Osteoporose: Die wichtigsten Empfehlungen für starke und gesunde Knochen

Heute geht es um die wichtigsten Empfehlungen, um starke und gesunde Knochen zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.

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Knochen sind starre Organe, die das Skelett bilden.

Einige Knochen dienen dem Schutz, etwa der Schädel oder die Rippen. Die meisten Knochen dienen jedoch als Hebel, die von den Muskeln betätigt werden, um Bewegung zu erzeugen.

Auf diesen Zusammenhängen beruht unsere klassische Vorstellung der Knochen.

In den vergangenen Jahrzehnten haben wir jedoch gelernt, dass der Knochen auch ein endokrines Organ ist, das mit einer Vielzahl von Geweben kommuniziert.

Wie erneuern sich die Knochen?

Knochen sind lebendes Gewebe. Sie unterliegen einem ständigen Kreislauf von Aufbau und Abbau. Jedes Jahr werden etwa 10 Prozent deiner Zellen erneuert (mehr Details).

Wie das Schiff des Theseus wird dein Skelett in ein paar Jahren wieder wie neu sein.

Der Prozess des Knochenaufbaus ist faszinierend. Er wird von zwei Zelltypen gesteuert und kontrolliert: den Osteoklasten und den Osteoblasten:

Die Osteoklasten, Knochenabbauzellen, „fressen“ ständig kleine Löcher in unsere Knochen. Dadurch werden Mineralien ins Blut abgegeben. Das klingt gefährlich, aber der Körper weiß, was er tut. Dieser ständige Abbau ist notwendig, um die täglichen Mikrobrüche zu reparieren und gleichzeitig den Kalziumspiegel im Blut zu regulieren.
Die Osteoblasten wiederum sind für den Knochenaufbau und die Reparatur der Knochensubstanz zuständig.

Dieser Prozess wird durch verschiedene Hormone reguliert, von denen das PTH (Parathormon) und das Protein Calcitonin hervorzuheben sind.

PTH wird von der Nebenschilddrüse produziert, Calcitonin von der Schilddrüse. Zusammen sorgen sie für den richtigen Kalziumspiegel im Blut:

Sinkt der Kalziumspiegel im Körper, aktiviert PTH die Osteoklasten, damit die Knochen einen Teil ihres Inhalts freisetzen. PTH wirkt auch auf Vitamin D und die Darmschleimhaut, um die Kalziumaufnahme zu erhöhen.
Wenn der Kalziumspiegel ansteigt, hemmt Calcitonin die Wirkung der Osteoklasten. Außerdem verringert es die Calciumaufnahme aus dem Darm.

Wichtig ist auch die Rolle der Sexualhormone. Sowohl Testosteron als auch Östrogen beugen Knochenschwund vor (mehr Details I, mehr Details II).

Der Knochen als endokrines Organ

Osteocalcin ist ein Protein, das von Osteoblasten synthetisiert wird.

Bis vor einigen Jahrzehnten ging man davon aus, dass Osteocalcin an der Knochenbildung beteiligt ist. Doch auch Labormäuse, denen dieses Protein fehlt, entwickeln ein völlig normales Skelett (Studie).

Interessanterweise hatten die Tiere dann aber andere Probleme: Sie lagerten mehr Fett ein, vermehrten sich nicht so stark und waren weniger intelligent.

Spätere Studien zeigten, dass Osteocalcin viel mehr ist als nur ein Protein. Es ist vielmehr ein Hormon, das viele physiologische Funktionen beeinflusst (mehr Details I, mehr Details II).

Osteocalcin ist zum Beispiel an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Mäuse ohne Osteocalcin haben ein höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken (mehr Details).

Bei Mensch und Maus beeinflusst Osteocalcin auch die Testosteronproduktion und die Fortpflanzung (mehr Details).

Noch erstaunlicher ist, dass der Knochen sogar mit dem Gehirn kommuniziert (mehr Details I, mehr Details II).

Mäuse mit einem niedrigen Spiegel dieses Hormons haben eine schlechtere Stimmung, ein schlechteres Gedächtnis und ein höheres Risiko für Depressionen. Diese Symptome bessern sich, wenn Osteocalcin verabreicht wird (mehr Details I, mehr Details II).

Obwohl Studien am Menschen noch rar sind, könnte Osteocalcin einer der zusätzlichen Wege sein, über die körperliche Bewegung unser Gehirn beeinflusst.

Osteoporose, die schleichende Epidemie

Man schätzt, dass mehr als ein Drittel der über 50-jährigen Frauen und mehr als ein Fünftel der Männer an Osteoporose leiden (mehr Details).

Osteoporose ist eine stille Krankheit, die keine Symptome verursacht, bis es zu einem Knochenbruch kommt.

Besonders gefährlich sind Hüftfrakturen (Beckenbrüche), die bei älteren Menschen mit einer um 35 Prozent erhöhten Sterblichkeit im Folgejahr einhergehen (Studie).

