Artikel anhören
“The best of all medicines is resting and fasting”
Es wird viel über das intermittierende Fasten (auch Intervallfasten) gesprochen, aber wissenschaftliche Fakten oder Studien werden selten genannt. Oft basieren die Berichte auf persönlichen Erfahrungen, Tiermodellen oder evolutionärer Logik (unsere Vorfahren aßen nicht sechs Mahlzeiten am Tag).
Dabei hat sich die Studienlage in Bezug auf das intermittierende Fasten in den vergangenen Jahren deutlich verbessert. Es gibt gute qualitative Studien mit Menschen, einschließlich einer systematischen Überprüfung / Übersicht (= systematic review), sozusagen der Gipfel der wissenschaftlichen Aussagekraft.
Dazu kommen weitere Untersuchungen: Umbrella-Meta-Analyse, Review I, Review II, Review III, Meta-Analyse I, Meta-Analyse II, Meta-Analyse III.
Heute gehen wir auf die Vorteile des intermittierenden Fasten ein, auf die sich hartnäckig haltenden Mythen und auf die beliebtesten Umsetzungsmethoden.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens
Zunächst zu der beeindruckenden Liste der Vorteile. Das intermittierende Fasten …
- … erhöht Sirtuin 3 oder SIRT3, das Protein der Jugend (Studie) und reduziert die Sterblichkeit (Studie).
- … begünstigt die Autophagie (Studie), ein anderes unserer körpereigenen Anti-Aging-Systeme (mehr Details). Das geschieht auch im Gehirn (Studie).
- … reduziert Entzündungsindikatoren (Studie I, Studie II) in größerem Maße als eine einfache Kalorienrestriktion (Meta-Analyse).
- … reduziert Triglyceride und verbessert das Lipidprofil (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Das führt dazu, dass das Koronarrisiko verringert wird (Review).
- … verbessert die neuronale Plastizität (Studie).
- … verbessert die Insulinsensitivität und senkt den Blutdruck (Studie).
- … reduziert die Insulinresistenz stärker als normale Kalorienrestriktion (Studie I, Studie II), auch ohne Gewichtsverlust (Studie).
- … begrenzt das Wachstum von Krebszellen (Studie I, Studie II, Studie III) und macht eine Chemotherapie verträglicher (Bericht).
- … kann – konträr zu der Annahme vieler Menschen – helfen, den Hunger zu reduzieren (Studie) und die Kalorienkontrolle zu erleichtern.
- … fördert den Gewichtsverlust, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II, Studie I, Studie II).
- … stärkt das Immunsystem (Studie).
- … könnte auch für die Verbesserung der körperlichen (Meta-Analyse, Studie) und kognitiven Leistung (mehr Details) sorgen.
Trotz aller Beweise und Studien über die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fasten bleiben manche „Experten“ bei ihrer klassischen Empfehlung von drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Überspringen wir eine oder sogar zwei Mahlzeiten, würden uns angeblich verheerende Folgen drohen. Nicht von ungefähr steht die Expertenmeinung daher ganz unten in der oben abgebildeten Pyramide.
"Was passiert, wenn man 24 Stunden nichts isst?" - Mythen über das Fasten und die Fakten
In einigen Artikeln im Internet findet man immer mal wieder die folgenden „Argumente“, die angeblich gegen das intermittierende Fasten sprechen würden:
- Dein Stoffwechsel verlangsamt sich.
- Deine Muskelmasse geht zurück.
- Dein Blutzucker fällt.
- Deine Leistungen im Sport verschlechtern sich.
- Du wirst Hunger und Kopfschmerzen haben und sehr gereizt sein.
- Du wirst dicker.
Mythos 1: Dein Stoffwechsel verlangsamt sich
Diese Vorstellung geht auf Studien zurück, die mit Mäusen durchgeführt wurden. Daran sind zwei Punkte problematisch:
- Eine Maus hat ein kurzes Leben (ca. 2–3 Jahre). Ein eintägiges Fasten bei einer Maus würde wahrscheinlich mehr als einer Woche Fastenzeit bei einem Menschen entsprechen.
- Mäuse haben sehr wenig Körperfett und reagieren empfindlicher auf Kaloriendefizite. Menschen dagegen sind die Primaten mit dem höchsten Fettanteil.
Interessanterweise führt das Fasten beim Menschen zu einer leichten Erhöhung des Stoffwechsels (Studie I, Studie II), welche teilweise durch die Ausschüttung von Noradrenalin und Orexin ausgelöst wird (Studie). Es ist eine evolutionäre Anpassung und gab (oder gibt) uns die Motivation, auf die Jagd zu gehen.
