Wenn dir die Zeit fehlt, könnte High-Intensity Interval Training (HIIT) genau die richtige Lösung sein.
Heute schauen wir uns an, wie du mit nur wenigen Minuten Einsatz pro Woche ähnliche Erfolge erzielen kannst wie bei mehreren Stunden herkömmlichem Training.
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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Ausdaueraktivität pro Woche, kombiniert mit zwei Einheiten Krafttraining (mehr Details).
Das ist ein vernünftiges Minimum, aber leider halten sich nur wenige daran. Fast jeder zweite Deutsche betreibt laut Statistiken überhaupt keinen Sport (mehr Details).
Der häufigste Grund für diese Inaktivität ist fehlende Zeit. Doch es wird nicht nur weniger trainiert – oft bleibt das Training komplett auf der Strecke. Dabei ist der Zeitmangel kein gutes Alibi. Du kannst die Trainingszeit nämlich erheblich verkürzen, wenn du die Intensität steigerst. Mit minimalem Zeitaufwand kannst du so dein körperliches Erscheinungsbild und deine Gesundheit verbessern. Die Antwort auf dieses Dilemma? High-Intensity Interval Training (HIIT).
Unsere evolutionäre Beziehung zur Intensität
Der Körper reagiert besonders aufmerksam auf extreme Belastungen. Hohe Intensitäten führen viel schneller zu Anpassungen als moderate Trainingsreize.
Das entspricht auch unserer evolutionären Vergangenheit. Unsere Vorfahren legten keine langen, gleichmäßigen, mittelintensiven Ausdauereinheiten zurück, sondern bewegten sich entweder über längere Zeit mit geringer Intensität oder für kurze Momente mit maximaler Geschwindigkeit (Studie).
Der Blick in die Vergangenheit bietet zwar einen spannenden Bezugsrahmen, doch sollten wir ihn mit dem Wissen kontrastieren, das uns die moderne Wissenschaft zur Verbesserung von Gesundheit und Fitness heute liefert.
In den letzten Jahren ist die Zahl der Studien zu hochintensiven Trainingsmethoden regelrecht explodiert (Metaanalyse I, Metaanalyse II, Metaanalyse III). Diese Trainingsform gilt als effizienter Weg, um in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen (Metaanalyse).
Dennoch sind viele der Ansicht, dass HIIT für bestimmte Personengruppen nicht geeignet sei – zum Beispiel für übergewichtige Menschen, Herzpatienten oder Personen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Bevor wir uns den Trainingsmöglichkeiten widmen, sollten wir diese Fälle genauer unter die Lupe nehmen.
Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen
Kann eine Person, die viel Zeit im Sitzen verbringt, wirklich nur 3 Minuten pro Woche intensiv trainieren und dennoch spürbare gesundheitliche Vorteile daraus ziehen? Überraschenderweise lautet die Antwort: Ja!
Laut einer Studie wurden zwei verschiedene Trainingsmethoden untersucht, die jeweils dreimal pro Woche durchgeführt wurden:
Drei 20-Sekunden-Sprints bei maximaler Intensität auf einem stationären Fahrrad, gefolgt von 2 Minuten aktiver Pause (lockeres Treten) zwischen den Sprints. Das bedeutet 1 Minute hochintensive Anstrengung und 4 Minuten entspanntes Fahren pro Einheit.
45 Minuten Radfahren bei mittlerer Intensität, mit einer Belastung von etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Beide Trainingsmethoden beinhalteten zusätzlich 2 Minuten Aufwärmen und 3 Minuten Cool-Down. Das ergibt im ersten Fall eine Gesamtzeit von 10 Minuten und im zweiten Fall 50 Minuten pro Einheit.
Stell dir das visuell vor: Die rote Phase steht für die intensive Belastung, Grau symbolisiert das Aufwärmen und das Abkühlen, und Grün repräsentiert die aktiven Pausen zwischen den Intervallen.
Fazit: Auch mit minimalem Zeitaufwand können erhebliche Trainingseffekte erzielt werden – wenn man bereit ist, in kurzer Zeit alles zu geben.
