Im heutigen Artikel lernst du Strategien gegen ungesunde Gelüste kennen und bekommst Werkzeuge an die Hand, die dir helfen, besser mit all den Versuchungen umzugehen, die dich täglich umgeben.
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„I generally avoid temptation unless I can't resist it.“
Für den Duden ist ein Gelüst, ein sich plötzlich regendes Verlangen nach bestimmten sinnlichen, besonders leiblichen Genüssen. Übertragen auf Lebensmittel spüren wir dann ein intensives Verlangen oder Heißhunger auf etwas ganz Bestimmtes.
Objekte unserer intensiven Begierde sind bekanntlich meist nicht Brokkoli oder Apfel, sondern stark verarbeitete Lebensmittel, die oft aus Stärke, Fett und Zucker bestehen (mehr Details).
Die Neurowissenschaft bestätigt, dass diese hoch verarbeiteten Mischungen eine besonders ausgeprägte Aktivierung unseres Belohnungssystems bewirken (Studie).
Im heutigen Artikel lernst du Strategien und Werkzeuge kennen, die dir helfen, besser mit all den Verführungen umzugehen, die dich täglich überkommen. Sie geben dir Kontrolle über die Heißhungerattacken und verhindern, dass deine Fortschritte torpediert werden.
Wann sollte man nachgeben und wann widerstehen?
Sollte ich den Donut jetzt essen? Ist es schlecht, diesem Verlangen nachzugeben?
Wie nahezu immer im Leben lautet die unbefriedigende Antwort: Es kommt darauf an.
Nachgeben
„Der einzige Weg, die Versuchung loszuwerden, besteht darin, ihr nachzugeben“
Du kannst dir etwas gönnen, wenn wir über ein relativ seltenes Verlangen sprechen, (z. B. einmal pro Woche), welches für einige Zeit verschwindet, wenn du ihm nachgibst.
Tatsächlich scheitern viele Menschen auf lange Sicht, die versuchen, ihre Essgewohnheiten (zu) starr zu kontrollieren.
Diese Menschen schauen durch einen Schwarz-Weiß-Filter auf die Lebensmittel. Schwarz ist erlaubt. Weiß ist verboten. Sie fühlen sich sofort schlecht, wenn sie von ihrem rigiden Plan abweichen.
Diese Sicht der Dinge ist jedoch falsch.
Wir wollen mehr von dem, was wir nicht haben dürfen. Das ist der sogenannte Forbidden Fruits Effect (mehr Details). Ein Verbot bestimmter Lebensmittel oder Speisen kann unser Verlangen danach steigern. Dadurch erhöht sich das Risiko, bis zum Exzess zu essen, das sogenannte Binge Eating (Studie).
Schokolade scheint bei vielen für die häufigsten Heißhungerattacken verantwortlich zu sein. Solltest du dir den Konsum ganz verbieten? Wahrscheinlich nicht. So hatten Teilnehmer an einer Studie, denen es verboten war, Schokolade zu essen, ein intensiveres Verlangen danach.
Widerstehen
„Discipline equals Freedom.“
Wenn das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel jedoch konstant bleibt und noch dazu schwer zu kontrollieren ist, kann es nicht die Lösung sein, der Versuchung nachzugeben.
Sollte dies deine Situation beschreiben, solltest du lernen zu widerstehen.
Alles, was du wiederholst, wird stärker, und wenn du deinem Verlangen öfter nachgibst, wird es dich bald kontrollieren.
Kurz nachdem du dein Verlangen befriedigt hast, kommt es wieder und ist in vielen Fällen sogar stärker als zuvor (mehr Details).
Dein Verlangen ist eine konditionierte Reaktion, aber keine physiologische Notwendigkeit (mehr Details I, mehr Details II). Deswegen verringert sich die Anziehungskraft dessen, was dich verführt, mit der Zeit immer mehr (Meta-Analyse, Review I, Review II).
Diejenigen Teilnehmer einer Studie, die ihrem Verlangen am stärksten widerstanden, verloren am meisten Gewicht.
Aber widerspricht diese Empfehlung nicht dem vorherigen Ratschlag? Erzeugt der erzwungene Verzicht nicht erst den lästigen Forbidden Fruits Effect und führt zum Kontrollverlust bzw. dem Binge Eating?
Nun, das hängt ganz von deiner Mentalität und Denkweise ab.