Natürlich verlangsamt längeres Fasten deinen Stoffwechsel. Das erscheint logisch, wenn man weiß, dass der Rückgang des Hormons Leptin mehrere Tage benötigt, um dem Hypothalamus durch seinen niedrigen Stand zu signalisieren, dass der Energieverbrauch jetzt nach unten reguliert werden sollte.
Tatsächlich aber verlangsamt eine längere Phase der hypokalorischen Ernährung den Stoffwechsel und nicht das intermittierende Fasten.
Mythos 2: Deine Muskelmasse geht zurück
Wenn dein Körper alle Aminosäuren im Blut und das gespeicherte Glykogen verbraucht hat, beginnt er, die Proteinspeicher (= deine Muskeln) anzuzapfen, um sie in Glukose umzuwandeln (diesen Vorgang nennt man Glukoneogenese).
Das sollte natürlich vermieden werden, passiert aber glücklicherweise nicht in den ersten 24 Stunden des Fastens. Dazu die folgenden Belege:
- Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten mehr Muskelmasse erhält als ein traditioneller kalorienarmer Ernährungsansatz (bei ähnlichem Fettabbau).
- Eine andere Studie über intermittierendes Fasten bei übergewichtigen Erwachsenen zeigt, dass das Fasten zur Gewichtsabnahme führte und die Muskelmasse sogar erhöhte.
- Eine aktuelle Meta-Analyse bestätigt diese Ergebnisse.
Eine mögliche Einschränkung vieler Studien ist, dass sie an übergewichtigen Menschen durchgeführt werden und wir wissen, dass Fett die Muskeln schützt.
Was passiert bei Menschen, die viel Muskelmasse und wenig Fett haben?
Laut dieser Studie bei muslimischen Bodybuildern führt das Fasten im Monat Ramadan nicht zu einem Verlust an Muskelmasse. Frauen, die mit intermittierendem Fasten (nach der 16/8-Methode) Krafttraining machten, bauten die gleiche Menge an Muskeln auf wie diejenigen, die mehr Mahlzeiten zu sich nahmen. Sie bauten aber noch etwas mehr Fett ab (Studie). Bei Radfahrern verbesserte das kürzere Essensfenster von acht Stunden das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (Studie).
Diese Ergebnisse könnten zurückzuführen sein auf die Zunahme des durch Fasten produzierten Wachstumshormons (Studie), die schützende Rolle der Autophagie (Studie) und die Verringerung von Myostatin (Studie), welches die Muskelentwicklung hemmt.
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben viel Geld aus, um uns einzuschärfen, dass wir alle paar Stunden Protein benötigen, um den gefürchteten Katabolismus zu vermeiden. Es ist aber nicht nötig, ständig Proteinshakes zu trinken, um die Muskelmasse zu erhalten.
Das Motto viel hilft viel, stimmt aber auch beim Zusammenhang Fasten und Muskeln nicht. Längeres Fasten wird ab einem bestimmten Punkt gefährlich für deine Muskeln. Dein persönliches Toleranzniveau hängt vom angesammelten Glykogen und der durchgeführten körperlichen Aktivität ab.
Mythos 3: Dein Blutzucker fällt
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn du etwas isst, produziert dein Körper Insulin, um die überschüssige Glukose zu speichern. Wenn du fastest, produzierst du Glukagon, um die gespeicherte Glukose freizusetzen. Häufiges Essen zur externen Stabilisierung deines Blutzuckers ist nicht erforderlich. Du kannst deine Zeit mit sinnvolleren Dingen verbringen.
Tatsächlich hilft das intermittierende Fasten Menschen mit Insulinresistenz mehr als die klassische Kalorienrestriktion (Studie).
In einer anderen Studie reagierten Menschen mit Typ-II-Diabetes besser auf ein Ernährungsprotokoll von zwei großen Mahlzeiten pro Tag als auf sechs kleine. Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten eine wirksame Intervention bei Typ-II-Diabetikern ist. Intermittierendes Fasten hilft auch bei Stoffwechselproblemen (Meta-Analyse, Studie).
Die einzige Ausnahme wären vielleicht Menschen, die unter Hypoglykämie (bezeichnet einen abnorm niedrigen Blutzuckerspiegel) leiden. Hier würden viele kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten eventuell Sinn ergeben. Konkrete Studien, welche die Wirkung von Intervallfasten auf Personen mit Hypoglykämie untersuchen, haben wir bisher nicht gefunden.
