Im heutigen Artikel geht es um die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee und von Matcha-Tee. Wir sehen uns die Studienlage zu den Themen Abnehmen, Krebsvorsorge, Herzkreislauferkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen näher an und beleuchten, wie uns grüner Tee dabei helfen kann, einen Zustand entspannter Konzentration zu erreichen.
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„A true warrior, like tea, shows his strength in hot water.“
Grüner Tee wird – wie die anderen Sorten – aus den Blättern der Pflanze Camellia Sinensis (= Teepflanze) gewonnen.
Im Gegensatz zum schwarzen Tee oder Oolong-Tee wird grüner Tee nicht fermentiert und bleibt näher an der ursprünglichen Form der Pflanze. So behält er eine größere Menge an Catechinen, gesundheitsfördernde Bitterstoffen.
Grüner Tee wird bereits seit Tausenden Jahren in China getrunken. Ursprünglich war es ein medizinisches Getränk.
Heute sehen wir uns die gesundheitlichen Vorteile von grünem Tee genauer an und widmen uns auch Matcha, ein zu Pulver vermahlener Grüntee.
Interessante Inhaltsstoffe
Grüner Tee bietet eine Vielzahl interessanter Inhaltsstoffe. Die Folgenden möchten wir besonders hervorheben:
- Catechine: Das sind polyphenolische Pflanzenmetaboliten wie Epicatechin (EC), Epigallocatechin (EGC), Epicatechingallat (ECG) und Epigallocatechingallat (EGCG). Letzteres ist das vorherrschende und aktivste Polyphenol in grünen Tee und ist daher auch das am besten untersuchte.
- Alkaloide: Dieser Gruppe werden über 10.000 pflanzliche, tierische oder von Mikroorganismen produzierte Substanzen zugeordnet. Der wichtigste Vertreter im grünen Tee ist das Koffein, aber auch andere anregende Substanzen wie Theobromin und Theophyllin sind enthalten.
- Theanin: Ist eine Aminosäure, der eine entspannende Wirkung auf unser Nervensystem zugeschrieben wird.
- Tannine: Sind Gerbstoffe, die beispielsweise auch in Trauben oder Wein enthalten sind und die Aufnahme von Mineralien beeinträchtigen können.
Sehen wir uns im Folgenden an, wie sich die Kombination dieser Inhaltsstoffe positiv auf unsere Gesundheit auswirkt.
Grüner Tee hilft beim Abnehmen
Die Schlüsselfaktoren zum Fettabbau sind Ernährung und Training, aber einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung verstärken: grüner Tee scheint zu dieser Gruppe zu gehören (Studie).
Grüner Tee hilft uns in vielfältiger Art und Weise beim Abnehmen:
- Bessere Glukosekontrolle (Studie I, Studie II, Meta-Analyse).
- Größere Sättigung (Studie I, Studie II).
- Erhöhte Fettoxidation (Meta-Analyse).
- Umwandlung von weißem in braunes Fettgewebe (Studie).
- Abschwächung der Verlangsamung des Metabolismus durch Diäten (mehr Details, Studie).
Einige dieser Wirkungen sind hauptsächlich auf das Koffein zurückzuführen, werden aber durch die enthaltenen Catechine verstärkt (Studie I, Studie II, Studie III). Zwischen dem Koffein und dem EGCG gibt es interessante Synergien.
In dieser Meta-Analyse verloren Menschen, die grünen Tee tranken, durchschnittlich 1,3 Kilogramm mehr als diejenigen, die dies nicht taten. Keine weltbewegende Differenz, aber immerhin.
Grüner Tee und Krebs
Der häufige Konsum von grünem Tee ist mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs (Studie), Prostatakrebs (Studie), Oralkrebs (Studie) und Darmkrebs (Studie) verbunden.
Auch hier sind verschiedene Schutzmechanismen des grünen Tees bekannt (mehr Details). Unter anderem …:
Weiterhin schützt grüner Tee die Haut auch vor den Sonnenstrahlen und senkt auf diese Weise das Hautkrebsrisiko (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
Herzkreislauferkrankungen
Der Konsum von grünem Tee ist auch mit einer geringeren Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden (Meta-Analyse, Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Das ist auf unterschiedliche Weise erklärbar. Grüner Tee …
- … senkt den Blutdruck (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II).
- … mildert die Oxidation von LDL-Partikeln (Studie I, Studie II, Studie III).
- … verbessert die Endothelfunktion (Studie I, Studie II).
- … reguliert die Entzündungsreaktion des Körpers (Studie).
Um die antioxidative Kraft des grünen Tees zu maximieren, ist es ratsam, keine (Kuh-)Milch hinzuzufügen, da diese die antioxidative Kapazität verringert (Studie).
Geistige Klarheit und Ruhe
Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 30–40 mg Koffein, was zwar „nur“ ein Drittel des Koffeins einer Tasse Kaffee ist, aber ausreicht, um anregend zu wirken.
