In diesem Artikel erklären wir die Konzepte der Sport-Snacks und Mikro-Workouts und zeigen dir, wie du sie am besten in deinen Alltag integrierst.
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„Every action you take is a vote for the type of person you wish to become.“
Sport zu treiben, kostet Zeit und ist anstrengend. Für die meisten Menschen sind das große Hindernisse.
Dabei gehen viele davon aus, dass sie ins Fitnessstudio gehen müssen, dort ein Warm-up absolvieren, eine Vielzahl von Übungen machen sollten, sich dehnen und zum Schluss duschen, um brauchbare Ergebnisse zu erzielen.
Zwar wäre dies tatsächlich gut, aber die positiven Effekte der Bewegung entstehen nicht linear.
Die Kurve, die die körperliche Aktivität mit der Auswirkung auf unserer Gesundheit in Relation setzt, ist gerade am Anfang sehr steil. Ein bisschen Bewegung ist viel besser als gar keine.
Angesichts dessen sind sogenannte Bewegungs- oder Sport-Snacks interessant, also kleine Aktivitätseinheiten, die wir mehrmals am Tag einbauen können.
Anstatt eine Stunde am Tag für das Training zu reservieren, integrieren wir das Training in unseren normalen Tagesablauf.
In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile dieses Ansatzes ein und geben dir praktische Tipps zur Umsetzung.
Achtung: Mangelnde Zeit ist danach keine gute Ausrede mehr für dich 😉
Vorteile von Sport-Snacks
Es gibt keine „offizielle“ Definition von Sport-Snacks, aber diese aktuelle Untersuchung fasst sie als Einheiten starker körperlicher Aktivität zusammen, die weniger als eine Minute dauern und mehrmals am Tag wiederholt werden.
Schon wenn du dreimal täglich Treppen steigst (je 20 Stufen, 60 Stufen insgesamt), verbesserst du deine kardiorespiratorische Fitness innerhalb weniger Monate.
Der Fortschritt ist zwar bescheiden, aber selbst kleine Verbesserungen sind mit einem deutlichen Rückgang der Sterblichkeit verbunden.
In dieser Studie halbierte sich das Sterberisiko in den nächsten 10 Jahren, wenn man es vom niedrigsten auf das nächsthöhere Level der kardiorespiratorischen Fitness schaffte.
Eine andere Studie zeigte, dass stündliches Treppensteigen bei einem neunstündigen Arbeitstag (sitzende Tätigkeit) die Blutzuckerkontrolle bei übergewichtigen Menschen verbesserte.
Ein Bewegungssnack vor den Mahlzeiten reduziert deinen Blutzuckerspiegel (Studie).
Wenn du dein Training nicht in einem Rutsch absolvieren kannst, teile es in kürzere Abschnitte auf und verteile es über den Tag.
In dieser Studie wurde die Wirkung von drei täglichen Sprints von je 20 Sekunden auf zwei verschiedene Arten verglichen:
- In einem Fall absolvierten die Studienteilnehmer die Sprints in einer einzigen Trainingseinheit (was der normalen Herangehensweise entspricht).
- Im anderen Fall machten sie zwischen jedem Sprint mehrere Stunden Pause.
Einige Wochen später waren die Leistungsverbesserungen gleich groß.
Wir können auch mit kürzeren Einheiten positive Effekte erzielen, wenn wir die Intensität erhöhen.
Ein viersekündiger Sprint auf einem stationären Fahrrad einmal pro Stunde, mildert bereits einige der Stoffwechselprobleme, die durch langes Sitzen verursacht werden (Studie).
In einer anderen Studie wurden die Bewegungssnacks der Teilnehmer mithilfe von Aktivitätstrackern gemessen. Es zeigte sich, dass diejenigen, die am Tag mehr „snacken“, eine geringere Sterblichkeit aufwiesen.
Schon 10 Sport-Snacks pro Tag, die insgesamt weniger als 15 Minuten dauern, sind mit einer deutlichen Verringerung der Sterblichkeit verbunden. Zu einem ähnlichen Resultat kam auch diese Studie. Wenn du noch etwas mehr länger trainieren kannst, umso besser.
Kraft-Snacks
Das gleiche Konzept lässt sich auch auf das Krafttraining anwenden.
Diese Studie an älteren Menschen über 70 Jahren kommt zu dem Schluss, dass das Hinsetzen und Aufstehen von einem Stuhl zweimal am Tag für jeweils eine Minute die Beinkraft um 6 % und die Muskelmasse um 2 % erhöht – und das in nur 28 Tagen.
Bei jungen Menschen hilft ein einziger Satz einer hochintensiven Multigelenksübung und die dazugehörigen Aufwärmsätze, um die Kraft mit minimalem Zeitaufwand zu erhalten (mehr Details).
Beispiele für Sport-Snacks
Die Möglichkeiten, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen, sind endlos.
Bevor du morgens unter die Dusche gehst, kannst du 10–20 Kniebeugen machen.
