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Der Magnesium-Leitfaden: Vorteile, Lebensmittel, Aufnahme & Nahrungsergänzungsmittel

Heute geht es um einen Superstar unter den Mineralstoffen, ohne den wir nicht überleben könnten. In unserem Magnesium–Leitfaden erfährst du alles über den chemischen Alleskönner mit dem Elementsymbol Mg und der Ordnungszahl 12. 

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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff.

Es ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt, darunter die ATP-Produktion in den Mitochondrien, die Proteinsynthese und die Erhaltung der DNA.

Ein 70 kg schwerer Mensch hat im Durchschnitt 25–30 g Magnesium im Körper: 55 % in den Knochen, 25 % in den Muskeln, 19 % in den Weichteilen und 1 % im Blut (mehr Details).

Vor diesem Hintergrund liefern Bluttests keine guten Erkenntnisse über den Gesamtmagnesiumspiegel (mehr Details). Es wird geschätzt, dass die Hälfte der Bevölkerung zu wenig Magnesium zu sich nimmt (Studie).

Weiterhin verringern Diabetes, Darmprobleme, Medikamente wie Omeprazol oder Stresssituationen die Verfügbarkeit von Magnesium (mehr Details, Studie).

Wenn du unter Symptomen wie Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen oder Schlafstörungen leidest, könnte dies zum Teil auf einen Magnesiummangel zurückzuführen sein.

Als ob dies nicht schon genug wäre, trägt ein niedriger Magnesiumspiegel zu vielen kleinen Störungen bei, die erst im Laufe der Zeit zu Osteoporose, Stoffwechselproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen führen können. 

In diesem Artikel gehen wir auf die Hauptprobleme des Magnesiummangels ein und erläutern, wie man sich über die Ernährung ausreichend mit Magnesium versorgt und welche Magnesiumpräparate sich am besten für eine Nahrungsergänzung eignen.

Kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit

Magnesium ist für eine ordnungsgemäße Muskelkontraktion unerlässlich, und das gilt auch für das Herz.

Ein angemessener Magnesiumspiegel wird mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht (Studie).

Magnesiummangel erhöht die Insulinresistenz, die wiederum die Aufnahme von Magnesium torpediert, wodurch ein Teufelskreis entsteht (Studie I, Studie II, Studie III).

Die zusätzliche Menge von 100 mg Magnesium pro Tag wird mit einem um 10 % geringeren Risiko für Typ-II-Diabetes (mehr Details) und einem um 20 % geringeren Risiko für Herzversagen (Studie) in Verbindung gebracht.

Magnesium ist auch an der Entzündungsreaktion des Körpers beteiligt. Ein niedriger Magnesiumspiegel scheint niedriggradige Entzündungen zu verstärken (mehr Details), die wiederum zu einer Vielzahl von Krankheiten beitragen.

Magnesium, Knochen und Muskeln

Magnesium ist nach Kalzium und Phosphor das am dritthäufigsten vorkommende Mineral in den Knochen.

Magnesium ist nicht nur am Prozess der Knochenmineralisierung beteiligt, sondern dient auch als Reserve für den Körper, der es bei Bedarf aus den Knochen freisetzt.

Eine höhere Menge an Magnesium wird mit einer besseren Knochendichte in Verbindung gebracht (Review).

Magnesium wird auch benötigt, um Vitamin D, eine weitere wichtige Knochenverbindung, zu aktivieren (mehr Details).

Intensive sportliche Betätigung erhöht den Magnesiumbedarf (mehr Details), der die Glukoseaufnahme der Muskeln und das Laktatrecycling erleichtert.

Aus diesem Grund kann die Supplementierung mit Magnesium die Leistung verbessern (mehr Details I, mehr Details II) und Muskelschäden abschwächen (Studie I, Studie II) – insbesondere bei Menschen mit niedrigen Werten (Meta-Analyse).

Magnesium, Depression, Stress und Ruhe

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Nervensystem, unter anderem bei der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA.

In mehreren Studien wurde bei Menschen, die an Depressionen leiden, ein niedriger Magnesiumspiegel festgestellt (Meta-Analyse, Studie I, Studie II). Eine gezielte Nahrungsergänzung kann die Symptome lindern (Studie I, Studie II).

Andererseits trägt Stress zu Depressionen bei, und Magnesium hilft uns, diesen Stress zu bewältigen (mehr Details).