Mythos 4: Deine Leistungen im Sport verschlechtert sich
Die Auswirkung des Fastens auf deine sportliche Leistung hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B.:
- von der Art der körperlichen Aktivität
- der Dauer des Fastens
- dem Grad der Anpassungsfähigkeit deines Körpers
Es gibt aber auch viele Beispiele, bei denen ein Leistungsverlust nicht eintritt (Studie) sobald sich der Körper an die neue Situation angepasst hat.
Überprüfungen von Studien, die mit muslimischen Sportlern während des Ramadan durchgeführt wurden, zeigen widersprüchliche Ergebnisse. So scheint die Ausdauerleistung stärker betroffen zu sein, wobei hier berücksichtigt werden muss, dass während des Ramadans die Flüssigkeitszufuhr auch tagsüber eingeschränkt ist. Es ist daher schwierig einzuschätzen, ob die Leistungseinbuße auf das Fasten oder die Austrocknung am Tag zurückzuführen ist.
Ein Intervallfasten-Protokoll mit ausreichend Kalorien und Flüssigkeit könnte die körperliche Leistungsfähigkeit laut dieser Meta-Analyse sogar unterstützen.
Wahr ist, dass das Training im Fastenzustand (mit niedrigem Glykogengehalt) körperliche Anpassungen begünstigt, die nicht auftreten würden, wenn du immer nur mit vollen Speichern trainieren würdest.
Tatsächlich verbesserten Athleten in dieser Studie ihre Sprungleistung dann am meisten, wenn sie HIIT-Training mit dem Fasten kombinierten. Bei Ausdauersportlern führte intermittierendes Fasten zu einem Fettabbau, ohne die Leistung zu beeinträchtigen (Studie).
Schließlich zeigt eine kürzlich durchgeführte Studie mit Kraftsportlern, dass intermittierendes Fasten nicht nur die körperliche Leistung und den Muskelaufbau aufrechterhält, sondern auch effektiver für den Fettabbau ist. Eine andere Studie kommt für Frauen zum gleichen Schluss.
Das bedeutet natürlich nicht, dass es nicht ratsam wäre, auf hartes Training mit mehr Glykogen zu reagieren. Der Glaube jedoch, dass das Training während des Fastens die Leistung ernsthaft beeinträchtigt, ist falsch.
Mythos 5: Du wirst Hunger und Kopfschmerzen haben und sehr gereizt sein
Natürlich ist es möglich, dass all dies bei deinem ersten Fastenversuch eintritt. Wie alles ist auch das Fasten eine Frage der Anpassung (Studie).
Außerdem birgt auch das konventionelle Modell mit mehreren Mahlzeiten und Snacks in dieser Hinsicht Probleme:
- Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Häufigkeit von Mahlzeiten den Hunger steigert.
- Eine andere Studie legt nahe, dass dieses Modell zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann.
Unserer Erfahrung nach ist das Wichtigste, um das Durchhaltevermögen (und damit den Erfolg) zu steigern, dass dich eine Mahlzeit wirklich satt macht und befriedigt. Wenn 1.800 Kalorien dein Tageslimit sein soll und du diese dann auf sechs Portionen aufteilst, bleiben dir pro Mahlzeit 300 Kalorien. Das Ergebnis: Du schleppst dich von Snack zu Snack und hast durchgehend Hunger. Studien wie diese oder diese zeigen, dass das Komprimieren des Essfensters den Appetit reduziert.
Bei manchen Menschen wird es zu gewissen Irritationen kommen, obwohl es Studien gibt, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten die Stimmung verbessert und die Symptome von Depressionen lindert (Studie, Studie) sowie die geistige Wachheit verbessert (Studie).
Uns würde es viel mehr irritieren, sechs Mahlzeiten am Tag zubereiten zu müssen und dennoch nie richtig satt zu werden. Intervallfasten ist für uns eine große geistige und zeitliche Befreiung.
Mythos 6: Du wirst dicker
Dieser Gedanke ist absurd. Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten beim Fettabbau hilft. Das intermittierende Fasten schneidet insgesamt besser ab als klassische kalorienarme Diäten (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II, Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV, Studie V, Studie VI). In neueren Reviews wird das intermittierende Fasten als eine effektive Strategie zum Abnehmen anerkannt.
Die Annahme „Du wirst dicker“ wird damit begründet, dass das Auslassen einer Mahlzeit dazu führt, dass du bei der nächsten Mahlzeit doppelt so viel isst. Das ist aber nicht der Fall (Studie I, Studie II, Studie III).
In dieser kürzlich durchgeführten Studie verloren Menschen, die intermittierend fasteten, mehr Fett als diejenigen, die mehr Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (ohne Unterschied in der Muskelmasse).
