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Sauna statt Apotheke

    Im heutigen Artikel erfährst du, warum die Sauna wertvoller für deine Gesundheit sein kann als die Apotheke. 

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    „Wenn Schnaps, Teer oder Sauna nicht helfen, dann ist die Krankheit tödlich.“

    Die Natur ist extrem und wechselhaft. Unsere moderne (westliche) Welt ist moderat und stabil. Die Umwelt nach unserem Geschmack zu gestalten hat viele Vorteile, birgt aber auch Gefahren.

    Zuviel Komfort schwächt uns. Unser Körper braucht Stress, um stark zu werden oder zu bleiben. Wir sollten uns von Zeit zu Zeit den Elementen der ungefilterten Natur aussetzen.

    So wie das künstliche Licht den Unterschied zwischen Tag und Nacht verwischt hat (und damit unseren circadianen Rhythmus aus dem Takt bringt), heben unsere Klimaanlagen und Heizungen die Kontraste der Jahreszeiten auf. Wir verbringen die meiste Zeit des Jahres drinnen bei konstanter Temperatur, egal ob es Winter oder Sommer ist.

    Klimaanlagen sorgen zuverlässig für Wohlfühltermperaturen

    Durch die Vermeidung extremer Temperaturen verlieren wir unsere Fähigkeit zur Thermoregulation. Wir fühlen uns dann nur noch in einem engen Temperatur-Korridor wohl. Uns ist nicht bewusst (genug), dass kontrollierter Hitze- und Kältestress unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessert.

    In einem vorherigen Artikel ging es um die Vorteile der Kälte. Heute widmen wir uns dem anderen Extrem: der Hitze.

    Als Menschen war und ist die Sonne unsere Hauptwärmequelle, aber gibt noch einen anderen Auslöser für Schweiß und Hitze: die Sauna. 

    Saunen dienen seit Jahrtausenden zur Stärkung unserer Gesundheit. Von den römischen Bädern zu den russischen Banjas über die japanischen Mushi-Buros zum aztekischen Temazcal.

    Unsere Vorfahren ahnten die Vorteile der Hitze. Die Wissenschaft heute bestätigt sie.

    Die Sauna Beseitigt Krankheitserreger

    In einer Welt ohne Antibiotika oder dem Wissen über die Vorteile der Sterilisation boten Saunen einen natürlichen Zufluchtsort vor Bakterien. In Russland und Finnland brachten viele Frauen in Saunen ihre Kinder zur Welt.

    Die Sauna eliminiert nicht nur Krankheitserreger um uns herum, sondern hilft uns auch, diejenigen zu bekämpfen, die bereits in uns eingedrungen sind.

    Tatsächlich ist die erhöhte Temperatur eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers. Fieber ist keine bedrohliche Nebenwirkung einer Krankheit, es ist der wichtige Versuch des Körpers, uns zu heilen. 

    Unsere Besessenheit, fiebersenkende Medikamente zu verwenden, führt in die Irre (Studie) und kann nach hinten losgehen (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Extreme Fälle (sehr hohes Fieber) ausgenommen, ist es besser, nicht künstlich in unseren natürlichen Heilungsmechanismus einzugreifen (mehr Details).

    Die Sauna kann vor Erkältungen (Studie) schützen, die durch Infektionen verursacht werden.

    Die Sauna Verbessert die aerobe Leistung

    Eine vorübergehende Erhöhung der Körpertemperatur ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für deine sportliche Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das Training bei höheren Temperaturen. Die andere Möglichkeit ist die Sauna. 

    Die Sauna verbessert deine Leistung

    Das Schwitzen in der Sauna erzeugt mehrere physiologische Anpassungen, die unserer aeroben Leistung zugutekommen:

    • Die Thermoregulation verbessert sich (mehr Details). Indem wir Wärme besser ableiten, verzögern wir die Ermüdung, die sie verursacht.
    • Die Durchblutung wird verbessert. Die Anzahl der roten Blutkörperchen und das Plasmavolumen steigen (Studie I, Studie II, Studie III). Das höhere Plasmavolumen erleichtert zudem die Wärmeabfuhr und senkt die Herzfrequenz beim Training (Studie).
    • Die mitochondriale Biogenese wird erhöht (Studie I, Studie II). Mit mehr Mitochondrien kannst du mehr Energie produzieren.
    • Die Erhaltung des Muskelglykogen wird begünstigt (Studie I, Studie II). Die Priorisierung von Fett als Energiequelle verzögert die Ermüdung.
    • Ein Saunagang nach sportlicher Betätigung verstärkt den Effekt der Trainingseinheit (Studie).

    Diese systematische Review analysiert die Vorteile der Wärmeakklimatisierung für die aerobe Leistung und schlägt einige zusätzliche Mechanismen vor, wie z. B. die Erhöhung der anaeroben Schwelle. So verlängerten zwei Saunagänge (jeweils 30 Minuten) in nur drei Wochen die Zeit bis zur Erschöpfungsschwelle um 32 % (Studie).

    Die Sauna Reduziert Muskelatrophie

    Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, Proteine ​​zu synthetisieren und abzubauen. Muskelaufbau ist der Unterschied zwischen der Synthese und dem Abbau. Die Hauptfaktoren, die in diese Gleichung einfließen, sind Krafttraining und Ernährung (insbesondere Proteinaufnahme ist entscheidend), aber auch Wärme bzw. Hitze kann uns helfen.