Von „Ich darf das nicht essen“ hin zu „Ich entscheide mich, das nicht zu essen.“
Statt zu denken, dass du etwas nicht essen darfst, solltest du dich im Selbstgespräch bewusst dafür entscheiden, das Objekt deiner Begierde zumindest für eine Weile nicht zu essen.
Dieser Unterschied scheint subtil zu sein, ist aber wichtig.
„Ich darf für lange Zeit kein Croissant mehr essen“ ist ein starrer Gedanke, der den Forbidden Fruits Effect auslösen und die Lust auf ungesundes Essen steigern kann.
Der folgende innere Monolog ist besser: „Ich könnte jetzt ein Croissant essen, aber das befriedigt mich nur für sehr kurze Zeit und hilft mir nicht bei der Verfolgung meiner Ziele. Ich ziehe es vor, erst mal kein Croissant mehr zu essen oder es mir nur in einem besonderen Moment zu gönnen.“
Das heißt, du verbietest dir den Konsum von etwas Ungesundem nicht, sondern erkennst, dass es sich momentan nicht für dich lohnt. Das ist eine bewusste Wahl und keine Einschränkung deiner Lebensqualität.
Ideen, um das Verlangen zu kontrollieren
Unabhängig davon, ob du dich für die erste oder zweite Denkweise entscheidest, solltest du jederzeit Werkzeuge griffbereit haben, die dir helfen, dein Verlangen zu kontrollieren.
Wie wir in ‚Invicto‘ erklären, beeinflussen sich unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten gegenseitig. Indem wir unsere Gedanken und Handlungen ändern, können wir unsere Emotionen regulieren.
Kognitive Werkzeuge (Gedanken ändern)
Wenn wir die Art und Weise ändern, wie wir denken, wenn uns ein bestimmtes Verlangen überkommt, ändert sich auch die Art und Weise, wie wir darüber fühlen.
Es hat sich gezeigt, dass verschiedene kognitive Werkzeuge im Umgang mit dem Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln wirksam sind (Studie I, Studie II, Studie III).
Emotionen surfen
„You can't stop the waves, but you can learn to surf.“
Es ist wichtig zu verstehen, dass das Verlangen nur eine kurzfristige Emotion ist und kein Notfall.
Wenn du diese Emotion erkundest, wirst du feststellen, dass sie wie eine Welle kommt und geht, unabhängig von deinen Handlungen.
Statt zu versuchen, dein Verlangen zu unterdrücken, schenke ihm für einen Moment deine ganze Aufmerksamkeit. Indem du deine Gefühle bewusst wahrnimmst und ihnen eine Art Etikett gibst, lernst du, besser mit ihnen umzugehen.
Eine Emotion innerlich zu benennen, ohne zu handeln, ist eine sehr mächtige Fähigkeit (die nicht viele Menschen beherrschen), die du trainieren kannst.
Fange an, deine Heißhungerattacken als gute Gelegenheit zu sehen, diese Fähigkeit zu verbessern.
Du kannst vielleicht nicht verhindern, dass immer wieder ungesunde Gelüste aufkommen, aber du kannst lernen, sie zu beherrschen.
Frage dich, ob es sich wirklich lohnt
Versetzte dich in dein zukünftiges Ich. Stell ihr oder ihm die Frage, ob es das wirklich wert war.
Wenn du gerade auf Diät bist und ein großes Verlangen nach einem Schokoladenkeks hast, stellst du dir vorher vor, wie gut es dir tun wird und wie glücklich du danach bist. Die Realität sieht allerdings in der Regel ganz anders aus.
Das Vergnügen ist sehr flüchtig und nicht selten bedauerst du deinem Verlangen nachgegeben zu haben.
Sich an unsere natürliche Unersättlichkeit zu erinnern, hilft uns, künftige Versuchungen abzuschwächen. Unser Gehirn macht Versprechungen, die das Erlebnis nicht halten kann. Sich dessen bewusst zu sein, wird dir helfen.
Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass sich die Selbstbeherrschung der Teilnehmer dadurch verbesserte, dass sie mehr über die Kosten als über das kurze Glücksgefühl nachdachten, einem Verlangen nachzugeben.
Durch das Reflektieren über den Preis wird der Heißhunger reduziert.
Achtsamkeit / Meditation
Meditation ist ein mächtiges Werkzeug, das ebenfalls helfen kann, die Selbstbeherrschung zu verbessern.
