führen.
Die ursprüngliche Studie wurde auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. Das Fahrrad erleichtert die Beurteilung der Intensität und bietet mehr Sicherheit für den Teilnehmer.
Von zentraler Bedeutung bei dieser Trainingsform sind nicht die Übungen, sondern die Intensität. Jedoch bietet nicht alles den gleichen Nutzen. Bizepscurls im Tabata-Modus zu machen, ist nicht sehr sinnvoll. Du solltest Übungen bevorzugen, die mehr Muskeln beanspruchen und mit hoher Intensität ausgeführt werden können.
Theoretisch kannst du für alle Intervalle dieselbe Übung machen, aber die folgenden drei Gründe sprechen für mehr Vielfalt oder mindestens zwei sich ergänzende Bewegungen:
- Bessere Stoffwechselreaktion durch Beteiligung von mehr Muskeln.
- Höhere Intensität in jedem Intervall, da sich die belasteten einzelnen Muskelgruppen besser erholen.
- Mehr Spaß. Tabata-Training ist immer hart, aber es muss ja nicht dazu noch eintönig sein.
Eine gute Idee ist es zum Beispiel Kettlebell-Snatches und Burpees zu kombinieren:
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
Du könntest aber auch Burpees mit Kettlebell-Swings kombinieren:
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
Wenn du 10 Minuten Zeit hast, kannst du beide Tabatas hintereinander machen und dir dazwischen eine Minute Pause gönnen. Denk aber daran, dich aufzuwärmen, bevor du mit dem Training beginnst.
Sprint-Intervalle
Nichts verkörpert die maximale Intensität so gut wie das Sprinten mit voller Geschwindigkeit. Hinzu kommt eine evolutionäre Komponente: die Flucht vor der Gefahr oder das Jagen von Beute.
Du kannst nicht länger als 10–20 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit sprinten, aber das reicht bereits aus, um Anpassungen in deinem Körper auszulösen.
Mache 5–6 Sprints, mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sprints (und einem kurzen Warm-up) und du hast mit minimalem Aufwand ein sehr effektives Training absolviert.
Wenn du es nicht gewohnt bist, mit hoher Intensität zu laufen, kannst du dich schrittweise an ein höheres Tempo herantasten oder ein stationäres Fahrrad verwenden.
HIIT-Progression
Das Prinzip der progressiven Überlastung lässt sich natürlich auf das High Intensity Interval Training (HIIT) anwenden. Wenn du nicht stagnieren möchtest, solltest du den Schwierigkeitsgrad deiner Trainingseinheiten schrittweise erhöhen:
- Anfangs ist es hilfreich, zusätzliche Intervalle hinzuzufügen. Es kommt jedoch der Punkt, an dem dir das nichts mehr bringt. Erstens, weil du dann gezwungen bist, die Intensität zu verringern, und zweitens, weil du einen der wichtigsten Vorteile dieser Trainingsform verlierst: die Effizienz. Ein Training mit mehr als zehn Intervallen ist kein HIIT mehr.
- Steigerung der Intensität. Das ist der beste Weg, um konstant Fortschritte zu erzielen. Je nach Art der Übung kann dies auf verschiedene Weise erreicht werden: mehr Geschwindigkeit oder Steigung bei Sprints, schwierigere Übungsvariationen, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit, mehr Gewicht (wenn du z. B. eine schwerere Kettlebell nimmst) usw.
- Verkürzung der Pausen. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen, aber unterhalb einer bestimmten Grenze leidet die Qualität des nächsten Intervalls.
Wie und wann man HIIT einbauen sollte
HIIT ist ein leistungsfähiges Werkzeug, aber es ist eben nur ein Werkzeug in deinem Arsenal.
Es wird dir nicht alle Vorteile eines umfassenderen und strukturierten Programms bieten können. Weder im Hinblick auf die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln und weniger Fett) noch auf die Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten. Wie immer hat alles hat seinen Preis.
HIIT eignet sich nicht für alle Menschen, aber es kann für viele gut funktionieren. Einige konkrete Anwendungsfälle:
- Du hast sehr wenig Zeit. Wenn du dich in einer Prüfungsphase befindest oder dir die Arbeit keine Verschnaufpause gönnt, wird das Training wahrscheinlich nicht deine Priorität sein. In diesen Fällen kannst du bereits mit drei 10- bis 20-minütigen HIIT-Einheiten pro Woche eine angemessene Fitness aufrechterhalten und in den Genuss der meisten Vorteile des körperlichen Trainings kommen. Nutze auch jede sich bietende Gelegenheit, um mehr Bewegung mit niedriger Intensität einzubauen (Treppensteigen, das Auto etwas weiter weg parken usw.).
- Du bist Ausdauersportler. HIIT-Workouts werden seit Jahrzehnten eingesetzt, um die Leistung von Langstreckenathleten zu verbessern. HIIT kann im Übrigen auch die Leistung von Sportlern verbessern, die sich auf kürzere Strecken spezialisiert haben (Studie).
- Du bist Kraftsportler bzw. Bodybuilder. Wenn du dein normales Trainingsprogramm durch HIIT-Sitzungen ergänzt, wirst du zu einem besseren Allround-Athleten. Du erhöhst dein Trainingsvolumen (bessere aerobe Kapazität = bessere Erholung zwischen den Trainingssätzen) und verbrennst mehr Fett (Meta-Analyse). Eine HIIT-Einheit pro Woche ist ausreichend, idealerweise legst du diese an einem (normalerweise) freien Tag oder direkt nach eine Krafttrainingseinheit.
Zusammenfassung
Körperliche Aktivität ist die beste Medizin, aber viele Menschen haben nicht die Zeit, längere Trainingseinheiten in ihre Woche zu integrieren. Aerobes Training mittlerer Intensität hat Vorteile, aber Effizienz gehört nicht dazu.
Du kannst die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn du 30 Minuten pro Woche für hochintensives Intervalltraining investierst. Wenn du keine 30 Minuten pro Woche Zeit hast, ist dein Problem nicht die Zeit, sondern die Prioritäten.
HIIT ist zwar eine wirksame Medizin, aber sie heilt nicht alle Krankheiten. High Intensity Interval Training ermöglicht dir, fit zu bleiben, wenn dein Leben gerade nicht mehr Sportzeit zulässt, aber du solltest es nicht als Ausrede benutzen, um die Zeit für Bewegung einzuschränken.
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