Heute widmen wir uns einem Klassiker im Bereich Fitness und Gesundheit, nämlich der Frage, was sich besser zum Abnehmen eignet: Cardio oder Krafttraining?
Die wichtigste Information vorweg: Die einzige notwendige und hinreichende Bedingung für eine Gewichtsabnahme ist die Schaffung eines Kaloriendefizits. Mit anderen Worten: Du musst weniger essen, als du verbrauchst.
Dadurch wird der Körper gezwungen, das Defizit aus den Fettreserven zu decken.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Einige sind besser geeignet als andere.
Ernährung, Sport oder Ernährung + Sport?
Man könnte zum Beispiel viel Sport treiben, ohne die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Leider scheitern die meisten Menschen, die das versuchen.
Der Grund dafür ist, dass es vor allem für untrainierte Menschen sehr schwierig ist, allein durch Sport und Training einen ausreichenden Energieverbrauch zu erreichen. Außerdem ist dieser Ansatz sehr zeitaufwändig.
Die entgegengesetzte Strategie besteht darin, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne Sport zu treiben. Für die meisten Menschen ist es viel einfacher, 400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, als 400 zusätzliche Kalorien durch körperliches Training zu verbrennen.
Diejenigen, die sich für diese Option entscheiden, verlieren zwar kurzfristig an Gewicht, zahlen dafür aber einen hohen Preis in Form von Muskelabbau. Im Laufe der Zeit kann dies zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt führen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte eine Ernährungsumstellung oder Kalorienreduktion immer mit körperlicher Aktivität kombiniert werden.
Im Durchschnitt steigert zusätzliche körperliche Aktivität den Gewichtsverlust um 20 % und erhöht die Wahrscheinlichkeit, das neue Gewicht länger zu halten (Metaanalyse).
In dieser einjährigen Studie verlor die Gruppe, die nur eine Diät machte, 8,5 % an Gewicht, die Gruppe, die nur Sport machte, 2,4 % und die Gruppe, die Diät und Sport machte, stolze 10,8 %.
Es ist wichtig anzumerken, dass hier nur das Gewicht bewertet wurde. Wir sollten jedoch nie die Auswirkungen einer Diät auf die Muskelmasse vergessen.
In Wirklichkeit geht es nicht darum, Gewicht zu verlieren, sondern Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen (oder zumindest die Muskeln zu erhalten, die wir bereits haben, während wir Körperfett abbauen).
Um dies zu erreichen, ist Krafttraining unerlässlich.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Ausdauertraining oder Cardio-Training unwichtig oder gar sinnlos sind. Im Folgenden werden die Vorteile der einzelnen Trainingsarten und ihrer Kombination dargestellt.
Die Vorteile von Ausdauertraining / Herz-Kreislauf-Training / Cardio
Der Hauptvorteil des aeroben Trainings besteht darin, dass pro Zeiteinheit mehr Kalorien verbrannt werden als beim Krafttraining.
Krafttraining ist eine intermittierende Aktivität, die eine hohe Anstrengung mit wiederkehrenden Erholungsphasen erfordert. Ausdauertraining wird dagegen mit moderaterer Intensität durchgeführt, so dass wir die Aktivität viel länger ohne Pause durchhalten können.
Eine 70 kg schwere Person, die mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h läuft, verbrennt in einer halben Stunde durchschnittlich 360 Kalorien im Vergleich zu 215 Kalorien beim Training mit Gewichten (mehr Details).
Die Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining hilft uns, die Zusammensetzung unseres Körpers zu verändern: Wir verlieren Gewicht und bauen gleichzeitig Muskelmasse auf.
Die Zunahme der Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, was durch aerobes Training nicht erreicht wird. Der Effekt ist nicht groß, aber auch nicht vernachlässigbar, im Durchschnitt sprechen wir von einem möglichen Mehrverbrauch von 100 Kalorien/Tag (Metaanalyse).
