Training ohne Plan führt zwangsläufig zu unvorhersehbaren Ergebnissen. Wenn du jedoch wirklich vorankommen willst, brauchst du eine klare Strategie. Ein durchdachter Trainingsplan ist das A und O – er sorgt für eine sinnvolle Progression und fördert gezielt die Fähigkeiten, die dich deinem Ziel näherbringen.
Doch nicht jeder Plan ist automatisch der richtige. Es kommt darauf an, dass du Programme flexibel an deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Deine persönlichen Voraussetzungen – sei es dein Fitnesslevel, deine körperliche Konstitution oder deine tägliche Energie – spielen eine Schlüsselrolle.
Hier kommt ein Konzept ins Spiel, das immer mehr an Bedeutung gewinnt: Selbstregulation.
In diesem Artikel erfährst du, was Selbstregulation genau bedeutet und wie du sie in deinem Training einsetzen kannst, um nicht nur effektiver zu trainieren, sondern auch langfristig motiviert zu bleiben.
Flexibilität statt Fixierung: Was Trainingspläne oft übersehen
Viele klassische Trainingsprogramme setzen auf eine Progression, die sich an einem Prozentsatz deines 1RM (One-Repetition Maximum) orientiert – also dem maximalen Gewicht, das du in einer Übung genau einmal bewältigen kannst. Das ist ein solider Ausgangspunkt, um Struktur in dein Training zu bringen, aber nicht ohne Schwächen.
Wie funktioniert der klassische Ansatz genau?
Zuerst wird dein 1RM geschätzt – in der Regel mit einer Formel, die dein Trainer im Gym wahrscheinlich auch nachts um 3 Uhr aufsagen kann. Auf dieser Basis wird dann der nächste Trainingsblock geplant. Jede Einheit gibt dir genaue Vorgaben, zum Beispiel „3×5 Wiederholungen bei 85 % deines 1RM“.
Ein Beispiel:
Wenn dein geschätztes 1RM in einer Übung 120 kg beträgt, würdest du 85 % davon berechnen – das sind 96 kg – und mit diesem Gewicht 3 Sätze à 5 Wiederholungen absolvieren. So weit, so gut – zumindest auf dem Papier.
In der Praxis gibt es jedoch einige Herausforderungen. Der fixe Ansatz hat ein paar Tücken, die wir uns genauer ansehen:
Dein 1RM ist keine feste Größe.
Dein tatsächliches 1RM schwankt von Tag zu Tag, je nachdem, was in deinem Leben gerade los ist. Schlechter Schlaf, Stress im Job oder auch hormonelle Veränderungen können dazu führen, dass du an einem Tag gefühlt Bäume ausreißen könntest – und am nächsten das Gefühl hast, dass die Langhantel plötzlich doppelt so schwer ist. Ein Trainingsplan, der sich starr auf einen Wochen alten 1RM-Wert verlässt, wird diesen Schwankungen kaum gerecht.Nicht alle Menschen reagieren gleich (Studie).
Mit 85 % des 1RM schaffen manche Menschen nur 4 Wiederholungen, während andere damit locker 8 Wiederholungen absolvieren können – wie Studien belegen. Was für die eine Person eine angemessene Belastung ist, könnte für die nächste entweder zu leicht oder deutlich zu schwer sein. Ein starrer Plan ohne individuelle Anpassungen stößt daher schnell an seine Grenzen.Grundübungen vs. Isolationsübungen.
Prozentsätze vom 1RM machen für große, komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben durchaus Sinn. Aber willst du wirklich Isolationsübungen wie den Bizepscurl auf Basis dieses Ansatzes planen? Wahrscheinlich eher nicht. Hier ist stattdessen Flexibilität gefragt.
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Gibt es Alternativen?
Glücklicherweise gibt es Methoden, die diese Limitierungen umgehen. Fortgeschrittene Sportler setzen oft auf eine Anpassung des Trainings anhand der Geschwindigkeitsverluste bei jeder Wiederholung. Das ist eine spannende Strategie, erfordert jedoch spezielle Technik und Erfahrung – nicht unbedingt etwas für die Mehrheit.
Eine deutlich einfachere, aber genauso effektive Alternative ist die Nutzung der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Dabei bewertest du selbst, wie anstrengend eine Übung für dich ist, und passt dein Training entsprechend an. Diese Methode erfordert keine komplizierten Berechnungen und funktioniert hervorragend, weil sie den Tag-zu-Tag-Schwankungen Rechnung trägt.
RPE und RIR: Was bedeuten sie und wie funktionieren sie?
Das Konzept des RPE (Rate of Perceived Exertion) wurde von Gunnar Borg, einem schwedischen Psychologen und Pionier in der Erforschung der Wahrnehmung von Anstrengung, entwickelt.
Es basiert darauf, dass man seinem wahrgenommenen Anstrengungsniveau eine Bewertung zuweist. Während es verschiedene Skalen gibt, hat sich die Borg-Skala von 0 bis 10 als die am häufigsten verwendete etabliert.
Warum wurde RPE zunächst skeptisch betrachtet?
