Heute geht es um die geheimnisvollen Begriffe Adipostat und Gravitostat und darum, wie Gewichtswesten beim Abnehmen helfen können.
Artikel anhören
Unser Körper versucht, einen bestimmten Körperfettanteil aufrechtzuerhalten, indem er eine Vielzahl von Rückkopplungsmechanismen einsetzt. Der wichtigste dieser Mechanismen ist die Leptin-Steuerung. Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen (= Adipozyten) ausgeschüttet wird, sodass seine Konzentration im Blut ein guter Indikator für die Menge des angesammelten Fetts ist. Wenn du Fett verlierst, sinkt der Leptinspiegel. Dadurch verlangsamt dein Gehirn den Stoffwechsel, du hast mehr Appetit und willst dich weniger bewegen.
Dieser Regulationsmechanismus ist als Adipostat bekannt, und obwohl er für die Steinzeitmenschen sehr nützlich war, ist er heute das Kryptonit der Diäten. Glücklicherweise gibt es Strategien, ihn zu umgehen, wie z. B. das Aufladen oder Refeed und gezielte Pausen.
Darüber hinaus gibt es einen weiteren unabhängigen Regulationsmechanismus, der nicht den Leptinspiegel im Blut überwacht, sondern das Gewicht direkt über Sensoren in den Knochen analysiert (mehr Details). Mehr Gewicht bedeutet mehr Einfluss der Schwerkraft auf die Knochen, daher der Name Gravitostat.
Im heutigen Artikel erfährst du, wie der Gravitostat funktioniert und wie du ihn austricksen kannst, um leichter Fett zu verlieren.
Überliste dein Gravitostat
Schon lange wird darüber spekuliert, ob unsere Knochen als eine Art innere Waage unser Gewicht spüren und Informationen an das Gehirn weitergeben können. Steigt beispielsweise unser Gewicht, könnte das Gehirn den Hunger drosseln, weil es weiß, dass wir genügend Fettreserven haben.
Um diese Theorie zu bestätigen, wurde in einer Studie fettleibigen Ratten und Mäusen eine Kapsel mit Gewicht implantiert. Es wurde beobachtet, dass diese Tiere tatsächlich weniger aßen und mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe, der eine Kapsel ohne Gewicht implantiert worden war.
Das obige Diagramm zeigt das tatsächliche Gewicht der Mäuse abzüglich des Zusatzgewichts. Betrachtet man beides, das Gewicht der Mäuse und das Zusatzgewicht, so zeigt sich, dass die Mäuse um das Zusatzgewicht abnehmen, bis sie das Durchschnittsgewicht der Kontrollgruppe erreichen. Mit anderen Worten: Ihr Körper baut Fett ab, bis sie wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht haben. Für diese Steuerung ist der Gravitostat verantwortlich.
Von Mäusen zu Menschen
Funktioniert ein ähnlicher Ansatz auch beim Menschen? Eine Studie scheint dies zu bestätigen. Dabei wurden 72 Probanden mit Typ-1-Adipositas (also einem Body-Mass-Index zwischen 30 und 35) in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen trugen drei Wochen lang acht Stunden täglich eine Gewichtsweste, allerdings mit unterschiedlichem Gewicht. In der einen Gruppe entsprach das Gewicht der Weste 1 % des Körpergewichts der Probanden (= geringe Belastung). In der anderen Gruppe entsprach das Gewicht der Weste 11 % des Körpergewichts (= hohe Belastung).
Nach drei Wochen hatte die Gruppe mit der hohen Belastung mehr Fett verloren und mehr Muskeln aufgebaut als die Gruppe mit der niedrigen Belastung.
Obwohl die Gravitostat-Theorie recht solide zu sein scheint, sind weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit zu bestätigen. Außerdem gibt es zwei wichtige Einschränkungen:
- Der Mechanismus scheint bei stark übergewichtigen Personen wirksamer zu sein als bei Personen, die sich bereits dem Normalgewicht nähern (Normalgewicht entspricht einem Body-Mass-Index von 18,5 – 24,9).
- Die Wirkung ist geringer, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt. Bewegung verstärkt die Wirkung der Schwerkraft. Wenn man den ganzen Tag auf einem gepolsterten Sofa sitzt, spüren die Knochen keine große Belastung.
