Heute lernst du zehn Wahrheiten über das Training und deine körperliche Fitness kennen. Unter anderem geht es um rosa Gewichte, Muskelaufbau ohne Hanteln, progressive Überlastung, ineffizientes Ausdauertraining und überschätztes Dehnen.
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1. Du kannst deinen Körper nicht straffen (sondern nur Muskeln aufbauen und Fett verlieren)
Viele Menschen wollen in Wahrheit nicht ihre Muskelmasse erhöhen, sondern gewisse Körperregionen straffen. Aber dieser Ausdruck hat nicht wirklich etwas zu bedeuten. Das gewünschte Erscheinungsbild ergibt sich dagegen durch Muskelaufbau und Fettabbau.
2. Man kann nicht dort abnehmen, wo man will
Sit-ups führen nicht zu einem definierten Bauch oder gar einem Sixpack (Studie I, Studie II, Studie III). Wenn du deine Beine trainierst, verbrennst du in diesem Bereich nicht mehr Fett (Studie I, Studie II). Tennisspieler zum Beispiel trainieren einen Arm viel stärker als den anderen, haben aber in beiden Armen den gleichen Fettanteil (Studie).
Wo du genau Fett abbaust, hängt hauptsächlich von deiner Genetik und deinem hormonellen Umfeld ab. Daher ist die Fettansammlung bei Männern und Frauen unterschiedlich ausgeprägt (mehr Details).
Doch keine Regel ohne Ausnahmen. Kürzlich erschienene Studien scheinen zu bestätigen, dass es möglich ist, Fett an einer bestimmten Körperstelle zu bekämpfen wenn man ein Training mit hoher Intensität mit einer anschließenden Ausdauereinheit kombiniert.
Durch das Anspannen der Muskeln wird das umliegende Fett stärker mobilisiert. Das gilt umso mehr wenn die Intensität hoch ist. Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass dieses Fett dann auch tatsächlich verbrannt wird, ist zielführend, anschließend ein leichtes Ausdauertraining durchzuführen, z. B. Laufen oder Seilspringen.
Genau das wurde in dieser Studie getan. Es zeigte sich, dass wir mit der Kombination lokales Krafttraining und anschließend allgemeines Ausdauertraining (bis zu einem gewissen Grad) Einfluss darauf nehmen können, wo wir Fett verbrennen. Zwar ist der Effekt gering, aber er ist vorhanden.
3. Zu viel Ausdauertraining ist nicht effektiv für den Fettabbau
Wie wir in dieser Zusammenfassung erklären, gehört Ausdauertraining nicht zu den Schlüsselfaktoren, die du benötigst, um auf gesunde Weise Fett zu verlieren.
So kann zu viel Ausdauertraining sogar die Erholung von deinem Training erschweren (Studie). Das kostet dich Energie, die essenziell ist, um den Verlust von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu minimieren (Studie). Wenn dir Ausdauertraining Spaß macht und du ein paar zusätzliche Trainingseinheiten pro Woche absolvieren möchtest, solltest du das tun, denn es wird dir insgesamt höchstwahrscheinlich helfen (und dir ermöglichen, etwas mehr zu essen). Aber mehr Training ist nicht automatisch besser.
Wie wir im vorigen Punkt gesehen haben, kann dir die Kombination aus Krafttraining und leichtem Ausdauertraining helfen, die Körperstellen zu finden, an denen du etwas mehr Fett verlierst. Zusammenfassend kann gesagt werden: Ausdauertraining während eines Kaloriendefizits ist optional, Krafttraining dagegen ist unerlässlich.
4. Frauen werden durch Krafttraining nicht zu männlich / zu muskulös
Glücklicherweise erkennen immer mehr Frauen, wie wichtig der Aufbau von Muskeln ist. Krafttraining ist das beste Mittel gegen Osteoporose und beugt auch vielen anderen Problemen vor, die mit dem Älterwerden einhergehen.
Obwohl sich die Einstellung langsam ändert, glauben immer noch viele Frauen, dass sie durch Muskelaufbau ein maskulines Erscheinungsbild bekommen, das sie unattraktiver werden lässt. Das ist jedoch nicht wahr. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Muskeln betonen die Kurven und fördern den Fettabbau. Das Endergebnis ist genau das straffe Aussehen, das sich viele Frauen wünschen (mehr Details).
5. Kein Mensch braucht (rosa) 1kg-Gewichte
Damit Muskeln wachsen, müssen Reize gesetzt werden. Natürlich kannst du auch mit moderaten Gewichten Muskeln aufbauen, aber du musst eine Mindestschwelle überschreiten. Rosa 1kg-Hanteln bieten in der Regel nicht genug Stimulation und sind daher unwirksam, wenn es um Kraftzuwachs oder Muskelaufbau geht.
6. Man muss sich im Training nicht zerstören, um Fortschritte zu machen
Manche Menschen messen die Qualität ihres Trainings am Grad der Erschöpfung einen Tag später. Sie freuen sich über Muskelkater, weil sie annehmen, dass dies der Beweis für ein gutes Training ist (für manche ist es die Schwäche, die den Körper verlässt). Das ist jedoch nicht unbedingt richtig.
