Im heutigen Artikel erfährst du, wie unser Gehirn die Realität verzerrt und wie ein einfacher Perspektivwechsel dein Leben verbessern kann. Dankbarkeit kann dir helfen, Ängste abzubauen, gesünder zu essen, mehr Sport zu treiben und insgesamt glücklicher durchs Leben zu gehen.
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Unser Gehirn ist darauf spezialisiert, Bedrohungen frühzeitig zu erkennen. Die natürliche Auslese begünstigt den Überlebensinstinkt. Ein glückliches Leben zu führen, spielt evolutionär betrachtet dagegen eine untergeordnete Rolle. Individuen, die besser in der Lage waren zu erkennen, was schlecht läuft, lebten länger. Unzufriedenheit motivierte uns zum Handeln. Wir modernen Menschen sind also die Nachkommen von besorgten, undankbaren und unzufriedenen Primaten.
Zwar leben wir heute in einer viel sichereren Welt, aber unser Gehirn richtet seine Aufmerksamkeit immer noch größtenteils auf alle Probleme um uns herum (mehr Details). Und weil unsere Aufmerksamkeit unsere Realität bestimmt, leidet unsere Lebensqualität oftmals unter einer Vielzahl eingebildeter Probleme.
Um Ängste abzubauen, sollten wir dieser natürlichen Neigung mit einer guten Portion Objektivität entgegenwirken und die Kraft der Dankbarkeit für uns nutzen.
Glückliche Fügungen und Hindernisse
Eine Überprüfung verschiedener Studien bestätigt, dass wir dazu neigen, die Hindernisse, die wir in unserem Leben bisher überwinden mussten, besonders hervorzuheben, aber die vielen glücklichen Fügungen auf unserem Weg, leicht vergessen.
Probleme zu bewältigen erfordert Anstrengung und Konzentration, während wir (oft unbewusst) Vorteile genießen, ohne ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Daher interpretiert unser Verstand, dass erstere viel häufiger vorkommen als letztere.
Paradoxerweise passiert uns das Gegenteil, wenn wir andere Menschen bewerten: Wir nehmen an, dass sie weniger Probleme haben und mehr Privilegien besitzen. Diese Vorstellung ist das perfekte Rezept für ein Leben voller Missgunst und Neid.
Es geht nicht darum, unsere Probleme zu verleugnen, sondern darum, eine ausgewogenere Sicht der Realität einzunehmen. Schauen wir uns nun an, wie die Tugend der Dankbarkeit uns dabei helfen kann.
Vorteile der Dankbarkeit
Von allen bekannten inneren Stärken und Tugenden, einschließlich der Liebe, der Beharrlichkeit und der Demut, ist die Dankbarkeit der beste Prädiktor für das Wohlbefinden (mehr Details).
Gefühle der Dankbarkeit sind mit unzähligen Vorteilen verbunden:
- Bessere allgemeine Gesundheit, sowohl körperlich als auch geistig (Studie I, Studie II).
- Weniger Stress, Ängste und Depressionen (Studie I, Studie II, Studie III, Studie IV).
- Größere Zufriedenheit mit der Arbeit und dem Leben im Allgemeinen (Studie I, Studie II).
- Bessere Erholung (Studie).
- Bessere akademische Leistungen (Studie).
- Bessere persönliche Beziehungen (Studie I, Studie II).
- Weniger Habgier und Neid (mehr Details I, mehr Details II, Studie).
- Weniger Aggressivität (Studien).
Wie wir sehen werden, erzielt die Dankbarkeit diese positiven Wirkungen auf unterschiedliche Weise, sowohl auf physiologischer als auch auf psychologischer Ebene.
Unsere Fähigkeit zur Dankbarkeit ist teilweise angeboren und hängt mit unserer Persönlichkeit zusammen (mehr Details). Dankbarkeit ist aber auch eine Eigenschaft, die wir kultivieren können (mehr Details). Tatsächlich führt gezielt praktizierte Dankbarkeit zu beobachtbaren Veränderungen in verschiedenen Gehirnbereichen (Studie I, Studie II).
In dieser Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt. Die Teilnehmer der einen Gruppe sollten über Dinge nachdenken, für die sie dankbar sind. Die Teilnehmer der anderen Gruppe über Dinge, die sie stören. Die Anweisungen lauteten wie folgt:
- Fokus auf Dankbarkeit (Gruppe 1): „Es gibt viele gute Dinge im Leben, für die wir dankbar sein können. Wenn Sie an die vergangene Woche zurückdenken, schreiben Sie fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind“.
- Probleme in den Mittelpunkt stellen (Gruppe 2): „Es gibt viele Dinge, die uns irritieren oder ärgern. Sie treten in unseren Beziehungen, bei der Arbeit, in unserer Gesundheit usw. auf. Wenn Sie an die vergangene Woche denken, schreiben Sie fünf Probleme auf, die Sie belastet haben“.
