Heute geht es um Nahrungsergänzungsmittel, die deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern können. Es gibt natürliche Verbindungen, die sich nachweislich positiv auf das Gehirn auswirken können. Es geht ausdrücklich um Ergänzungen. Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und körperliche Aktivität bilden die Basis für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn.
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„The chief function of the body is to carry the brain around.“
Ein leistungsfähiges Gehirn zu haben, ist wertvoll in der modernen Welt. Die Qualität unseres Lebens hängt zu einem großen Teil von unserer Fähigkeit ab, Lösungen zu finden und gute Entscheidungen zu treffen. Idealerweise handeln wir zielgerichtet und entschlossen.
Deshalb sind wir Menschen ständig auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln, die uns einen kognitiven Vorteil verschaffen. Dies hat zu dem großen Angebot an den sogenannten Nootropika oder Smart Drugs geführt. Viele dieser Verbindungen sind synthetisch, wie Modafinil oder Piracetam. Trotz ihrer Beliebtheit gibt es nur bislang wenige Studien, die ihre langfristige Wirksamkeit und Sicherheit belegen. Daher raten wir in Bezug auf diese Stimulanzien zur Vorsicht.
Es gibt jedoch auch natürliche Verbindungen, die sich nachweislich positiv auf das Gehirn auswirken und weniger Risiken bergen. Im Folgenden gehen wir auf sechs konkrete Empfehlungen näher ein. Dabei sollten wir immer im Hinterkopf behalten, dass die wichtigsten Elemente für dein Gehirn eine gute Ernährung, körperliche Aktivität und Ruhe sind. Keine Ergänzung kann schlechte Gewohnheiten ausgleichen.
1.) Heidelbeerextrakt
Die Früchte mit den meisten Belegen für eine kognitive Verbesserung sind tendenziell die, die die meisten Polyphenole pro Kalorie enthalten. In dieser Hinsicht sind die Blaubeeren bzw. Heidelbeeren ganz oben in der Liste.
Eine Studie mit über 16.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die während der Studiendauer am meisten Blaubeeren konsumierten, in den folgenden Jahren eine langsamere Gehirnalterung zeigten. Auch hier ist es wichtig, zu versuchen, Korrelation von Kausalität zu trennen. Blaubeeren oder Heidelbeeren sind teuer. Ihr Verzehr könnte ein Indikator für einen höheren sozioökonomischen Status sein.
Zum Glück gibt es auch kontrollierte klinische Studien, die eine direkte Wirkung auf unser Gehirn belegen. Der tägliche Verzehr von frischen oder gefrorenen Blaubeeren über mehrere Wochen verbesserte das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Erwachsenen (Studie I, Studie II, Studie III). Auch bei jungen Menschen (Studie I, Studie II) und sogar bei Kindern (Studie I, Studie II, Studie III) scheint ihr Konsum viele Vorteile zu bringen. So verbessert sich nicht nur das Gedächtnis, sondern auch die Stimmung – und das innerhalb weniger Stunden (Review).
Obwohl Lebensmittel viel mehr sind als die Summe ihrer Nährstoffe, scheint ein Teil der positiven Effekte auf die enthaltenen Anthocyane (Meta-Analyse, Studie) zurückzugehen. Anthocyane sind Polyphenole, die für die dunkle Farbe der Blaubeeren verantwortlich sind. Diese Pflanzenfarbstoffe überwinden problemlos die Blut-Hirn-Schranke. Studien an Mäusen zeigten, dass durch die Aufnahme der Anthocyane die Produktion von unserem Gehirndünger BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) und ihre Leistung in räumlichen Orientierungstests verbessert wurde (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Außerdem verbessert sich die Blutzufuhr zum Gehirn (Studie I, Studie II), und ein Gehirn mit mehr Sauerstoff funktioniert reibungsloser.