Jeder kann sich eine zermürbende Trainingseinheit zusammenstellen, aber um langfristige Fortschritte zu machen, benötigt man mehr Wissen und einen guten Plan.
Ein gutes Training sollte dich stimulieren und nicht völlig erschöpfen. Es sollte eine positive Anpassung bewirken, aber dennoch genügend Energie übrig lassen. Wenn die Härte des Trainings deine Erholung behindert, geht das auf Kosten deiner Fortschritte.
7. Ohne progressive Überlastung wirst du dich nicht verbessern
Welche Fähigkeit du auch immer verbessern willst, du solltest stets mit allmählich steigender Intensität üben. Wenn es um die Verbesserung deines Körperbaus geht, ist die progressive Überlastung von entscheidender Bedeutung. Du solltest versuchen, bei jedem Training eine Schippe draufzulegen.
Bei der progressiven Überlastung geht es nicht nur darum, das verwendete Gewicht zu steigern. Du kannst auch schwierigere Übungsformen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, langsamere Ausführung oder mehr wöchentliches Volumen hinzufügen … Daher ist es wichtig, ein gutes Programm zu haben und deine Trainingseinheiten digital oder analog in einem Tagebuch festzuhalten.
Die wichtigste Botschaft ist, dass du keine Fortschritte machen wirst, wenn du immer das Gleiche tust. Denke daran, dass dein Körper durch die Wiederholung der gleichen Bewegungen effizienter wird. Variabilität trägt also dazu bei, Stagnation zu vermeiden.
8. Du kannst auch ohne Hanteln Muskeln aufbauen
Wie wir gesehen haben, sind rosafarbene Gewichte für den Aufbau von Muskelmasse ungeeignet. Dennoch solltest du daraus nicht ableiten, dass du große Gewichte benötigst, um Fortschritte zu machen.
Du kannst mit deinem eigenen Körper großartige Ergebnisse erzielen – sogar bequem von zu Hause aus. Gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fordern dich mehr als all die rosa Hanteln.
9. Wer zu viel sitzt, ist nicht gesund
In vielen Studien wird der Begriff „gesunde Person“ verwendet, wobei Gesundheit oftmals mit der Abwesenheit von Krankheit gleichgesetzt wird. Diese Definition von Gesundheit ist jedoch sehr begrenzt. Die WHO selbst definiert Gesundheit als „einen Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen“.
Ohne ein Mindestmaß an Bewegung ist es unmöglich, einen Zustand des vollständigen körperlichen Wohlbefindens zu erreichen. Unsere Vorfahren haben sich nicht körperlich betätigt, um Kalorien zu verbrennen oder ihre Figur zu verbessern, sondern um zu überleben. Körperliche Aktivität war ein „Muss“ und kein „Kann“. Unsere Physiologie war und ist auf ein gewisses Maß an Bewegung angewiesen, um richtig zu funktionieren.
Das venöse Rücklaufsystem oder das Lymphsystem beispielsweise haben kein eigenes Herz, um ihren Inhalt zirkulieren zu lassen. Sie sind auf die Aktivierung der Muskeln angewiesen, die sie mit jeder Kontraktion vorwärtstreiben. Wenn wir uns nicht mehr bewegen, funktionieren diese Systeme nicht mehr richtig. Der Rückfluss des Blutes zum Herzen wird erschwert und der Abtransport von Abfallstoffen durch das Lymphsystem wird ineffizienter.
Unsere Gene werden durch körperliche Aktivität reguliert und benötigen eine minimale Dosis, um sich auf gesunde Weise zu entfalten (mehr Details). Ein inaktiver Lebensstil führt zu einer pathologischen genetischen Programmierung. Wenn du dich nicht bewegst, bist du nicht gesund.
10. Dehnen vor dem Training ist überbewertet
Dehnen vor dem Training verringert nicht das Verletzungsrisiko, sondern kann sogar die Leistung beeinträchtigen: Übermäßiges statisches Dehnen verringert die Kraftansteuerung (Review) und beeinträchtigt die Laufgeschwindigkeit (Studie).
Das Training der Flexibilität hat seine Berechtigung, aber viel wichtiger ist das Konzept der Mobilität. Bis zu einem gewissen Grad hängt die Flexibilität von deinem Gehirn ab. Was wie ein Mangel an Flexibilität aussieht, ist oft nur ein mentaler Schutzmechanismus. Dein Gehirn erkennt eine schlechte motorische Kontrolle in einem bestimmten Bewegungsbereich und spannt die Muskeln an, um Verletzungen zu vermeiden. Diese internen Checks haben einen Grund. Eine zu große Beweglichkeit kann zu einem Mangel an Stabilität führen, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht. Durch die Verbesserung der Mobilität oder Beweglichkeit wird deine Flexibilität jedoch auf eine funktionellere Weise erhöht. Dieses kurze Video erklärt den Unterschied zwischen Mobilität und Flexibilität.
Titelfoto: Timo Müller auf Unsplash
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