Trotz des enormen Zeitunterschieds zeigten beide Gruppen nach 12 Wochen praktisch die gleichen Ergebnisse hinsichtlich der Veränderung der VO2max, der Insulinsensitivität, der mitochondrialen Biogenese und des Fettabbaus.
Mit anderen Worten: 30 Minuten Intervalltraining pro Woche – davon nur 3 Minuten bei maximaler Intensität – bieten denselben Trainingseffekt wie 2,5 Stunden moderates Training, selbst für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen.
Und das Beste: Auch bei älteren Erwachsenen konnten mit diesem Ansatz beeindruckende Ergebnisse erzielt werden (Studie).
Übergewicht und Diabetes
Mehrere Metaanalysen (I, II, III) zeigen, dass HIIT ein wirksames Mittel ist, um bei übergewichtigen Personen Ergebnisse zu erzielen, die denen eines längeren moderaten Trainings entsprechen. Dies gilt sowohl für den Fettabbau als auch für die Verbesserung von Indikatoren wie aerobe Kapazität oder Blutdruck.
Bei Diabetikern führt das HIIT-Training zu ähnlichen Verbesserungen wie ein Ausdauertraining mittlerer Intensität, allerdings in deutlich kürzerer Zeit (Studie I, Studie II).
In dieser Studie wurde z. B. dreimal wöchentlich folgendes HIIT-Training durchgeführt: 10 Intervalle von 60 Sekunden Radfahren bei 90 % der maximalen Herzfrequenz, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Nach nur 2 Wochen wurde eine signifikante Verbesserung der Glukosekontrolle und der Muskelfunktion (mitochondriale Biogenese und erhöhte GLUT4) beobachtet.
Herzerkrankungen
Die Ansichten der Kardiologen über die körperliche Aktivität ihrer Patienten haben sich im Laufe der Zeit gewandelt. Ursprünglich galt nur aerobes Training als vorteilhaft für das Herz. Neuere Metaanalysen zeigen jedoch, dass HIIT noch wirksamer ist, um die Gefäßfunktion zu verbessern und Krankheiten vorzubeugen (Studie). Heute empfehlen bereits viele Kardiologen diese Trainingsform zur Vorbeugung.
Auch in der Rehabilitation findet ein Umdenken statt. Wurde noch vor wenigen Jahrzehnten völlige Ruhe empfohlen (Studie), so werden die Vorteile körperlicher Aktivität im Allgemeinen und von HIIT im Besonderen bei der Rückbildung von Krankheiten zunehmend anerkannt.
Diese Metaanalyse verglich HIIT und aerobes Training mittlerer Intensität bei Personen mit verschiedenen koronaren und metabolischen Problemen und kam zu dem Schluss, dass HIIT die kardiorespiratorische Gesundheit in größerem Maße verbessert.
Eine andere Metaanalyse bei Herzpatienten stellte unterschiedliche Vorteile für die einzelnen Intensitätsstufen fest und empfahl daher beide Trainingsarten.
Die Frage, die sich viele an dieser Stelle stellen, ist, ob der größere Nutzen mit einem größeren Risiko einhergeht. Leider ist es unmöglich, eine allgemeingültige Antwort zu geben, aber alles deutet darauf hin, dass der Nutzen das Risiko überwiegt (mehr Details).
Eine Studie mit fast 5.000 Patienten, die an einer kardiologischen Rehabilitation teilnahmen, fand kein relevantes Risiko durch hochintensive Aktivitäten. In der Analyse heißt es: „Angesichts der signifikanten kardiovaskulären Anpassungen, die mit hochintensivem Training verbunden sind, sollte es bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit in Erwägung gezogen werden“.
HIIT, Psychologie und Adaption
Einige Experten argumentieren, dass HIIT keine gute Option für völlig unsportliche Menschen ist oder für Menschen, die sich im Alltag wenig bewegen (mehr Details). Sie argumentieren, dass zu viel Anstrengung zu einer negativen Bewertung des Sports führt, die Menschen sofort aufgeben und das Gefühl des eigenen Versagens verstärkt (Studie).