Regelmäßige Meditation verändert die Struktur des Gehirns und macht uns weniger impulsiv.
Sie hilft uns auch, Stress zu reduzieren, der eine häufige Ursache für Heißhunger ist (Studie).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Meditationseinheiten ungesunde Gelüste verringern und unsere Fähigkeit verbessern, damit umzugehen (Studie I, Studie II, Studie III, Review I, Review II).
Es hilft bereits, sich für ein paar Minuten auf die Atmung zu konzentrieren. Eine Kadenz von sechs Atemzügen pro Minute scheint das Verlangen zu reduzieren (Studie).
Verhaltensbezogene Werkzeuge (Verhalten ändern)
So wie unsere Emotionen unsere Handlungen beeinflussen, beeinflusst das, was wir tun, unsere Gefühle.
So können wir durch bestimmte Verhaltensweisen die Empfindungen von Heißhunger reduzieren. Sehen wir uns dazu im Folgenden einige Beispiele an.
Bewegung & Sport
Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, ungesundes Verlangen und Heißhunger zu kontrollieren (Studie I, Studie II).
Die Mechanismen sind bislang nicht ganz klar, aber wir wissen, dass Bewegung die Sättigungshormone reguliert (Studie) und gleichzeitig unsere Impulsivität reduziert (mehr Details).
Sport aktiviert auch unser Endocannabinoid-System (Studie), was Angstzustände abschwächt und die Notwendigkeit, sie mit (ungesundem) Essen zu bekämpfen.
Um die positiven Effekte zu bemerken, muss man nicht viel Zeit investieren. Bereits eine einzelne Krafttrainingseinheit (Studie) oder ein 15-minütiger Spaziergang reichen aus, um den Heißhunger zu reduzieren (Studie).
Distanziere dich
Exposition erhöht das Verlangen. Deshalb solltest du möglichst keine ungesunden Lebensmittel zu Hause haben.
Wenn du auf dem Weg ins Büro immer an der Bäckerei mit den fantastischen Nussschnecken vorbeikommst, wähle künftig lieber eine andere Route.
Man kann sich nicht nur körperlich, sondern auch kognitiv distanzieren. Sich mit einer anderen Aktivität abzulenken, hilft dabei, das Verlangen zu reduzieren (Studie).
In vielen Fällen ist das Verlangen an ein bestimmtes Verhalten gekoppelt, wie z. B. fernsehen. Vermeide in diesen Fällen das auslösende Verhalten (Fernsehen) oder versuche, es mit einer neuen Gewohnheit zu verbinden, wie eine Tasse Tee oder ein Kaugummi (Studie).
Priorisiere echtes Essen
Heißhungerattacken sind eine Reaktion auf den wiederholten Genuss eines bestimmten (meist verarbeiteten) Essens.
Glücklicherweise können wir unsere Geschmacksnerven auch so trainieren, dass sie echtes Essen bevorzugen. Als Nebenwirkung wird das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln reduziert (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V, Studie VI).
Mit der Zeit mögen wir das, was wir regelmäßig essen. Das sollten wir uns zunutze machen.
Proteinreiches Frühstück
Ausreichend Ruhe
Abschließend ist es wichtig, genug Schlaf zu bekommen.
Ein Gehirn, das nicht genug Ruhe bekommt, kann schlechter mit Impulsivität umgehen. Unausgeschlafen gibst du deinen ungesunden Begierden leichter nach (Studie).
Zusammenfassung und Fazit
Heißhungerattacken sind normale Empfindungen, die wir entwickeln, wenn wir bestimmten Speisen ausgesetzt sind, die uns in Versuchung führen sollen.
In den meisten Fällen kannst du diese Belohnungen problemlos gelegentlich genießen (insbesondere, wenn du körperlich aktiv bist). Du erreichst langfristig bessere Ergebnisse, wenn du dir etwas Flexibilität gönnst, als beim Versuch zu verkrampfen, eine restriktive Diät einzuhalten.
Wenn Heißhungerattacken jedoch dein Leben dominieren, musst du handeln. Deine Sucht wird sich verstärken, wenn du der Versuchung ständig nachgibst.
Versuche in diesem Fall, die besprochenen kognitiven und verhaltensbezogenen Werkzeuge anzuwenden, um deine Fähigkeit zu verbessern, dieses Verlangen zu kontrollieren und deine Freiheit wiederzugewinnen.
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