Foto von K. Mitch Hodge auf Unsplash

Schließlich erhöht Schlafmangel auch das Risiko einer Depression (mehr Details), und Magnesium ist wichtig für eine gute Nachtruhe (Studie I, Studie II, Review).

Was das Gehirn betrifft, so kann Magnesium das Migräne-Risiko verringern (Studie, Meta-Analyse).

Empfohlene Aufnahme von Magnesium und beste Quellen

Obwohl die ideale Magnesium-Zufuhr von vielen Faktoren abhängt, wird ein Minimum von 400 bis 450 mg/Tag für Männer und 300–350 mg/Tag für Frauen empfohlen.

Mehrere Studien zeigen jedoch zusätzliche Vorteile für Menschen, die mehr als 500 mg/Tag zu sich nehmen, z. B. für die Gesundheit des Gehirns (Studie).

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Einige gute Magnesium-Quellen:

  • Nüsse: insbesondere Paranüsse, Cashews und Mandeln.
  • Einige Getreidesorten: z. B.  Hafer.
  • Hülsenfrüchte: z. B. schwarze Bohnen.
  • Grünes Blattgemüse: z. B. Spinat oder Mangold.
  • Dunkle Schokolade, oder noch besser Kakaopulver oder Nibs.
  • Obst: z. B. Bananen 

Dosierung und Arten von Magnesiumpräparaten

Idealerweise sollte Magnesium direkt aus der Nahrung aufgenommen werden, aber in den vergangenen Jahrzehnten hat die Nahrung an Magnesiumgehalt verloren und unsere Ernährung hat sich insgesamt verschlechtert (mehr Details).

Die empfohlene Dosis beträgt 250–450 mg/Tag, je nach der bereits mit der Nahrung aufgenommenen Menge und dem individuellen Bedarf.

In Nahrungsergänzungsmitteln ist das elementare Magnesium an andere Verbindungen gebunden, weshalb es so viele verschiedene Arten gibt.

Bei der Auswahl eines guten Magnesiumpräparats sollten die folgenden Aspekte berücksichtigt werden:

  • Bioverfügbarkeit: Gibt Aufschluss über den Anteil des absorbierten Magnesiums.
  • Menge des elementaren Magnesiums: Ist viel wichtiger als die Dosis des gesamten Präparats.
  • Verträglichkeit: Es sollte keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Die ideale Wahl sollte eine hohe Bioverfügbarkeit, einen hohen Anteil an elementarem Magnesium und eine gute Verträglichkeit aufweisen.

Außerdem muss der Verwendungszweck berücksichtigt werden, denn einige Zusammensetzungen erleichtern es dem Magnesium, bestimmte Gewebe zu erreichen.

Wenn das Hauptziel darin besteht, den Magnesiumspiegel zu erhöhen, empfiehlt sich Magnesiumzitrat (z. B. dieses Präparat). Es ist bioverfügbar, gut verträglich und wurde bereits in vielen Studien verwendet.

Des Weiteren eignet sich auch Magnesiumcarbonat. Es ist preiswert, liefert viel elementares Magnesium und gehört zu den am besten untersuchten Präparaten.

Das am dritthäufigsten verwendete Ergänzungsmittel ist Magnesiumoxid (unsere Empfehlung). Es liefert eine große Menge an elementarem Magnesium, hat aber eine geringere Bioverfügbarkeit und wirkt stärker abführend. Ähnlich verhält es sich mit Magnesiumchlorid.

Magnesiumglycinat, auch Magnesiumbisglycinat genannt, kombiniert Glycin und Magnesium (unsere Empfehlung). Es ist eine gute Wahl, wenn das Hauptziel darin besteht, den Schlaf zu verbessern. Glycin ist eine interessante Aminosäure, die an der Kollagenbildung beteiligt ist und die Regeneration verbessert.

Magnesiumthreonat ist eine neuere Zusammensetzung, die entwickelt wurde, um die Blut-Hirn-Schranke leichter zu überwinden (Studie I, Studie II) und das Gehirn zu erreichen. Theoretisch wäre das Mittel gut dazu geeignet, um Migräne oder Angstzustände zu behandeln, aber es gibt bisher noch zu wenige Studien dazu.

Es gibt noch andere Optionen wie Magnesiummalat, Magnesiumtaurat oder Magnesiumsulfat, aber sie sind im Allgemeinen teurer und es gibt keine Beweise dafür, dass sie zusätzliche Vorteile bieten.

Titelbild von wichai bopatay auf Pixabay

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