Wie wir gesehen haben, kann aerobes Training besondere Vorteile für die Herzgesundheit haben, aber das Gleiche gilt auch für Krafttraining. Tatsächlich verbessert die Kombination beider Trainingsarten die kardiovaskuläre Gesundheit mehr als die Konzentration auf nur eine Trainingsart (Studie).
Krafttraining ist auch hilfreich bei der Reduktion von Körper- und Viszeralfett (Metaanalyse) und scheint das epikardiales Fett (Fett, das das Herz umgibt) stärker zu reduzieren als aerobes Training (Studie).
Cardio vs. Krafttraining
In dieser Studie verloren die Gruppen, die nur aerobes Training oder nur Krafttraining absolvierten, in 12 Wochen etwa gleich viel Fett. Die Teilnehmer, die beide Trainingsarten kombinierten, verloren fast doppelt so viel Fett. Die Kontrollgruppe trainierte nicht und nahm leicht zu.
Aber wie bereits erwähnt, sollte man sich nicht nur auf das Gewicht oder den Fettabbau konzentrieren, sondern auch auf die Muskelmasse. Bei diesem Parameter verlor die Gruppe, die nur Ausdauertraining machte, mehr Muskeln.
Ein ähnliches Ergebnis zeigte sich in einer anderen Studie. Die reine Ausdauertrainingsgruppe und die reine Krafttrainingsgruppe verloren insgesamt ähnlich viel Gewicht, aber die reine Cardiogruppe verlor mehr als doppelt so viel Muskelmasse. Das Schlusslicht bildete hier die reine Diätgruppe, die noch mehr Muskelmasse verlor als die Ausdauergruppe.
Anmerkung: Ein Kaloriendefizit führt nicht automatisch zu Muskelabbau, aber in der oben genannten Studie wurde ein sehr aggressives Defizit angestrebt.
Eine andere Studie mit fettleibigen Jugendlichen kam zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die nur Krafttraining machten, mehr Fett verloren als diejenigen, die nur Ausdauertraining machten. Die besten Gesamtergebnisse erzielten jedoch die Teilnehmer, die Kraft- und Ausdauertraining kombinierten.
Fazit
Ausgehend von den obigen Ausführungen empfehlen wir, beide Trainingsarten in eine Gewichtsreduktionsphase zu integrieren, da es deutliche Synergien zwischen ihnen gibt (eins plus eins ist hier mehr als zwei).
In den meisten Fällen sind 3–4 Einheiten Krafttraining und 1–2 Einheiten Ausdauertraining pro Woche die perfekte Mischung. Oder du hängst einfach 15–20 Minuten Ausdauertraining an dein Krafttraining an. Wenn du zwischen den Einheiten ein paar Stunden Pause machen kannst, umso besser.
Wenn du wenig Zeit zum Trainieren hast, solltest du das Krafttraining bevorzugen. Damit verbrennst du ähnlich viel Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf.
Wenn du traditionelles Ausdauertraining nicht magst, gibt es Alternativen:
- Plane wöchentlich eine HIIT-Einheit ein. Hochintensives Intervalltraining bietet viele der Vorteile von aerobem Training in viel kürzerer Zeit und wird von vielen Menschen als weniger langweilig oder eintönig empfunden.
- Erhöhe deinen NEAT-Wert. NEAT (= Non-Exercise Activity) Thermogenesis ist die Summe aller körperlichen Aktivitäten, die nicht mit Sport zu tun haben. Sie ist oft entscheidend dafür, ob du Fett verlierst oder ob deine Gewichtsabnahme stagniert.
Wir neigen dazu, diese körperliche Aktivität mit geringer Intensität zu vernachlässigen, aber sie trägt mehr zum Gesamtenergieverbrauch bei als Sport.
Und wie immer solltest du auch deine Vorlieben berücksichtigen. Das effektivste Training ist das, was du machst.
Wenn du das Laufen hasst, solltest du nicht denken, dass du darauf angewiesen bist, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn du nicht gerne Gewichte hebst, kannst du mit deinem eigenen Körper trainieren.
Alles wird schöner, wenn man es teilt 🙂
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