Heute widmen wir uns dem Thema Gelenkgesundheit. Nach der Lektüre verstehst du besser, wie deine Gelenke funktionieren, welche Faktoren sie schädigen und welche Nährstoffe/Ergänzungen in diesem Zusammenhang wichtig sind.
Man sagt, dass man nur so jung sei, wie die Wirbelsäule flexibel ist. Diese Aussage lässt sich auf alle Gelenke übertragen.
Wir schenken unseren Muskeln viel Aufmerksamkeit. An die Gelenke denken die meisten Menschen erst, wenn sie Schmerzen haben. Dabei sind oft Probleme mit den Gelenken die Ursache dafür, dass wir an Mobilität verlieren, körperlich eingeschränkt sind oder gar unsere Sportkarriere an den Nagel hängen müssen.
Probleme mit den Gelenken
Es gibt zwar eine Vielzahl unterschiedlicher Probleme, aber häufig stecken die gleichen Mechanismen dahinter.
Genauer gesagt werden wir uns im Folgenden auf Entzündungen und Knorpelverluste konzentrieren, die typischerweise auch mit Arthritis (zwischen den Begriffen Arthrose und Arthritis gibt es keinen wesentlichen Unterschied) einhergehen.
Die Arthrose (wird auch als Osteoarthritis, Osteoarthrose oder Osteoarthrosis bezeichnet; Arthrose heißt übersetzt „schlechter Knorpel“) ist die häufigste Gelenkerkrankung und steht auch hier im Fokus, aber die meisten Empfehlungen können auf alle Gelenkprobleme angewandt werden.
Osteoarthritis ist durch einen allmählichen Knorpelverlust gekennzeichnet, der dazu führt, dass sich die Knochen mit der Zeit berühren. Dies verursacht Schmerzen, die durch die Bildung abnormaler Verkalkungen an den Knochenenden noch verstärkt werden.
Nach traditioneller Auffassung ist der Verschleiß die Hauptursache, aber das ist nur ein Teil der Wahrheit. Wenn dies die zentrale Rolle spielen würde, hätten wir auch bei unseren Vorfahren viel mehr derartige Probleme sehen müssen, doch die Prävalenz ist in den vergangenen Jahrzehnten sprunghaft angestiegen (mehr Details).
So sind es die üblichen Faktoren, welche die Zunahme dieser Krankheit erklären (mehr Details): Übergewicht, zu viel Sitzen, Entzündungen, Mangel an bestimmten Nährstoffen, unsere engen Schuhe, schlechte Arbeitsumgebung …
Vorbeugung ist die beste Medizin. Wenn es um die Gesundheit deiner Gelenke geht, gilt das erst recht. Sehnen und Knorpel werden kaum durchblutet, was die Regenerationsfähigkeit einschränkt. Angesichts dessen dauert die Heilung von Gelenkverletzungen in der Regel länger als die von Muskelverletzungen.
Der Knorpel ist jedoch kein lebloses Gewebe, wie manche Menschen glauben, und kann sich in jedem Alter erholen (Studie I, Studie II). Sehen wir uns im Folgenden nun einige Strategien zur Verbesserung deiner Gelenkgesundheit an.
1.) Abnehmen
Das Mitschleppen zusätzlicher Kilos belastet deine Gelenke. Eine Gewichtsabnahme verringert das Risiko einer Arthrose um bis zu 50 % (Metaanalyse).
Das erhöhte Risiko ist nicht nur auf Übergewicht, sondern auch auf Entzündungen zurückzuführen. Fettleibigkeit erhöht die chronische Entzündung, welche die Knorpel schädigt und das Risiko für Arthrose in allen Gelenken erhöht (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
Mit anderen Worten: Arthrose ist nicht nur ein mechanisches Problem, sondern auch ein biochemisches Problem (mehr Details).