Die Methoden zum Einstieg in die Welt des Fastens
Es gibt viele Möglichkeiten, in die spannende Welt des intermittierenden Fastens einzusteigen (mehr Details). Im Folgenden findest du einen Überblick über die bekanntesten Methoden und unsere Favoriten.
Die 12:12 Methode
Wenn du nicht nachts aufstehst, um den Kühlschrank zu plündern, lebst du bereits grundsätzlich nach diesem Schema. Die Fastenzeit hier ist größtenteils dein Schlaf. Eine Möglichkeit, den Nutzen zu steigern, besteht darin, die Fastenzeit etwas zu verlängern, damit du auf die besagten 12 Stunden kommst.
Das kannst du erreichen, indem du früher zu Abend isst oder später frühstückst. Wenn du um 20 Uhr mit dem Abendessen fertig bist und am nächsten Tag um 8 Uhr frühstückst, hast du 12 Stunden lang gefastet. Schon dieses einfache Fastenprotokoll ermöglicht es dir, die vielen der am Anfang beschriebenen Vorteile zu genießen.
Die 16:8 Methode
Das bedeutet 16 Stunden Fasten und ein Essfenster von 8 Stunden. Dieser Ansatz ist mittlerweile so beliebt, dass er oft als Synonym für das intermittierende Fasten verwendet wird. Innerhalb dieses Protokolls gibt es zwei beliebte Varianten:
- Im Buch Perfect Health Diet wird ein einfacher Ansatz mit nur wenigen Regeln dargestellt. Du kannst dich entweder täglich danach richten oder nur einige Tage in der Woche auswählen.
- Die Leangains-Methode richtet sich an diejenigen, die sich für Krafttraining interessieren. Da diese Variante das Training berücksichtigt, ist sie komplexer. Hier geht es um Begriffe wie Carb-Cycling, Fastentraining, Kalorienkonzentration nach dem Training, BCAA-Supplementierung usw. Hugh Jackman nutzte diesen Ansatz (sein Essfenster war von 10 bis 18 Uhr), um sich auf den Film Wolverine vorzubereiten.
Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die Reduzierung der Essenszeiten (wie z. B. von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr) eine wirksame Methode zum Abnehmen für übergewichtige Menschen ist.
Die Gruppe, welche das 16:8 Protokoll implementierte, verlor mehr Gewicht als die Kontrollgruppe
Alternierendes Fasten
Diese Methode ist eine der wissenschaftlich am besten untersuchten Ansätze, nicht zuletzt wegen der einfachen Implementierung.
Das Protokoll besteht aus abwechselnden Tagen, an denen du normal isst (bis zum Sättigungsgefühl und ohne Kalorien zu zählen), und Tagen, an denen du dich auf 500–800 Kalorien in einer einzigen Mahlzeit beschränkst.
Dieser Ansatz stellt eine einfache Möglichkeit dar, Fett zu verlieren, ohne sich Gedanken über Kalorien machen zu müssen. Der ständige Kalorienwechsel hält deinen Stoffwechsel auf Trab, ganz im Gegensatz zu einer herkömmlichen Diät.
Eat Stop Eat
Hier geht es darum, ein oder zweimal pro Woche für 24 Stunden zu fasten. Einzige Bedingung: Die Tage dürfen nicht aufeinanderfolgen. Zwei Ideen zur Umsetzung:
- Von 20:00 bis 20:00 Uhr. Beispiel: Du isst an einem Montag zu Abend und lässt am Dienstag Frühstück und Mittagessen ausfallen.
- Von 8 bis 8 Uhr. Du frühstückst etwa an einem Donnerstag und isst dann bis zum Frühstück am Freitag nichts mehr.
Die 24 Stunden bringen dir bereits alle möglichen Vorteile des Fastens. Es ist nicht notwendig, dieses Zeitfenster weiter zu verlängern.
Fasting Mimicking Diet (FMD)
FMD steht für Fasting Mimicking Diet und ist eigentlich eine Diät, die das Fasten nachahmt. Anstatt für kurze Zeit (16–36 Stunden) komplett zu fasten, schlägt FMD vor, über einen längeren Zeitraum (4–5 Tage) nur sehr wenig zu essen. Hier findest du weitere Informationen zu diesem Protokoll.
Unser Favorit: Das Jäger-Sammler-Fasten
Diese Methode besteht darin, keiner der genannten Methoden zu folgen, aber dennoch zu fasten. Unsere Vorfahren aßen zwar nicht sechsmal am Tag, aber sie führten auch nicht Buch über ein bestimmtes Fastenprotokoll. Wenn die Jagd erfolgreich war, aßen sie. Wenn nicht, fasteten sie.