Bei Frauen über 55 Jahren ist die Krankenhausbelastung durch osteoporosebedingte Knochenbrüche deutlich höher als durch andere Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Brustkrebs (mehr Details).

Wie wir unsere Knochen stärken können

Wenden wir uns nun dem praktischen Teil zu und betrachten wir die wichtigsten Empfehlungen zur Erhaltung starker und gesunder Knochen.

→ Krafttraining

Wie alle Gewebe reagieren auch Knochen auf Reize.

Zu viel Sitzen führt zu Knochenschwund. Schon einfaches Gehen verlangsamt zwar den altersbedingten Knochenschwund (Studie), reicht aber nicht aus, um die Knochen dauerhaft zu stärken.

Krafttraining ist das wirksamste Mittel für gesunde und starke Knochen (Studie, Meta-Analyse I, Meta-Analyse II).

Je mehr Knochenmasse in der Jugend aufgebaut wird, desto geringer ist das Risiko, später an Osteoporose zu erkranken. Dennoch ist es nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen.

Wenn du schon etwas älter bist oder die meiste Zeit sitzend verbracht hast, solltest du mit einem Einsteigerprogramm beginnen, das auf schwere Gewichte und komplexe Übungen verzichtet.

Älteren Menschen wird oft empfohlen, die Gewichte nicht zu erhöhen, auch wenn sie mehr Trainingserfahrung haben. Es hält sich hartnäckig die These, dass mit zunehmendem Alter keine Fortschritte mehr möglich sind. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse widerlegen dies jedoch (Studie, Artikel).

Nach Erreichen eines Grundniveaus ist es daher sinnvoll, das Gewicht schrittweise zu erhöhen und den Schwierigkeitsgrad insgesamt zu steigern.

In einer Studie mit postmenopausalen Frauen verbesserten diejenigen, die Kraft- und Sprungtraining kombinierten, ihre Knochendichte stärker als diejenigen, die ein einfaches Trainingsprogramm ohne Gewichte absolvierten.

Der gleiche Effekt wurde bei Männern über 45 Jahren mit Osteopenie und Osteoporose beobachtet (siehe Studie).

Dagegen haben Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen einen geringeren Nutzen für die Gesundheit und Stärke der Knochen (Studie, Revision).

→ Gib deinen Knochen gute Nahrung

Knochen sind ein komplexes Gebilde, das aus einer Vielzahl von Verbindungen besteht. Du solltest darauf achten, dass du sie mit deiner Ernährung gut versorgst.

Ausreichend Protein

Knochen bestehen zu 50 Prozent aus Eiweiß. Die offiziellen Empfehlungen von z. B. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen daher oft nicht aus, um eine gute Knochenqualität zu gewährleisten (Studie).

Neuere Studien empfehlen daher eine höhere Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Knochen zu erhalten (mehr Details). Bei einem Körpergewicht von etwa 70 kg würden 1,5 g/kg eine Proteinaufnahme von 100 g pro Tag bedeuten.

Ausreichend Energie

Obwohl Übergewicht mit Osteoporose in Verbindung gebracht wird (mehr Details), kann auch eine Unterernährung (die bei einem gewissen Prozentsatz der Sportler auftritt) ein Problem darstellen (mehr Details)

Im Englischen wird dieser Zustand als RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) bezeichnet. Er tritt vorwiegend bei Frauen, aber auch bei Männern auf. (mehr Details).

Wer viel Sport treibt und zu wenig isst, schadet seinen Knochen.

Kalzium

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Körper.

Es dient als strukturelle Stütze für Knochen und Zähne, hat aber auch zahlreiche andere Funktionen wie die Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion, Gerinnung oder Enzymregulation.

Gerade weil dieser Mineralstoff für uns so wichtig ist, versucht unser Körper über die bereits erwähnten Hormone PTH und Calcitonin einen konstanten Calciumspiegel aufrechtzuerhalten.

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium liegt bei etwa 1.000 mg. Hier sind einige interessante Lebensmittel, die dir helfen können, diese Menge zu erreichen:

Bestimmte grüne Gemüsesorten. Einige kalziumreiche Lebensmittel wie Spinat sind auch reich an Oxalaten, die die Kalziumaufnahme verringern. Deshalb empfehlen wir, auch oxalatarmes Gemüse wie Grünkohl, Blattkohl oder Brokkoli zu essen.
Tofu: Eine ausgezeichnete Alternative zu Milchprodukten. 100 g Tofu liefern etwa 250 mg Calcium.
Sesamsamen. Sie sind reich an Kalzium. Um die Aufnahme zu verbessern, empfehlen wir, sie in Form einer Paste wie Tahin zu konsumieren.
Nüsse, insbesondere Mandeln.
Sardinen aus der Dose. Frische Sardinen liefern ebenfalls Kalzium, aber Dosen-Sardinen enthalten noch viel mehr. Durch die Hitzebehandlung wird der Knochen weicher und leichter verdaulich. Empfehlung: Sardinen im Ganzen essen.
Käse im Allgemeinen und Parmesan im Besonderen. 20 g Parmesan liefern mehr als 200 mg Kalzium.
Joghurt. Ein 125 g Joghurt (zuckerfrei) liefert mehr als 180 mg Kalzium.
Obst ist zwar im Allgemeinen nicht besonders kalziumreich, aber Orangen sind eine gute Ergänzung.

