Spezifisch für Frauen

Die meisten Empfehlungen in Bezug auf deine Gesundheit sind unabhängig von deinem Geschlecht, aber es gibt auch Besonderheiten, auf die du als Frau achten solltest.

Wenn du dich in einem herkömmlichen Fitnessstudio umsiehst, scheint es auch heutzutage noch oft, dass Männer und Frauen von verschiedenen Planeten kommen. Männer trainieren mit Hanteln ihre Brust und den Bizeps, während Frauen auf dem Laufband joggen, auf den Ellipsentrainer steigen oder einen Zumba-Kurs machen. Oftmals benutzen nur Frauen bestimmten Beinmaschinen oder Trainingsgeräte und findet sich doch mal eine Frau in der Nähe der Hanteln begnügt sie sich mit kunststoffbeschichteten, bunten Mini-Gewichten.

Dabei sind sich Frauen und Männer viel ähnlicher, als es im Fitnessstudio den Anschein hat. Das gilt besonders für die Art und Weise, wie wir trainieren sollten. Frauen sollten Muskeln aufbauen, nicht nur um besser auszusehen, sondern auch um ihre Gesundheit zu verbessern. Krafttraining ist etwa das beste Gegenmittel gegen Osteopenie (= Minderung der Knochendichte), die besonders bei Frauen weitverbreitet ist.

Häufige Fehler von Frauen im Fitnesstraining

Obwohl jeder Fall anders ist, machen doch immer noch viele Frauen ähnliche Fehler, wenn sie ihren Körper verändern möchten. Oftmals wird dies direkt von der Fitnessbranche beeinflusst.

In diesem Artikel gehen wir auf falsche Regeln und Botschaften ein, an die sich Frauen oft halten, und auch wie man gängige Fehler vermeiden kann. Frauen wird oft eingeredet, dass sie wie Models aussehen sollten, obwohl sie eigentlich eher versuchen sollten, wie Athletinnen zu trainieren.

Zusätzlich zu fragwürdigen Idealbildern der Werbung werden häufig dieselben Fehler wiederholt. Sehen wir uns einige davon näher an:

Viele kleine Mahlzeiten, und (zu) wenig Protein. Muskeln benötigen Energie und Protein, um wachsen zu können. Viele Frauen, die regelmäßig trainieren, ernähren sich von Salaten und scheuen sich davor, Fett zu sich zu nehmen. Diese Einschränkung verschlechtert allerdings nicht nur die Ergebnisse, sondern kann auch der Gesundheit schaden.
Light-Produkte und Detox-Diäten. Light-Produkte sind meist die weniger gesunde Version des Originals. In der Regel enthalten sie mehr Zusatz- und Ersatzstoffe. So werden in vielen Produkten gesunde Proteine gegen Zutaten aus Zucker oder Stärke ersetzt. Ein weiterer häufiger Fehler ist es, auf lautstark beworbene Entgiftungs- oder Detoxkuren hereinzufallen, weil man denkt, dass es für die Gesundheit förderlich ist, tagelang nur Säfte zu trinken.

„Esse nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.“

Michael Pollan

Zu viel Ausdauertraining. Aerobes Training hat definitiv seinen Platz in einem Trainingsplan, aber es sollte nicht das Einzige sein, was eine Frau macht. Zu viel Cardiotraining kann den Muskelaufbau behindern und den Menstruationszyklus beeinflussen. Zwei oder drei Einheiten in der Woche reichen aus, um die Vorteile von Ausdauertraining zu nutzen und gleichzeitig damit verbundenen Gefahren zu minimieren. Neben dem Laufen kannst du zum Beispiel auch Seilspringen oder Kettlebells in deinen Wochenplan einbauen.
Angst vor Krafttraining bzw. dem Heben schwerer Gewichte. Viele Frauen haben die Sorge, die Männern gerne hätte, nämlich dass sie schnell zu muskulös werden. Das ist ein großer Fehler, denn Muskeln betonen die weibliche Figur und verbessert zudem die Gesundheit. Außerdem hilft Krafttraining, Fett zu verlieren.
Der Oberkörper wird beim Training vernachlässigt. Die wenigen Frauen, die tatsächlich Gewichte heben, neigen dazu, den Großteil ihrer Zeit auf das Training des Unterkörpers zu konzentrieren. Natürlich ist es wichtig, Beine und Gesäß zu stärken, aber auch Arme, Brust und Rücken sollten trainiert werden. Manche Frauen sagen, dass sie nur ihre Arme lediglich etwas „straffen“ wollen, aber das geht in Wahrheit nicht. Vielmehr wird das sportliche Aussehen, nach dem so viele Menschen streben, durch Muskelaufbau und Fettabbau erreicht. Beides wird erst durch Krafttraining möglich.
Zu niedrige Trainingsintensität. Wie wir in diesem Artikel veranschaulichen, zeigen bekannte Sportartikelhersteller auf Fotos im Fitnessstudio oft schwitzende Männer und lächelnde Frauen. Die Wahrheit ist: Um deinen Körper zu verändern, darfst du dich anstrengen. Das Training mit einer federleichten rosa Hantel stimuliert deine Muskeln nicht genügend. Natürlich geht es darum, sich schrittweise zu verbessern, aber ganz ohne Anstrengung und Verlassen der Komfortzone geht es eben nicht.
Zu viel Fokus auf die Waage bzw. das Körpergewicht. Dein Gewicht ist eine Kennzahl, die du im Auge behalten solltest, aber es ist nicht die wichtigste. Dein Fortschritt wird nicht nur auf der Waage gemessen. Wenn du drei Kilo Fett verlierst und gleichzeitig drei Kilo Muskeln aufbaust, wiegst du exakt das Gleiche, aber deine Figur hat sich geändert. Zusätzlich zum Körpergewicht solltest du auch den Umfang von Hüfte, Taille und Oberschenkel regelmäßig messen.

Respektiere die Unterschiede

Der Glaube, dass Männer und Frauen völlig unterschiedlich essen oder trainieren sollten, ist falsch. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die Unterschiede in den Geschlechtern ignorieren sollten. Frauen haben ein spezielles hormonelles Umfeld, das verstanden und respektiert werden sollte.