Das sind legitime Argumente, aber alles deutet darauf hin, dass es ein wirksames Gegenmittel gibt: intensives Training mit angemessener Steigerung.
HIIT-Workouts werden gut angenommen, wenn sie schrittweise an das eigene Leistungsvermögen angepasst werden. Tatsächlich ziehen viele Menschen diese Trainingsform langen Ausdauereinheiten mittlerer Intensität vor (Studie). Die Gewissheit, dass bald eine Pause kommt, scheint die Anstrengung erträglicher zu machen als die Vorstellung, sich 40 Minuten ohne Pause abrackern zu müssen.
Wir können feststellen: Hochintensives Training ist nicht schwarz oder weiß. Es hat viele Schattierungen.
50 shades of HIIT
Ein hochintensives Intervalltraining für eine übergewichtige Person, die gerade erst mit dem Training beginnt, unterscheidet sich deutlich von der Trainingsvariante eines Triathleten, der seine Wettkampfzeiten verbessern möchte. Im Folgenden werden einige Beispiele mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Vorteilen vorgestellt.
HIIT für Einsteiger
Der erste Schritt für diese Zielgruppe besteht darin, Intervalle mit höherer Intensität in Aktivitäten wie Gehen (oder Radfahren) zu integrieren.
Das Gehen in Intervallen (mit Phasen hoher und niedriger Intensität) ist vorteilhafter als das Gehen in gleichmäßigem Tempo (Studie). Gleiches gilt für Radfahren (Studie).
Eine spezielle Form von HIIT, deren Wirksamkeit in mehreren Studien bei untrainierten Personen und in der kardiologischen Rehabilitation nachgewiesen wurde, ist das sogenannte 4×4 (mehr Details, Studie I, Studie II).
4×4-HIIT besteht aus vier Intervallen von vier Minuten mit einer Intensität von 80 bis 90 %, die durch Intervalle von vier Minuten mit niedriger Intensität (60 %) unterbrochen werden. Es kann im Gehen auf der Straße, auf einem Laufband (mit dem Vorteil, dass die Steigung variiert werden kann) oder auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.
Für übergewichtige oder ältere Menschen ist ein Heimtrainer oder ein stationäres Fahrrad wahrscheinlich die risikoärmste Option. Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen für den Anfang aus.
Calisthenics Zirkeltraining
Das Problem des aeroben Intervalltrainings besteht darin, dass es zwar das Herz-Kreislauf-System verbessert, aber nur wenig für die Muskeln tut.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Form eines Zirkeltrainings ermöglichen es, hohe Intensität mit Muskelaufbau zu kombinieren. Dies wird auch als hochintensives Zirkeltraining (HICT = High Intensity Circuit Training) bezeichnet.
Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos, aber es empfiehlt sich, einige Grundsätze zu beachten:
- Bevorzuge Mehrgelenksübungen (Kombinationsübungen), die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und eine gute hormonelle Reaktion hervorrufen.
- Achte auf kurze Belastungszeiten (time under tension), die eine hohe Intensität ermöglichen, z. B. 20 bis 40 Sekunden.
- Lege kurze Pausen ein, die notwendig sind, um sich ein wenig zu erholen und dann weiterzumachen, etwa 10 bis 20 Sekunden.
- Wechsle zwischen verschiedenen Muskelgruppen, um die Intensität länger hochzuhalten. Zum Beispiel nach Liegestützen eine Übung für den Unterkörper oder eine Übung für den Oberkörper, die andere Muskeln beansprucht (z. B. Klimmzüge).
Dieser wissenschaftliche Artikel macht einen konkreten, evidenzbasierten Vorschlag: ein 7-Minuten-Zirkeltraining.
Das Training ist einfach: 12 Übungen, 30 Sekunden pro Übung und 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Die Intensität sollte so lange wie möglich so hoch wie möglich gehalten werden.
1.) Jumping Jacks / Hampelmänner
2.) isometrische Kniebeuge gegen eine Wand
3.) Liegestütze
4.) Crunches
Obwohl es bessere Möglichkeiten gibt, die Bauchmuskulatur zu trainieren, ist die Bauchpresse oder der Crunch in diesem Zusammenhang nützlich.
