Spezifisch für Frauen
Die meisten Gesundheitsempfehlungen sind geschlechtsunabhängig, aber es gibt auch Besonderheiten, die du als Frau beachten solltest.
Schaut man sich in einem herkömmlichen Fitnessstudio um, scheint es auch heute noch oft so, als kämen Männer und Frauen von verschiedenen Planeten. Männer trainieren Brust und Bizeps mit Hanteln, Frauen joggen auf dem Laufband, steigen auf den Crosstrainer oder machen einen Zumba-Kurs. Häufig benutzen nur Frauen bestimmte Beinmaschinen oder Trainingsgeräte, und wenn eine Frau in der Nähe der Hanteln ist, begnügt sie sich mit bunten, kunststoffbeschichteten Mini-Gewichten.
Dabei sind sich Frauen und Männer viel ähnlicher, als es im Fitnessstudio den Anschein hat. Das gilt vor allem für die Art und Weise, wie wir trainieren sollten. Frauen sollten Muskeln aufbauen, nicht nur um besser auszusehen, sondern auch um ihre Gesundheit zu verbessern. Krafttraining ist zum Beispiel das beste Mittel gegen Osteopenie (= Verminderung der Knochendichte), die besonders bei Frauen weit verbreitet ist.
Häufige Fehler von Frauen beim Fitnesstraining
Obwohl jeder Fall anders ist, machen viele Frauen immer noch ähnliche Fehler, wenn sie ihren Körper verändern wollen. Oft wird dies direkt von der Fitnessbranche beeinflusst.
In diesem Artikel gehen wir auf die falschen Regeln und Botschaften ein, denen Frauen oft folgen, und wie man die häufigsten Fehler vermeiden kann. Frauen wird oft gesagt, dass sie wie Models aussehen sollen, obwohl sie eigentlich wie Sportlerinnen trainieren sollten.
Neben fragwürdigen Idealbildern in der Werbung werden häufig die gleichen Fehler wiederholt. Schauen wir uns einige davon genauer an:
- Viele kleine Mahlzeiten und (zu) wenig Eiweiß. Muskeln brauchen Energie und Eiweiß, um wachsen zu können. Viele Frauen, die regelmäßig trainieren, ernähren sich von Salaten und schrecken vor Fett zurück. Diese Einschränkung führt jedoch nicht nur zu schlechteren Ergebnissen, sondern kann auch der Gesundheit schaden.
- Light-Produkte und Detox-Diäten. Light-Produkte sind meist die weniger gesunde Variante des Originals. Sie enthalten in der Regel mehr Zusatz- und Ersatzstoffe. So werden in vielen Produkten gesunde Eiweiße durch Zutaten aus Zucker oder Stärke ersetzt. Ein weiterer häufiger Irrtum ist es, auf lautstark beworbene Entgiftungs- oder Detox-Kuren hereinzufallen, weil man glaubt, es sei gesund, tagelang nur Säfte zu trinken.
Esse nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte.
- Zu viel Ausdauertraining. Aerobes Training hat sicherlich seinen Platz in einem Trainingsplan, sollte aber nicht das Einzige sein, was eine Frau macht. Zu viel Ausdauertraining kann den Muskelaufbau behindern und den Menstruationszyklus beeinflussen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen aus, um die Vorteile des Ausdauertrainings zu nutzen und gleichzeitig die damit verbundenen Risiken zu minimieren. Neben dem Laufen kannst du zum Beispiel auch Seilspringen oder Kettlebells in deinen Wochenplan einbauen.
- Angst vor Krafttraining oder dem Heben schwerer Gewichte. Viele Frauen haben die gleiche Angst wie Männer, nämlich schnell zu muskulös zu werden. Das ist ein großer Irrtum, denn Muskeln betonen die weibliche Figur und fördern die Gesundheit. Außerdem hilft Krafttraining beim Fettabbau.
- Der Oberkörper wird beim Training vernachlässigt. Die wenigen Frauen, die tatsächlich Gewichte heben, konzentrieren sich meist auf das Training des Unterkörpers. Natürlich ist es wichtig, Beine und Po zu kräftigen, aber auch Arme, Brust und Rücken sollten trainiert werden. Manche Frauen sagen, dass sie nur ihre Arme „straffen“ wollen, aber das ist in Wirklichkeit nicht möglich. Vielmehr wird das sportliche Aussehen, das so viele Menschen anstreben, durch Muskelaufbau und Fettabbau erreicht. Beides ist nur durch Krafttraining möglich.
- Zu geringe Trainingsintensität. Wie wir in diesem Artikel gezeigt haben, zeigen bekannte Sportartikelhersteller oft Fotos von schwitzenden Männern und lächelnden Frauen im Fitnessstudio. Die Wahrheit ist: Wer seinen Körper verändern will, muss sich anstrengen. Das Training mit einer federleichten rosa Hantel stimuliert deine Muskeln nicht ausreichend. Natürlich geht es darum, sich Schritt für Schritt zu verbessern, aber ohne Anstrengung und das Verlassen der Komfortzone geht es nicht.
- Zu viel Konzentration auf die Waage oder das Körpergewicht. Dein Gewicht ist ein Indikator, den du im Auge behalten solltest, aber es ist nicht der wichtigste. Deine Fortschritte lassen sich nicht nur auf der Waage ablesen. Wenn du drei Kilo Fett verlierst und gleichzeitig drei Kilo Muskeln aufbaust, wiegst du zwar genau gleich viel, aber deine Figur hat sich verändert. Neben dem Körpergewicht solltest du regelmäßig den Hüft-, Taillen- und Oberschenkelumfang messen.
Respektiere die Unterschiede
Es ist ein Irrglaube, dass Männer und Frauen sich völlig unterschiedlich ernähren oder bewegen sollten. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir die Unterschiede zwischen den Geschlechtern ignorieren sollten. Frauen haben ein spezielles hormonelles Umfeld, das verstanden und respektiert werden sollte.
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