Die meisten Studien verwendeten Mengen, die 40–80 Gramm Blaubeeren täglich entsprechen. Während der Saison (in Deutschland zwischen Ende Juni und September) essen wir sie nahezu täglich und den Rest des Jahres dann in gefrorener Form (z. B. als Beigabe zu einem Joghurt oder einem Smoothie). Du kannst aber auch einen Wildheidelbeerextrakt verwenden, der reicher an Anthocyanen ist als herkömmliche Heidelbeeren.
2.) Koffein und L-Theanin
Wir haben schon an anderer Stelle über Koffein gesprochen. Tatsächlich ist es die am weitesten verbreitete psychoaktive Verbindung. Einige Historiker schreiben ihm sogar eine zentrale Rolle bei den Fortschritten der industriellen Revolution zu und behaupten, dass die Menschheit ohne Koffein ganz anders aussehen würde (mehr Details).
Es ist klar, dass dieses Molekül große Macht über unseren Verstand hat. Wir sollten daher lernen, Koffein verantwortungsvoll einsetzen. Der tägliche Konsum wird mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II, Studie III, Meta-Analyse, Review), aber wir können Koffein nicht dafür nutzen, um in einem konkreten Moment eine bessere mentale Leistung zu erzielen.
Wenn du deine Aufmerksamkeit steigern und gleichzeitig die stimulierende Wirkung minimieren willst, kannst du Koffein und L-Theanin miteinander kombinieren (Studie I, Studie II). Beginne z. B. bei beiden Wirkstoffen jeweils mit einer Menge von 100 mg und erhöhe auf 200 mg, wenn du nicht genug Wirkung spürst.
3.) Bacopa Monnieri
Bacopa Monnieri (auch unter dem Namen „kleines Fettblatt“ oder „Brahmi“ bekannt) ist eine Pflanze, die in sumpfigen Gebieten auf mehreren Kontinenten wächst und schon seit Tausenden Jahren in der Medizin verwendet wird. Im alten Indien wurde die Pflanze verschrieben, um Ängste abzubauen und das Gedächtnis zu verbessern. Die Wissenschaft hat seine positive Wirkung mittlerweile nachgewiesen.
Bei älteren Menschen verbessert eine mehrwöchige Einnahme von Bacopa Monnieri sowohl das Gedächtnis als auch die Aufmerksamkeitsspanne (Studie I, Studie II, Studie III, Meta-Analyse, Review). Obwohl der Effekt bei älteren Erwachsenen am deutlichsten ist, wird er auch bei jüngeren Menschen beobachtet. Eine klinische Studie mit Medizinstudenten hat gezeigt, dass eine sechswöchige Supplementierung die Leistung bei verschiedenen Gedächtnistests im Vergleich zur Einnahme eines Placebos verbesserte. Auch bei Jugendlichen und Kindern wurden positive Wirkungen beobachtet, allerdings in geringeren Ausmaß (Review).
Die kognitiven Effekte hängen mit den enthaltenen Bacosiden zusammen. Das sind Moleküle, die die synaptische Übertragung im Gehirn zu verbessern scheinen, zum Beispiel durch die Verlängerung von Dendriten (Studie, mehr Details) und die Reduzierung von oxidativem Stress (Studie).
Die in den meisten Studien verwendete Dosis liegt zwischen 150 und 400 mg pro Tag, mindestens einen Monat lang.
4.) Kreatin
Kreatin ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt. Der gute Ruf ist wohlverdient. Es fördert den Aufbau von Phosphokreatin in den Muskeln, einem Brennstoff, der schnell in Energie umgewandelt wird. Das hilft dir, zusätzliche Wiederholungen zu schaffen und dadurch mehr Muskelmasse aufzubauen.
In den vergangenen Jahren haben sich die Studien zu Kreatin vom sportlichen in den kognitiven Bereich verlagert, da man erkannt hat, dass unser Gehirn eine eigene Reserve an Phosphokreatin besitzt. Wenn dieses Energiesubstrat verbraucht ist, vermindert sich auch die Leistung des Gehirns.