Obwohl diese Übung nur einmal pro Woche durchgeführt wurde, waren die Unterschiede deutlich: Die Gruppe, die über die guten Dinge nachdachte, berichtete über eine bessere Gesamtzufriedenheit und eine bessere Gesundheit. Und interessanterweise waren die Teilnehmer hier auch körperlich aktiver. Negativität scheint also auch die Energie für das Training zu schmälern.
Strategien, um Dankbarkeit zu praktizieren
Unser Standarddenken zu ändern, benötigt Zeit. Viele Studien bestätigen aber, dass uns einfache Praktiken dabei helfen können. Dankbarkeit ist wie ein Muskel, den wir durch gezieltes Training stärken können.
Du kannst dir aus den folgenden Strategien etwas Passendes herauspicken oder idealerweise eine Kombination wählen:
1) Dankbarkeitstagebuch
Sokrates sagte, dass ein unerforschtes Leben nicht lebenswert sei. Das Führen eines Tagebuchs ist eine gute Methode, diese Überprüfung oder Introspektion in dein Leben zu integrieren.
Die Vorteile, regelmäßig Dinge aufzuschreiben, für die man dankbar ist, sind nicht nur psychologischer, sondern auch physiologischer Natur. Eine Studie mit Herzrisikopatienten zeigte, dass ein tägliches Dankbarkeitsjournal (mit jeweils 3 bis 5 Dingen), Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein, TNF-α oder IL-6 reduzierte. Außerdem verbesserte sich durch das Ritual die Herzfrequenzvariabilität (HRV).
Andere Studien zeigten, dass das Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, die Symptome von Depressionen verringert (Studie), uns hilft, besser zu schlafen (Studie), die Motivation für die Schule erhöht (Studie) und das allgemeine Wohlbefinden steigert (Studie).
Hier sind einige Ideen bzw. Fragen, über die du in deinem Tagebuch täglich für einige Minuten reflektieren könntest:
- Was ist heute gut gelaufen?
- Wer hat im Laufe des Tages etwas Gutes oder Nettes für dich getan?
- Was hätte heute alles schiefgehen können, ist aber nicht passiert?
Versuche, möglichst spezifisch zu sein, um Wiederholungen zu vermeiden.
Jedes beliebige Tage- oder Notizbuch eignet sich für diese Übung, aber es gibt auch Dankbarkeits-Tagebücher, die du als Leitfaden verwenden kannst. Obwohl wir es vorziehen, auf Papier zu schreiben, gibt es auch eine Vielzahl von Apps für die Freunde des digitalen Eintrags, wie Five Minute Journal oder Grateful.
2) Dankesbriefe
Dankbarkeit auszudrücken für das, was andere für einen getan haben, scheint effektiver zu sein als dankbar für Dinge zu sein, die einem selbst widerfahren sind.
In einer Studie wurden fast 300 Personen, die sich einer Psychotherapie unterzogen, in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe setzte die Psychotherapie einfach fort (Kontrollgruppe). Eine andere Gruppe ergänzte die Therapie um expressives Schreiben (Beschreiben von Gedanken und Gefühlen). Die dritte Gruppe ergänzte ihre Psychotherapie durch das Schreiben von Dankesbriefen an Menschen, die ihnen in irgendeiner Weise geholfen hatten.
Der psychische Zustand der Personen, die Dankesbriefe geschrieben hatten, hatte sich nach einigen Wochen stärker verbessert als bei den Teilnehmern der anderen beiden Gruppen.
In einer anderen Studie konnten Studenten, die Dankesbriefe schrieben, ihre Essgewohnheiten stärker verbessern als Probanden der Kontrollgruppe. Für viele Menschen dient Essen dazu, negative Emotionen zu unterdrücken. Es scheint, dass man durch die Verringerung dieser schlechten Gefühle weniger zu essen braucht.
3) Negative Visualisierung
Ein weiteres Hindernis, das uns daran hindert, das zu genießen, was wir haben, ist die sogenannte hedonistische Tretmühle. Wenn etwas Gutes oder Schönes in unser Leben tritt (ein neues Auto, ein neues Haus, ein neuer Partner), steigt unser Wohlbefinden. Diese Verbesserung ist jedoch nur vorübergehend. Mit der Zeit lassen die positiven Emotionen nach und wir erreichen wieder unser ursprüngliches Zufriedenheitsniveau.
Um diese hedonistische Anpassung zu bekämpfen, empfahlen die Stoiker die Praxis der negativen Visualisierung, der Premeditatio Malorum.
