Heute widmen wir uns einem Klassiker im Bereich Fitness und Gesundheit, nämlich der Frage, was sich zum Abnehmen mehr eignet: Cardio oder Krafttraining?
Die wichtigste Information vorab: Die einzige notwendige und hinreichende Bedingung für eine Gewichtsabnahme ist die Schaffung eines Kaloriendefizits. Mit anderen Worten: Du musst weniger essen, als du verbrauchst.
Dadurch zwingst du deinen Körper, das Defizit mit deinen Fettreserven zu decken.
Es gibt viele Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Einige Varianten sind ratsamer als andere.
Ernährung, Sport oder Ernährung + Sport?
Du könntest zum Beispiel viel Sport treiben, ohne deine Kalorienaufnahme zu reduzieren. Leider scheitern die meisten Menschen, die dies versuchen.
Der Grund dafür ist, dass es sehr schwierig ist, allein durch Sport und Training einen ausreichenden Energieverbrauch zu erzielen – insbesondere bei untrainierten Personen. Außerdem ist dieser Ansatz sehr zeitaufwendig.
Die gegenteilige Strategie ist, Kalorien ohne sportliche Aktivität zu reduzieren. Für die meisten Menschen ist es viel einfacher, 400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, als 400 zusätzliche Kalorien durch körperliches Training zu verbrennen.
Anhänger dieser Option neigen jedoch dazu, kurzfristig Gewicht zu verlieren, zahlen aber einen hohen Preis in Form von Muskelverlust. Im Laufe der Zeit kann es auf diese Weise eher zum berühmten Jo-Jo-Effekt kommen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du daher eine Ernährungsanpassung oder Kalorienreduktion immer mit sportlicher Aktivität kombinieren.
Im Durchschnitt erhöht eine zusätzliche körperliche Betätigung den Gewichtsverlust um 20 % und erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, das neue Gewicht länger zu halten (Meta-Analyse).
In dieser einjährigen Studie verlor die Gruppe, die nur eine Diät machte, 8,5 % an Gewicht, die Gruppe, die nur Sport machte, 2,4 % und die Gruppe, die eine Diät und gleichzeitig Sport machte, stolze 10,8 %.
Dabei ist wichtig zu beachten, dass hier nur das Gewicht bewertet wurde. Wir sollten aber nie die Auswirkungen einer Diät auf die Muskelmasse vergessen.
In Wahrheit möchten wir nicht unbedingt abnehmen, sondern Fett verlieren und Muskeln aufbauen (oder zumindest die Muskeln erhalten, die wir bereits haben, während wir Körperfett verlieren).
Um diesen Effekt zu erzielen, ist Krafttraining unerlässlich.
Das heißt aber keinesfalls, dass Ausdauertraining oder Cardio unwichtig oder gar sinnlos wäre. Im Folgenden gehen wir auf die Vorteile der einzelnen Trainingsarten und deren Kombination ein.
Die Vorteile von Ausdauertrainings / Cardio
Der Hauptvorteil des aeroben Trainings besteht darin, dass pro Zeiteinheit mehr Kalorien verbrannt werden als beim Krafttraining.
Das Training mit Gewichten ist eine intermittierende Aktivität, die eine hohe Anstrengung mit wiederkehrenden Ruhepausen erfordert. Ausdauertraining hingegen wird mit einer moderateren Intensität durchgeführt, die es uns ermöglicht, die Aktivität viel länger und ohne Pause durchzuhalten.
Eine 70 kg schwere Person, die mit 10 km/h läuft, verbrennt in einer halben Stunde durchschnittlich 360 Kalorien, im Vergleich zu 215 Kalorien beim Training mit Gewichten (mehr Details).
Aerobes Training erhöht auch die VO2max, einen Indikator für unsere aerobe Kapazität, in größerem Maße als Gewichte zu stemmen (Studie I, Studie II).
Regelmäßige aerobe Trainingseinheiten verbessern deine kardiovaskuläre Gesundheit, steigern deinen Energiefluss und erlauben es dir, mehr zu essen, was den Prozess der Gewichtsabnahme erträglicher macht.
Die Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining hilft uns, die Körperzusammensetzung zu verändern: Wir verlieren Gewicht und bauen gleichzeitig Muskelmasse auf.
Die Erhöhung der Muskelmasse steigert den Grundumsatz, was bei aerobem Training nicht erreicht wird. Die Auswirkung ist zwar nicht groß, aber auch nicht vernachlässigbar, im Durchschnitt sprechen wir von einem möglichen Mehrverbrauch von 100 Kalorien/Tag (Meta-Analyse).