2.) Körperliche Aktivität
Was wir nicht nutzen, verkümmert. Das gilt besonders für unsere Gelenke. Körperliche Aktivität wird mit mehr Knorpelvolumen in Verbindung gebracht, nicht mit weniger (Studie).
Regelmäßige Bewegung stärkt Muskeln und Knochen und beugt dem Gelenkverschleiß vor (Review I, Review II, Review III, Studie).
So wird etwa ein schwacher Quadrizeps mit einem erhöhten Risiko für Knorpelverlust und Arthrose in den Knien in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II). Eine Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit verringert auch Gelenkschäden.
Durch Bewegung wird auch Lubricin in die Gelenkflüssigkeit freigesetzt, ein schmierendes Protein, das deine Knorpel schützt (Studie).
Körperliche Aktivität beugt aber nicht nur Gelenkproblemen vor, sondern hilft auch bei der Rehabilitation (Review I, Review II) und verringert die Schmerzen (Meta-Analyse).
Wie immer kommt es aber auch auf die Dosis an. Übermäßiges Training und vor allem die Häufung von Verletzungen könnten Knorpelschäden beschleunigen und die Prävalenz bei einigen Sportlern erhöhen (Studie, Review).
3.) Gute Ernährung
Wenn du übergewichtig bist, wird jede Ernährungsweise, die dir hilft, Gewicht zu verlieren, dein Risiko für Gelenkschmerzen verringern. Genauer gesagt zielen wir darauf ab, 1) Entzündungen zu reduzieren und 2) bestimmte Nährstoffe bereitzustellen, die für deine Gelenke wichtig sind.
Verringerung der Entzündung
Die allgemeine Ernährung ist das Wichtigste, aber bestimmte Lebensmittel haben einen besonders positiven Einfluss auf die Gelenkgesundheit:
- Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie etwa Lachs, Forelle oder Sardinen. Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung wirken entzündungshemmend und scheinen den Knorpelverschleiß zu verringern (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Pflanzliche Öle, die zu Entzündungen beitragen können, sollten dagegen nur in begrenztem Umfang konsumiert werden (Review, Studie), insbesondere dann, wenn sie (stark) erhitzt werden.
- Gemüse und Obst liefern eine Vielzahl von Flavonoiden, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen (wie Kaempferol oder Proanthocyanidine) und sich positiv auf Arthritis auswirken (Studie I, Studie II). Empfehlenswert sind unter anderem Spinat, Brokkoli, rote Beeren, Äpfel, Weintrauben …
- Gewürze sind ebenfalls sehr interessant im Kampf gegen Entzündungen (in der Prävention) und bei der Behandlung von Osteoarthritis: Kurkuma (Studie I, Studie II), Knoblauch (Studie I, Studie II) und Ingwer sind hier besonders hervorzuheben (Studie).
Nährstoffe für die Gelenke
Neben der entzündungshemmenden Wirkung einer guten, ausgewogenen Ernährung sind bestimmte Nährstoffe für die Gesundheit deiner Gelenke besonders wichtig.
Vitamin C
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagensynthese (mehr Details I, mehr Details II), weshalb es in vielen Kollagenpräparaten enthalten ist.
Vitamin C scheint auch Schäden an Chondrozyten (Knorpelzellen) zu mildern und Entzündungen zu reduzieren, was der Arthrose vorbeugt (Studie I, Studie II).
Eine entsprechende Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, aber die beste Strategie, um ausreichend Vitamin C zu erhalten, ist eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist.
Vitamin K2
Vitamin K2 ist weniger bekannt als andere Vitamine, aber nicht weniger wichtig. Es ist zum Beispiel dafür verantwortlich, dass Kalzium an den richtigen Stellen (wie unseren Zähnen oder Knochen) gebunden wird und sich nicht in den Arterien ablagert oder Nierensteine bildet. Wenn du Kalzium ohne Vitamin K2 zu dir nimmst, können sich deine Probleme sogar verschlimmern (mehr Details).
