Im heutigen Artikel erfährst du, warum ein Saunabesuch für deine Gesundheit wertvoller sein kann als der Gang zur Apotheke.
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„Wenn Schnaps, Teer oder Sauna nicht helfen, dann ist die Krankheit tödlich.“
Die Natur ist extrem und unberechenbar, während unsere moderne westliche Welt moderat und stabil erscheint. Diese Umwelt nach unseren Vorstellungen zu gestalten, bringt zahlreiche Vorteile mit sich, birgt jedoch auch gewisse Risiken.
Übermäßiger Komfort kann uns schwächen. Unser Körper benötigt regelmäßige Stressreize, um stark zu bleiben oder seine Widerstandskraft zu entwickeln. Daher ist es sinnvoll, sich hin und wieder den ungezähmten Kräften der Natur auszusetzen.
So wie künstliches Licht den Unterschied zwischen Tag und Nacht verwischt und unseren circadianen Rhythmus beeinträchtigt, haben Klimaanlagen und Heizsysteme die Kontraste der Jahreszeiten fast aufgehoben. Wir verbringen den Großteil des Jahres in Innenräumen mit konstanten Temperaturen – unabhängig davon, ob draußen Sommer oder Winter ist.
Wenn wir extreme Temperaturen meiden, verliert unser Körper die Fähigkeit zur Thermoregulation, und wir fühlen uns nur noch in einem engen Temperaturbereich wohl. Vielen ist nicht bewusst, dass kontrollierter Hitze- und Kältestress unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern kann.
In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile der Kälte besprochen. Heute wenden wir uns dem anderen Extrem zu: der Hitze.
Für den Menschen war und ist die Sonne die wichtigste Wärmequelle, doch es gibt noch eine weitere Quelle, die uns ins Schwitzen bringt: die Sauna.
Seit Jahrtausenden dienen Saunen der Gesundheit. Von den römischen Thermen über die russischen Banjas und japanischen Mushi-Buros bis hin zum aztekischen Temazcal – unsere Vorfahren kannten die wohltuende Wirkung der Hitze. Heute wird diese Erkenntnis auch von der Wissenschaft bestätigt.
Die Sauna kann Krankheitserreger beseitigen
In einer Zeit ohne Antibiotika und ohne das Wissen um die Vorteile der Sterilisation bot die Sauna eine natürliche Zuflucht vor Bakterien. In Russland und Finnland entbanden viele Frauen sogar ihre Kinder in der Sauna.
Die Sauna wirkt jedoch nicht nur gegen die Krankheitserreger in unserer Umgebung, sondern unterstützt uns auch dabei, diejenigen zu bekämpfen, die bereits in unseren Körper eingedrungen sind.
Ein Temperaturanstieg ist eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers. Fieber ist keine bedrohliche Nebenerscheinung einer Krankheit, sondern ein wichtiger Heilungsmechanismus des Körpers.
Unsere weitverbreitete Abhängigkeit von fiebersenkenden Medikamenten ist oft irreführend (Studie) und kann sogar schädlich sein (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Abgesehen von extremen Fällen (z. B. bei sehr hohem Fieber) ist es oft besser, nicht künstlich in diesen natürlichen Heilungsprozess einzugreifen (mehr Details).
Die Sauna kann zudem vor Erkältungskrankheiten schützen (Studie).
Die Sauna kann die aerobe Leistung verbessern
Ein vorübergehender Anstieg der Körpertemperatur fördert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Methode besteht darin, bei höheren Temperaturen zu trainieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung der Sauna.
Das Schwitzen in der Sauna bringt mehrere physiologische Anpassungen mit sich, die die aerobe Leistungsfähigkeit steigern:
- Verbesserte Thermoregulation: Die Sauna hilft dem Körper, Wärme besser abzugeben, was die Ermüdung hinauszögert (mehr Details).
- Verbesserte Durchblutung: Die Anzahl der roten Blutkörperchen und das Plasmavolumen steigen (Studie I, Studie II, Studie III). Ein höheres Plasmavolumen erleichtert ebenfalls die Wärmeabgabe und senkt die Herzfrequenz während des Trainings (Studie).
- Steigerung der mitochondrialen Biogenese: Mehr Mitochondrien erhöhen die Energieproduktion (Studie I, Studie II).
- Erhaltung von Muskelglykogen: Die bevorzugte Nutzung von Fett als Energiequelle schont das Muskelglykogen und verzögert die Ermüdung (Studie I, Studie II).
- Erhöhung des Trainingseffekts durch Saunagänge nach dem Sport: Ein Saunabesuch nach dem Training kann die Trainingseffekte verstärken (Studie).
Diese systematische Übersicht beleuchtet die Vorteile der Wärmeakklimatisierung für die aerobe Leistungsfähigkeit und zeigt zusätzliche Mechanismen auf, wie etwa die Erhöhung der anaeroben Schwelle. So führten zwei wöchentliche Saunagänge (jeweils 30 Minuten) innerhalb von drei Wochen zu einer Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfungsgrenze um 32 % (Studie).
Die Sauna kann Muskelatrophie reduzieren
Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, Proteine zu synthetisieren und abzubauen. Muskelaufbau ergibt sich dabei aus dem Unterschied zwischen Proteinsynthese und -abbau. Während Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung die Hauptfaktoren sind, kann auch Wärme – insbesondere die Sauna – unterstützend wirken.