Da RPE auf subjektiven Wahrnehmungen beruht, wurde es von der Sportwissenschaft lange Zeit eher belächelt. Wissenschaftler suchten nach harten, objektiven Kennzahlen, um die Ursachen von Ermüdung zu bestimmen – etwa den Glykogenspiegel, das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol, den Grad der Muskelschädigung oder die Variabilität der Herzfrequenz. Subjektive Empfindungen passten nicht in dieses Bild.
Doch nach Jahrzehnten der Forschung kam man zu einer bahnbrechenden Erkenntnis: Der entscheidende Faktor, der unsere Leistung begrenzt, liegt nicht in unseren Muskeln oder Lungen, sondern in unserem Gehirn (mehr Details I, mehr Details II).
Das Gehirn als Taktgeber deiner Leistung
Das Gehirn ist wie ein Hochleistungsrechner, der unzählige Informationen gleichzeitig verarbeitet – vom aktuellen Energiestand über den Sauerstoffbedarf bis hin zu den Signalen aus unseren Muskeln. Es verknüpft all diese Daten zu einer einzigen Erfahrung: dem wahrgenommenen Anstrengungsniveau. Und genau dieses Level versucht der RPE-Wert abzubilden.
Überraschenderweise hat sich gezeigt, dass eine so subjektive Metrik wie das RPE ein besserer Indikator für den Zustand eines Athleten sein kann als klassische physiologische Kennzahlen (Review).
Im Kontext des Krafttrainings lässt sich die Idee des RPE mit dem Konzept der Reps in Reserve (RIR) verknüpfen. RIR beschreibt, wie viele Wiederholungen du theoretisch noch geschafft hättest – sagen wir, mit einer „imaginären Pistole“ auf dich gerichtet. Es gibt also an, wie weit du vom Muskelversagen entfernt bist.
RIR und RPE stehen in einer umgekehrten Beziehung:
- Ein RIR von 0 bedeutet, dass du dein Maximum erreicht hast – und entspricht damit einem RPE von 10.
- Mit mehr Feingefühl können wir die Beziehung weiter aufschlüsseln: Ein RIR von 0 könnte einem RPE von 9,5 entsprechen, wenn du denkst, dass du dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit ein wenig mehr Gewicht geschafft hättest.
Diese Verknüpfung zwischen RPE und RIR ist besonders im Krafttraining hilfreich, da sie eine praktische Einschätzung der eigenen Anstrengung erlaubt – und das ohne aufwändige Messgeräte. Indem du beide Konzepte verstehst, kannst du dein Training präziser und individueller gestalten.
Zahlreiche Studien zeigen, dass subjektive Metriken wie RPE und RIR äußerst nützlich sind, um sowohl die Intensität als auch das Volumen des Trainings individuell zu steuern (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
Diese Erkenntnis unterstreicht die Bedeutung von Selbstregulation im Trainingsprozess, um langfristige Fortschritte zu fördern und Überlastungen zu vermeiden.
Die Vorteile der Selbstregulation
Das Ziel der Selbstregulation ist es, dein Training flexibel an dein tatsächliches Leistungsniveau anzupassen – sowohl langfristig als auch im Kontext einer einzelnen Trainingseinheit.
Ein Trainingsprogramm, das dich ständig an dein absolutes Limit bringt, kann zu Beginn schnelle Fortschritte ermöglichen. Doch auf Dauer steigt das Risiko von Frustration, Stagnation und Verletzungen. Umgekehrt wird ein Plan, der dich nie in die Nähe deines maximalen Potentials bringt, dafür sorgen, dass du dein wahres Leistungsvermögen nie erreichst.
Was ist die Lösung?
Einem klaren Plan folgen, aber jede Trainingseinheit flexibel an deine aktuelle Tagesform und Leistungsfähigkeit anpassen. Selbstregulation bietet hier den entscheidenden Vorteil.
Zahlreiche Studien zeigen, dass ein Trainingsansatz, der Fortschritte an die eigene Wahrnehmung koppelt, bessere Ergebnisse liefert als ein starrer Plan mit blind befolgten, linearen Fortschritten (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV). Mit Selbstregulation erreichst du nicht nur nachhaltige Fortschritte, sondern minimierst auch das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
Wie du diese Konzepte in deinen Sportleralltag integrierst
Es gibt viele Wege, wie du diese Konzepte in deinem Training anwenden kannst. Der erste Schritt ist, deinen Zustand vor dem Training ehrlich zu bewerten:
- Hast du gut geschlafen?
- Fühlst du dich körperlich erholt oder bist du noch erschöpft?
- Bist du heute motiviert?
Dies dient als Ausgangspunkt, aber nicht als endgültige Entscheidung. Selbstregulation bedeutet nicht, sich von Emotionen leiten zu lassen, sondern auf konkrete, vergleichbare Signale deines Körpers zu achten. Oft verbessert ein einfaches Aufwärmen deinen mentalen Zustand und steigert deine Leistungsbereitschaft. Erst dann startest du ins Training.