Studien mit jungen Menschen deuten darauf hin, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin die geistige Ermüdung bei kognitiven Anstrengungen verringert (Studie) und den geistigen Verfall aufgrund von Schlafmangel abmildert (Studie). Bei den meisten Menschen sind es jedoch meist nur kleine Verbesserungen, die von dem individuellen Ausgangswert des Kreatinspiegels abhängen. Manche Menschen werden den Unterschied kaum bemerken, andere dagegen fühlen sich deutlich leistungsfähiger (Studie).
Vegetarier oder Veganer haben tendenziell einen niedrigeren Kreatinspiegel (Studie). In diesen Fällen scheint eine Supplementierung mit Kreatin eine größere Wirkung zu haben und das Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit zu verbessern (Meta-Analyse, Studie I, Studie II). Gute Resultate werden auch bei älteren Erwachsenen beobachtet, was wahrscheinlich auf Defizite im Kreatinstoffwechsel als Folge der Gehirnalterung zurückzuführen ist (Review). Die effektive Dosis liegt bei etwa fünf Gramm pro Tag, die über mehrere Wochen eingenommen werden sollte, um die Gehirnspeicher wieder aufzufüllen.
Die Einnahme von Kreatin scheint auch den Spiegel eines Moleküls namens SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin) zu erhöhen, das eine antidepressive Wirkung hat. Jüngste Studien scheinen zu bestätigen, dass Kreatin die Symptome von Depressionen lindern kann (Review I, Review II, Studie).
5.) Alpha-GPC
Alpha-Glycerylphosphorylcholin oder für Freunde einfach Alpha-GPC ist das beliebteste der sogenannten cholinergen kognitiven Ergänzungsmittel, das den Acetylcholinspiegel im Gehirn erhöhen soll. Acetylcholin spielt als Neurotransmitter eine wichtige Rolle für unser Gedächtnis und beim Lernen (mehr Details I, mehr Details II). Es ist daher wichtig, dass wir ausreichend Cholin, der Vorläufernährstoff von Acetylcholin, zu uns nehmen.
Ein niedriger Cholinspiegel wird mit einer schlechteren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II). Dieser Nährstoff ist besonders in Eiern, Leber, Fleisch und Fisch enthalten und in geringerem Maße auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Quinoa, Sojabohnen und Kichererbsen.
Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Alpha-GPC die kognitiven Leistungen effektiv verbessert (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Allerdings gibt es noch kaum Studien an Menschen. Mehrere Cholinergika werden bei Menschen mit Demenz mit leichten kognitiven Verbesserungen in Verbindung gebracht (Review, Studie) und sind wahrscheinlich bei Menschen mit geringem Cholinspiegel am wirksamsten.
Bei jungen Menschen verbesserten sich die kognitiven Leistungen zwar nicht, aber die Aufnahme kann die Nervensignale verbessern und damit die körperliche Leistungsfähigkeit steigern (Review, Studie). Die empfohlene Tagesdosis liegt hier bei 500–600 mg.
6.) Adaptogene
Akuter, temporärer Stress ist gut für unser Gehirn, chronischer Stress hingegen ist ein Nervenkiller. Die Plastizität des Gehirns wird gehemmt, die Größe des Hippocampus verringert sich und Angstzustände und Depressionen werden wahrscheinlicher (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Prüfungsstress beeinträchtigt die kognitive Leistung (Studie) von Schülern, gerade, wenn sie sie am meisten benötigen.
Die sogenannten Adaptogene scheinen die kognitiven Funktionen zu verbessern, indem sie unsere Reaktion auf Stress verbessern. So gibt es zum Beispiel für Ashwagandha und Rhodiola rosea positive Belege (Review).
Außerdem deuten mehrere Studien darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Gingko biloba (mindestens 240 mg/Tag) Demenzsymptome verringern kann (Meta-Analyse), wohingegen der Nutzen bei geistig gesunden Menschen fraglich ist (Studie, Review).
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