In der Praxis bedeutet das, gelegentlich eine oder mehrere Mahlzeiten auszulassen – entweder aus zeitlichen Gründen, wegen der Arbeit, während einer Reise oder einfach, weil du dich entschieden hast, nur einen Kaffee mit Kokosöl zum Frühstück zu trinken und lieber auf das Mittagessen zu warten. Ziel ist, wieder eine natürliche Beziehung zum Essen und zum Hungergefühl herzustellen und nicht alles durchzuplanen.
Eignet sich das Fasten für jeden?
Im Prinzip ja, aber wie alles ist es für manche Menschen ein besseres Tool als für andere.
Aus praktischen Gründen gibt es Fälle, in denen das regelmäßige Intervallfasten schwierig ist:
- Leistungssportler mit einem hohen Energiebedarf müssten im Essfenster unangenehm große Mahlzeiten zu sich nehmen.
- Menschen mit einem ektomorphen Körperbau, die Muskeln aufbauen möchten, haben auch ohne das Fasten schon genug damit zu tun, auf die entsprechenden Kalorien zu kommen.
In diesen Fällen ist gelegentliches Fasten nach der 16:8-Methode oder das Auslassen einer Mahlzeit nach der Jäger-Sammler-Methode ausreichend.
Es gibt auch Fälle, bei denen Vorsicht geboten ist:
- Wenn du generell ein schwieriges Verhältnis zum Essen hast oder unter Essstörungen leidest (Anorexie, Bulimie …), solltest du nicht längere Zeit fasten. Ein gut strukturierter Essensplan ist hier die bessere Wahl.
- Zu guter Letzt: Obwohl die meisten Frauen gute Erfahrungen mit Intervallfasten machen, gibt es Hinweise darauf, dass sie insgesamt nicht ganz so gut darauf ansprechen wie Männer (Studie). Wenn du dich nach einigen Versuchen bisher nicht wohl damit fühlst oder deine Periode unregelmäßig wird, solltest du auf deinen Körper hören.
Anmerkung
Alles Gute im Übermaß ist schlecht, das gilt auch für das Fasten. Denke an das Prinzip der Hormesis. Kleine Stressoren machen uns stärker.
Beim Erreichen einer bestimmten Schwelle hast du alle Vorteile erhalten, die das Fasten für dich bereithält. Wenn du über diesen Punkt hinaus verbissen weitermachst, wird der Nutzen geringer und ab einem bestimmten Punkt musst du sogar mit negativen Konsequenzen rechnen (hauptsächlich bedingt durch den Muskelverlust).
Die optimale Fastenlänge ist von Person zu Person unterschiedlich, obwohl ein Fenster von 16 bis 24 Stunden dem Ideal schon sehr nahekommt. Wenn du das Fasten jedoch mit anderen Stressoren (physisch oder emotional) kombinierst, wird die Toleranz deines Körpers geringer sein.
Fange klein an und starte am besten mit der 12:12 – Methode. Danach kannst du dich an dem 16:8 – Protokoll versuchen und dich schließlich an einem 24 Stunden Fasten versuchen. Wenn du darüber hinaus Lust auf Experimente hast, kannst du bisweilen – am besten unter ärztlicher Kontrolle – auch längere Fastenprotokolle ausprobieren.
In jedem Fall solltest du daran denken, genug zu trinken, am besten Wasser, Tee und mitunter Kaffee.
Abschließende Worte
Manche Menschen suchen im Fasten nach dem heiligen Gral der Gesundheit, aber trotz aller positiven Effekte ist Fasten kein Allheilmittel.
Sechs gesunde Mahlzeiten pro Tag zu essen ist besser als intermittierendes Fasten mit anschließendem Junk-Food.
Wenn du von der Wahl stehst, ob du lieber zuerst mit dem intermittierenden Fasten oder dem Sport beginnen solltest, ist die Bewegung die bessere Wahl.
Wenn du schwankst, ob du deinen Schlaf oder das intermittierende Fasten priorisieren solltest, bringt dir der Schlaf mehr Vorteile. Auch ein früheres Abendessen kann dir dabei helfen, länger und tiefer zu schlafen.
Zusammenfassend ist das Intervallfasten eine tolle Option, wenn die drei wichtigsten Säulen bereits in Ordnung sind: Essen, Training und Schlaf. Du solltest immer an der Basis beginnen.
Gute Bücher zum Thema
Hier kannst du den Artikel in deinem Netzwerk teilen
Fehler entdeckt, Manöverkritik, Lob, eigene Idee? Dann schreibe bitte eine E-Mail an info@fitnessrevolutionaere.de