Niedrige Vitamin-K-Spiegel werden mit erhöhtem Knorpelverschleiß und Osteoarthritis in Verbindung gebracht (Studie I, Studie II, Studie III, Review).
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin K2 enthalten? In Natto (das sind fermentierte Sojabohnen), Gänse- oder Entenleber, Eigelb, Käse (z. B. Gouda), Butter und Hähnchenschenkeln.
Magnesium
Ein weiterer wichtiger Nährstoff für deine Knochengesundheit und Gelenke ist Magnesium.
Ein Mangel scheint die Knorpelstruktur zu verändern (mehr Details), und mehrere Studien haben ein erhöhtes Risiko für Osteoarthritis bei Menschen mit geringem Magnesiumspiegel festgestellt (Studie I, Studie II).
Korrelation ist nicht gleich Kausalität, dennoch kann es nie schaden, mehr magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchte oder dunkle Schokolade.
4. Nahrungsergänzung
Wie immer gilt: Eine gute Ernährung und ausreichend Bewegung helfen deinen Gelenken mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch zeigen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel (wenn auch in moderatem Ausmaß) positive Auswirkungen auf die Schmerzlinderung und die Knorpelregeneration (mehr Details).
Boswellia Serrata (indischer Weihrauch)
Das Harz dieses Baumes wird seit Tausenden Jahren zur Behandlung von Gelenkschmerzen verwendet. Die heutige Wissenschaft scheint die Wirkung zu bestätigen.
Mehrere klinische Studien zeigten, dass eine Supplementation mit Extrakten aus Boswellia Serrata bei Patienten mit Arthrose die Schmerzen lindert (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V).
Wie Kurkuma wird es am besten mit etwas Fett aufgenommen (Studie), und es ist generell ratsam, das entsprechende Präparat mit dem Essen einzunehmen.
Kollagen
Kollagen ist die wichtigste Verbindung im Knorpel und macht 60 % seines Trockengewichts aus (mehr Details). Kollagen vom Typ I ist vorwiegend in Haut, Knochen und Sehnen vorhanden, während Kollagen vom Typ II mehr als 90 % des Kollagens im Knorpel ausmacht.
In einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht wird Kollagen gegenüber anderen Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung von Osteoarthritis bevorzugt.
Kollagen wird aus der Haut und den Knochen von Tieren durch langes Kochen extrahiert, weshalb Knochenbrühe eine gute Quelle ist. Wenn dieses Kollagen gebunden wird, erhält man Gelatine, die eigentlich teilweise hydrolysiertes Kollagen ist. Gelatine kann weiter zu Peptiden hydrolysiert werden, was zu vollständig hydrolysiertem Kollagen führt. Während sich Gelatine nur in heißem Wasser auflöst, lösen sich Peptide auch in kaltem Wasser auf.
Sowohl Gelatine als auch hydrolisiertes Kollagen haben sich als vorteilhaft für die Gelenke erwiesen, wobei hydrolisiertes Kollagen vom Körper leichter absorbiert wird (Studie).
So lindert es etwa die Schmerzen und verbessert die Lebensqualität von Menschen mit Osteoarthritis (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V, Review) oder rheumatoider Arthritis (Studie I, Studie II).
In dieser Studie wurde nicht denaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II) mit einer Kombination aus Glucosamin und Chondroitin (G+C) verglichen, wobei Kollagen bessere Ergebnisse erzielte.
Bei Menschen mit Gelenkbeschwerden (aber ohne Arthritis) reduzierte es ebenfalls die Schmerzen und verbesserte die Beweglichkeit (Studie). Bei Sportlern kam es zum gleichen Ergebnis (Studie).
Es ist ratsam, sich nach der Einnahme körperlich zu betätigen, da die mechanische Belastung unserem Körper zeigt, wo er genau einen Schub benötigt. In dieser Studie wurde etwa eine Stunde nach der Einnahme von Vitamin-C-Gelatine sechs Minuten lang Seil gesprungen, um die Synthese von neuem Kollagen anzuregen – mit guten Ergebnissen.