Seneca verwendete in seinen Briefen makabre, aber wirkungsvolle Beispiele, wie die Vorstellung vom Tod eines geliebten Menschen. Er erinnerte uns (und sich selbst) daran, dass alles, was wir haben, nur eine Leihgabe des Universums ist und uns jederzeit wieder genommen werden kann. Sich den Verlust von etwas Wertvollem vorzustellen, hilft uns, es mehr zu schätzen, statt es als selbstverständlich anzusehen (Studie I, Studie II).
Da nichts so kostbar ist wie das eigene Leben, empfahlen die Stoiker auch, über den Tod nachzudenken. Diese Praxis, die auch unter dem Begriff Memento Mori („erinnere dich daran, dass du sterben wirst“) bekannt ist, gibt uns einen anderen Blickwinkel und hilft uns, unsere Probleme in einen Kontext zu stellen.
Wie diese Studie zeigt, führt das Nachdenken über unsere Sterblichkeit dazu, dass wir dankbarer für das Leben sind, das wir haben.
4) Vorübergehender Verzicht
Neben dem Visualisieren kannst du auch vorübergehenden Verzicht praktizieren. Wenn du temporär auf Dinge verzichtest, die dir Spaß machen, wirst du sie mehr zu schätzen wissen (Studie). Nach der Fastenzeit schmeckt das Essen besser. Kommst du aus der Kälte, ist die Wärme deiner Wohnung ein Geschenk.
Wie man so schön sagt: Wir wissen nicht, was wir haben, bis wir es verlieren. Wenn du freiwillig und vorübergehend auf einige Dinge verzichtest (oder verzichten musst), wirst du dankbarer für sie sein.
5) Genieße die kleinen Dinge
Wir verbringen unsere Tage damit, auf die großen, spektakulären Ereignisse zu warten. In Wirklichkeit besteht das Leben aber aus vielen kleinen Momenten. Leider halten wir die meisten von ihnen für banal.
Achtsamkeit kann vermeintlich langweilige Geschehnisse in angenehme oder sogar besondere Erfahrungen verwandeln. Konzentriere dich beim Abwasch darauf, wie sich das Wasser in deinen Händen anfühlt. Spüre auf dem Weg ins Büro den Wind in deinem Gesicht oder nimm die Formen der Bäume und Pflanzen ganz bewusst wahr.
Dieser Prozess wird auch als Savoring bezeichnet und steigert unser Wohlbefinden, indem er das Alltägliche in etwas Neues transformiert. Dieses Konzept lässt sich auch auf unser Essen übertragen. Mehrere Studien belegen, dass das bewusste Genießen von Lebensmitteln beim Abnehmen und beim Stressabbau helfen kann (Studie I, Studie II).
Die Praxis der Meditation hilft uns, unsere Aufmerksamkeit genau zu kontrollieren und die Qualität unserer täglichen Erfahrungen zu verbessern.
6) Weniger Nachrichten konsumieren
Unser Gehirn hat die Tendenz, dem Negativen mehr Bedeutung als dem Guten beizumessen. Die Medien machen sich diese Priorisierung zunutze und konzentrieren sich darauf, schlechte Nachrichten zu verbreiten (mehr Klicks, mehr Quote, mehr Geld). Diese Flut an schlechten Nachrichten verzerrt das Gesamtbild und kann dazu führen, dass man glaubt, die Welt sei dunkel und gefährlich.
Es ist schwer, Dankbarkeit zu empfinden, wenn man nur Negatives zu sehen bekommt. Es ist daher kein Zufall, dass das Anschauen der Nachrichten Stress und Ängste auslöst (Studie I, Studie II, Studie III).
Versuche daher, deinen Nachrichtenkonsum zu limitieren – zehn Minuten am Tag reichen aus, um sich einen Überblick zu verschaffen. Sei dir auch bewusst, dass viele Medien, die schnell über aktuelle Ereignisse berichten (müssen) nicht unbedingt die beste Informationsquelle sind.
Zusammenfassung
Unser Gehirn ist darauf spezialisiert, unsere Umgebung nach potenziellen Gefahrenquellen abzuscannen. Dadurch entsteht eine verzerrte Sicht der Realität, die zu Stress und Angst führen kann. Aktiv praktizierte Dankbarkeit ist ein wirksames Gegenmittel zu unserer negativen Voreingenommenheit.
Denke daran, dass Dankbarkeit nicht gleichbedeutend mit Konformismus ist und dankbare Menschen ihre Ziele sogar häufiger erreichen (mehr Details). Letztlich geht es darum, dankbar für das zu sein, was man hat, während man versucht das zu erreichen, was einem fehlt.
Mehrere Philosophien betonen die Bedeutung der Dankbarkeit. Der Stoizismus ist eine davon.
Titelfoto von Marcos Paulo Prado
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