5.) Step-Ups auf einem Stuhl oder einer erhöhten Plattform
6.) Kniebeugen
7.) Trizeps-Dips (z. B. auf einem Stuhl)
8.) Plank(e)
9.) Auf der Stelle laufen (mit maximaler Geschwindigkeit)
10.) Lunges / Ausfallschritte
11.) Liegestütz mit Rotation
12.) Seitliche Plank(e)
Der Zirkel ist anstrengend, aber du bist in 7 Minuten fertig. Wenn du genügend Zeit (und Energie) hast, kannst du den Zirkel noch ein- oder zweimal wiederholen.
Du kannst dieses hochintensive Zirkeltraining dreimal pro Woche in weniger als 30 Minuten durchführen.
Du kannst einen Intervalltimer entsprechend einstellen, um deine Zeiten im Auge zu behalten (am besten noch eine Minute Aufwärmen am Anfang und eine Minute Beweglichkeitsübungen am Ende).
Du hast keine 7 Minuten? Dann lass uns über Tabata und Kettlebells reden.
Tabata mit Kettlebells
Hochintensives Intervalltraining wird seit Jahrzehnten erfolgreich eingesetzt, aber erst Dr. Izumi Tabata hat dieser Trainingsform zu großer Popularität verholfen.
Der japanische Wissenschaftler konnte in einer Studie nachweisen, dass kurze Intervalle mit maximaler Intensität (8 Intervalle mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause) zu gleichwertigen Verbesserungen der aeroben Kapazität, aber zu wesentlich größeren Verbesserungen der anaeroben Kapazität im Vergleich zu längeren Zwischenbelastungen führen.
Die erste Studie wurde auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. Das Fahrrad erleichtert die Beurteilung der Intensität und bietet mehr Sicherheit für den Teilnehmer.
Nicht die Übungen, sondern die Intensität ist bei dieser Trainingsform entscheidend. Allerdings sind nicht alle Übungen gleich vorteilhaft. Bizepscurls im Tabata-Modus sind nicht sehr sinnvoll. Du solltest Übungen bevorzugen, die mehr Muskeln beanspruchen und mit hoher Intensität ausgeführt werden können.
Theoretisch kannst du für jedes Intervall die gleiche Übung machen, aber die folgenden drei Gründe sprechen für mehr Abwechslung oder mindestens zwei sich ergänzende Bewegungen:
- Bessere Stoffwechselreaktion durch mehr beteiligte Muskeln.
- Höhere Intensität in jedem Intervall, da sich die einzelnen beanspruchten Muskelgruppen besser erholen.
- Mehr Spaß. Tabata-Training ist immer hart, aber es muss nicht monoton sein.
Eine gute Idee ist es zum Beispiel Kettlebell-Snatches und Burpees zu kombinieren:
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches rechts: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Snatches links: 20 Sekunden
Man kann die Burpees auch mit Kettlebell-Swings kombinieren:
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Kettlebell-Swings: 20 Sekunden
- Pause: 10 Sekunden
- Burpees: 20 Sekunden
Wenn du 10 Minuten Zeit hast, kannst du beide Tabatas hintereinander machen und dir dazwischen eine Minute Pause gönnen. Aber vergiss nicht, dich vorher aufzuwärmen.
Sprint-Intervalle
Nichts verkörpert die maximale Intensität besser als der Sprint mit voller Geschwindigkeit. Hinzu kommt eine evolutionäre Komponente: die Flucht vor Gefahr oder die Jagd nach Beute.
Du kannst nicht länger als 10–20 Sekunden mit maximaler Geschwindigkeit sprinten, aber das reicht bereits aus, um Anpassungen in deinem Körper auszulösen.
Mache 5–6 Sprints mit einer Minute Pause dazwischen (und einem kurzen Aufwärmen) und du hast mit minimalem Aufwand ein sehr effektives Training absolviert.
Wenn du es nicht gewohnt bist, mit hoher Intensität zu laufen, kannst du dich langsam an ein höheres Tempo herantasten oder ein stationäres Fahrrad benutzen.