Andere Untersuchungen (Studie I, Studie II) zeigten ebenfalls positive Auswirkungen auf die Genesung nach Verletzungen oder Verbesserungen bei Schmerzen in der Achillessehne.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Integration von Gelatine in die Ernährung interessant ist, und in bestimmten Fällen auch eine entsprechende Nahrungsergänzung hilfreich sein kann:
- Für den Knorpel ist es wahrscheinlich am besten, bei rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis eine Ergänzung mit UC-II (nicht denaturiertes Kollagen Typ II) zu nehmen. Dieses Kollagen hat eine entzündungshemmende Wirkung (Studie).
- Für Sehnen scheint dagegen Kollagen Typ I oder Gelatine empfehlenswert zu sein.
Chondroitin, Glucosamin und MSM
Chondroitin und Glucosamin sind wie das Kollagen Bestandteil des Knorpels, und obwohl es Belege für ihre Wirksamkeit gibt (Studie I, Studie II, Metaanalyse I, Metaanalyse II), haben mehrere andere Untersuchungen keinen Nutzen ergeben (Metaanalyse I, Metaanalyse II).
Einige Experten sind überzeugt, dass diese Heterogenität in Bezug auf die Ergebnisse auf die Art des verwendeten Ergänzungsmittels zurückzuführen sein könnte. So hat beispielsweise Glucosaminsulfat bessere Ergebnisse gezeigt als andere Varianten (Studie).
Auf jeden Fall ist die Beweislage relativ dünn und weniger solide als bei Kollagen (Review). Abgesehen davon hat Glucosamin weitere interessante Eigenschaften und kann auch das kardiovaskuläre Risiko verringern (Studie).
Dasselbe könnte man von MSM (Methylsulfonylmethan) sagen, das in Spuren auch in Tomaten, Tee und Kaffee enthalten ist. Wie diese Studie zeigt, ist die positive Wirkung jedoch gering, und es bleibt zu prüfen, ob sie klinisch relevant ist.
Kurkuma
Kurkuma sollte aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und nicht nur als Gewürz in Betracht gezogen werden.
Es geht hier vorwiegend um das den enthaltenen Hauptwirkstoff Curcumin, der sich bei der Behandlung von Arthrose als vorteilhaft erwiesen hat. Und das nicht nur im Vergleich zu Placebos, sondern auch gegenüber Arzneimitteln wie Ibuprofen (mehr Details, Review). Allerdings zeigten andere Studien, dass Ibuprofen die Schmerzen noch stärker abmildert (Studie).
Ein Teil des Nutzens kommt zweifellos von der entzündungshemmenden Wirkung des Curcumin. Neue Untersuchungen deuten allerdings darauf hin, dass auch die Aktivierung der Autophagie eine zusätzliche Rolle spielen könnte, indem sie das Absterben von Knorpelzellen verhindert (mehr Details).
Das einzige Problem von Kurkuma ist seine schlechte Absorption. So ist es ratsam, eine Ergänzung zu verwenden, die auch Piperin (der wichtigste Bestandteil von Pfeffer) und Fett enthält.
Sonne
Mehrere Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen Osteoarthritis und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln (Studie) oder geringer Sonnenexposition (Studie I, Studie II). Jedoch hat sich eine Vitamin-D-Supplementierung bislang nicht als wirksam erwiesen (Studie), außer bei Personen, die generell sehr niedrige Werte haben (Studie).
Es könnte sein, dass wir hier Korrelation mit Kausalität verwechseln oder die Sonne uns auf andere Weise als durch Vitamin D nützt, weshalb eine moderate Exposition ratsam scheint (mehr Details).
In einem anderen Artikel sprechen wir über Osteoporose.
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