Vitamin D

Vitamin D erleichtert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die wichtige Mineralstoffe für unsere Knochen sind.

Eine sehr wirksame Methode zur Verbesserung der Knochengesundheit ist körperliche Aktivität im Freien. In einer Studie wurden ältere Menschen mit Osteopenie in vier Gruppen eingeteilt:

Eine Gruppe ging nachts spazieren (ohne Sonnenlicht).
Eine Gruppe ging tagsüber spazieren (mit Sonnenlicht).
Eine Gruppe sonnte sich ohne Bewegung.
Eine Gruppe tat nichts davon (Kontrollgruppe).

Nach drei Monaten hatten sowohl die Gruppe, die nur in der Sonne lag, als auch die Gruppe, die nachts spazieren ging, mehr Knochenmasse. Die Gruppe, die tagsüber spazieren ging, hatte jedoch die besten Werte. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung.

Magnesium

Magnesium ist nach Calcium und Phosphor der am häufigsten vorkommende Mineralstoff in unseren Knochen. Magnesium ist sowohl für die Mineralisierung der Knochen als auch für die Erhaltung gesunder Knochen von großer Bedeutung.

Eine höhere Magnesiumaufnahme geht im Allgemeinen mit einer besseren Knochendichte einher (Review).

Ähnlich wie beim Vitamin D sind viele Menschen mit Magnesium unterversorgt. Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Gute Magnesiumquellen sind:

Nüsse, besonders Paranüsse und Cashewnüsse.
Haferflocken
Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen.
Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Mangold.
Dunkle Schokolade oder noch besser Kakaopulver oder Kakaonibs (zerkleinerte und getrocknete Kakaobohnen)
Bestimmte Obstsorten. Eine Banane liefert z. B. ca. 30 g Magnesium.

Phosphor

Phosphor ist der zweithäufigste Mineralstoff im Knochen. Im Vergleich zu Kalzium wird es jedoch sehr effizient vom Körper aufgenommen. Daher ist es leicht, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Es wird sogar vermutet, dass überschüssige Phosphorsäure aus Erfrischungsgetränken zum Knochenschwund beiträgt.

Mehrere Studien bringen einen hohen Konsum von Getränken, die diese Verbindung enthalten (z. B. Coca-Cola), mit einer geringeren Knochendichte in Verbindung (Meta-Analyse, Studie).

Wie immer ist jedoch zu beachten, dass eine Korrelation keine Kausalität impliziert. In unserem Fall könnte die Ursache darin liegen, dass ein hoher Softdrink-Konsum gesündere Getränke und frische Lebensmittel ersetzt.

In jedem Fall empfiehlt es sich, den Konsum von Erfrischungsgetränken zu reduzieren.

Andere Nährstoffe

Neben den bereits genannten Nährstoffen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, gibt es noch weitere:

Vitamin K: aktiviert das Osteocalcin und sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen aufgenommen wird. Deshalb ist der Verzehr von grünem Blattgemüse gut für unsere Knochen (Studie).
Zink: ist an der Bildung knochenbildender Zellen beteiligt (mehr Details). Außerdem ist Zink ein wichtiger Mineralstoff für Testosteron, das wiederum die Knochendichte verbessert (mehr Details).
Mangan: ist ein wichtiger Cofaktor (Stoff, der zum Ablauf einer (bio)chemischen Reaktion beiträgt) bestimmter Enzyme, die die Mineralisierung der Knochen fördern. Neuere Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Mangan eine wichtige Rolle bei Osteoporose spielen könnte (mehr Details).
Flavonoide: Diesen Verbindungen, die hauptsächlich in Obst, Gemüse und Samen vorkommen, wurde in der Vergangenheit weniger Aufmerksamkeit geschenkt. In den vergangenen Jahren hat sich jedoch gezeigt, dass viele von ihnen dazu beitragen können, die Osteoklasten zu hemmen und die Osteoblasten zu stärken. Dies verbessert die Gesundheit unserer Knochen (Review).

Von diesen Flavonoiden wurden insbesondere die Soja-Isoflavone bei Frauen in den Wechseljahren untersucht, und mehrere Studien zeigten eine Verbesserung der Knochendichte bei entsprechender Nahrungsergänzung (Review I, Review II).

Entzündungen reduzieren

Chronische Entzündungen tragen zu einer Vielzahl von Krankheiten bei, darunter auch Osteoporose (mehr Details I, mehr Details II, mehr Details III).

Die gleichen Gewohnheiten, die helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, senken also auch das Osteoporoserisiko.

Mehrere Studien weisen außerdem darauf hin, dass die zusätzliche Einnahme von Kurkuma, einem starken natürlichen Entzündungshemmer, ebenfalls hilfreich sein kann (Studie I, Studie II).

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