Die Sauna erhöht zwar nicht direkt die Proteinsynthese, begrenzt aber den Proteinabbau, was letztlich zu einer größeren Gesamthypertrophie führt. Die Forschung nennt hierfür verschiedene Mechanismen, wobei zwei Hauptprozesse besonders hervorzuheben sind:
Steigerung des Wachstumshormons: Studien zeigen Erhöhungen des Wachstumshormonspiegels von 140 % bis zu 1600 % (Studie), abhängig von Dauer, Temperatur und Häufigkeit der Saunabesuche. Zudem wirkt die Kombination aus Training und Sauna synergistisch, wodurch die Zunahme noch höher ausfällt (Studie I, Studie II, Studie III).
Freisetzung von Hitzeschockproteinen (HSPs): Diese Proteine helfen, den Muskelabbau zu reduzieren, indem sie oxidativen Stress verringern und den Proteinabbau hemmen (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V).
Beide Mechanismen tragen dazu bei, die Muskulatur effizienter aufzubauen und den Abbau zu verlangsamen.
Wenn das Training aufgrund einer Verletzung nicht möglich ist, kann die Sauna dabei helfen, den Verlust an Muskelmasse zu reduzieren (Studie).
Regelmäßiges Saunieren kann zur Förderung der Langlebigkeit beitragen
All diese Vorteile könnten sich tatsächlich positiv auf den wichtigsten Indikator für die Gesundheit auswirken: die Sterblichkeit.
Kann das gemeinsame Schwitzen in der Sauna tatsächlich das Leben verlängern? Die Forschung deutet darauf hin, dass es möglich ist.
Mehrere umfangreiche Studien mit Tausenden von Teilnehmern haben gezeigt, dass regelmäßige Saunabesuche mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden sind (Studie I, Studie II, Studie III). Dabei wurde festgestellt, dass die Sterblichkeit umso geringer ist, je häufiger man die Sauna besucht.
Wie immer gilt: Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Es könnte sein, dass Menschen, die regelmäßig in die Sauna gehen, allgemein einen gesünderen Lebensstil pflegen.
Tierstudien bestätigen jedoch einen kausalen Zusammenhang (Studie) und verdeutlichen die physiologischen Mechanismen, die dahinterstehen (mehr Details, Studie).
Bemerkenswert ist auch die signifikante Senkung der Sterblichkeitsrate bei koronaren Herzkrankheiten (Studie). Dieser Zusammenhang ist plausibel, da Saunabesuche nachweislich den Blutdruck senken und die Herzfunktion verbessern (Review, Studie I, Studie II, Studie III).
Hilft die Sauna beim Abnehmen?
Für viele mag das vielleicht das Hauptargument sein, doch vermutlich ist es einer der weniger wichtigen Gründe, regelmäßig die Sauna zu besuchen.
Die Sauna unterstützt nicht direkt beim Abnehmen, denn man verliert dabei vor allem Wasser, nicht Fett. Allerdings steigert sie den Stoffwechsel und verbessert die Insulinsensitivität (Studie I, Studie II) , was langfristig zur Stoffwechselgesundheit beiträgt und auch ein wenig zu einem schlankeren Bauch beitragen kann.
Hilft die Sauna beim Entgiften des Körpers?
Zweifellos werden in der Sauna einige Giftstoffe über den Schweiß ausgeschieden (mehr Details, Studie), und auch der Quecksilberspiegel kann sich durch regelmäßiges Schwitzen normalisieren (Review). Dennoch sind die Hauptentgiftungsorgane des Körpers die Leber und die Nieren, nicht die Haut. Tatsächlich scheidet der Körper beim Toilettengang weitaus mehr Giftstoffe aus als durch das Schwitzen in der Sauna. Doch auch dort leistet die Sauna einen kleinen Beitrag zur Entgiftung.
Die Sauna kann ein sozialer Ort sein
Für die Römer erfüllten die Thermen nicht nur eine medizinische, sondern auch eine soziale Funktion. Sie waren Orte der Entspannung, des Austauschs und der Unterhaltung.
Die Sauna ist einer der letzten Orte, an dem man keine Menschen antrifft, die gebannt auf Bildschirme starren.
Genau wie Bakterien vertragen Telefone und Tablets weder Hitze noch Dampf. Wer sich unterhalten möchte, muss also das Gespräch mit den anderen Gästen suchen. Diese soziale Komponente kann somit auch ein guter Grund sein, regelmäßig die Sauna aufzusuchen.
Zusammenfassung
Hitze, wie auch Kälte, ist ein Stressfaktor. Die durch hohe (oder niedrige) Temperaturen ausgelösten Anpassungsprozesse im Körper sind vorteilhaft, solange wir nicht in extreme Bereiche vordringen. Übertreibung kann jedoch gefährlich werden.
Die Risiken eines Saunabesuchs sind minimal. Selbst für Schwangere und Menschen mit Herzproblemen gelten Saunagänge als unbedenklich (Review, mehr Details).
Die wenigen ernsthaften Probleme, die gelegentlich berichtet werden, stehen oft im Zusammenhang mit Alkoholkonsum. Alkohol und Hitze sind eine schlechte Kombination (Studie). Es gibt bessere Wege, um einen Kater loszuwerden.
Auch wenn das Risiko gering ist, ist es ratsam, die Saunagänge langsam zu steigern. Beginne mit 10–15 Minuten und verlasse die Sauna, sobald dir schwindelig wird oder du dich unwohl fühlst.
Dann bleibt nur noch eins: Ab in die Sauna! 😊
Titelfoto: HUUM
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