HIIT-Progression
Das Prinzip der progressiven Überlastung gilt natürlich auch für das High Intensity Interval Training (HIIT). Um Stagnation zu vermeiden, sollte der Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten schrittweise erhöht werden:
- Am Anfang ist es sinnvoll, zusätzliche Intervalle einzubauen. Irgendwann bringt dir das aber nichts mehr. Erstens, weil du dann gezwungen bist, die Intensität zu reduzieren, und zweitens, weil du einen der wichtigsten Vorteile dieser Trainingsform verlierst: die Effizienz. Ein Training mit mehr als zehn Intervallen ist kein HIIT mehr.
- Steigerung der Intensität. Dies ist der beste Weg, um konstante Fortschritte zu erzielen. Je nach Art der Übung kann dies auf verschiedene Weise erreicht werden: mehr Geschwindigkeit oder Steigung bei Sprints, schwierigere Übungsvariationen, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit, mehr Gewicht (z. B. eine schwerere Kettlebell) usw. Je nach Art der Übung kann dies auf verschiedene Weise erreicht werden: mehr Geschwindigkeit oder Steigung bei Sprints, schwierigere Übungsvariationen, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit, mehr Gewicht (z. B. eine schwerere Kettlebell) usw.
- Verkürzung der Pausen. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen, aber unterhalb einer bestimmten Grenze leidet die Qualität des folgenden Intervalls.
Wie und wann man HIIT in den Trainingsplan einbauen sollte
HIIT ist ein mächtiges Werkzeug, aber es ist nur ein Werkzeug in deinem Arsenal.
Es kann dir nicht alle Vorteile eines umfassenderen Programms bieten. Weder in Bezug auf die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln und weniger Fett) noch auf die Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten. Wie immer hat alles seinen Preis.
HIIT ist nicht für jeden geeignet, kann aber für viele gut funktionieren. Einige konkrete Anwendungsbeispiele:
- Du hast sehr wenig Zeit. Wenn du dich in einer Prüfungsphase befindest oder deine Arbeit dir keine Pausen lässt, ist Training wahrscheinlich nicht deine Priorität. In diesen Fällen reichen drei 10- bis 20-minütige HIIT-Einheiten pro Woche aus, um deine Fitness zu erhalten und von den Vorteilen eines körperlichen Trainings zu profitieren. Nutze auch jede Gelegenheit, um mehr Bewegung mit niedriger Intensität einzubauen (Treppensteigen, das Auto etwas weiter weg parken usw.).
- Du bist ein Ausdauersportler. HIIT-Training wird seit Jahrzehnten zur Leistungssteigerung von Langstreckenläufern eingesetzt. HIIT kann aber auch die Leistung von Athleten verbessern, die sich auf kürzere Distanzen spezialisiert haben (Studie).
- Du bist Kraftsportler oder Bodybuilder. Wenn du dein normales Trainingsprogramm um HIIT-Einheiten erweiterst, wirst du ein besserer Allroundsportler. Du erhöhst dein Trainingsvolumen (bessere aerobe Kapazität = bessere Erholung zwischen den Trainingseinheiten) und verbrennst mehr Fett (Metaanalyse). Eine HIIT-Einheit pro Woche ist ausreichend, idealerweise an einem (normalerweise) freien Tag oder direkt nach einem Krafttraining.
Zusammenfassung
Körperliche Aktivität ist die beste Medizin, aber viele Menschen haben nicht die Zeit, längere Trainingseinheiten in ihre Woche zu integrieren. Aerobes Training mit mittlerer Intensität hat Vorteile, aber es ist nicht effizient.
Du kannst die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn du 30 Minuten pro Woche in hochintensives Intervalltraining investierst. Wenn du keine 30 Minuten pro Woche hast, ist das Problem nicht die Zeit, sondern die Prioritäten.
HIIT ist eine wirksame Medizin, aber es heilt nicht alle Krankheiten. High Intensity Interval Training kann dir helfen, fit zu bleiben, wenn dein Leben dir nicht mehr Zeit für Sport lässt, aber du solltest es nicht als Ausrede benutzen, um deine Zeit für Bewegung einzuschränken.
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