Option 1: Intensität anpassen
Ein Ansatz ist, die Trainingslast flexibel anzupassen, statt starr den Vorgaben deines Programms zu folgen.
Ein Beispiel: Statt „4×8 bei 70 % deines 1RM“ könntest du „4×8 mit einem RPE von 7 (oder 3 RIR)“ trainieren. Du wählst ein Gewicht, mit dem du die geplanten Wiederholungen in diesem Anstrengungsbereich absolvieren kannst. Auf Basis deiner Wahrnehmung passt du das Gewicht für die weiteren Sätze an.
Studien zeigen, dass diese Methode effektiver sein kann als fixe Intensitäten. In einer Untersuchung trainierte eine Gruppe mit festen Intensitäten (z. B. 6 Wiederholungen bei 80 % des 1RM), während die andere ihre Intensität anhand von RIR anpasste. Nach 12 Wochen hatte die selbstregulierte Gruppe größere Kraftzuwächse erzielt.
Option 2: Volumen anpassen
Eine weitere Möglichkeit ist, das Gewicht konstant zu halten (z. B. 70 % des 1RM) und das Volumen flexibel anzupassen, bis du ein vorher festgelegtes Anstrengungsniveau erreichst, ein sogenanntes „RPE-Stop“.
Beispiel: Du entscheidest, bis zu einem RPE von 8 zu trainieren, und führst Wiederholungen aus, bis dieses Level erreicht ist. Alternativ könntest du die Wiederholungen pro Satz fixieren und zusätzliche Sätze hinzufügen, bis du das RPE-Limit erreichst.
Individuelle Anpassung pro Muskelgruppe:
Vielleicht sind deine Beine erschöpft, weil du am Vortag Fußball gespielt hast. In diesem Fall reduzierst du das Volumen für Kniebeugen, kannst aber Übungen für den Oberkörper intensiver gestalten.
Option 3: Die gesamte Routine anpassen
Selbstregulation bedeutet nicht nur Anpassungen innerhalb einer Einheit, sondern auch zwischen den Trainingstagen.
Beispiel: Du hast eine harte HIIT-Einheit geplant, fühlst dich aber ausgelaugt. Stattdessen führst du eine Mobility-Session durch und verschiebst das HIIT-Training. Oder umgekehrt: Wenn du dich voller Energie fühlst, kannst du eine anspruchsvollere Einheit vorziehen.
Auch hierfür gibt es Belege, welche die Wirksamkeit der flexiblen Anpassung bestätigen: Eine Studie zeigte, dass Athleten, die ihre Trainingstage nach ihrem wahrgenommenen Erholungsniveau anpassen konnten, nach 12 Wochen größere Kraftzuwächse erzielten als jene, die einem starren Plan folgten – obwohl beide Gruppen denselben Umfang trainierten.
Das Training dokumentieren
Ein detailliertes Trainingstagebuch ist unverzichtbar. Was du nicht misst, kannst du nicht verbessern. Bei der Selbstregulation ist es wichtig, nicht nur Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu notieren, sondern auch den RPE-Wert jedes Satzes. Zusätzlich kannst du dir die Frage stellen: „Wie viele Wiederholungen hätte ich noch geschafft?“ (RIR)
Am Ende des Trainings solltest du auch den RPE-Wert der gesamten Einheit bewerten. Diese Aufzeichnungen helfen dir auf drei Ebenen:
- Die Fortschritte werden sichtbar: Wenn du dasselbe Gewicht wie vor Wochen bewegst, aber mit einem niedrigeren RPE, bist du stärker geworden.
- Du kannst die Ermüdung besser einschätzen: Wenn dein RPE über mehrere Trainingseinheiten hinweg hoch bleibt und deine Leistungen stagnieren, könnte es Zeit für eine Erholungsphase sein – basierend auf deinen Daten, nicht auf starren Vorgaben.
- Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein: Regelmäßige Reflexion schärft deine Wahrnehmung und verbessert langfristig deine Fähigkeit zur Selbstregulation.
Fazit und wichtige Hinweise
Das Anpassen deines Trainings an deine wahrgenommene Anstrengung macht dein Training effektiver und nachhaltiger. Es verbessert die langfristige Trainingsadhärenz und sorgt für bessere Ergebnisse.
- Ein Plan bleibt wichtig: Selbstregulation bedeutet nicht, das Training planlos zu gestalten. Ein gut strukturierter Plan ist die Basis für Fortschritt, doch er sollte dich nicht einschränken.
- Selbstregulation erfordert Übung: Je erfahrener du wirst, desto besser kannst du deine Anstrengung und Erholung einschätzen (Studie). Anfänger sollten daher nur kleine Anpassungen vornehmen und stärker am Plan bleiben.
- Trainiere mit Köpfchen, aber auch mit Herz: Selbstregulation ist kein Freibrief, um immer unter deinem Potential zu bleiben. Um deine Grenzen zu kennen, musst du dich ihnen manchmal nähern – mit Vorsicht und Entschlossenheit.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine körperlichen Signale mit einem klaren Plan kombinierst 🙂
Titelfoto von Zoltan Tasi auf Unsplash
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