Ein weiterer möglicher Nachteil ist, dass man die Gewichtsweste viele Stunden am Tag tragen müsste, um einen signifikanten Effekt zu erzielen.
Doch schon mit einfachen Maßnahmen, wie dem Tragen der Weste beim Training und beim täglichen Spaziergang, lassen sich positive Ergebnisse erzielen. Das hat drei weitere Vorteile:
- Du erhöhst deine NEAT (= Non-Excercise Activity Thermogenesis; das ist die Aktivitätsthermogenese oder der Energieverbrauch ohne Sport).
- Du erhöhst deinen Energiefluss.
- Du baust mehr Muskeln auf.
Sehen wir uns diese Aspekte etwas genauer an.
NEAT-Anstieg
Der NEAT ist deine gesamte tägliche Bewegung außerhalb des Sports und ist oft der entscheidende Faktor bei der Gewichtsreduktion (sogar wichtiger als Training). Wenn du öfter eine Gewichtsweste trägst, erhöhst du den NEAT mit wenig Aufwand.
Der Anstieg des Kalorienverbrauchs ist jedoch relativ gering (Studie), was die Gravitostat-Hypothese unterstützt. Der Fettabbau ist eher auf die Regulierung durch das Gehirn als auf die erhöhte Anstrengung zurückzuführen. Am Ende des Tages summiert sich jedoch alles.
Erhöhter Energiefluss
Eine Gewichtsweste erhöht sowohl den NEAT als auch den Kalorienverbrauch während des Trainings, was die Gewichtsabnahme erleichtert. Auch wenn mehr gegessen wird, erhöht das Konzept des Energieflusses die Kalorienmenge, bei der sich das Energiegleichgewicht einstellt.
Mehr Muskeln durch eine Gewichtsweste
Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die progressive Überlastung ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau. Eine Gewichtsweste kann dir dabei helfen, diesen Zustand zu erreichen. Das gilt vor allem dann, wenn du das Gewicht stufenweise anpassen kannst. Wenn du dein normales Trainingsprogramm mit zusätzlichen Gewichten durchführst, muss dein Körper härter arbeiten und deine Muskeln wachsen schneller. Die Weste kann dir auch dabei helfen, dich bei einer Übung wie dem Klimmzug zu verbessern.
Zusammenfassung und Schlussfolgerungen
Bestimmte Strategien, wie z. B. das Aufladen oder Refeed, ermöglichen es, die Verlangsamung des Stoffwechsels, die mit langen kalorienarmen Diäten einhergeht, abzumildern, indem sie diesen physiologischen Anpassungen entgegenwirken. Auf diese Weise kann der Adipostat überlistet werden. Darüber hinaus nutzt unser Körper weitere Systeme zur Gewichtsregulierung, wie z. B. den Gravitostat.
Um den Gravitostat zu unseren Gunsten zu nutzen, ist es sinnvoll, ein zusätzliches Gewicht zu verwenden, zum Beispiel in Form einer Gewichtsweste. Diese signalisiert dem Gehirn, dass wir weniger essen können (was den Hunger reduziert). Sie hilft uns, mehr Kalorien zu verbrauchen und erleichtert gleichzeitig den Muskelaufbau.
Gewichtswesten sind eine wirksame Option, da sie unsere Biomechanik kaum verändern. Eine weitere Möglichkeit, den Gravitostat zu aktivieren, besteht darin, insgesamt weniger zu sitzen. Man könnte zum Beispiel einen Teil des Tages an einem Stehtisch arbeiten oder einfach mehr zu Fuß gehen. Auf diese Weise können die Knochen dein wahres Gewicht messen.
Zum Schluss solltest du daran denken, dass die oben genannten Strategien nur zusätzliche Elemente in deinem Arsenal für Fettabbau und Training sind und nicht die Grundlage bilden sollten.
Titelfoto von Piret Ilver auf Unsplash
Hier kannst du den Artikel mit deinen Freunden teilen
Fehler entdeckt, Kritik, Lob, Themenvorschlag? Dann schreibe bitte eine E-Mail an einwurf@sportfamilie.org