Wie wir gesehen haben, kann aerobes Training besondere Vorteile für die Herzgesundheit haben, aber das Gleiche gilt auch für das Krafttraining. Tatsächlich verbessert die Kombination von beiden Trainingsarten die kardiovaskuläre Gesundheit mehr als nur auf einen Schwerpunkt zu setzen (Studie).
Krafttraining ist auch beim Abbau von Körper- und Viszeralfett (Metaanalyse) hilfreich und scheint das epikardiales Fett (welches das Herz umgibt) stärker zu reduzieren als aerobes Training (Studie).
Cardio vs. Kraft
In dieser Studie verloren die Gruppen, die jeweils nur aerobes Training oder ausschließlich Krafttraining absolvierten, in 12 Wochen etwa den gleichen Prozentsatz an Fett. Diejenigen Teilnehmer, die beide Arten des Trainings kombinierten, verloren dagegen fast doppelt so viel Fett. Die Kontrollgruppe führte kein Training und legte etwas an Fett zu.
Aber wie wir bereits aufgeführt haben, sollten wir nicht nur auf das Gewicht oder das verlorene Fett konzentrieren, sondern auch auf die Muskelmasse. In Bezug auf diesen Parameter verlor die Gruppe, die nur Ausdauertraining durchführte, mehr Muskeln.
Ein ähnliches Resultat zeigte sich in einer anderen Studie. Die reine Ausdauertrainingsgruppe und die reine Krafttrainingsgruppe verloren insgesamt ähnlich viel Gewicht, aber die reine Cardiogruppe verlor mehr als doppelt so viele Muskeln. Schlusslicht hier war die reine Diätgruppe, die noch mehr Muskelmasse als die Ausdauergruppe verlor.
Hinweis: Ein Kaloriendefizit bedeutet nicht automatisch, dass man Muskeln verliert, aber in der genannten Studie wurde ein sehr aggressives Defizit angestrebt.
Eine weitere Studie mit adipösen Jugendlichen kam zu dem Schluss, dass diejenigen, die nur Krafttraining absolvierten, mehr Fett verloren als die Teilnehmer, die nur Ausdauertraining machten. Die Teilnehmer aber, die Kraft- und Ausdauertraining kombinierten, erzielten insgesamt die besten Ergebnisse.
Fazit
Auf der Grundlage der obigen Erklärungen empfehlen wir, beide Arten des Trainings in eine Abnehmphase einzubeziehen, da es eindeutige Synergien zwischen ihnen gibt (eins plus eins ist hier mehr als zwei).
In den meisten Fällen sind 3–4 Krafttrainingseinheiten und 1–2 Ausdauertrainingseinheiten pro Woche eine perfekte Mischung. Oder du hängst an dein Krafttraining einfach noch 15–20 Minuten Ausdauertraining dran. Wenn du zwischen den Einheiten ein paar Stunden Pause machen kannst, umso besser.
Wenn du wenig Zeit zum Training hast, solltest du dem Krafttraining den Vorzug geben. So kannst du eine ähnliche Menge Fett verbrennen aber gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.
Wenn traditionelles Cardio nicht magst, gibt es Alternativen, zum Beispiel:
- Plane eine wöchentliche HIIT-Einheit ein. Hochintensives Intervalltraining bietet viele der Vorteile von aerobem Training in deutlich kürzerer Zeit, und viele Menschen finden es weniger langweilig oder eintönig.
- Erhöhe deinen NEAT-Wert. NEAT oder Non-Exercise Activity Thermogenesis ist die gesamte, nicht sportbedingte körperliche Aktivität, die über einen Tag zusammenkommt. Sie ist oft entscheidend dafür, ob du Fett verlierst oder bei deinen Abnahmebemühungen stagnierst.
Wir neigen dazu, diese körperliche Aktivität mit geringer Intensität zu vernachlässigen, aber sie trägt mehr zum Gesamtenergieverbrauch bei als der Sport.
Und wie immer solltest du auch deine Vorlieben berücksichtigen. Das effektivste Training ist das Training, das du machst.
Wenn du das Laufen hasst, solltest du nicht denken, dass du darauf angewiesen wärst, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn du ungern Gewichte stemmst, kannst du mit deinem eigenen Körper trainieren.
HIER KANNST DU DEN ARTIKEL MIT DEINEN FREUNDEN TEILEN
Fehler entdeckt, Kritik, Lob, Themenvorschlag? Dann schreibe bitte eine E-Mail an info@fitnessrevolutionaere.de