Wenn unser Gehirn wach ist, produziert es Adenosin, das an seine Rezeptoren bindet, um Schlaf zu signalisieren. Wenn diese Rezeptoren aktiviert werden, steigt unser Verlangen nach Schlaf und Erholung.
Die Molekularstruktur von Koffein ähnelt der von Adenosin, wodurch die entsprechenden Rezeptoren blockiert werden und unser Gehirn den Wunsch nach Schlaf hinauszögert.
Aber grüner Tee enthält auch die Aminosäure L-Theanin, die ein Gefühl konzentrierter Ruhe oder Entspannung ohne Müdigkeit erzeugt. Die Alpha-Gehirnwellen (werden mit Entspannung verbunden) nehmen zu und es kommt zur Produktion von GABA, einem beruhigenden Neurotransmitter (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
Dies kann dir helfen, in mentalen Stresssituationen bessere Leistungen zu erbringen. Du bist wachsam, wirst aber nicht überstimuliert (Studie I, Studie II). Die Wirkung von Theanin wird durch das Koffein sogar noch verstärkt (Studie I, Studie II, Studie III).
Neurodegenerative Krankheiten
Der Konsum von grünem Tee ist mit einem geringeren kognitiven Verfall verbunden (Studie). Was aber sorgt für diesen Effekt?
Zunächst einmal scheint das Koffein eine schützende Rolle zu spielen. Auch Kaffee selbst (ca. 1–2 Tassen täglich) wird mit einem geringeren Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht (Meta-Analyse I, Meta-Analyse II).
Ferner zeigen Tierstudien, dass Theanin die Entwicklung neuer Neuronen (Studie) fördert und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann (Studie I, Studie II).
Das Catechin EGCG steht dem Koffein in nichts nach und scheint ebenfalls vor Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson zu schützen (Studie I, Studie II, Studie III).
Mehrere Interventionsstudien zeigten eine Verbesserung des Gedächtnisses (Studie) und gesteigerte Aufmerksamkeit bei Menschen mit kognitivem Verfall (Studie).
Matcha-Tee
Das Problem bei all den genannten Vorteilen von grünem Tee ist, dass man, um sie zu erreichen, bis zu 4–6 Tassen trinken müsste. Das ist zwar nicht ausgeschlossen, scheint aber auch nicht realistisch und praktisch zu sein.
Matcha-Tee kann dieses Dilemma lösen.
Zwar wird Matcha aus derselben Pflanze gewonnen, aber bei seiner Herstellung gibt es zwei relevante Unterschiede:
- Die Pflanze wird in den Wochen vor der Ernte vor der Sonne geschützt, was zu einer höheren Produktion von Chlorophyll (verantwortlich auch für das intensive Grün von Matcha) und Theanin führt.
- Das gesamte Blatt wird gemahlen, was Matcha reicher an bestimmten Inhaltsstoffen wie z. B. dem EGCG macht (Studie).
Auf diese Weise kann man sich die gesundheitlichen Vorteile des grünen Tees durch den Konsum von Matcha im wahrsten Sinne viel schneller ertrinken (empfohlen werden 1–2 Gramm Matcha-Tee pro Tasse).
Des Weiteren gibt es spezifische Studien mit Matcha-Tee mit interessanten Ergebnissen:
- Das Wachstum von Tumorzellen wird gehemmt (Studie)
- Die Fettoxidation wird erhöht (Studie)
- Die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern sich (Studie)
- Angstgefühle werden schwächer (Studie)
Der einzige „Nachteil“ von Matcha ist, dass er mehr Koffein enthält als normaler grüner Tee (wenn auch immer noch weniger als Kaffee).
Hinweise
Es gibt nur wenige Risiken beim Konsum von grünem Tee. Ein Problem ist, dass die enthaltenen Tannine die Aufnahme von Eisen reduzieren (Studie I, Studie II). Für Männer ist dies aber nur selten ein Problem und kann im Gegenteil sogar dazu beitragen, die Gefahren von zu viel Eisen im Körper zu mildern.
Bei Menschen mit niedrigem Eisenspiegel ist es allerdings besser, keinen (grünen) Tee kurz vor oder nach den Mahlzeiten zu trinken oder etwas Zitronensaft hinzuzufügen. Das Vitamin C verleiht nicht nur Geschmack, sondern erleichtert auch die Aufnahme von Eisen. Ganz nebenbei wird auch die Bioverfügbarkeit der Catechine verbessert (Studie I, Studie II, Studie III).
Wenn du Tee-Extrakt in Kapselform einnimmst, solltest du bei der Dosierung aufpassen. Einige Studien zeigten eine Beeinträchtigung der Leberfunktion bei zu hohen Mengen (Studie). Vorsichtshalber wird empfohlen, 800 mg EGCG pro Tag nicht zu überschreiten (mehr Details).
Titelfoto: Matcha & CO
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