    Die Sauna erhöht zwar nicht die Proteinsynthese, begrenzt aber den Abbau. Das wiederum führt zu einer größeren Gesamthypertrophie. Die Forscher nennen in diesem Zusammenhang mehrere Prozesse, aber es gibt zwei Hauptmechanismen:

    • Anstieg des Wachstumshormons. Studien belegen Anstiege von 140% (Studie I, Studie II, Studie III) bis 1600% (Studie), je nach Dauer, Temperatur und Frequenz der Saunagänge. Darüber hinaus gibt es einen synergistischen Effekt mit dem Training. Training + Sauna = höherer Anstieg (Studie).
    • Hitzeschockproteine werden ​​freigesetzt. Sie reduzieren den Muskelabbau, indem sie den oxidativen Stress abmildern und den Proteinabbau reduzieren (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V).

    Wenn dich eine Verletzung daran hindert zu trainieren, hilft dir die Sauna, den Verlust an Muskelmasse zu reduzieren (Studie).

    Die Sauna Erhöht die Langlebigkeit

    Alle genannten Vorteile sollten sich positiv auf den wichtigsten Indikator auswirken: die Sterblichkeit.

    Hilft dir das Schwitzen inmitten anderer nackter Menschen tatsächlich dabei, länger zu leben? Es sieht danach aus.

    Mehrere Studien mit Tausenden von Teilnehmern bringen die Sauna mit einer geringeren Gesamtmortalität in Verbindung (Studie I, Studie II, Studie III). Je häufiger man in die Sauna geht, desto geringer die Sterblichkeit.

    Die Frequenz der Saunagänge (FSB) ist ein unabhängiger Schutzfaktor der kardiorespiratorischen Fitness (CRF). Quelle: NCBI

    Wie immer bedeutet Korrelation noch keine Kausalität. Vielleicht haben regelmäßige Saunagänger einfach generell gesündere Gewohnheiten.

    Klinische Studien mit Tieren bestätigen allerdings die Kausalität (Studie) und führen  physiologische Mechanismen auf, die sie erklären (mehr Details, Studie). 

    Es gibt auch eine signifikante Verringerung bei den Mortalitätsraten durch Koronarerkrankungen (Studie). Dieser Zusammenhang scheint logisch, wenn man weiß, dass die Sauna den Blutdruck senkt und die Herzfunktion verbessert (Review, Studie I, Studie II, Studie III).

    Hilft die Sauna beim Abnehmen?

    Das scheint für viele Menschen das Hauptargument zu sein, ist aber wahrscheinlich der am wenigsten relevante Grund, um regelmäßig in die Sauna zu gehen. 

    Die Sauna hilft dir nicht direkt beim Abnehmen. Du verlierst Wasser, kein Fett. Aber die Sauna erhöht den Stoffwechsel und verbessert die Insulinsensitivität (Studie I, Studie II) und trägt somit auch einen kleinen Beitrag zu einem schlanken Bauch bei.

    Hilft die Sauna beim Entgiften des Körpers?

    Zweifellos werden in der Sauna einige Giftstoffe durch Schweiß entfernt (mehr Details, Studie) und auch der Quecksilberspiegel kann sich normalisieren (Review). Die wichtigsten Entgiftungsorgane sind aber die Leber und die Nieren, nicht die Haut. Du scheidest also viel mehr Giftstoffe in deinem Badezimmer aus als in der Sauna, aber auch dort passiert etwas. 

    Zwingt dich, Kontakte zu knüpfen

    Für die Römer erfüllten die Bäder neben der medizinischen auch eine soziale Funktion. Sie waren Orte der entspannten Unterhaltung und Erholung.

    Derzeit ist die Sauna einer der letzten Orte, an denen du noch keinen Menschen begegnest, die gebannt auf Bildschirme schauen.

    Genau wie Bakterien vertragen Telefone und Tablets Hitze und  Dampf nicht gut. Wenn du also unterhalten werden willst, musst du mit deinen Mitmenschen reden. Auch die soziale Komponente kann also ein Grund für den regelmäßigen Gang in die Sauna sein.

    Abschließende Kommentare

    Hitze ist (wie die Kälte) ein Stressfaktor. Die durch die hohen (oder niedrigen) Temperaturen ausgelösten Anpassungsprozesse im Körper kommen uns zugute, solange wir nicht in sehr extreme Bereiche vordringen. Exzesse können tödlich enden.  

    Die Risiken von Saunen sind minimal. Sie gelten auch für schwangere Frauen oder Menschen mit Herzproblemen als sicher (Review, mehr Details).

    Die meisten der wenigen schwerwiegenden Probleme, über die berichtet wird, ergeben sich durch den Konsum von Alkohol. Alkohol und Hitze sind keine gute Kombination (Studie). Wenn du einen Kater loswerden willst, gibt es bessere Möglichkeiten.

    Trotz des geringen Risikos solltest du dich langsam und schrittweise vortasten. Beginne am besten mit 10-15-minütigen Sitzungen und verlasse die Sauna, wenn dir schwindlig ist oder du dich unwohl fühlst. 

    Und jetzt lass uns gemeinsam schwitzen! Ab in die Sauna. 

    Titelfoto: HUUM 

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