Während der Kaffee durchläuft oder dein Smoothie im Mixer ist …:
- … kannst du eine Planke oder sogar Liegestütze machen
- … kannst du 20–30 Mal deine Fersen anheben. Die Aktivierung des Soleus (auch Musculus soleus oder Schollenmuskel genannt) ist besonders effektiv für die Regulierung des Blutzuckers und der Triglyceride (Studie). Du kannst das auch im Sitzen machen oder noch besser, wenn du einen Stehschreibtisch hast.
Wenn du mit der U-Bahn ins Büro oder zur Universität fährst, kannst du immer die herkömmlichen Treppen statt der Rolltreppen benutzen.
Wenn du in einem mehrstöckigen Gebäude arbeitest, nimm die Treppe und nicht den Aufzug. Oder benutze den Aufzug nur für einen Teil des Weges und gehe die restlichen Etagen zu Fuß.
Setze dich jedes Mal, wenn du an deinen Schreibtisch kommst, hin und stehe 5 Mal auf. Wenn du in einem Büro arbeitest, lass deine Kollegen wissen, dass das keine Zwangsstörung ist, sondern ein Sport-Snack. Ermutige sie, mitzumachen.
Vor einem Online-Meeting kannst du ein paar Liegestütze auf dem Schreibtisch oder Dips auf dem Stuhl machen.
Während des Meetings kannst du einen Handmuskeltrainer benutzen, z. B. 8–10 Mal pro Hand. Denke daran, dass die Griffstärke ein guter Indikator für deine allgemeine Gesundheit ist.
Stelle einen Timer auf 45 oder 60 Minuten ein und mache nach dem Signal dann 10–15 Kniebeugen oder steige ein paar Treppenstufen hoch.
Du kannst eine Klimmzugstange in einem Türrahmen befestigen und jedes Mal einen Klimmzug (oder zwei oder drei) machen, wenn du darunter durchgehst. Wenn du noch keine Klimmzüge machen kannst, lass dich für 10–20 Sekunden hängen.
Wenn du abends Netflix schaust, mach ein paar Gesäßbrücken bzw. Glute Bridges auf dem Boden, ein paar Crunches auf der Couch und zwei oder drei Mobilitätsübungen.
Mikro-Workouts
Das Konzept des Mikrotrainings ist dem der Bewegungs- und Sport-Snack sehr ähnlich. Hierbei werden mehrere Übungen aneinandergereiht, um einen größeren Trainingsreiz zu setzen.
Ziel ist es, eine „Alles-oder-Nichts“-Mentalität in Bezug auf das Training zu vermeiden.
Wenn wir merken, dass die Zeit nicht mehr ausreicht, um unser gesamtes Workout durchzuführen oder der Tag völlig anders verläuft wie geplant, beschließen wir oft gar nicht mehr zu trainieren. Im Hinterkopf haben wir die Rechtfertigung, dass ein paar Minuten Training nichts bringen.
Das ist ein Irrtum. Fünf oder zehn Minuten zu trainieren ist viel besser, als überhaupt nicht zu trainieren.
Hier einige Beispiele für Mikro-Workouts:
Mikro-Workout A
2–3 Sätze mit jeweils:
- 15 Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 30 Sekunden Planke
Bei Bedarf kannst du zwischen den Runden 10–20 Sekunden Pause machen. Auch wenn du nur eine Runde schaffst, ist das immer noch besser als nichts zu tun.
Mikro-Workout B
2–3 Runden mit jeweils:
- 20 Sekunden Jumping Jacks
- 20 Sekunden Seitlicher Plank
- 20 Sekunden Klimmzüge
Mikro-Workout C
Stelle einen Timer auf 5 Minuten und absolviere die folgenden Übungen nacheinander, bis die Zeit abgelaufen ist:
- 20 Ausfallschritte nach vorn (immer abwechselnd)
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Mountain Climbers
Mikro-Workout D
Dieses Workout setzt voraus, dass du Zugang zu einem Fitnessstudio mit den entsprechenden Geräten und Hanteln hast.
Nach einem 2-3-minütigen allgemeinen Warm-up machst du vier aufeinander aufbauende Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen der Übung, die du an diesem Tag machst in dieser Reihenfolge:
- 1. Trainingssatz: Nur mit Kurz- oder Langhantel ohne Gewicht
- 30 Sekunden Pause
- 2. Trainingssatz: 40 % deines 1RM (= Repetition Maximum/Maximalgewichts)
- 60 Sekunden Pause
- 3. Trainingssatz: 60 % deines 1RM
- 90 Sekunden Pause
- 3. Trainingssatz: 80–90 % deines 1RM
Der letzte Satz ist der effektivste und ermöglicht es dir, die Kraft mit wenig Zeitaufwand zu erhalten. Du könntest deine Woche so einteilen:
- Montag: Kniebeugen
- Dienstag: Bankdrücken
- Mittwoch: Mikro-Workout A, B oder C
- Donnerstag: Kreuzheben
- Freitag: Schulterdrücken
Wenn du mehr Zeit hast, kannst du weitere Übungen einbauen oder Techniken wie die Supersätze anwenden.
Wie du siehst, sind die Kombinationsmöglichkeiten grenzenlos.
Es geht darum, einen Teil deiner Arbeitspausen für mehr Bewegung zu nutzen.
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